Что мешает похудеть: 7 неочевидных причин, по которым вес может стоять

Физиологически уменьшение жировой массы все равно требует ситуации, когда организм в течение определенного времени получает меньше энергии, чем тратит. Но создать и стабильно поддерживать такой дефицит сложнее, чем кажется. На аппетит, расход энергии, пищевое поведение и даже цифру на весах влияют сон, лекарства, стресс, гормональные заболевания, повседневная подвижность и изменения самого организма при похудении.

Поэтому если вес перестал снижаться, решением не всегда будет еще сильнее урезать еду. Сначала следует понять, что именно происходит.

Материал носит информационный характер. Самолечение может оказаться вредным для здоровья. Если изменения массы тела сопровождаются другими симптомами, вы принимаете постоянные лекарства или хронические заболевания, необходимо сначала обратиться к врачу.

Почему дефицит калорий может «не работать»

Сам принцип энергетического баланса никуда не исчезает. Если человек в течение достаточно длительного времени тратит больше энергии, чем получает, то масса тела имеет тенденцию снижаться.

Проблема в другом: и потребление, и расход энергии постоянно меняются.

После похудения тело становится меньше и требует меньше энергии. Может усиливаться голод. Человек бессознательно меньше двигается. Привычные порции постепенно увеличиваются. В рационе появляются калории, которые не воспринимаются как «пища»: лат, алкоголь, масло, соусы, орехи, несколько кусочков во время приготовления ужина.

NIDDK прямо отмечает, что при снижении веса метаболические потребности уменьшаются, а гормональные и другие физиологические изменения могут затруднять дальнейшее похудение и удержание результата.

Поэтому плато не означает, что законы энергетического баланса перестали действовать.

1. «Полезная» еда незаметно дает слишком много калорий.

Одна из самых распространенных причин не фастфуд, а продукты с репутацией здоровых.

Орехи, семена, авокадо, оливковое масло, арахисовая паста, гранола и сухофрукты могут являться частью сбалансированного рациона. Но многие из них обладают высокой энергетической плотностью.

К примеру, легко съесть несколько горстей орехов, добавить масло в салат «на глаз», перекусить финиками, а затем еще полноценно поужинать. Питание будет казаться полезным, но фактический дефицит калорий может исчезнуть.

То же касается размеров порций.

Люди в целом неточно оценивают энергетическую ценность рациона. В исследованиях с использованием объективных методов измерения энергозатрат самоотчеты о питании нередко существенно отличались от реального потребления. Это не означает сознательного обмана – точно помнить и оценивать каждый кусок пищи действительно сложно.

Где чаще всего скрываются дополнительные калории

Следует обратить внимание на:

• масло при жарке и заправке салатов;

• орехи и ореховые пасты;

• сыр;

• сухофрукты;

• соусы;

• дегустацию блюд во время приготовления;

• перекусы "на ходу";

• большие ресторанные порции;

• выходные, не учитываемые в общем рационе.

Не нужно взвешивать еду всю жизнь. Но 7–14 дней более точного учета иногда позволяют увидеть проблему, которую невозможно заметить в памяти.

2. Вы пьете больше калорий, чем кажется

Напитки легко недооценивать, потому что мозг не воспринимает их так же, как тарелку пищи.

Обычный черный кофе почти не влияет на калорийность рациона. Но большой лат, капучино с сиропом, сладкий холодный чай, сок, энергетик или газированный напиток могут добавить сотни килокалорий.

К сахарным напиткам CDC относит сладкую газировку, фруктовые напитки, спортивные и энергетические напитки, сладкие воды, а также кофе и чай с добавленным сахаром. Их регулярное потребление связано с набором веса и ожирением.

Отдельно следует учитывать алкоголь. Он также обеспечивает энергию, а коктейли могут содержать дополнительные калории из соков, сиропов и сладких газированных напитков.

Практический тест прост: в течение недели записывайте абсолютно все, что вы пьете, кроме воды, и посмотреть на суммарную калорийность.

