Почему осенью портится настроение: 10 привычек, незаметно ухудшающих самочувствие

Плохое настроение осенью может быть связано с сокращением светового дня, изменениями режима сна, физической активности и повседневных привычек. Но самое время года не обязательно влечет за собой ухудшение психологического состояния.

Иногда проблему усугубляют действия, которые кажутся совершенно безвредными: бесконечный просмотр новостей, откладывание отдыха, недостаточное количество дневного света или постепенное сокращение общения с близкими.

Научные исследования показывают, что сон, естественное освещение, двигательная активность и социальные связи играют немаловажную роль в поддержании психического здоровья. В то же время длительное подавленное настроение не следует автоматически объяснять сезонностью: иногда оно может свидетельствовать о депрессии или других состояниях, нуждающихся в медицинской помощи.

Рассмотрим десять распространенных привычек, способных усугублять осеннее самочувствие, а также способы изменить их без радикальной перестройки жизни.

Почему осенью ухудшается настроение: что происходит с организмом

Осенние изменения настроения имеют не только психологическую, но и физиологическую основу.

С сокращением светового дня меняется количество естественного освещения, получаемого человеком. Свет является важным внешним сигналом для циркадных ритмов — внутренних биологических процессов, регулирующих чередование сна и бодрствования.

В частности, освещение влияет на суточные колебания мелатонина — гормона, участвующего в регуляции сна. Поэтому изменение продолжительности дня может влиять на чувство бодрости, время засыпания и пробуждения.

Национальный институт психического здоровья США (NIMH) также связывает сезонные смены настроения с нарушениями циркадных ритмов и возможными изменениями работы регулирующих настроение систем. Однако точные механизмы сезонной депрессии еще не исследуются.

Важно различать два состояния.

Осенняя хандра — бытовое название временного ухудшения настроения, снижения энергии или нежелания заниматься привычными делами. Это не медицинский диагноз.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — форма депрессии с повторяющейся сезонной закономерностью. Чаще симптомы начинаются осенью или зимой и ослабевают весной. Для установления такого диагноза врач оценивает характер симптомов, их продолжительность и повторяемость.

Не каждый человек, которому осенью не хватает энергии, имеет сезонное аффективное расстройство. Однако обычные привычки могут влиять на самочувствие независимо от наличия диагноза.

10 обыденных привычек, которые могут ухудшать настроение осенью

1. Начинайте день с телефона вместо естественного света

Осенью солнце восходит позже, а многие проводят самую светлую часть дня в помещении. Если после пробуждения сразу брать телефон, завтракать перед телевизором, а затем работать на компьютере, можно почти не получать естественное дневное освещение.

Это важно, поскольку свет помогает организму синхронизировать внутренние биологические часы с суточным циклом.

В исследовании 2025 года, результаты которого рассматривались в журнале Nature Reviews Psychology, большая экспозиция дневного света была связана с улучшением положительного настроения даже после учета физической активности. В то же время, исследование не доказывает, что одинаковое количество света будет иметь одинаковый эффект для всех людей.

Что изменить: при возможности выходить на дневной свет в первой половине дня. Это может быть прогулка, дорога к работе пешком или короткий перерыв на улице.

Даже в облачную погоду пребывание на улице обычно обеспечивает больше природного света, чем работа в типичном помещении.

2. Взбивать режим сна и компенсировать недосыпание в выходные

Темные утренники могут провоцировать желание поспать дольше. В то же время осенние вечера нередко проходят по просмотру сериалов или социальных сетей.

Если в течение рабочей недели человек ложится спать поздно, а по выходным просыпается значительно позже, стабильность режима сна нарушается.

Недостаточный или некачественный сон влияет на способность концентрироваться, регулировать эмоции и справляться со стрессом.

По рекомендациям Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), взрослым 18–60 лет требуется не менее семи часов сна в сутки. Однако важна не только продолжительность, но и качество отдыха.

Для поддержания стабильного режима полезно просыпаться примерно в одно время, уменьшать яркость освещения перед сном и не откладывать засыпание для просмотра очередного видео.

