6 пищевых привычек, которые могут вызвать проблемы со сном

Кофеин способен действовать значительно дольше, чем ощущается его стимулирующий эффект. Алкоголь может ускорить засыпание, но изменить структуру сна. Большой ужин способен усилить рефлюкс, а избыток жидкости – заставить несколько раз вставать в туалет.

В то же время некорректно утверждать, что отдельный продукт сам по себе вызывает бессонницу. Хроническая бессонница – сложное расстройство со многими возможными причинами. Пищевые привычки могут быть одним из факторов, особенно если проблемы с засыпанием повторяются регулярно.

Материал носит информационный характер. Самолечение может оказаться вредным для здоровья. Если проблемы со сном повторяются, влияют на самочувствие или повседневную деятельность, необходимо сначала обратиться к врачу.

Что считают бессонницей

Бессонница — это состояние, при котором у человека достаточно времени и нормальных условий для сна, но регулярно сталкивается с трудностями засыпания, поддержания сна или его неудовлетворительным качеством.

Проблема может проявляться по-разному:

• долго не удается уснуть;

• человек часто просыпается;

• после ночного пробуждения трудно уснуть снова;

• сон заканчивается слишком рано;

• после ночи нет ощущения обновления;

• днем появляются сонливость, раздражительность или сложности с концентрацией.

Кратковременные проблемы могут возникать из-за стресса, смены графика, путешествия или других обстоятельств. Хронические бессонницы считают, когда трудности со сном возникают по меньшей мере три ночи в неделю и продолжаются три месяца или дольше.

1. Пить кофе слишком поздно

Это самый очевидный пункт, но именно его часто недооценивают.

Кофеин блокирует действие аденозина - вещества, которое в течение дня накапливается в мозге и участвует в формировании сонливости. После чашечки кофе человек может субъективно перестать испытывать стимуляцию через несколько часов, но кофеин все еще остается в организме.

Большой систематический обзор и метаанализ показал, что кофеин в среднем сокращал общую продолжительность сна примерно на 45 минут, снижал его эффективность, увеличивал время засыпания и уменьшал продолжительность гибернации. Авторы рассчитали, что стандартный кофе примерно со 107 мг кофеина для минимизации влияния на продолжительность сна желательно употреблять ориентировочно за 8–9 часов до сна. Это среднее значение, а индивидуальная чувствительность сильно разнится.

Поэтому правило «не пить кофе после 16 часов» подходит не всем.

Если вы ложитесь в 22:30, последнюю порцию кофеина иногда целесообразно переносить еще на более раннее время. А человек, который засыпает после часа ночи и быстро метаболизирует кофеин, может переносить послеобеденную чашку значительно лучше.

Где еще есть кофеин

Кофе – далеко не единственный источник.

Учитывать нужно:

• эспрессо и напитки на его основе;

• черный и зеленый чай;

• матча;

• круга;

• энергетические напитки;

• шоколад;

• предтренировочные комплексы;

• некоторые спортивные добавки;

• часть лекарственных средств.

Именно поэтому фраза "я после обеда кофе не пью" еще не означает отсутствия кофеина вечером.

2. Пить энергетики или предтренировочные комплексы во второй половине дня

Отдельная проблема – концентрированные источники кофеина.

Энергетик может выпивать быстро и восприниматься как обычный сладкий напиток, хотя фактически содержит значительную дозу стимулятора. В спортивных предтренировочных комплексах концентрация кофеина может быть еще выше.

В метаанализе влияния кофеина на сон стандартная порция предтренировочного комплекса с примерно 218 мг кофеина потенциально нуждалась в значительно большем интервале ко сну, чем обычная порция кофе.

Практическая проблема часто возникает так: человек работает до вечера, в 19:00 выпивает предтренировочный комплекс, тренируется, возвращается домой около 21:00, ужинает, а в 23:00 удивляется, почему не хочется спать.

Причиной может быть не самая вечерняя тренировка, а стимулятор, который был выпит перед ним.

Если проблемы с засыпанием повторяются, следует проверять на этикетке не только слово «energy», но и точное количество кофеина в порции.

