"Все будет хорошо". "Не думай о плохом". «Другим еще труднее». «Просто настройся положительно». В некоторых ситуациях такие слова действительно могут успокоить. В других они звучат как требование перестать испытывать страх, злобу, отчаяние или горе. Именно здесь возникает граница между здоровым оптимизмом и токсической положительностью . Положительное мышление не означает отрицать проблему. Реалистичный оптимизм позволяет одновременно признать: "Мне сейчас очень тяжело" - и подумать: "Что я могу сделать дальше?"
Токсическая положительность работает по другому. Она требует положительного настроения вне зависимости от обстоятельств, обесценивает неприятные эмоции или заставляет человека скрывать их, чтобы отвечать ожиданию «держаться молодцем».
Следует учитывать, что сам термин «токсическая положительность» относительно новый и не психиатрический диагноз. Современный научный обзор этого понятия показывает, что исследователи связывают его прежде всего с четырьмя явлениями: эмоциональным подавлением, обесценением переживаний, нереалистичным оптимизмом и необходимостью демонстрировать счастье, которого человек действительно не испытывает.
Что такое положительное мышление на самом деле
Здоровый оптимизм – это не уверенность, что все обязательно закончится именно так, как хочется.
Более практично определить его как способность видеть возможность положительного развития событий, не игнорируя реальные риски и трудности.
К примеру, человек потерял работу.
Токсическая реакция:
«Ничего страшного, значит, Вселенная приготовила что-то лучшее».
Реалистично оптимистичная:
«Это серьезная проблема и понятно, что ты сейчас переживаешь. Давай сначала подумаем, что тебе нужно, а потом какие варианты».
Во втором случае никто не сулит счастливого финала.
Но остается простор для действия.
Именно такая комбинация — признание реальности плюс поиск возможностей — гораздо ближе к здоровой психологической адаптации.
Что называют токсической положительностью
Токсическая положительность возникает тогда, когда позитив становится обязательной нормой.
Негативные эмоции воспринимаются как:
слабость;
неблагодарность;
неправильное мышление;
что-то, что нужно немедленно убрать.
Характерные установки:
«Нельзя расстраиваться».
«Нужно видеть хорошее во всем».
"Если правильно мыслить, проблем не будет".
«Негатив притягивает негатив».
«Все происходит только к лучшему».
Отдельно эти фразы не всегда токсичны. Решающее значение имеет контекст.
Сказать другу после небольшой неудачи:
«Ничего, в следующий раз выйдет»
может быть нормально.
Сказать человеку после смерти близкого:
«Не плачь, надо думать положительно»
— это уже обесценивание ее природного горя.
Почему негативные эмоции не нужно искоренять
Название «отрицательные эмоции» само по себе немного вводит в заблуждение.
Страх, злоба, грусть, стыд и разочарование могут быть неприятными, но это не делает их автоматически вредными.
Они несут информацию.
Страх может сигнализировать об опасности.
Злость — о несправедливости или нарушениях границ.
Грусть часто возникает после потери.
Вина иногда побуждает исправить причиненный вред.
Проблемой становится не сам факт появления неприятной эмоции, а ее интенсивность, продолжительность, контекст и то, как человек с ним обращается.
Всемирная организация здравоохранения в своих рекомендациях по стрессу прямо советует замечать и называть сложные эмоции, а не делать вид, что их нет.
Почему постоянное подавление эмоций может быть проблемой
Иногда сдержать эмоцию совершенно уместно.
К примеру, во время важного совещания вы можете решить не демонстрировать всю свою злобу и вернуться к разговору позже.
Это ситуативный контроль.
Другое дело – постоянное правило:
"Я не имею права показывать, что мне плохо".
Метаанализы исследований эмоциональной регуляции связывают частое использование экспрессивного угнетения с худшими показателями психологического функционирования, хотя сила связи зависит от культуры, контекста и особенностей человека.
Современный крупный метаанализ, охвативший данные более 150 тысяч человек из десятков стран, также показал: последствия подавления эмоций не совершенно одинаковы в разных культурах. Поэтому простое правило "никогда не сдерживай эмоции" тоже было бы неправильным.
Более здоровый принцип:
эмоцию не обязательно немедленно демонстрировать, но полезно иметь возможность ее заметить, понять и проработать.
Принятие эмоций – это не капитуляция.
Фраза:
"Я принимаю, что мне страшно"
не означает:
«Я сдаюсь страху».
Принятие в психологическом смысле означает признать внутренний опыт таким, каков он сейчас, без дополнительной борьбы с самим фактом его существования.
Например:
«Я очень волнуюсь перед собеседованием».
Вместо:
«Я не должен волноваться. Почему я так слаб? Надо быть положительным».
