10 ошибок перед сном, из-за которых утром трудно просыпаться

Если же каждое утро приходится буквально заставлять себя подняться с постели, проблема может быть не в слабой силе воли. Следует проверить, не сокращаете ли вы сон незаметно, не сбиваете ли режим на выходных и нет ли вечерних привычек, ухудшающих его качество.

Почему можно спать достаточно долго и все равно не высыпаться

Продолжительность – только одна характеристика сна.

Представим две ситуации.

Первый человек ложится в 23:00, быстро засыпает, спит без продолжительных пробуждений и просыпается в 7:00.

Вторая ложится в постель в 23:00, до полуночи листает телефон, потом долго не может заснуть, просыпается несколько раз, а в 7:00 выключает будильник.

Формально обе провели в постели восемь часов. Фактическое количество и качество сна совершенно разные.

Утренняя вялость может быть связана с:

• хроническим недосыпанием;

• фрагментированным сном;

• нестабильным графиком;

• неудачным временем пробуждение в отношении циркадного ритма;

• алкоголем;

• кофеином;

• нарушениями дыхания во сне;

• синдромом беспокойных ног;

• некоторым лекарством;

• другими медицинскими состояниями.

Поэтому улучшение вечерних привычек – хороший первый шаг, но оно не решает абсолютно всех проблем со сном.

1. Ложиться слишком поздно, хотя вставать нужно в то же время

Самая очевидная причина тяжелого утра часто остается без внимания.

Если будильник стоит на 6:30, а человек регулярно засыпает после часу ночи, организм просто не получает достаточно времени для восстановления.

Особенно легко сократить сон из-за так называемой прокрастинации перед сном: рабочий день закончился, наконец-то появилось свободное время, и хочется посмотреть еще одну серию, полистать соцсети или поиграть.

Проблема в том, что утреннее время подъема обычно остается неизменным.

Как рассчитать время отхода ко сну

Начинать лучше с момента пробуждения.

Если нужно встать в 7:00 и вы знаете, что вам комфортно после примерно восьми часов сна, фактическое засыпание должно произойти около 23:00.

А в 23:00 нужно уже спать, а не только начинать чистить зубы.

Поэтому вечернюю рутину желательно начинать хотя бы за 30–60 минут до запланированного засыпания.

2. Ежедневно ложиться спать в разное время

Организм любит предсказуемость.

Циркадный ритм — внутренняя система примерно 24-часовых биологических циклов, влияющая на сонливость, температуру тела, гормональные процессы и многие другие функции.

Если в понедельник человек ложится в 23:00, в пятницу - в 2:00, а в субботу спит до полудня, биологические часы постоянно приходится адаптироваться.

Такую разницу между социальным графиком и внутренним ритмом иногда называют социальным джетлагом.

Практичнее поддерживать относительно стабильными:

• время пробуждения;

• время засыпания;

• утренний свет;

• время физической активности

Особенно важно время подъема.

Даже после позднего вечера попытка компенсировать все сном до обеда может еще больше отодвинуть последующее засыпание.

Небольшая разница между буднями и выходными нормальная. Проблемой становятся регулярные смещения на несколько часов.

3. Пить кофеин слишком поздно

Кофе после обеда кажется невинным, особенно если человек убежден: «Я после кофе засыпаю нормально».

Но быстро заснуть и получить оптимальный сон – не всегда одно и то же.

Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы. Аденозин накапливается в течение дня и является одним из механизмов нарастания сонливости.

Эффект кофеина может сохраняться в течение многих часов. Скорость его метаболизма значительно отличается между людьми из-за генетики, беременности, приема некоторых лекарств и другие факторы.

Поэтому универсальное правило «кофе разрешен к 14:00» подходит не всем.

Если вы засыпаете примерно в 23:00, а сон стал поверхностным или засыпание затягивается, попробуйте в течение одной-двух недель убрать кофеин после обеда и оценить результат.

Не забывайте, что кофеин содержит:

• кофе;

• энергетики;

• черный чай;

• зеленый чай;

• матча;

• круг;

• некоторые предтренировочные комплексы;

• шоколад.

Особенно легко недооценить вечернюю чашку крепкого чая.

4. Использовать алкоголь как снотворное

Алкоголь может создавать сонливость, поэтому кажется логичным способом быстрее заснуть.

Но скорее засыпание не означает более качественный сон.

Современные систематические обзоры показывают, что алкоголь изменяет нормальную архитектуру сна. Даже относительно небольшие дозы могут сокращать фазу быстрого сна REM, а с увеличением количества возбуждения становятся более выраженными.

