Головная боль не всегда требует немедленного обезболивающего приема. Если боль умеренная, причина ясна, а опасных симптомов нет, иногда помогают простые методы: вода, пища после пропущенного приема, отдых в тихой темной комнате, холодный или теплый компресс, расслабление и коррекция напряжения мышц шеи. Но универсального домашнего наклонения нет. То, что помогает при головных болях напряжения, может почти не влиять на мигрень. А внезапную сильную боль вообще не стоит пытаться «перетерпеть» с помощью массажа или кофе. Поэтому первый шаг — примерно понять, с какой головной болью у вас есть дело.
Сначала определите, на что похожа ваша головная боль
Самые распространенные первичные типы головных болей — головная боль напряжения и мигрень.
Головная боль напряжения
Чаще чувствуется как:
давление или сжатие;
«обруч» вокруг головы;
боль в висках;
напряжение в затылке;
дискомфорт в шее и плечах.
Обычно он не становится резко сильнее обычной ходьбы или бытовой активности.
Мигрень
Чаще имеет другие характеристики:
боль умеренная или сильная;
может пульсировать;
нередко локализуется с одной стороны;
может усиливаться при физической активности;
часто сопровождается тошнотой;
может появляться чувствительность к свету, звукам или запахам.
Мигрень — неврологическое заболевание, а не просто «очень сильная головная боль». Во время нападения человеку часто легче лежать в тихом затемненном помещении.
Домашние методы могут облегчать симптомы, но при частых или тяжелых приступах требуется персональный план лечения.
1. Выпейте воды, особенно если давно не пили
Недостаточное потребление жидкости может провоцировать или усиливать головные боли у части людей.
Наиболее обычный сценарий — жаркий день, много кофе, физическая активность, длительная дорога или работа без перерывов, когда человек вдруг понимает, что почти не пил воду.
В такой ситуации следует спокойно выпить стакан воды и поддерживать нормальное потребление жидкости.
Однако правило «болит голова — срочно выпейте литр воды» не имеет смысла. В рандомизированном исследовании увеличение потребления воды улучшало субъективное самочувствие части людей с повторяющейся головной болью, но существенного уменьшения количества дней с умеренной или сильной болью не показало.
Итак, вода особенно уместна тогда, когда есть вероятность недостаточной гидратации. Это не универсальное лечение всех видов головных болей.
2. Проверьте, когда вы последний раз ели
Пропущенный завтрак, обед через шесть часов после предварительного приема пищи или попытка весь день прожить на кофе могут увеличивать склонность к головным болям.
Нерегулярное питание хорошо известно как один из возможных факторов, снижающих порог мигренозного приступа.
Если головная боль появилась после длительного перерыва в еде, полезнее съесть обычное сбалансированное блюдо, а не быстро компенсировать голод конфетой.
Например:
йогурт с овсянкой и ягодами;
яйца с цельнозерновым хлебом;
банан с натуральным йогуртом;
суп;
крупа с овощами и источником белка.
Для профилактики мигрени рекомендуют соблюдать относительно регулярный режим питания и не пропускать приемы пищи.
В то же время, не нужно искать универсальный список «запрещенных продуктов». Пищевые триггеры мигрени очень индивидуальны.
3. При мигрени попробуйте тишину и приглушенный свет
Если головная боль сопровождается светобоязнью, шум начинает раздражать, а обычные запахи кажутся слишком сильными, организму может быть полезнее уменьшить сенсорную нагрузку.
Закройте шторы, уберите телефон, выключите телевизор и, если возможно, полежите в тихом прохладном помещении.
Светобоязнь является характерным симптомом мигрени. Даже обычное освещение во время нападения может усугублять дискомфорт у части людей.
Дополнительное преимущество такого отдыха — уменьшение количества раздражителей. Если приступ возник после напряженного дня, экранов, шума и стресса, 20–30 минут покоя иногда дают ощутимое облегчение.
Но попытка «отлеживать» любую необычную сильную головную боль часами может быть опасной. Важно проверить, нет ли тревожных симптомов, о которых пойдет речь ниже.
4. Приложите холодный или теплый компресс.
Температурные методы просты и при правильной технике обычно безопасны.