Если сон нарушается из-за воздушных тревог, ночных обстрелов или других обстоятельств, на которые человек не может повлиять, приоритетом остается безопасность. В таких условиях важно использовать доступные возможности для восстановления, а не пытаться любой ценой придерживаться идеального графика.

3. Постоянно читать тревожные новости

Привычка проверять новости сразу после пробуждения во время еды и перед сном может поддерживать высокий уровень психологического напряжения.

Особенно если информационная лента состоит преимущественно из сообщений об опасности, потерях, конфликтах и других тревожных событиях.

Такое поведение часто называют думскролингом — навязчивым пересмотром негативной информации.

Американская психологическая ассоциация (APA) отмечает, что постоянное потребление тревожных новостей может быть связано с повышением психологического стресса. При этом думскролинг не является отдельным медицинским диагнозом.

Важно отличать необходимость информирования от непрерывного просмотра сообщений.

Практический подход — оставить включенными критически важные уведомления по безопасности, а для обычных новостей определить несколько конкретных периодов в течение дня.

Это позволяет сохранять доступ к требуемой информации, не заполняя ею все свободное время.

4. Почти полностью отказываться от движения

Когда температура снижается, а погода становится дождливой, ежедневная двигательная активность часто сокращается.

Человек реже ходит пешком, меньше времени проводит на улице и чаще выбирает пассивный отдых.

Однако физическая активность влияет не только на состояние мышц и сердечно-сосудистой системы.

ВОЗ подтверждает, что регулярное движение помогает уменьшать симптомы тревоги и депрессии, поддерживает когнитивные функции и улучшает общее самочувствие.

В масштабном систематическом обзоре, опубликованном в The BMJ в 2024 году, проанализировали 218 рандомизированных исследований с участием более 14 тысяч человек с депрессией. Результаты показали, что ходьба, бег, йога и силовые тренировки могут снизить депрессивные симптомы. Однако качество доказательств для отдельных видов активности было ограничено.

The BMJ

Необязательно начинать с интенсивных тренировок. Регулярная ходьба, домашняя гимнастика, плавание или танцы могут быть более доступными вариантами.

Для взрослых ВОЗ рекомендует не менее 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю, но даже меньшее количество движения имеет преимущества по сравнению с отсутствием активности.

5. Заполнять работой весь световой день

Одна из менее очевидных причин осеннего истощения — отсутствие четкой границы между работой и отдыхом.

Например, человек начинает работать в девять утра, проводит за компьютером почти весь день и завершает дела, когда на улице уже темно.

В результате она упускает возможность прогуляться днем, откладывает личные дела и постепенно сокращает время для восстановления.

Это особенно актуально для людей с дистанционным форматом.

Сама по себе высокая занятость не обязательно влечет за собой депрессию, но длительная перегрузка и хронический стресс могут негативно влиять на психическое здоровье.

Полезно планировать дневные перерывы так же, как рабочие встречи. К примеру, выделить время на обед без компьютера и короткий выход во двор.

Если возможности изменить график нет, следует, по крайней мере, обеспечить регулярные перерывы и не переносить все бытовые и личные дела на поздний вечер.

6. Откладывать общение с близкими к лучшим временам

Плохая погода и усталость могут снизить желание встречаться с людьми. Одна отмененная встреча не представляет проблемы, однако постепенное сокращение социальных контактов иногда усиливает чувство одиночества.

Это не значит, что человек должен постоянно находиться в компании.

Потребность в общении индивидуальна, а время в одиночестве может быть важной частью отдыха.

Проблема возникает, когда изоляция становится вынужденной или нежелательной.

В отчете Комиссии ВОЗ по социальным связям, опубликованном в 2025 году, одиночество и социальную изоляцию определены важными факторами, связанными с физическим и психическим здоровьем. По оценкам организации, примерно каждый человек в мире чувствует одиночество.

Для поддержки контактов не обязательно организовывать большие встречи. Регулярный разговор по телефону, совместный обед или прогулка с другом могут быть вполне достаточными.

Важно прежде всего качество общения, а не количество социальных событий.