После алкоголя человек может:

• чаще просыпаться;

• раньше проснуться утром;

• испытывать жажду;

• сильнее храпеть;

• иметь фрагментированный сон;

• проснуться неотдохнувшей.

Алкоголь также может усугублять обструктивное апноэ сна у подверженных ему людей.

Поэтому бокал перед сном не следует использовать как метод борьбы с бессонницей.

5. Лежать в постели с телефоном до последней минуты

Проблема смартфона перед сном сложнее популярной истории о «синем свете».

Свет действительно участвует в регуляции циркадного ритма, а яркое вечернее освещение может сигнализировать мозгу, что период активности продолжается.

Но телефон влияет на сон еще несколькими способами.

Телефон просто ворует время сна

Планировали лечь в 23:00, открыли соцсеть «на пять минут», а отложили телефон в 00:20.

Никакого сложного биологического объяснения уже не требуется.

Контент поддерживает мозг в режиме активности

Новости, рабочие сообщения, споры, короткие видео и эмоциональный контент могут повышать когнитивное и эмоциональное возбуждение.

Уведомления могут фрагментировать сон

Телефон рядом с подушкой создает еще одну возможность для ночного пробуждения.

Поэтому рекомендация убрать экран примерно за 30–60 минут до сна имеет практический смысл.

Если это нереалистично, начните с более простого:

• убавьте яркость;

• выключите уведомление;

• не берите телефон в постель;

• поставьте его подзаряжаться подальше;

• замените нескончаемую ленту на спокойное занятие.

6. Покидать яркое освещение до момента засыпания

Даже без смартфона очень яркая комната вечером может поддерживать сигнал бодрствования.

Не нужно превращать квартиру в пещеру в семь вечера.

Но за час до сна логично перейти от яркого верхнего освещения к более спокойному.

Например:

• выключить часть светильников;

• использовать локальный свет;

• уменьшить яркость экранов;

• не сидеть перед ярким монитором в темной комнате.

Утром действует противоположный принцип.

Яркий естественный свет после пробуждения помогает внутренним часам закрепить начало активной части суток.

Поэтому хороший сон готовится не только вечером – утренний свет тоже имеет значение.

7. Есть большой ужин прямо перед сном

Не существует универсального запрета «не есть после 18:00».

Время ужина нужно оценивать относительно времени сна.

Но большое, жирное или очень острое блюдо непосредственно перед тем, как лечь, может повлечь за собой:

• тяжесть;

• переполнение желудка;

• отрыжку;

• изжогу;

• дискомфорт.

Особенно это актуально для людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью.

При ночном рефлюксе рекомендации часто предполагают завершение основного приема пищи примерно за три часа до того, как ложиться.

В то же время ложиться спать очень голодным тоже не обязательно.

Если ужин был давно и голод мешает уснуть, небольшой перекус вполне допустим.

Например:

• натуральный йогурт;

• небольшая порция кисломолочного творога;

• фрукт;

• небольшое количество овсянки.

Проблема чаще в огромном позднем ужине, а не в самом факте еды после определенного часа.

8. Устраивать очень интенсивную тренировку прямо перед сном

Физическая активность в целом улучшает сон и является важной частью здорового образа жизни.

Поэтому популярный совет «после 18:00 спорт запрещен» слишком категоричен.

Систематические обзоры показывают, что вечерние тренировки у большинства здоровых людей сами по себе не усугубляют сон.

Проблемы возможны, если интенсивная нагрузка завершается почти непосредственно перед сном.

После тяжелой тренировки определенное время могут оставаться:

• учащенный пульс;

• более высокая температура тела;

• психологическое возбуждение;

• активность симпатической нервной системы.

Если вечерний спорт не мешает вам засыпать, переносить тренировки на утро только из-за мифа о «правильном времени» не нужно.

Если же после занятий в 22:00 вы лежите без сна до часу ночи, следует заканчивать интенсивную часть раньше или снизить вечернюю интенсивность.

9. Спать в слишком жаркой, светлой или шумной комнате

Спальня не обязательно должна быть идеальной, но среда оказывает существенное влияние на сон.

Обычно лучше спится в помещении, которое:

• темное;

• тихое;

• комфортно прохладное;

• хорошо проветренное;

• ассоциируется со сном.

Точная комфортная температура индивидуальна, поэтому нет смысла преследовать одну магическую цифру на термометре.

Ориентир прост: в постели не должно быть душно и жарко.

Относительно шума ситуация тоже индивидуальна.

Внезапные звуки – транспорт, телевизор в соседней комнате, сообщения телефона – способны фрагментировать сон даже тогда, когда человек не помнит каждое пробуждение.