Когда попробовать холод
При мигренозной или пульсирующей боли части людей помогает холодный компресс на:
лоб;
виски;
затылок;
заднюю поверхность шеи.
Можно использовать пакет с холодным гелем, завернутый в полотенце или просто прохладный влажный компресс.
Лед не следует прикладывать непосредственно к коже надолго.
Когда может помочь тепло
Если боль связана с ощутимым напряжением шеи и плеч, иногда комфортнее тепло.
Теплый душ, грелка или тёплый компресс могут помочь расслабить напряженные мышцы.
Американский фонд мигрени среди практических способов облегчения во время приступа также упоминает холодовые и тепловые методы для головы, шеи или плеч.
Главный критерий здесь — собственные ощущения. Нет правила, по которому холод всегда нужен при одном типе боли, а тепло — при другом.
5. Расслабьте шею и плечи
Несколько часов за ноутбуком, телефон между плечом и ухом, высоко поднятый монитор или длительное управление автомобилем могут сопровождаться напряжением мышц шеи.
В такой ситуации полезно:
Встать с рабочего места.
Расправить плечи.
Сменить положение головы и шеи.
Спокойно пройтись.
Выполнить несколько мягких движений шеей без резких рывков.
Дать глазам отдохнуть от ближнего экрана.
Сильное растяжение или попытка самостоятельно «вправить» шею не требуется.
Массаж плеч, висков или затылка может субъективно облегчать головную боль напряжения у части людей. Систематические обзоры также находят потенциальную пользу мануальных методов при головной боли напряжения, хотя качество и однородность улик остаются ограниченными.
Регулярная физическая активность имеет несколько лучшие перспективы как часть долгосрочного контроля головной боли, а не как способ мгновенно остановить острый приступ. Метаанализы показывают возможное снижение интенсивности боли при мигрени и головных болей напряжения, хотя уверенность в части этих результатов невысока.
6. Попробуйте медленное дыхание и сознательное расслабление
Стресс способен усугублять головную боль, особенно если одновременно человек сжимает челюсти, приподнимает плечи и невольно напрягает мышцы.
Один из самых простых вариантов:
сядьте удобно;
расслабьте плечи;
медленно вдохните носом;
выдыхайте спокойно и немного дольше, чем вдыхали;
повторяйте несколько минут без попытки дышать слишком глубоко.
Цель — не «насытить мозг кислородом». У здорового человека головная боль обычно не возникает из-за нехватки кислорода, которую можно исправить несколькими глубокими вдохами.
Задача техники — уменьшить общее напряжение.
Для людей с повторяющейся головной болью исследовали релаксацию, когнитивно-поведенческие методы, осознанность и обучение управлению стрессом. Систематические обзоры показывают умеренную пользу таких вмешательств для части людей с мигренью и головной болью напряжения.
Эти методы лучше работают как навык, который практикуют регулярно, чем как одноразовое «дыхательное упражнение на две минуты».
7. Кофе иногда помогает, но с ним легко ошибиться
Кофеин имеет неоднозначные отношения с головными болями.
У части людей небольшое количество кофеина в начале приступа может облегчать симптомы. Кофеин даже входит в состав некоторых комбинированных препаратов от головных болей.
У других людей большое количество кофе может стать триггером. А если человек привык каждый день получать кофеин и вдруг пропустил утренний кофе, головная боль может быть проявлением его отмены.
Поэтому совет «при головной боли выпейте крепкий кофе» подходит далеко не всем.
Лучше ориентироваться на собственную реакцию:
если вы регулярно пьете кофе и небольшая порция раньше помогала , его можно рассматривать как один из вариантов;
если головная боль возникает после нескольких чашек кофе или энергетика , дополнительная доза кофеина вряд ли хорошая идея;
если кофеин провоцирует сердцебиение, дрожь или тревожность , лучше его избегать.
Для людей с мигренью стабильность потребления кофеина часто важнее полного отказа.
8. Выспитесь — но не пытайтесь «переспать» проблему
Недосыпание является распространенным фактором, способным провоцировать головную боль и мигрень.
Если боль началась после короткой ночи, отдых может помочь.
При мигрени некоторые люди ощущают значительное облегчение после сна.
Но режим имеет значение. Хроническое недосыпание в будни с последующим сном до обеда в выходные создает значительные колебания графика, которые сами могут быть проблемой для людей с мигренью.