Часто оказывается, что проблема не в обеде, а в двух больших кофейных напитках и вечернем бокале вина.

3. Вы недостаточно спите

Недосыпание не «создает жир из воздуха», но может сделать контроль питания значительно сложнее.

При недостаточной продолжительности или низком качестве сна меняется регуляция голода, растет тяга к калорийной пище, а уставший человек чаще двигается меньше. NHLBI относит недостаточный сон к факторам, связанным с повышенным риском ожирения.

Особенно показательно рандомизированное исследование людей с избыточным весом, которые обычно спали менее 6,5 часа. Участники, которым помогли увеличить продолжительность сна, в среднем снизили объективно измеренное потребление энергии по сравнению с контрольной группой.

То есть сон может влиять на похудение даже без прямого изменения скорости метаболизма.

Особая проблема – ночные смены

Работа ночью часто объединяет несколько неблагоприятных факторов:

• недостаточный сон;

• нерегулярные приемы пищи;

• ночные перекусы;

• больше кофеина;

• меньше физической активности;

• нарушение привычного суточного ритма.

Поэтому объяснять влияние ночной работы одним «кортизолом» неправильно. Реальный механизм гораздо более сложный.

4. Организм адаптировался к потере веса

Первые килограммы часто исчезают быстрее, чем последующие.

В начале часть быстрой смены веса связана с гликогеном и водой. Впоследствии темп естественно замедляется. Меньшее тело тратит меньше энергии, а при длительном похудении могут возникать дополнительные адаптационные изменения энергозатрат.

Есть и другой механизм – аппетит.

Исследования NIDDK показали, что с понижением массы тела физиологические сигналы могут усиливать желание есть. Авторы обнаружили, что именно увеличение аппетита может быть одним из сильных механизмов, постепенно противодействующих дальнейшему похудению.

Поэтому ситуация может выглядеть так:

сначала человек ест условные 2000 ккал вместо 2500 и худеет;

через несколько месяцев ее энергозатраты становятся меньше;

голод усиливается;

порции незаметно увеличиваются;

повседневная активность немного падает.

В результате прежний дефицит превращается в поддерживающую калорийность.

Это и есть одна из причин плато.

5. Вы тренируетесь, но в течение дня стали меньше двигаться

Формальная тренировка – лишь одна часть суточного расхода энергии.

Другая – обычные движения: ходьба, лестница, уборка, поездки, работа стоя, прогулки с собакой, перемещение по офису и прочая бытовая активность.

После тяжелой тренировки или при слишком жесткой диете человек может безотчетно компенсировать нагрузку:

• дольше сидеть;

• пользоваться лифтом вместо лестницы;

• меньше гулять;

• чаще лежать;

• в общем двигаться медленнее.

В такой ситуации час тренировки остается в календаре, но общий суточный расход энергии увеличивается меньше, чем ожидалось.

NIDDK рассматривает физическую активность, сидячее поведение, аппетит и энергозатраты как взаимосвязанные компоненты регуляции массы тела.

Вторая типичная проблема – «я заслужил еду после тренировки».

Дополнительный десерт, большой протеиновый коктейль, спортивный батончик и сладкий напиток могут легко компенсировать затраченную во время тренировки энергию.

Потому полезнее оценивать не только количество занятий спортом, но и общую подвижность в течение дня.

6. Лекарство может влиять на вес и аппетит.

Некоторые медикаменты действительно могут способствовать набору веса или усложнять его снижение.

По данным NIDDK, к препаратам, которые у части людей могут влиять на вес, относятся:

• некоторые антидепрессанты;

• часть антипсихотических препаратов;

• некоторые средства от эпилепсии;

• кортикостероиды;

• инсулин и отдельные препараты для лечения диабета;

• некоторые препараты от АД;

• часть антигистаминных средств.

Механизм также разный. Один препарат может повышать аппетит, другой – влиять на энергозатраты или задержку жидкости, третий – способствовать усталости и уменьшению активности.

