С чем есть яйца на завтрак, чтобы дольше быть сытым: 8 удачных сочетаний

Поэтому самый простой способ сделать яичный завтрак сытнее – не добавлять еще больше животного белка или жира, а дополнить его овощами, цельными зернами, фруктами, бобовыми и другими источниками клетчатки.

Практическая формула выглядит так:

яйца+овощи или фрукты+продукт с клетчаткой+при необходимости источник ненасыщенных жиров.

Именно общая структура завтрака важнее поиска одного самого «полезного» продукта.

Материал носит информационный характер. Самолечение может оказаться вредным для здоровья. При наличии повышенного холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, пищевых аллергий или других медицинских состояний перед существенным изменением рациона необходимо сначала обратиться к врачу.

Почему яйца хорошо подходят для завтрака

Белок является одним из компонентов пищи, влияющих на ощущение сытости. В контролируемых исследованиях завтраки с яйцами в отдельных группах участников обеспечивали более высокую кратковременную сытость, чем сравниваемые завтраки на основе рафинированных зерновых продуктов.

Однако эффект зависит не от магических свойств яйца.

Если съесть два яйца с белым тостом и сладким кофе, это один вариант. Если добавить овощи, цельнозерновой хлеб и фрукт – другой по количеству клетчатки, объему и питательной ценности.

В одном рандомизированном исследовании яичный завтрак с достаточным количеством белка и клетчатки лучше поддерживал сытость и уменьшал потребление пищи при следующем приеме по сравнению с завтраком с низким содержанием белка и клетчатки.

Итак, ключевым становится вопрос не «полезны ли яйца на завтрак», а что положить рядом с ними на тарелку .

Что должно быть в сбалансированном завтраке с яйцами

Яйца уже снабжают белок и жиры. Поэтому чаще всего к ним целесообразно добавить то, чего в самом яйце мало или нет.

Клетчатка

Пищевые волокна содержатся в овощах, фруктах, бобовых, орехах и цельных зернах.

ВОЗ рекомендует взрослым получать не менее 25 г природной пищевой клетчатки в день, а основными источниками углеводов производить цельные зерна, овощи, фрукты и бобовые.

Завтрак – удобный момент, чтобы начать набирать это количество.

Сложные углеводы

Они особенно уместны, если предстоит активный день, физическая работа или тренировка.

Источниками могут быть:

• цельнозерновой или ржаной хлеб;

• овсянка;

• гречиха;

• картофель;

• киноа;

• другие цельнозерновые крупы.

Овощи или фрукты

Они увеличивают объем завтрака и обеспечивают клетчатку, витамины, минералы и растительные соединения.

ВОЗ рекомендует взрослым потреблять не менее 400 г овощей и фруктов в течение дня.

1. Яйца с овощами – базовое сочетание на каждый день

Самый простой способ улучшить омлет или яичницу – добавить большую порцию овощей.

Хорошо сочетаются:

• помидоры;

• сладкий перец;

• шпинат;

• брокколи;

• кабачки;

• грибы;

• зеленый лук;

• огурцы;

• листовая зелень.

Часть можно приготовить непосредственно с яйцами, остальные подать свежими.

Например, омлет со шпинатом, грибами и помидорами будет значительно больше, чем два яйца сами по себе.

Овощи также помогают увеличить общую часть растительных продуктов в рационе. Именно разнообразный рацион с большим количеством овощей, фруктов, цельных зерен, бобовых и орехов лежит в основе современных рекомендаций по здоровому питанию.

Быстрый вариант

Два яйца + помидор + огурец + зелень.

Если этого недостаточно для сытости, добавьте цельнозерновой хлеб или крупу.

2. Яйца с цельнозерновым или ржаным хлебом

Яйцо на тосте – вполне удачный завтрак. Значение имеет выбор хлеба и других компонентов.

Цельнозерновой хлеб содержит больше природной клетчатки, чем большинство изделий из рафинированной белой муки. ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение именно цельнозерновым продуктам как одному из основных источников углеводов.

Практическая комбинация:

два яйца + 1-2 куска цельнозернового хлеба + овощи.