Лучше стремиться к стабильному режиму:
примерно одинаковое время отхода ко сну;
примерно одинаковое время пробуждения;
достаточная продолжительность ночного сна;
меньше кофеина вечером;
уменьшение яркого света и стимуляция перед сном.
Если человек постоянно просыпается с головными болями, проблему не стоит списывать на «неправильную подушку». Утренняя головная боль может возникать, в частности, при нарушениях сна, и такая закономерность требует отдельной оценки.
Акупунктура: может помогать, но это не скорая помощь
Акупунктуру часто включают в перечень домашних методов против головных болей, но здесь требуется важное уточнение.
Речь идет не о способе мгновенно избавиться от сегодняшней головной боли.
Акупунктура изучается преимущественно как профилактический метод для людей с повторяющейся мигренью или хронической головной болью напряжения.
Клинические рекомендации NICE допускают курс иглоукалывания для профилактики хронической головной боли напряжения, а также при определенных обстоятельствах для профилактики мигрени.
Если рассматривать этот метод, то процедуры должен выполнять квалифицированный специалист с соблюдением правил стерильности.
Помогает ли массаж головы
Самомассаж висков, кожи головы, затылка или плеч может быть приятным при головной боли напряжения.
Но массаж не должен быть болезненным.
Не стоит сильно давить на шею, резко ее поворачивать или пытаться самостоятельно выполнять манипуляции с шейными позвонками.
Если головная боль появилась после травмы шеи или головы, массаж вообще не первый шаг — нужна оценка состояния.
Чего не стоит делать при головной боли
Не начинайте суровую «антимигренозную диету»
Шоколад, творог, орехи, кофе, цитрусовые и десятки других продуктов часто объявляют универсальными причинами мигрени.
На самом деле пищевые триггеры индивидуальны. У многих людей конкретных пищевых триггеров вообще нет.
Вместо больших списков запретов полезнее вести дневник головной боли.
Не принимайте витамины наугад
Дефицит определенных нутриентов иногда имеет значение для здоровья, а отдельные добавки исследуются для профилактики мигрени.
Но «курс витаминов группы B от головных болей» не является универсальным методом.
Даже вещества, для которых есть доказательная база, применяют в конкретных дозах и преимущественно для профилактики, а не для быстрого прекращения любого приступа.
Не пытайтесь лечить сильную необычную боль только домашними способами
Важнейшая ошибка — потратить часы на компрессы, массаж и воду, когда головные боли имеют признаки потенциально опасного состояния.
Практический алгоритм: что сделать в первые 30 минут
Если головная боль похожа на уже знакомый вам легкий или умеренный приступ и нет тревожных симптомов, можно действовать так:
Прекратите работу на несколько минут и спокойно сядьте.
Выпейте воду, если давно не пили.
Вспомните, не пропустили ли прием пищи.
При мигренозных симптомах убавьте свет и шум.
Попытайтесь прохладный компресс.
Если напряжены плечи и шея — измените позу, мягко подвигайтесь или используйте тепло.
В течение нескольких минут спокойно подышите и расслабьте челюсть и плечи.
Оцените состояние повторно.
Если боль быстро нарастает, появляются новые симптомы или она совсем не похожа на привычные приступы, тактика должна измениться.
Как уменьшить количество головных болей в будущем
Домашние методы более полезны, когда они направлены еще и на профилактику.
Следует проследить пять вещей:
Сон. Достаточно ли вы спите и стабильный ли график?
Вода. Не проходит ли почти весь рабочий день без жидкости?
Еда. Не пропускаете ли вы завтрак или обед?
Кофеин. Не меняется ли его количество от нуля до четырех чашек в зависимости от дня?
Стресс и движение. Есть ли регулярная физическая активность и время восстановления?
Людям с повторяющейся мигренью рекомендуют вести дневник, в котором фиксируют время приступов, сон, питание, кофеин, менструальный цикл, стресс, физическую активность и реакцию на лечение. Это помогает искать закономерности, а не делать выводы после одного случая.
Когда головная боль требует срочной помощи
Есть ситуации, когда вопрос «как убрать головную боль без таблеток» вообще не должен быть главным.