7. Пропускать полноценные приемы пищи из-за усталости

Осенью питание иногда становится менее организованным. Вместо обеда — кофе с печеньем, вместо полноценного ужина — случайные перекусы.

Проблема не в отдельном десерте или любимом блюде, а в ситуации, когда организм систематически недополучает энергию и питательные вещества.

Недостаточное питание может сопровождаться слабостью, сложностями с концентрацией и ухудшением самочувствия.

Для нормального функционирования нервной системы важны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

В то же время нет отдельной универсальной «осенней диеты», которая гарантированно улучшает настроение.

Практическое решение — заранее планировать несколько простых блюд из доступных продуктов: круп, бобовых, яиц, рыбы, овощей и фруктов.

Не следует также самостоятельно назначать высокие дозы витаминов или пищевых добавок только из-за сезонной усталости. В частности, убедительных доказательств эффективности витамина D как универсального лечения сезонной депрессии нет.

8. Пытаться преодолеть усталость только кофе или алкоголем

Кофеин может временно повышать бодрость, но не заменяет полноценный сон.

Если в течение дня регулярно компенсировать усталость крепким кофе или энергетическими напитками, это может осложнять вечернее засыпание, особенно при высокой индивидуальной чувствительности кофеина.

В то же время алкоголь, иногда воспринимаемый как средство для расслабления, может нарушать структуру сна и ухудшать его качество.

В результате этого человек способен ощущать еще большую усталость на следующий день.

Полезнее обращать внимание на причины истощения: продолжительность сна, рабочую нагрузку, физическое состояние и стресс.

Если усталость стала постоянной, ее не следует автоматически считать нормальной реакцией на осень.

9. Отказываться от любимых занятий из-за отсутствия настроения

Когда человек чувствует себя удрученным, ему часто сложнее найти силы на привычные приятные дела.

Она откладывает хобби, прогулки, встречи и другие занятия, которые раньше доставляли удовольствие.

Постепенно возможностей получать положительные впечатления становится еще меньше.

В психотерапии существует подход, называемый поведенческой активацией. Он предполагает постепенное возвращение к значимым и посильным занятиям, даже когда мотивация снижена.

Этот метод используется, в частности, в когнитивно-поведенческой терапии депрессии.

В повседневной жизни можно начать с небольших действий: прочитать несколько страниц книги, вернуться к творческому занятию или провести время в любом месте.

Цель — не заставить себя постоянно радоваться, а сохранить связь с деятельностью, имеющей личное значение.

10. Считать длительное ухудшение настроения обычной осенней хандрой

Пожалуй, самая опасная привычка — игнорировать сохраняющиеся в течение длительного времени симптомы.

Не любое изменение настроения означает депрессию. Однако устойчивая подавленность, потеря интереса к привычным занятиям и нарушение повседневного функционирования требуют внимания.

Особенно если симптомы длятся не менее двух недель, усиливаются или мешают работать, учиться и поддерживать отношения.

В такой ситуации недостаточно просто больше гулять или изменить режим питания.

Следует обратиться к врачу для оценки психологического и физического состояния.

Осенняя хандра или сезонная депрессия: как распознать разницу

Сезонное аффективное расстройство — это не просто плохое настроение из-за дождливой погоды.

По данным NIMH и британской Национальной службы здравоохранения (NHS) он относится к депрессивным расстройствам и характеризуется повторением симптомов в определенный период года.

Чаще проявления возникают в конце осени или зимой. У некоторых людей сезонная депрессия может наблюдаться весной или летом.

Для зимнего варианта характерны не только подавленное настроение, но и повышенная сонливость, усталость, изменение аппетита и желание социально изолироваться.

Эта таблица носит ориентировочный характер и не предназначена для самодиагностики.

Когда необходимо обратиться к врачу

Особого внимания требуют следующие симптомы:

• стойкое подавленное настроение или чувство безнадежности;

• потеря интереса к ранее нравившимся занятиям;

• значительные изменения сна или аппетита;

• выраженная усталость без очевидной причины;

• трудности с концентрацией и принятием решений;

• ощущение собственной ничтожности или чрезмерной вины;

• мысли о смерти или причинении себе вреда.