Поэтому утверждение "успокаивающие замедляющие метаболизм" слишком общее. Значение имеет конкретное действующее вещество.

Нельзя самостоятельно снизить дозу или прекращать назначенное лечение ради похудения. Если смена веса началась после нового препарата, это следует обсудить с врачом: иногда существуют альтернативы с другим профилем воздействия на массу тела.

7. Причиной может быть медицинское состояние – но не стоит списывать все на «гормоны»

Некоторые заболевания действительно могут способствовать набору веса или усложнять его контроль.

NIDDK среди таких состояний называет гипотиреоз, синдром поликистозных яичников, синдром Кушинга, отдельные нарушения работы гипоталамуса, депрессию и длительный стресс.

Однако эти заболевания имеют конкретные клинические признаки и нуждаются в диагностике.

Гипотиреоз

Сниженная функция щитовидной железы может сопровождаться увеличением веса, усталостью, зябкостью, сухостью кожи, запорами и изменениями менструального цикла. Но само наличие лишнего веса не значит гипотиреоз.

Американская тиреоидная ассоциация отмечает, что связанная с гипотиреозом прибавка веса обычно умеренная, а значительная ее часть может приходиться на задержку соли и воды. После нормализации функции щитовидной железы способность худеть в целом становится такой же, как у людей без тиреоидного возбуждения.

Принимать гормоны щитовидки для похудения при нормальных анализах опасно.

Синдром поликистозных яичников

СПКЯ может сочетаться с инсулинорезистентностью, увеличением веса или более сложным контролем. На возможный синдром могут указывать нерегулярные менструации, чрезмерный рост волос, акне и другие признаки гормональных изменений.

Синдром Кушинга

Это более редкое состояние, при котором организм длительно имеет избыток кортизола. Для него характерна специфическая совокупность симптомов: увеличение веса при относительно тонких конечностях, округление лица, широкие фиолетовые растяжки, легкое образование синяков и мышечная слабость.

Эндогенный синдром Кушинга редок, поэтому проверять кортизол всем людям, которые не могут похудеть, нет оснований.

А если жир уменьшается, но вес этого не показывают

Цифра на весах – это не только жир.

В массу тела входят вода, гликоген, мышечная ткань, содержимое пищеварительной системы и другие компоненты.

После соленой пищи, большого количества углеводов или необычной тренировки масса может временно увеличиться из-за жидкости.

У женщин показатель может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла. В исследовании 2023 средняя масса во время менструации была примерно на 0,45 кг выше, и изменение преимущественно объяснялось увеличением внеклеточной жидкости, а не жировой ткани.

Поэтому сравнивать понедельник со вторником малоинформативно.

Более практично:

• взвешиваться в одинаковых условиях;

• смотреть на среднее значение за 7 дней;

• сравнивать тенденцию за несколько недель;

• дополнительно оценивать охват талии и посадку одежды.

Если вес не изменился три дня, это не плато.

Через какое время можно говорить о плато

Универсального количества дней нет.

Если масса тела колеблется в одном диапазоне всего неделю, причиной легко может быть вода.

Практически оценивать проблему целесообразнее по тенденции не менее нескольких недель, если режим питания и активности действительно остается стабильным.

При этом важно не требовать от линейного веса графика.

Похудение часто выглядит так:

84,5 → 83,9 → 84,2 → 83,6 → 83,8 → 83,1 кг,

а не как ежедневное падение ровно на 100 грамм.

Что проверить, если вес перестал снижаться

Не нужно сразу переходить на слишком низкокалорийную диету.

Сначала в течение одной-двух недель следует проверить семь вещей:

1. Не увеличились порции.

2. Или учтены напитки, растительное масло, соусы и перекусы.

3. Достаточно ли вы спите.

4. Не уменьшилась повседневная активность.

5. Не начали ли вы компенсировать тренировку едой.

6. Были недавно назначены новые лекарства.

7. Нет ли симптомов, которые могут указывать на медицинскую причину.