Немедленная медицинская оценка требует:
внезапная чрезвычайно сильная головная боль;
«сильнейшая головная боль в жизни»;
боль вместе со слабостью или онемением части тела;
нарушение речи;
спутанность сознания;
обморок;
судороги;
внезапные проблемы со зрением;
трудности с ходьбой или координацией;
высокая температура вместе с ригидностью шеи;
сильная боль после травмы головы.
Такие симптомы могут возникать при состояниях, нуждающихся в неотложной помощи.
В отдельной консультации также требуется новая или необычная головная боль, которая становится чаще, сильнее, регулярно пробуждает ночью или существенно мешает работе и повседневной жизни.
Если голова болит часто
Частые головные боли не следует бесконечно лечить кофе, компрессами или регулярным обезболивающим самолечением.
Важно установить их тип.
Некоторые люди имеют мигрень годами, но считают ее «слабыми сосудами» или реакцией на погоду. Другие ежедневно принимают обезболивающее и постепенно попадают в цикл головных болей, связанных с чрезмерным использованием препаратов.
NHS предостерегает, что регулярное применение обезболивающих чаще чем примерно два дня в неделю может способствовать увеличению количества головных болей у людей с мигренью.
Если голова болит многие дни в течение месяца, нужна стратегия профилактики, а не только способы снять очередной приступ.
Вывод
Если головная боль легкая или умеренная и не имеет опасных признаков, начать можно с простых мер: выпить воды, поесть после длительного перерыва, отдохнуть от экрана, приглушить свет, попробовать холодный или теплый компресс, расслабить шею и уменьшить стресс.
При повторяющейся мигрени гораздо большее значение имеют стабильный сон, регулярное питание, физическая активность, контроль кофеина и персональный план лечения.
А головная боль, которая внезапно стала чрезвычайно сильной или сопровождается неврологическими симптомами, температурой, ригидностью шеи или обмороком, не нужно пытаться лечить домашними методами.
FAQ
Как быстро убрать головную боль без таблеток?
При легкой знакомой головной боли можно выпить воды, поесть, если давно не ели, убавить свет и шум, отдохнуть от экранов и использовать прохладный компресс. При напряжении шеи могут помочь мягкие движения и тепло.
Что приложить к голове, когда она болит?
При мигренозной или пульсирующей боли многие люди предпочитают холодный компресс на лоб, виски или затылок. При выраженном мышечном напряжении шеи иногда более комфортным является теплый компресс.
Помогает ли вода от головных болей?
Может помочь, если человек недостаточно пил или головная боль связана с обезвоживанием. Но дополнительная вода не является универсальным лечением мигрени или других типов головных болей.
Помогает ли кофе от головной боли?
У части людей небольшое количество кофеина может облегчить симптомы. У других избыток кофеина провоцирует боль, а резкий отказ от привычного кофе может вызвать головную боль отмены.
Можно ли массировать голову при головной боли?
При обычной головной боли напряжения легкий самомассаж висков, затылка и плеч может быть комфортным. Сильное давление, резкие манипуляции с шеей и массаж после травмы нежелательны.
Помогает ли сон от мигрени?
У многих людей сон или отдых в тихой темной комнате ослабляют мигренозный приступ. Для профилактики также важен стабильный режим сна без больших колебаний между буднями и выходными.
Почему болит голова после работы на компьютере?
Причиной может быть длительное статическое положение, напряжение шеи, усталость глаз, стресс, нерегулярное питание или недостаточное потребление жидкости. Следует делать перерывы, изменять положение тела и проверить организацию рабочего места.
Что делать, если голова болит каждый день?
Ежедневная или почти ежедневная головная боль нуждается в медицинской оценке. Причиной могут быть разные типы первичной головной боли, нарушения сна, чрезмерное применение обезболивающих или другие состояния.
Когда головная боль опасна?
Особенно тревожны внезапная очень сильная боль, обмороки, судороги, слабость одной стороны тела, нарушение речи или зрения, высокая температура с ригидностью шеи и головная боль после серьезной травмы.
Можно ли избавиться от мигрени без лекарств?
Нефармакологические методы могут помогать контролировать приступы и уменьшать их частоту, но при выраженной мигрени их часто недостаточно. Если приступы повторяются или существенно ограничивают повседневную жизнь, следует подобрать лечение вместе с врачом.
