Планка - это одно из упражнений йоги, которое помогает укрепить и прокачать мышцы, а также хорошо похудеть. Но эффективность планки заключается в технике правильного выполнения. Гид Онлайн делится советами, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть, и рассказывает о пользе и вреде этого упражнения.
В чем эффективность планки?
Фото: envato.com
При выполнении планки тренируются почти все мышцы в организме: живота, спины, шеи, бедер, ягодиц, плеч и тому подобное. Но больше всего планка помогает проработать мышцы пресса - боковые и косые, и за недолгий срок достичь идеальной формы.
Польза планки для организма:
Делать планку нужно тем, кто регулярно испытывает боль в спине. Планка укрепляет позвоночник и предотвращает появление заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Если есть проблемы с сердцем, то следует ввести планку в курс регулярных упражнений, ведь она поможет укрепить сердечно-сосудистую систему.
Если работаете в офисе и ведете сидячий образ жизни, то планка поможет уберечь себя от остеохондроза, сколиоза.
Планка помогает избавиться жира и хорошо похудеть.
Чем опасна планка?
Вообще, правильно выполненная планка не может навредить организму. Но стоит быть осторожным и не выполнять упражнение, если есть такие заболевания, как межпозвонковая грыжа, проблемы с суставами, остеохондроз.
К тому же не стоит делать планку после операций или после беременности. Главное правило в выполнении упражнения - следить за техникой и выполнять все правильно. Так планка принесет только пользу и не навредит организму.
Как правильно выполнять планку?
Фото: envato.com
Для правильного выполнения планки нужно зафиксироваться в положении стойки на руках или локтях на некоторое время.
Следите за дыханием: оно должно быть ровным, спокойным.
При фиксации планки важно постоянно напрягать мышцы пресса, ягодиц, спины и ног.
Когда фиксируете планку на время, нужно крепко удерживать положение, образуя ровную, прямую линию тела.
Если вы только начинаете заниматься упражнением, рекомендуем начинать выполнение с 20-30 секунд фиксации и 30 секунд отдыха. Сначала нужно делать 1-2 подхода, впоследствии увеличивая и время фиксации, и количество подходов.
Важно: при выполнении нужно крепко удерживать ровное положение, не прогибая спину или колени, ноги держите прямыми. Неправильное выполнение упражнения может привести к появлению проблем с шеей, поясницей, коленями или спиной.
Виды и техники выполнения планки
Базовая планка на руках
Этот вариант идеально подойдет для новичков, которые еще не имеют хорошей физической подготовки.
Ложитесь на живот, делайте упор на ладони и ступни.
Когда будете готовы, поднимайте туловище и прочно фиксируйтесь в таком положении на 20-30 секунд, постепенно увеличивая время.
Выполните столько подходов, на сколько хватит сил и времени.
Голову фиксируйте прямо перед собой, будто она является продолжением туловища.
Дыхание должно быть ровным, а мышцы напряженными.
Усложненная планка на локтях
Этот вариант подойдет для тех, кто уже научился стоять в базовой планке и имеет хорошую физическую форму.
Для того, чтобы выполнить усложненную планку, делайте упор на ступни и локти, напрягая мышцы и держа тело ровным. Начинайте фиксацию в планке на 20-30 секунд, но потом увеличивайте время.
Планка с поднятыми ногами или руками
Самый сложный вариант планки, отличается тем, что в процессе фиксации параллельно нужно поднимать руку или ногу, держа ее в воздухе некоторое время. Затем можно опустить одну руку или ногу и поднять другую.
Такая планка достаточно сложной и выполнять ее нужно осторожно, чтобы не травмировать себя. Выполнятьее нужно тогда, когда вы уже будете иметь достаточную физическую подготовку.
Планка в домашних условиях - советы для начинающих
Для выполнения упражнения лучше взять коврик для йоги, на нем вы сможете надежно зафиксироваться в планке и не скользить, как на голом полу.
Планка хороша как самостоятельная тренировка, но лучше дополнять ее дополнительными упражнениями на различные группы мышц.
Выполнять планку, как и любые спортивные упражнения, лучше натощак или через несколько часов после еды.
Для того, чтобы контролировать выполнение планки, можно сначала заниматься напротив зеркала. Так вы сможете видеть, не провисает тело и удерживается положение ровной линии.
Не нужно заставлять себя и стоять в планке, терпя боль. Если чувствуете дрожь в мышцах или сильную боль, лучше завершите выполнения упражнения или хотя бы сделайте перерыв, отдохните.
Следить за временем при выполнении планки не так просто, поэтому рекомендуем ставить таймер или секундомер, который будет вести отсчет времени за вас.
Как правильно делать планку - техника выполенения (видео)
Планка - универсальная упражнение, которое помогает прокачать все группы мышц тела. Регулярное выполнение планки поможет укрепить мышцы позвоночника, пресса. Планка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, предупреждает развитие опорно-двигательного аппарата, помогает похудеть и убрать жир с проблемных зон тела.