3. Использовать алкоголь как «снотворное»

Бокал вина или крепкий алкоголь действительно может вызвать расслабление и сонливость. Вот почему возникает впечатление, что алкоголь помогает спать.

Но скорее заснуть – не значит лучше спать.

Систематический обзор и метаанализ 27 исследований показал, что алкоголь изменяет структуру ночного сна. В частности, он задерживал начало REM-фазы и уменьшал ее продолжительность. Нарушения REM-сна наблюдались даже после относительно небольших доз и усиливались при увеличении количества алкоголя.

NHLBI также рекомендует избегать алкоголя перед сном: он может облегчить исходное засыпание, но сон становится легче и увеличивается вероятность ночных пробуждений.

Ситуация «я моментально засыпаю после вина, но просыпаюсь в три ночи» поэтому вполне закономерна.

Алкоголь также может:

• усиливать храп;

• ухудшать проявления обструктивного апноэ сна у части людей;

• увеличивать ночное мочеиспускание;

• провоцировать изжогу и рефлюкс.

Поэтому использовать алкоголь как регулярное средство для засыпания – плохая стратегия.

4. Устраивать большой ужин прямо перед сном

Нет правила, по которому после часа есть «запрещено». Люди имеют разный график, и ужин в 21:00 для того, кто ложится в два ночи, отличается от такого же ужина перед сном в 22:00.

Более важен интервал между большим приемом пищи и моментом, когда человек ложится.

NHLBI советует избегать больших или трудных приемов пищи в течение нескольких часов перед сном. Легкий перекус при этом допустим.

Большой ужин может вызвать:

• переполнение желудка;

• тяжесть;

• вздутие;

• отрыжку;

• изжогу;

• дискомфорт в лежащем положении.

Особенно это заметно у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью. При ночных симптомах GERD NIDDK рекомендует завершать прием пищи не менее чем за три часа до того, как человек ложится.

Значит ли это, что нужно ложиться голодным

Нет.

Сильный голод тоже может мешать засыпанию. Если ужин был давно и действительно хочется есть, небольшой легкий перекус обычно умнее попытки терпеть голод до утра.

Это может быть, например:

• натуральный йогурт;

• небольшая порция кисломолочного творога;

• фрукт с небольшим количеством орехов;

• маленькая порция овсянки;

• цельнозерновой хлебец с сыром.

Задача — убрать голод, а не организовать еще один полноценный ужин за 20 минут до сна.

5. Есть продукты, которые провоцируют изжогу, а затем сразу ложиться

Утверждение «острая пища вызывает бессонницу» слишком категорично. Для человека, нормально его переносящего, острый перец в ужине не обязательно создаст проблему.

Другая ситуация – склонность к рефлюксу.

Среди распространенных триггеров GERD NIDDK называет:

• жирную пищу;

• алкоголь;

• шоколад;

• кофе и другие источники кофеина;

• мяту;

• острые продукты;

• кислые продукты, в том числе томаты и цитрусовые.

Но этот список не нужно механически применять ко всем. Триггеры индивидуальны.

Если после острой пиццы человек прекрасно спит, нет оснований отказываться от него именно из-за страха бессонницы. Если же каждый раз после томатного соуса, жирного ужина или острой пищи в положении лежа возникают изжоги и кислый привкус, именно эти симптомы могут быть причиной плохого сна.

Практичнее несколько недель отследить связь между ужином и ночными симптомами, чем запретить сразу десяток продуктов.

6. Выпивать много воды, чая или других напитков перед сном

Пить достаточно жидкости в течение дня важно. Но переносить значительную ее часть на последний час перед сном может быть неудобно.

Результат – ночные походы в туалет.

Никтурия означает пробуждение ночью из-за необходимости помочиться. Она становится более распространенной с возрастом и может фрагментировать сон. В начальные рекомендации при проблемной никтурии входит оценка количества жидкости и ограничение чрезмерного питья вечером.

NHLBI также советует уменьшать количество жидкости поближе ко сну, если ночные походы в туалет мешают спать.

Это не значит, что нужно намеренно обезвоживать себя после 18:00.

