С возрастом мышцы постепенно изменяются: может уменьшаться масса, сила и способность быстро развивать усилия. Поэтому становится сложнее вставать с низкого кресла, подниматься по лестнице, переносить тяжелые сумки или удерживать равновесие. Выраженную возрастную потерю мышечной силы, массы и физической функции называют саркопенией. Она связана со слабостью, падениями, переломами и утратой самостоятельности.
Главные тезисы
- Силовые упражнения являются эффективным инструментом для сохранения мышц и сил даже у людей старше 60 лет.
- Упражнения, описанные, не требуют сложных тренировок и штанги; они направлены на регулярную нагрузку основных групп мышц и постепенное увеличение сложности.
- Базовой рекомендацией для взрослых есть силовые тренировки два раза в неделю с использованием собственной массы тела, гантелей или эластичных лент.
Главный доказательный инструмент противодействия этим изменениям – регулярные силовые упражнения. Причем начинать не поздно даже в старшем возрасте: исследования показывают, что тренировки с сопротивлением способны улучшать силу, физическую функцию и мышечную массу у людей старше 60 лет, в частности, у тех, кто уже имеет саркопению.
Для этого необязательно выполнять сложные упражнения со штангой или высокоинтенсивную тренировку. Гораздо важнее регулярно нагружать основные группы мышц и постепенно увеличивать сложность.
Материал носит информационный характер. Самолечение может оказаться вредным для здоровья. При наличии сердечно-сосудистых заболеваний, остеопороза, выраженных проблем с суставами, нарушений равновесия после операций или длительного перерыва в физической активности перед началом тренировок необходимо сначала обратиться к врачу.
Что происходит с мышцами во время старения
Мышечная система меняется постепенно. Уменьшается количество и качество мышечной ткани, может ухудшаться нервно-мышечная координация, а восстановление после нагрузки становится медленнее.
Особенно важно, что с возрастом может снижаться сила быстрее самой мышечной массы. Поэтому человек иногда почти не видит изменений во внешности, но уже замечает, что труднее подняться с пола, пройти по лестнице или удержаться после случайного преткновения.
Малоподвижность ускоряет этот процесс. National Institute on Aging отмечает, что недостаточная физическая активность и неполноценное питание относятся к факторам, повышающим риск саркопении.
Хорошая новость состоит в том, что мышцы сохраняют способность адаптироваться к тренировкам даже в очень старшем возрасте. Метаанализ исследований с участием людей от 75 лет показал значительное увеличение силы после силовых тренировок, а положительные результаты наблюдались даже в группах старше 80 лет.
Какие тренировки лучше всего сохраняют мышцы
Ходьба полезна для сердца, выносливости и общего уровня физической активности, но для сохранения мышечной силы требуется сопротивление.
Им могут быть:
собственная масса тела;
гантели;
эластичные ленты;
тренажеры;
бутылки с водой;
наполненный рюкзак.
CDC рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления всех основных групп мышц не менее двух дней в неделю. Для людей от 65 лет добавляют аэробную активность и упражнения на равновесие.
Для силовых упражнений практическим стартовым ориентиром 8–12 повторений. Сопротивление должно быть таким, чтобы к концу подхода выполнять движение становилось ощутимо сложно, но техника оставалась контролируемой. CDC отмечает, что одного подхода уже достаточно для начала, а два-три могут давать дополнительный эффект.
1. Вставание со стула
Одно из самых полезных упражнений для повседневной жизни – обычное вставание со стула.
Оно нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и мышцы корпуса. Именно они нужны, чтобы вставать с кресла, туалета, автомобиля и подниматься по лестнице.
Способность быстро и уверенно подняться со стула настолько важна, что тест с несколькими повторными вставками используется для оценки силы нижних конечностей, равновесия и функциональных возможностей пожилых людей.
Как выполнять
Сядьте на стойку стул без колес. Стопы поставьте примерно на ширину таза.
Наклоните корпус вперед и поднимитесь до полного выпрямления. Затем медленно вернитесь на стул.
Начните с 6-10 повторений. При необходимости первое время помогайте себе руками или используйте стул с подлокотниками.
Когда упражнение становится легким, можно постепенно:
уменьшать помощь рук;
использовать низший стул;
держать небольшой вес у груди;
выполнять больше повторений или добавить еще один подход.
Не нужно сразу переходить к глубоким приседаниям со штангой. Для начинающего контролируемое вставание со стула уже создает полезную нагрузку.