Можно добавить:

• помидор;

• рукколу;

• шпинат;

• авокадо;

• хумус.

Такой завтрак обычно будет полнее двух яиц с одним маленьким белым тостом.

3. Яйца с гречкой, овсянкой или другими цельными крупами

Каша не обязательно должна быть сладкой.

Гречка, овсянка, киноа, булгур и другие крупы хорошо работают и в соленом завтраке.

Например:

гречка + яйцо пашот + помидоры + зелень;

несладкая овсянка + яйцо + шпинат + грибы;

киноа+вареное яйцо+овощной салат.

Такое сочетание добавляет к белку яиц углеводы и клетчатку.

Особенно уместен подобный завтрак перед активным днем, когда двух яиц и овощей может быть мало.

4. Яйца с бобовыми: сытный вариант без колбасы

Фасоль, нут и чечевица одновременно содержат растительный белок и клетчатку.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует регулярно включать бобовые в рацион как источник белка и пищевых волокон.

Поэтому вместо традиционной комбинации «яйца+сосиски» можно попробовать:

• яйца+белую фасоль+томаты;

• омлет + чёрную фасоль + перец;

• яйцо+хумус+овощи;

• яйцо + чечевицу + зелень.

Не нужно есть большую тарелку бобовых с утра. Иногда достаточно нескольких ложек хумуса или половины небольшой порции фасоли.

Это особенно удобно, если нужно получить сытный завтрак без обработанного мяса.

5. Яйца из авокадо – но с правильной порцией

Авокадо хорошо дополняет яйца, поскольку содержит ненасыщенные жиры и клетчатку.

Типичный вариант:

цельнозерновой тост+авокадо+яйцо+помидор.

Но есть нюанс: и яйца, и авокадо уже содержат жиры. Поэтому толстый слой авокадо, несколько яиц, творог, масло и орехи в одном завтраке могут сделать его очень энергетически плотным.

Если целью является контроль массы тела, логичнее использовать авокадо в качестве одного источника жиров, а не добавлять его поверх нескольких других.

ВОЗ рекомендует в рационе отдавать предпочтение ненасыщенным жирам из растительных источников вместо большого количества насыщенных и трансжиров.

6. Яйца с картофелем – это нормальный завтрак

Картошка имеет неоправданно плохую репутацию среди людей, пытающихся питаться «правильно».

Вареный или запеченный картофель может быть обычным источником углеводов в сбалансированном завтраке.

Например:

вареный картофель + два яйца + салат;

запеченный картофель + яйцо + шпинат;

овощная фритата с картофелем и зеленью.

Проблемой обычно становится не сам картофель, а формат вроде большой порции картофеля фри с беконом и жирным соусом.

Для человека, тренирующегося в первой половине дня или имеющего физически активную работу, яйца с картофелем и овощами могут быть практичным и питательным вариантом.

7. Яйца с фруктами или ягодами

В яичницу не обязательно класть клубнику непосредственно на тарелку. Фрукты могут являться отдельной частью завтрака.

Например:

омлет+яблоко;

два вареных яйца + груша + ржаной тост;

яичница + апельсин;

омлет+небольшая миска ягод.

Целый фрукт обеспечивает клетчатку и обычно предпочтительнее повседневного выбора, чем стакан фруктового сока.

Особенно удобен этот формат для людей, которым с утра сложно есть большую порцию овощей.

Фрукт не нужно воспринимать как десерт, который нельзя есть вместе с соленым завтраком. Это еще одна группа растительных продуктов.

8. Яйца с натуральным йогуртом или кисломолочным сыром

Это вариант для тех, кому нужен более белковый завтрак – например, после утренней тренировки или перед длительным интервалом без еды.

Яйца можно оставить основным блюдом, а рядом подать:

• натуральный йогурт с ягодами;

• греческий йогурт с фруктом;

• небольшую порцию сыра кисломолочного с зеленью.

Не обязательно складывать весь белок в одну тарелку. Двух яиц с йогуртом и фруктами для многих людей вполне достаточно.

В то же время йогурт лучше выбирать без большого количества добавленного сахара.