Более практичный вариант — основной объем воды распределить в течение дня, а вечером пить в соответствии с жаждой вместо того, чтобы вспоминать перед сном о невыполненной «норме два литра».

Если потребность вставать в туалет возникает несколько раз в ночь даже без большого количества вечерней жидкости, причина может быть не пищевой и нуждается в медицинской оценке.

А как насчет сладкого и рафинированных углеводов

Вокруг сахара и сна много категоричных утверждений, для которых доказательная база слабее, чем в случае кофеина или алкоголя.

Большое наблюдательное исследование женщин в постменопаузе выявило связь между рационом с высоким гликемическим индексом и большей частотой бессонницы. Высшему потреблению овощей, целых фруктов и клетчатки, напротив, соответствовали более низкие показатели риска. Но это наблюдательные данные: они демонстрируют ассоциацию, а не доказывают, что порция белого хлеба или десерт непосредственно ведет к бессоннице.

Поэтому заключить «сахар на ужин не дает мозгу уснуть» было бы упрощением.

Общее качество рациона может быть связано с качеством сна, но для конкретного человека гораздо более важными вечерними факторами часто остаются кофеин, алкоголь, размер ужина и рефлюкс.

Нужно ли принимать магний, мелатонин или витамины, если не спится

Утверждение, что бессонница обязательно означает дефицит магния, цинка, железа или другого нутриента, некорректно.

Дефициты отдельных питательных веществ могут действительно влиять на здоровье и в некоторых ситуациях быть связанными с нарушениями сна. Но по самому факту плохого засыпания невозможно определить, какого витамина или минерала «не хватает».

Так же пищевая добавка не устраняет автоматически хроническую бессонницу.

Для длительной бессонницы основным немедикаментозным методом лечения считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы – CBT-I. Она включает работу с режимом, поведением, ассоциацией кровати со сном и мнениями, поддерживающими проблему.

Что лучше есть вечером, чтобы не мешать сну

Специального универсального «ужина для сна» нет.

Для большинства людей достаточно нескольких принципов:

• не оставлять наибольший приём пищи на момент перед самым сном;

• выбирать привычную пищу, после которой нет тяжести;

• не переедать;

• учитывать собственные триггеры изжоги;

• не компенсировать дневное недоедание огромным ужином;

• не использовать алкоголь для засыпания;

• следить за временем последней порции кофеина.

Сбалансированный ужин может содержать источник белка, овощи и умеренную порцию углеводов: например рыбу с овощами и крупой, омлет с салатом и хлебом или кисломолочный продукт с фруктами, если требуется более легкий вариант.

Нет необходимости полностью убирать углеводы после определенного часа.

За сколько часов до сна лучше ужинать

Для здорового человека без рефлюкса нет универсальной цифры.

Большой прием пищи обычно лучше завершать за несколько часов до сна. Если есть ночной рефлюкс, рекомендации предусматривают интервал примерно три часа между приемом пищи и положением лежа.

При этом график должен оставаться реалистичным.

Человек, приходящий домой в 21:00, не обязан отказываться от ужина. В такой ситуации можно сделать ее меньше и легче, а часть дневного рациона перенести на более раннее время.

Простой эксперимент на две недели

Если есть подозрение, что сон усугубляет само питание, не нужно одновременно исключать десятки продуктов.

Значительно полезнее вести краткий ежедневник.

Записывайте:

• время последнего кофе или другого кофеина;

• количество кофеиносодержащих напитков;

• время ужина;

• алкоголь;

• приблизительный размер ужина;

• изжогу или тяжесть;

• время отхода ко сну;

• сколько примерно продолжалось засыпание;

• количество ночных пробуждений;

• время окончательного пробуждения.

Именно дневник сна используется и при медицинской оценке бессонницы, поскольку помогает увидеть повторяющиеся закономерности.

К примеру, через две недели может оказаться, что проблемные ночи почти всегда идут после кофе в 17:00. Или после позднего большого ужина. Или независимо от еды, тогда искать причину нужно в другом направлении.