можно подумать:
«Да, я волнуюсь. Это собеседование для меня важно. Я все равно могу подготовиться и уйти».
Исследования психологической гибкости показывают, что способность принимать сложные переживания и продолжать действовать в соответствии с собственными ценностями связана с лучшей психологической адаптацией.
Это одна из основ терапии принятия и ответственности – ACT.
7 признаков токсической положительности
1. Вы заставляете себя немедленно искать плюс в любой проблеме.
Не каждое событие нуждается в положительной интерпретации.
После потери, разрыва, тяжелого диагноза или травматического события человек имеет право некоторое время просто унывать.
Иногда честная фраза:
«Это действительно очень больно»
полезнее:
"Зато теперь перед тобой откроются новые возможности".
2. Вы стесняетесь плохого настроения
Возникает двойная неувязка.
Сначала:
«Мне грустно».
Затем:
"Мне не должно быть грустно, ведь у меня все хорошо".
К начальной эмоции прилагаются вина и стыд.
Так возникает своеобразная «эмоция об эмоции»: человеку плохо из-за того, что ему плохо.
3. Вы сравниваете собственные проблемы с чужими
«У кого нет дома, а я жалуюсь из-за работы».
«У других тяжелые болезни».
«В мире войны, а мне грустно из-за разрыва».
То, что другому человеку тяжелее, не отменяет вашу проблему.
Две реальности могут существовать одновременно:
«Я понимаю, что есть более тяжелые ситуации»
и
«Мне сейчас больно».
4. Вы даете другим положительные лозунги вместо поддержки
Человек говорит:
"Я боюсь результатов обследования".
Ответ:
"Не думай о плохом".
Звучит успокаивающе, но фактически сообщает:
"Твоя тревога неудобна, давай ее быстро уберем".
Лучше:
«Понимаю, что ожидание может очень пугать. Хочешь поговорить или тебе сейчас лучше отвлечься?»
5. Вы верите, что положительные мнения гарантируют положительный результат
Оптимизм может оказаться полезной психологической чертой. Наблюдательные исследования связывают его с разными благоприятными показателями здоровья и поведения.
Но корреляция не означает волшебной причинности.
Положительные мнения:
не гарантируют выздоровление;
не защищают от аварий;
не обеспечивают успех в бизнесе;
не заставляют других людей вести себя так, как вы хотите.
Между надеждой и отрицанием риска есть принципиальная разница.
6. Вы скрываете переживания, чтобы «не быть отрицательным человеком»
Например, друг спрашивает:
"Как ты?"
Вы автоматически отвечаете:
"Супер!"
хотя последние несколько недель едва справляетесь.
Не обязательно рассказывать все каждому знакомому.
Но даже если с близкими людьми вы постоянно поддерживаете образ:
«У меня всегда все прекрасно»
– это может усиливать изоляцию.
Люди просто не знают, что вам нужна поддержка.
7. Вы пытаетесь «вылечить» других оптимизмом
Особенно опасно это при:
депрессии;
тревожных расстройствах;
горе;
тяжелых физических заболеваниях
Фраза:
«Надо просто мыслить более позитивно»
может создать у человека ощущение, что он сам виноват в своем состоянии.
При депрессии проблема не решается решением поднять настроение.
При онкологическом заболевании оптимистический настрой не заменяет медицинское лечение.
Поддержка важна, но она не должна превращаться в требование правильно чувствовать себя.
Чем токсическая положительность отличается от здорового оптимизма
Самая простая разница в отношении к реальности.
Токсическая положительность:
"Ничего плохого не произойдет".
Реалистичный оптимизм:
«Риск существует, но я могу подготовиться».
Токсическая положительность:
«Не огорчайся».
Здоровая поддержка:
"Понятно, что тебе грустно".
Токсическая положительность:
«Все происходит к лучшему».
Реалистичная позиция:
"Я не знаю, чем это закончится, но подумаю, что могу сделать сейчас".
Токсическая положительность:
"Другим еще хуже".
Здоровая позиция:
"Твоя проблема имеет значение, даже если существуют и более сложные ситуации".
Ключевое отличие: здоровый оптимизм выдерживает неприятную правду.
Полезно ли позитивное мышление для здоровья
Здесь важно избегать двух крайностей.
Первая:
"Позитивное мышление лечит болезни".
Второе:
"Оптимизм вообще ничего не означает".
Наблюдательные исследования находят связь между более высоким оптимизмом и рядом положительных показателей.
Например, большие метаанализы выявляли ассоциации между оптимизмом и низшими рисками некоторых сердечно-сосудистых событий и общей смертности.
Но такие исследования не доказывают, что самое положительное мнение непосредственно создает этот эффект.