А как насчет орехов и семян

Орехи и семена могут быть дополнительным компонентом, но редко нужны в большом количестве, если завтрак уже содержит яйца и авокадо или растительное масло.

Можно добавить:

• чайную ложку семян льна;

• чиа;

• тыквенные семена;

• небольшую горсть орехов.

Удобнее всего использовать их в салате, каше или йогурте.

Орехи, семена и бобовые входят в рекомендованную структуру здорового рациона, но они достаточно энергетически плотные, поэтому размер порции имеет значение.

Каким может быть идеальный завтрак с яйцами.

Единого идеального варианта нет. Потребности человека зависят от размера тела, активности, последующего приема пищи и рациона.

Но можно пользоваться простой схемой:

Вариант 1: обычный рабочий день

2 яйца + овощной салат + 1–2 куска цельнозернового хлеба.

Вариант 2: нужно дольше оставаться сытым

2 яйца+гречка+овощи+небольшое количество оливкового масла.

Вариант 3: завтрак через пять минут

2 вареных яйца + яблоко + ржаной хлеб.

Вариант 4: после тренировки

Яйца+картофель или цельнозерновая каша+овощи+натуральный йогурт.

Вариант 5: без мяса

Омлет+фасоль или хумус+овощи+тост.

Главное – адаптировать порцию под реальный голод.

С чем яйца лучше не есть каждый день

Нет продуктов, сочетание которых с яйцами вдруг делает завтрак «ядовитым». Но некоторые традиционные комбинации не следует превращать в ежедневную основу рациона.

Типичный пример:

яйца+бекон+сосиски+сливочное масло+белый хлеб.

В завтраке может быть много насыщенных жиров, соли и обработанного мяса и очень мало клетчатки.

Американская кардиологическая ассоциация советует отдавать предпочтение бобовым, рыбе, нежирным белковым продуктам и избегать регулярного использования обработанного мяса как основного источника белка.

Совершенно отказываться от любимого бекона не обязательно. Значение имеет то, что человек ест большинство дней.

Можно ли есть яйца каждый день

Яйца долго вызывали дискуссии из-за высокого содержания пищевого холестерина в желтке.

Современный подход оценивает не отдельный продукт, а весь рацион и сердечно-сосудистый риск человека.

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что здоровые люди могут включать примерно одно целое яйцо в день в пределах здоровой структуры питания. Для людей с дислипидемией и некоторыми другими факторами риска рекомендации нуждаются в индивидуализации.

Важно и то, с чем человек ест яйца. Яйцо с салатом и цельнозерновым хлебом и яйцо с беконом, колбасой и сливочным маслом создают совершенно разную общую структуру рациона.

Нужно ли выбрасывать желтки

Для большинства здоровых людей в этом нет нужды.

Белок яйца действительно содержит белок без большого количества холестерина, но многие питательные вещества находятся именно в желтке. В частности, яйца являются важным источником холина. Большой вареный желток в составе целого яйца обеспечивает около 147 мг этого вещества.

Если необходимо увеличить количество белка без добавления нескольких желтков, можно использовать компромиссный вариант:

1–2 целых яйца + дополнительные белки.

Потребность в такой схеме зависит от рациона и показателей.

Яйца на завтрак и похудение

Яйца не сжигают жир и не создают автоматического дефицита калорий.

Некоторые краткосрочные исследования показывали большую сытость после яичного завтрака. В одном исследовании при энергетическом дефиците группа с яйцами также продемонстрировала большую потерю веса, чем группа с бейглами. Однако другое шестимесячное исследование не выявило значимой разницы в похудении между яичным и зерновым завтраком при сравнимом ограничении энергии.

Следовательно, яйца могут являться удобным компонентом рациона для контроля веса, если помогают дольше оставаться сытым, но результат определяет весь режим питания.

Полезнее вареное яйцо за жареное

С точки зрения самого яйца разница небольшая. Основное отличие часто создает способ приготовления.

Вареное или пашот готовится без дополнительного жира.