Наличие таких симптомов не обязательно означает сезонную депрессию. Подобные проявления могут возникать и при других психических или физических состояниях.

Если появляются мысли о самоубийстве или непосредственной опасности для жизни, необходима неотложная помощь вне зависимости от длительности симптомов.

Помогает ли светотерапия от осенней депрессии

Светотерапия — один из методов, применяемых для лечения сезонного аффективного расстройства, особенно его зимнего варианта.

Она предполагает использование специального устройства, создающего яркий свет определенной интенсивности.

В клинической практике часто используются лампы с освещенностью 10 000 люкс, но конкретный режим зависит от характеристик устройства и медицинских рекомендаций.

По данным NIMH, светотерапия может помогать уменьшать симптомы сезонной депрессии. В то же время британская NHS обращает внимание на ограничение доказательной базы по ее эффективности.

Важно понимать, что обычная настольная лампа не является полноценной заменой специального устройства.

Светотерапия тоже подходит не всем. Осторожность необходима при отдельных заболеваниях глаз, приеме препаратов, повышающих чувствительность к свету и при наличии биполярного расстройства.

Поэтому самостоятельно назначать процедуры себе нежелательно.

Лечение сезонной депрессии может также включать психотерапию и медикаменты в зависимости от тяжести состояния и индивидуальных потребностей.

Как улучшить настроение осенью: практический план в неделю

Пытаться одновременно изменить все привычки необязательно. Рациональнее начать с тех факторов, которые больше всего влияют на повседневное самочувствие.

Приблизительный план может выглядеть так:

Это пример организации повседневной жизни, а не лечебная программа с гарантированным результатом.

Для одного человека важнейшим может оказаться отладка сна, для другого — уменьшение информационной нагрузки или возврат к регулярной физической активности.

Как отслеживать изменения настроения

Можно в течение одной-две недели коротко записывать три показателя: качество сна, уровень энергии и общее самочувствие.

Также полезно отмечать события, после которых настроение существенно меняется.

Например, человек может заметить, что после длительного просмотра новостей ему сложнее заснуть, а после дневных прогулок он легче концентрируется на работе.

Такие наблюдения не доказывают причинно-следственной связи, но помогают подмечать индивидуальные закономерности.

Если самонаблюдение усиливает тревогу или превращается в навязчивый контроль, от него следует отказаться.

Распространенные мифы о плохом настроении осенью

Миф 1. Осенью все люди становятся более удрученными.

Сезонные изменения настроения не универсальны. Некоторые люди почти не замечают психологической разницы между временами года, а другие чувствуют себя осенью даже более комфортно.

Миф 2. Осенняя депрессия обязательно возникает из-за недостатка витамина D.

Низкий уровень витамина D может сосуществовать с сезонными депрессивными симптомами, но причинно-следственная связь не установлена до конца. Исследования эффективности добавок для лечения сезонной депрессии привели к неоднозначным результатам.

Миф 3. Если больше работать, плохое настроение пройдет.

Занятость иногда помогает отвлечься от неприятных переживаний, но чрезмерная нагрузка и недостаточный отдых могут усугублять истощение.

Миф 4. Сезонную депрессию можно вылечить прогулками.

Прогулки и физическая активность могут поддерживать психологическое состояние, однако не заменяют должное лечение клинической депрессии.

Миф 5. Если плохое настроение повторяется каждый год, ничего изменить невозможно.

Сезонные депрессивные расстройства подвергаются лечению. Подход может включать в себя психотерапию, светотерапию или медикаментозное лечение по показаниям.

Вывод

Осенний настрой зависит от многих факторов: естественного освещения, качества сна, физической активности, социальных связей, состояния здоровья и повседневной нагрузки.

Привычки, которые летом казались безвредными, осенью иногда становятся заметнее из-за изменения продолжительности дня и привычного ритма жизни.

Регулярный отдых, дневной свет, сильная активность и сбалансированное питание могут поддерживать психологическое самочувствие. Однако если подавленное настроение сохраняется, усиливается или мешает повседневной жизни, важно не объяснять все сезонностью и получить медицинскую помощь.