Оптимистичные люди могут также:
лучше придерживаться рекомендаций;
чаще заниматься физической активностью;
поддерживать социальные контакты;
лучше справляться со стрессом.
Поэтому правильный вывод гораздо скромнее:
оптимизм может быть полезной частью психологического благополучия, но он не лекарство и не гарантирует здоровья.
Реалистичный и нереалистичный оптимизм — не одно и то же
Психология давно изучает optimism bias – оптимистическое предубеждение .
Оно возникает, когда человек систематически считает, что негативное событие менее возможно именно для него, чем это следует из реальности.
Например:
«Я хорошо управляю, поэтому ремень безопасности мне особенно не нужен».
«Я точно не заболею».
«Бизнес точно станет прибыльным, запасного плана не нужен».
Такой оптимизм может быть рискованным, если уменьшает готовность принимать меры предосторожности.
Здоровая надежда не должна мешать проверять факты.
Полезная формула:
«Я надеюсь на хороший результат и в то же время готовлюсь к реальным рискам».
Почему положительные аффирмации работают не для всех
"Я лучший".
"Я абсолютно уверена в себе".
«Я заслуживаю всего».
Афирмации часто рекламируют как универсальный способ повысить самооценку.
Научные данные гораздо сложнее.
В одном известном экспериментальном исследовании повторение очень положительного утверждения людьми с низкой самооценкой даже ухудшало их самочувствие.
Вероятное объяснение простое.
Если человек думает:
«Я никому не нравлюсь»
и заставляет себя повторять:
«Все меня любят» ,
контраст между фразой и внутренним убеждением может стать еще более заметным.
Поэтому реалистическое утверждение иногда работает лучше.
Нет:
"Я ничего не боюсь".
А:
"Мне страшно, но я могу сделать первый шаг".
Нет:
"Я идеально справлюсь".
А:
"Я подготовился настолько хорошо, насколько мог, и попробую".
Что такое когнитивная переоценка и почему она не равна самообману
В психологии хорошо изучена стратегия cognitive reappraisal – когнитивная переоценка .
Человек не отрицает факт, а изменяет способ его интерпретации.
Пример:
Факт: меня не приняли на работу.
Катастрофическая интерпретация:
«Я полон неудачника, меня никуда не возьмут».
Токсически положительная:
«Прекрасно! Именно так и должно было произойти».
Реалистичная переоценка:
«Мне жаль, что я не получил эту работу. Один отказ не определяет всю мою профессиональную ценность. Я могу попросить обратную связь и продолжить поиск».
Большие исследования эмоциональной регуляции в целом связывают более гибкое использование переоценки с лучшей психологической адаптацией.
Но даже эта стратегия не должна применяться механически к какой-либо ситуации.
Иногда проблему следует не переосмысливать, а реально решать.
Как поддержать человека без токсичной положительности
Когда близкому человеку плохо, мы часто спешим что-нибудь исправить.
Но первый шаг может быть гораздо проще.
Вместо «Не переживай»
Скажите:
Вижу, что ты очень переживаешь.
Вместо «Все будет хорошо»
"Я не знаю, как все сложится, но я рядом".
Вместо «Другим еще хуже»
«Да, это действительно трудная ситуация».
Вместо «Ищи позитив»
Что сейчас было бы для тебя наибольшей поддержкой?
Вместо немедленного совета
Спросите:
Хочешь, чтобы я просто выслушал, давай подумаем над решением?
Это очень важная разница.
Иногда человек хочет решения.
А иногда ей нужно сначала быть услышанной.
Как перейти от токсической положительности к психологической гибкости
Шаг 1. Назовите эмоцию
Нет:
"Все нормально".
А:
"Я сейчас злюсь".
"Мне страшно".
"Я разочарован".
Называние переживания помогает сделать его более понятным.
Шаг 2. Не оценивайте сам факт эмоции
Эмоция – это состояние, а не моральный провал.
Можно слиться и оставаться хорошим человеком.
Можно бояться и быть смелым.
Можно скучать, имея много вещей, за которые вы благодарны.
Шаг 3. Отделите чувства от фактов
Мысль:
«Я чувствую, что все пропало»
не тождественно факту:
"Все пропало".
Признать сильное переживание можно без автоматической веры в каждое сопровождающее его мнение.
Шаг 4. Проверьте реальность
Спросите:
Что я точно знаю?
Что я сейчас не знаю?
Каковы реальные риски?
На что я могу повлиять?
Именно здесь положительность превращается в полезный реализм.
Шаг 5. Выберите следующее действие
Иногда это:
совершить звонок;
попросить помощи;
отдохнуть;
записаться к врачу;
составить план;
позволить себе ничего не решать сегодня.
Психологическая гибкость означает способность иметь сложные эмоции и одновременно продолжать действовать там, где это возможно.