Во время жарки калорийность зависит от количества растительного масла, масла или другого жира. Если использовать небольшое количество растительного масла, яичница вполне может являться частью здорового рациона.

AHA рекомендует при приготовлении отдавать предпочтение ненасыщенным растительным маслам вместо сливочного или животного жира.

Важное правило безопасности: сырые яйца подходят не всем

Яйца могут быть источником Salmonella, поэтому людям с повышенным риском пищевых инфекций особенно важно избегать сырых или недостаточно приготовленных яиц.

К таким группам относятся, в частности:

• беременные;

• маленькие дети;

• люди постарше;

• люди с ослабленной иммунной системой.

CDC рекомендует для более безопасного варианта готовить яйца для затвердевания белка и желтка, а блюда с яйцами — примерно до внутренней температуры 71 °C. Для рецептов, где яйца остаются сырыми или прогреваются недостаточно, целесообразно использовать пастеризованный продукт.

Вывод

Яйца уже снабжают завтрак полноценным белком, жирами и рядом микронутриентов. Поэтому лучше всего дополнять их продуктами, которых в яйцах не хватает: овощами, фруктами, бобовыми и цельными зернами.

Простейшая формула сытного завтрака – яйца, большая порция растительных продуктов и источник клетчатки. Если требуется дополнительная энергия, можно добавить цельнозерновой хлеб, гречку, овсянку или картофель. Авокадо, орехи и семена помогут разнообразить источники жиров, но не требуют больших порций.

Именно такая структура делает яйца частью полноценного завтрака, а не просто быстрой белковой закуской.

FAQ

С чем лучше есть яйца на завтрак?

Практический вариант – сочетать яйца с овощами и источником клетчатки: цельнозерновым хлебом, гречкой, овсянкой, бобовыми или фруктами. При необходимости можно добавить небольшое количество ненасыщенных жиров.

Сколько яиц можно съесть на завтрак?

Порция зависит от общего рациона и потребностей человека. Для многих взрослых типичным завтраком 1-2 яйца. AHA отмечает, что здоровые люди могут включать примерно одно целое яйцо в день в пределах здорового рациона, тогда как при дислипидемии требуется индивидуальный подход.

Можно ли есть яйца из авокадо?

Да. Авокадо добавляет клетчатку и ненасыщенные жиры. Если целью является контроль калорийности, достаточно умеренной порции, поскольку и яйца, и авокадо достаточно питательными продуктами.

Что лучше к яйцам: хлеб или каша?

Оба варианта подходят. Лучше выбирать цельнозерновой хлеб или минимально обработанную крупу. Решение зависит от аппетита, доступного времени и физической активности.

Можно ли есть яйца с фруктами?

Да. Нет несовместимости между яйцами и фруктами. Яблоко, груша, апельсин или ягоды добавляют к завтраку клетчатку и растительные питательные вещества.

Достаточно ли двух яиц на завтрак?

Это зависит от человека. Если после двух яиц быстро возвращается голод, то лучше добавить овощи, цельнозерновой продукт или фрукт, а не просто увеличивать количество яиц.

Что добавить к яйцам, чтобы дольше не хотелось есть?

Полезнее всего дополнить их клетчаткой и достаточным объемом пищи: овощами, бобовыми, цельными зернами или фруктами. В контролируемом исследовании сочетание яичного завтрака с белком и клетчаткой улучшало показатели сытости.

Полезны ли яйца с беконом?

Такое сочетание можно иногда включать в рацион, но бекон и другие виды обработанного мяса не следует делать ежедневным основанием завтрака. Чаще лучше совмещать яйца с овощами, бобовыми, цельными зернами и другими минимально обработанными продуктами.

Что лучше – яичница или вареные яйца?

Оба варианта могут быть полезны. При жарке значение имеет количество и тип добавленного жира. Вареное яйцо не нуждается в масле, а для яичницы лучше использовать умеренное количество ненасыщенного растительного масла.

Помогают ли яйца на завтрак похудеть?

Яйца могут поддерживать сытость, но сами по себе не вызывают похудения. Снижение веса зависит от общего энергетического баланса, структуры рациона, физической активности и других факторов.