FAQ: часто задаваемые вопросы об осеннем настроении

Почему осенью постоянно хочется спать?

Сонливость может быть связана с сокращением светового дня, сменами циркадных ритмов, недостаточным или некачественным сном. Однако постоянная усталость также может возникать из-за анемии, заболеваний щитовидной железы, нарушений сна, депрессии и других состояний. Если сонливость выражена или не проходит после достаточного отдыха, необходима медицинская оценка.

Почему осенью плохое настроение без видимой причины?

На самочувствие могут влиять продолжительность дневного освещения, накопленный стресс, нарушение сна и изменение физической активности. Не всегда существует одна очевидная причина. Если подавленность становится устойчивой или сопровождается потерей интереса к привычным занятиям, следует исключить депрессивное расстройство.

Как быстро поднять настроение осенью?

Короткая прогулка, общение с близким человеком, отдых или физическая активность могут помочь временно улучшить самочувствие. Однако универсального способа мгновенно изменить настроение не существует. Если причина связана с хроническим стрессом или депрессией, кратковременных мер может быть недостаточно.

Действительно ли солнечный свет влияет на настроение?

Да. Естественное освещение принимает участие в регуляции циркадных ритмов и может влиять на сон и эмоциональное состояние. Исследования также выявляют связь между дневным светом и положительным настроением. В то же время пребывание на улице не гарантирует лечение депрессии.

Какие витамины нужно пить осенью для улучшения настроения?

Универсального набора витаминов для улучшения настроения не существует. Недостаток отдельных питательных веществ может влиять на самочувствие, но без обследования невозможно установить его причину. Добавки целесообразно применять по медицинским показаниям, а не только по наступлению осени.

Может ли осенняя депрессия начаться в сентябре?

Так, сезонные депрессивные симптомы у отдельных людей могут начинаться осенью, в частности, в сентябре. Однако сам месяц появления симптомов не подтверждает диагноз. Врач оценивает продолжительность, тяжесть, повторяемость проявлений и возможные другие причины.

Сколько длится осенняя хандра?

Кратковременное ухудшение настроения может занять несколько дней, но универсальной продолжительности нет. Если симптомы сохраняются более двух недель, становятся более интенсивными или нарушают повседневную жизнь, необходимо обратиться к врачу. При тяжелых симптомах помощь нужна раньше.

Помогает ли спорт от осенней депрессии?

Физическая активность может снижать депрессивные симптомы и поддерживать психическое здоровье. Исследования подтверждают пользу ходьбы, бега, йоги и силовых тренировок для части людей с депрессией. Однако выбор нагрузок и их роль в лечении зависит от состояния здоровья и тяжести заболевания.

Как отличить осеннюю усталость от депрессии?

Обычная усталость часто слабеет после отдыха, хотя это происходит не всегда. Для депрессии характерно стойкое снижение настроения или потеря интереса, которые могут сопровождаться изменениями сна, аппетита, концентрации и самооценки. По самым симптомам невозможно достоверно установить диагноз без медицинской оценки.

Можно ли предотвратить сезонное аффективное расстройство?

Гарантированного метода профилактики нет. Регулярный сон, физическая активность, достаточное дневное освещение и поддержание социальных контактов могут быть полезны для общего психического здоровья. Людям с подтвержденным сезонным аффективным расстройством врач может рекомендовать индивидуальную профилактическую стратегию перед ожидаемым периодом ухудшения.

Важно: статья носит исключительно информационный характер и не заменяет профессиональной медицинской консультации. Самолечение, самостоятельное применение антидепрессантов, снотворных препаратов, высоких доз витаминов или светотерапии могут быть вредны для здоровья. Перед началом любого лечения обязательно обратитесь к врачу. Если угнетенное настроение длится более двух недель, сопровождается потерей интереса к жизни или другими тревожными симптомами, необходима медицинская оценка. При непосредственной угрозе жизни или риску самоповреждения требуется неотложная помощь.
undefined