Положительность во время войны, потери или тяжелой болезни
Есть ситуации, в которых особенно важно не требовать оптимизма.
Когда человек:
потеряла близкого;
переживает войну;
получила тяжелый диагноз;
потеряла жилье;
пережила насилие,
фразы:
«Сосредоточься на хорошем»
или
«Всему есть причина»
могут быть особенно болезненными.
Человек имеет право чувствовать:
страх;
отчаяние;
ярость;
бессилие;
горе.
Поддержка в таковой ситуации начинается с признания действительности.
Надежда тоже может присутствовать.
Просто его не нужно навязывать.
Когда «думай положительно» уже недостаточно
Положительное отношение не является лечением депрессии, тревожного расстройства, посттравматического стрессового расстройства или других психических состояний.
Следует обратиться за профессиональной помощью, если в течение длительного времени:
подавленное настроение не проходит;
почти ничего не доставляет удовольствия;
тревога сильно мешает жизни;
нарушился сон;
стало сложно работать или обучаться;
возникает сильное чувство безнадежности;
человек все больше изолируется.
Если появляются мысли о самоповреждении, самоубийстве или ощущении, что безопасность невозможно гарантировать, требуется неотложная профессиональная помощь.
Вывод
Положительное мышление само по себе не проблема. Здоровый оптимизм может помочь видеть возможности, поддерживать мотивацию и действовать во время трудностей.
Проблема начинается тогда, когда положительность становится обязательной: грусть запрещается, страх объявляется слабостью, реальные проблемы обесцениваются, а человеку предлагают «правильно думать» вместо поддержки или помощи.
Психологическая стойкость заключается не в постоянном хорошем настроении.
Значительно полезнее уметь сказать:
Да, это сложно. Да, мне плохо. И теперь я подумаю, что могу сделать дальше».
В этой фразе одновременно есть место и для реальности, и для надежды.
Важно: материал носит исключительно информационный и ознакомительный характер и не является медицинской или психологической консультацией, диагнозом или рекомендацией по лечению. Практики положительного мышления, принятия эмоций или самопомощи не заменяют профессионального лечения психических расстройств. Самодиагностика и самолечение могут оказаться вредными. Если угнетенное состояние, тревога или другие психологические симптомы продолжаются и оказывают существенное влияние на повседневную жизнь, сначала обратитесь к врачу или квалифицированному специалисту по психическому здоровью. При мыслях о самоповреждении или самоубийстве требуется неотложная помощь.
FAQ
Что такое токсическая положительность простыми словами?
Это требование сохранять позитивный настрой независимо от ситуации, из-за которой негативные эмоции человека обесцениваются, скрываются или объявляются неправильными.
Чем токсичная положительность отличается от оптимизма?
Оптимизм позволяет видеть надежду и возможности, признавая реальные затруднения. Токсическая положительность пытается убрать сам факт трудностей или неприятных эмоций.
Вредно ли думать положительно?
Нет. Реалистичный оптимизм может быть полезен. Проблемным становится отрицание реальности, рисков или собственных переживаний ради обязательного позитива.
Нужно ли принимать все отрицательные эмоции?
Полезно признавать, что эмоция возникла и пытаться понять ее контекст. Это не означает, что нужно действовать под влиянием каждой эмоции или разрешать ей определять все решения.
Вредно ли сдерживать эмоции?
Ситуативно сдержать внешнюю реакцию может быть уместно. Проблемой чаще становится постоянная привычка отрицать или скрывать какие-либо неприятные переживания. Последствия зависят также от культуры и контекста.
Почему фраза "все будет хорошо" иногда раздражает?
Она может звучать как обещание, которое никто не способен дать, и одновременно закрывать возможность говорить о реальном страхе или боли. Часто полезнее сказать: "Я не знаю, как все сложится, но я рядом".
Работают ли положительные афирмации?
Не для всех все равно. Исследования показывали, что очень позитивные утверждения, резко противоречащие собственному представлению о себе, у некоторых людей с низкой самооценкой могут даже ухудшать самочувствие.
Как поддержать человека, переживающего сложный период?
Сначала признайте ее переживания и спросите, какая поддержка необходима. Можно сказать: «Это действительно тяжело. Хочешь поговорить или давай подумаем, чем я могу помочь?
Что такое реалистичный оптимизм?
Это способность надеяться на благоприятный результат, одновременно учитывая факты, риски и возможные трудности. К примеру: «Я надеюсь, что все получится, и подготовлю запасной план».
Можно ли вылечить депрессию положительным мышлением?
Нет. Положительное мышление не является лечением депрессивного расстройства. Депрессия может нуждаться в психотерапии, медикаментозном лечении или их сочетании в зависимости от состояния человека.