Однородный фоновый или белый шум некоторым людям помогает маскировать нерегулярный шум. Но это не обязательное условие хорошего сна и не универсальная терапия бессонницы.

10. Пытаться «направить сон» долгим дневным сном

После ненастной ночи естественно хотеть поспать днем.

Короткий сон может действительно улучшить бодрость.

Проблема возникает, когда человек засыпает на два-три часа после работы, просыпается вечером и удивляется, почему в полночь совсем не хочет спать.

Дневной сон уменьшает так называемое гомеостатическое давление сна — накопившуюся в течение дня потребность спать.

Если вечером регулярно тяжело заснуть, лучше:

• или отказаться от дневного сна;

• или перенести его на раннюю половину дня;

• или сделать кратким.

Для взрослых часто используют ориентир около 20 минут для короткого дневного сна.

После ночной тревоги, дежурства или иного вынужденного недосыпания ситуация может быть иной: иногда восстанавливающий сон действительно нужен. Безопасность и фактическая потребность в отдыхе важнее идеальной «гигиены сна».

Еще одна ошибка: пытаться заставить себя уснуть

Чем сильнее человек думает: "Мне осталось шесть часов, я должен заснуть прямо сейчас", тем больше напрягается.

Кровать постепенно начинает ассоциироваться с:

• проверкой времени;

• тревогой;

• работой мыслей;

• раздражением из-за бессонницы.

Если вы долгое время не спите, иногда полезнее встать, перейти в другое место с приглушенным светом и заняться спокойным делом.

Вернуться к постели можно, когда снова появится сонливость.

Этот принцип используется и в когнитивно-поведенческой терапии бессонницы – CBT-I, которая считается методом первой линии при хронической бессоннице у взрослых.

Простая «гигиена сна» и CBT-I — не одно и то же. Если бессонница стала хронической, совет просто убрать телефон часто недостаточен.

Нужно ли пить мелатонин, если тяжело уснуть

Мелатонин – гормон, участвующий в регуляции циркадного ритма.

Но это не универсальная снотворная таблетка.

Он может быть полезен в определенных ситуациях, связанных с циркадным ритмом, сменой часовых поясов или отдельными расстройствами сна. Эффект сильно зависит от времени приёма.

Принимать мелатонин каждый вечер наугад лишь потому, что трудно оторваться от телефона в два ночи, — не лучшая стратегия.

Если проблемы с засыпанием длятся долго, лучше сначала определить их причину.

Что делать за час до сна: простая вечерняя схема

Не следует создавать сложный ритуал из десяти процедур.

Рабочий вариант может выглядеть следующим образом.

Через 2–3 часа

Завершите большой ужин, особенно если имеете склонность к изжоге.

Закончите очень интенсивную тренировку, если заметили, что поздние занятия мешают вам засыпать.

Через час

Уменьшите яркость освещения.

Завершите рабочую переписку и сложные дела.

Уберите активные новости, соцсети и другой контент, заставляющий мозг работать в режиме постоянного переключения внимания.

Через 30 минут

Подготовьте комнату.

Проветрите ее, по возможности уменьшите шум и свет.

Можно принять теплый душ, почитать или заняться другим спокойным делом.

Когда появилась сонливость

Ложитесь спать.

Не открывайте телефон на минутку уже в постели.

Как просыпаться легче

На утреннее самочувствие влияет и происходящее после сигнала будильника.

Полезнее:

1. Пытаться вставать примерно в одинаковое время.

2. Открыть шторы или выйти на дневной свет.

3. Двигаться – хотя бы пройтись по комнате.

4. Не пытайтесь постоянно компенсировать позднее засыпание десятком повторных сигналов будильника.

5. Проверить реальную продолжительность сна, а не количество часов, проведенных в постели.

Иногда тяжесть после пробуждения связана с обычной сонной инерцией – временным состоянием пониженной бодрости сразу после сна.

Но если на полное «включение» каждое утро нужны часы, следует оценить не только будильник, но и сам сон.

Когда дело уже не в вечерних привычках

Если человек постоянно спит достаточно времени, но все равно просыпается истощенным, причиной может быть расстройство сна или другое состояние.

Обратиться к врачу следует, если:

• бессонница повторяется месяцами;

• вы регулярно очень долго не можете уснуть;

• часто просыпаетесь среди ночи;

• громко храпите;

• близкие замечают паузы в дыхании;

• просыпаетесь с чувством удушья;

• утром часто болит голова;

• в течение дня очень хочется спать;

• засыпаете во время работы или управления;

• в ногах вечером возникает невыносимая потребность двигаться;

• режим сна сместился настолько, что уснуть в нужное время практически невозможно.