Когда дело уже не в питании

Не стоит месяцами пытаться лечить стойкую бессонницу только сменой ужина.

Причинами нарушения сна могут быть:

• тревожные и депрессивные расстройства;

• хроническая боль;

• обструктивное апноэ сна;

• синдром беспокойных ног;

• менопауза;

• рефлюкс;

• заболевание щитовидной железы;

• некоторые лекарственные препараты;

• посменная работа;

• нарушение циркадного ритма.

Обращение к врачу особенно целесообразно, если трудности со сном возникают три или более ночей в неделю, длятся месяцами или уже влияют на работоспособность, концентрацию и самочувствие днем.

Для хронической бессонницы клинические рекомендации рассматривают CBT-I как первую линию лечения, а не нескончаемый перебор продуктов, добавок или снотворных.

Вывод

Еда редко является единственной причиной бессонницы, но пищевые повадки способны заметно влиять на засыпание и качество ночного отдыха.

Лучше всего подтвержденное влияние оказывают поздний кофеин и алкоголь. Большой ужин непосредственно перед сном может создавать дискомфорт, а при рефлюксе особенно важно время приема пищи и индивидуальные триггеры. Большое количество жидкости вечером способно фрагментировать сон из-за ночных пробуждений.

Поэтому перед поиском продукта для крепкого сна полезнее проверить время кофе, ужина, алкоголя и напитков. Если коррекция этих факторов не изменяет ситуацию и бессонница становится систематической, причину нужно искать шире.

FAQ

Что нельзя есть перед сном?

Универсального списка запрещенных продуктов нет. Перед сном нежелательны очень большие приемы пищи. При рефлюксе проблемными могут быть жирные, острые, кислые продукты, шоколад, кофе, алкоголь и мята, но индивидуальные триггеры отличаются.

За сколько часов до сна нельзя пить кофе?

Универсального правила нет. Метаанализ показал, что даже обычную порцию кофе для минимизации влияния на продолжительность сна может быть целесообразно завершать примерно за 8–9 часов до отхода ко сну. Чувствительность кофеина существенно отличается между людьми.

Можно ли пить зелёный чай вечером?

Зеленый чай содержит кофеин, поэтому у чувствительных людей он может влиять на засыпание. Если после вечернего чая ухудшается сон, лучше перенести его на более раннее время или выбрать напиток без кофеина.

Помогает ли алкоголь заснуть?

Он может вызвать сонливость и в больших дозах сокращать время засыпания, но одновременно нарушает структуру сна, в частности, REM-фазу. Поэтому использовать алкоголь как снотворное не рекомендуется.

Можно ли есть прямо перед сном?

Небольшой перекус при голоде допустим. Большой или трудный прием пищи лучше завершать раньше. При ночном рефлюксе рекомендуют не кушать примерно три часа перед тем, как ложиться.

Может ли острая пища вызывать бессонницу?

Не у всех. Острая пища может усугублять симптомы рефлюкса у части людей, а изжога и дискомфорт способны нарушать сон. Если симптомов нет, универсального запрета на острый ужин не существует.

Может ли сладкое мешать спать?

Наблюдательные исследования находили связь между рационом с высоким гликемическим индексом и бессонницей, но это не доказывает, что отдельный десерт непосредственно вызывает бессонницу. Общая структура питания важнее одного продукта.

Почему после алкоголя просыпаюсь ночью?

Алкоголь изменяет нормальную структуру сна. Начальная сонливость может производить впечатление лучшего засыпания, но в последующие часы сон становится менее стабильным, а REM-фаза нарушается.

Сколько можно пить воды перед сном?

Универсального количества нет. Если приходится регулярно просыпаться в туалет, основная часть жидкости лучше переносить на первую половину и середину дня, а вечером ориентироваться на жажду.

Что делать, если смена питания не помогает уснуть?

Если проблемы со сном возникают по меньшей мере три ночи в неделю в течение трех месяцев или оказывают существенное влияние на дневное самочувствие, нужна медицинская оценка. Для хронической бессонницы одним из основных доказательных методов лечения является когнитивно поведенческая терапия бессонницы — CBT-I.