NIDDK рекомендует использовать реалистичный долгосрочный план питания и физической активности, который можно поддерживать, а не рассматривать похудение как краткую диету.

Когда причина может быть медицинской

Плановое обследование особенно целесообразно, если вместе с трудностями контроля веса появились:

• выраженная постоянная усталость;

• сильная зябкость;

• необычные изменения менструального цикла;

• чрезмерный рост волос или выраженное акне;

• отеки;

• мышечная слабость;

• широкие фиолетовые растяжки;

• резкое непонятное увеличение массы;

• значительные изменения аппетита;

• симптомы, начавшиеся после назначения нового препарата.

Такие признаки не подтверждают конкретный диагноз, но дают основания не ущемлять объяснения только питанием.

Вывод

Когда вес перестает снижаться, это редко означает, что организм «отказался худеть».

Чаще меняется одна или несколько составляющих энергетического баланса: незаметно увеличивается потребление, скапливаются калории из напитков, ухудшается сон, падает бытовая активность или организм адаптируется к уже потерянному весу. У части людей значение имеют медикаменты или заболевания.

Полезнее всего при плато – не максимально сокращать питание, а проверить фактический рацион, сон, подвижность, лекарства, динамику веса в течение нескольких недель и возможные медицинские симптомы. Это позволяет отличить настоящую остановку потери жира от обычных колебаний воды и найти фактор, реально мешающий прогрессу.

FAQ

Почему я мало им, но не худею?

Чаще фактическое потребление энергии оказывается выше, чем кажется, или затраты энергии уменьшились. Значения могут иметь порции, напитки, растительное масло, перекусы, уменьшение подвижности, лекарства и некоторые заболевания.

Может ли вес стоять из-за медленного метаболизма?

После похудения энергозатраты действительно уменьшаются, отчасти потому, что меньшее тело требует меньше энергии. Возможна и дополнительная метаболическая адаптация. Но это не означает полного прекращения возможности худеть.

Мешает ли недосыпание похудению?

Может быть. Недостаточный сон влияет на аппетит, выбор пищи и повседневную активность. В рандомизированном исследовании увеличение продолжительности сна у людей, систематически недосыпавших, сопровождалось уменьшением потребления энергии.

Почему вес не меняется, хотя объемы уменьшаются?

Масса тела включает в себя воду, мышечную и другие ткани. При тренировках и изменениях питания состав тела может изменяться без пропорционального изменения цифры на весах. Поэтому следует оценивать также окружность талии и долгосрочный тренд.

Может ли щитовидная железа мешать похудеть?

Нелеченный гипотиреоз может способствовать умеренному увеличению веса. Но значительное ожирение редко объясняется только щитовидной железой, а после нормализации уровня тиреоидных гормонов способность контролировать вес обычно восстанавливается.

Какое лекарство может способствовать набору веса?

К ним могут относиться отдельные антидепрессанты, антипсихотические препараты, противоэпилептические средства, кортикостероиды, инсулин, некоторые препараты от давления и часть антигистаминных. Эффект зависит от конкретного вещества и человека.

Почему после первых килограммов похудение замедляется?

В начале теряется часть воды, связанной с запасами гликогена. Позже меньшее тело требует меньше энергии, а организм может усиливать аппетит. Поэтому предыдущий дефицит постепенно становится меньше.

Сколько может стоять вес из-за воды?

Кратковременные колебания в течение нескольких дней являются нормальными. На них влияют количество соли и углеводов, тренировки, содержимое пищеварительной системы и менструальный цикл. Оценивать прогресс лучше по недельной тенденции.

Нужно ли еще сильнее убавлять калории, если вес стал?

Не обязательно. Сначала следует проверить точность порций, напитки, перекусы, активность, сон и длительность плато. Чрезмерное ограничение пищи может усиливать голод и усложнять соблюдение режима.

Может ли стресс мешать худеть?

Да, прежде всего через поведенческие и физиологические механизмы. Длительный стресс может влиять на аппетит, сон и пищевое поведение и относится к факторам, связанным с набором веса.
undefined