Сильная дневная сонливость особенно важна с точки зрения безопасности. Если вы чувствуете, что можете уснуть за рулем, управлять автомобилем нельзя.

Что делать после ночи, которую сорвала воздушная тревога

В украинских реалиях невозможно всегда соблюдать идеальный режим. Ночная тревога, обстрел или необходимость перейти в укрытие важнее любых правил «гигиены сна».

После вынужденно прерванной ночи не нужно винить себя в том, что режим сбился.

По возможности:

• вернитесь ко сну после завершения опасности;

• на следующий день снизьте ожидания относительно производительности;

• не компенсируйте усталость большим количеством энергетиков вечером;

• короткий дневной сон может быть уместен, если вы сильно не выспались;

• на следующий вечер попробуйте вернуться к обычному графику.

Если из-за продолжительного нарушения ночного сна появилась опасная дневная сонливость, приоритетом должен быть отдых и безопасность.

Вывод

Самые распространенные вечерние ошибки довольно просты: слишком позднее засыпание, нестабильный режим, кофеин во второй половине дня, алкоголь, бесконечный телефон в постели, яркий свет, большой поздний ужин и несоответствующие условия в спальне.

Не нужно исправлять все одновременно. Наибольший эффект часто дают три смены: достаточное время для сна, стабильное время пробуждения и более спокойный последний час перед сном.

Если эти меры не помогают, а усталость, бессонница, храп или дневная сонливость сохраняются, следует искать причину вместе с врачом, а не бесконечно совершенствовать вечерний ритуал.

Важно: материал носит исключительно информационный и ознакомительный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или рекомендацией по лечению. Не используйте его для самостоятельной постановки диагноза, назначения, изменения или прекращения лечения. Самолечение может быть опасно для здоровья. Если проблемы со сном повторяются или оказывают существенное влияние на самочувствие, проконсультируйтесь с врачом.

FAQ

Что нельзя делать перед сном?

Чаще сна мешают кофеин во второй половине дня, алкоголь как «снотворный», яркий свет, длительное использование телефона в постели, большие поздние приемы пищи и очень интенсивная тренировка перед засыпанием.

За сколько часов до сна нельзя пить кофе?

Универсального времени нет, поскольку люди по-разному метаболизируют кофеин. Его действие может сохраняться в течение многих часов. Если есть проблемы с засыпанием, практический эксперимент убрать кофеин после обеда на одну-две недели и оценить изменения.

Действительно ли телефон перед сном мешает спать?

Может мешать. Значения имеют свет экрана, эмоциональное и когнитивное возбуждение, оповещение и простой механизм – телефон часто отодвигает фактическое время засыпания.

За сколько часов до сна лучше не есть?

Для большинства людей нет нужды голодать вечером. Большие и тяжелые блюда лучше не оставлять в последние часы перед сном. Людям с ночным рефлюксом часто рекомендуют завершать основной прием пищи примерно за три часа до того, как ложиться.

Можно ли тренироваться вечером?

Да. Вечерняя физическая активность в целом не усугубляет сон у большинства здоровых людей. Проблемой для части людей могут быть очень интенсивные тренировки, которые заканчиваются примерно за час до засыпания.

Почему алкоголь помогает уснуть, но утром все равно плохо?

Алкоголь может ускорять засыпание, особенно при большой дозе, но одновременно изменяет нормальную структуру сна. Исследования показывают уменьшение REM-сна даже после относительно небольших доз.

Сколько часов нужно спать взрослому человеку?

Здоровым взрослым рекомендуют регулярно получать по меньшей мере около семи часов сна. Для многих оптимальный диапазон составляет около 7–9 часов, хотя индивидуальная потребность отличается.

Полезно ли спать днем?

Короткий дневной сон может улучшать бодрость. Если вечером тяжело уснуть, лучше бодрствовать долго или слишком поздно. Практическим вариантом часто является короткий сон до 20 минут.

Почему после восьми часов сна все равно трудно проснуться?

Возможны фрагментированный сон, нестабильный режим, алкоголь, циркадное смещение, апноэ сна, синдром беспокойных ног, действие лекарства или другие причины. Восемь часов в постели тоже не всегда означают восемь часов фактического сна.

Когда из-за проблем со сном нужно обращаться к врачу?

Если бессонница стала продолжительной, вы громко храпите, есть паузы в дыхании, просыпаетесь с удушьем, постоянно чувствуете сильную дневную сонливость или сон начал мешать работе и повседневной жизни, нужна профессиональная оценка.