2. Наклон с весом - движение вроде становой тяги
В повседневной жизни постоянно приходится наклоняться: приподнять пакет с пола, взять корзину для белья, поставить чемодан или поднять ребенка.
Правильное движение начинается преимущественно с отведения таза назад, а не со значительного округления спины.
Именно это движение тренирует вариант становой тяги с небольшим весом.
Он погружает:
седалищные мышцы;
заднюю поверхность бедра;
мышцы спины;
корпус;
кисти и предплечья.
Как выполнять
Встаньте ровно, ноги примерно на ширине таза. Держите две легкие гантели, бутылки с водой или небольшой рюкзак.
Слегка согните колени. Отводите таз назад, одновременно наклоняя корпус с нейтральным положением спины.
Опустите вес примерно до уровня колен или чуть ниже – настолько, насколько позволяет подвижность.
Напрягите ягодицы и вернитесь в вертикальное положение.
Изначально достаточно 8–12 контролируемых повторений.
Если техника движения непонятна или боль в пояснице, лучше сначала отработать само движение без дополнительного веса.
3. Тяга эластичной ленты к туловищу
С возрастом особенное значение имеет сохранение силы верхней части спины и плечевого пояса.
Тяговые движения помогают тренировать самые широкие мышцы спины, ромбовидные мышцы, заднюю часть плеча и бицепсы. Они участвуют во многих бытовых действиях – от открывания тяжелых дверей до переноски вещей.
Для домашней тренировки удобно использовать эластичную ленту.
Как выполнять
Надежно закрепите ленту примерно на уровне груди или используйте вариант, позволяющий безопасно выполнять тягу сидя.
Выпрямите корпус. Потяните руки назад, направляя локти вдоль туловища.
К концу движения лопатки естественно приближаются друг к другу.
Медленно сверните руки вперед.
Выполните примерно 8–12 повторений.
Если все повторения выполняются очень легко, нужна более сильная лента или больше натяжения. Самое постепенное увеличение нагрузки дает мышцам сигнал адаптироваться.
4. Отжим от стены или опоры
Обычные отжима от пола могут быть слишком сложными для давно не тренировавшегося человека. Но принцип упражнения легко масштабировать.
Отжим нагружают грудные мышцы, трицепсы, плечи и мышцы корпуса.
Начните со стены
Поставьте ладони на стену примерно на уровне груди и отойдите на шаг назад.
Сохраняя корпус прямым, согните локти и приблизите грудь к стене. Затем контролируемо оттолкните назад.
Когда этот вариант становится слишком легким, можно использовать более низкое сопротивление:
столешницу;
крепкий стол;
стойкую скамью.
Чем ниже опора, тем большую нагрузку получают мышцы.
Не нужно спешить переходить к полу. Целью является постепенное увеличение силы, а не выполнение конкретной «спортивной» версии упражнения.
5. Подъем на ступеньку
Подъем на невысокую ступеньку объединяет работу мышц ног с координацией и контролем равновесия.
Это очень функциональное движение: фактически он повторяет подъем по лестнице.
Работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, икры и мышцы, стабилизирующие таз.
Как выполнять
Используйте нижнюю ступеньку или устойчивую невысокую платформу.
Поставьте на нее всю ступню одной ноги. Перенесите вес вперед и поднимитесь, пытаясь проделать основную работу ногой, стоящей на ступеньке.
Контролируем спуститесь назад.
Начните примерно с 6–10 повторений на каждую сторону.
Людям с неустойчивым равновесием нужно выполнять упражнение у поручня или другой надежной опоры.
Не следует использовать неустойчивый стул, коробку или случайные предметы вместо платформы.
А как насчет икроножных мышц и равновесия
К пяти основным упражнениям следует добавить простой подъем на носки.
Стоя у опоры, медленно поднимите пятки, задержитесь на мгновение и вернитесь вниз. Икроножные мышцы важны для ходьбы, подъема по лестнице и контроля положения тела.
Отдельно людям постарше рекомендуют тренировать равновесие. Это может быть стояние на одной ноге у опоры, ходьба «пятая к носку» или другие безопасные упражнения. CDC включает баланс вместе с силовой и аэробной активностью к основным компонентам физической активности после 65 лет.
Нужно ли поднимать тяжелый вес
Мышцы нуждаются в достаточной нагрузке, но слово «тяжелое» очень относительно.
Для тренированного человека это может быть серьезная штанга. Для нетренированной – гантель в несколько килограммов, эластичная лента или даже собственная масса тела.
Метаанализ рандомизированных исследований с участием людей с саркопенией подтвердил, что силовые тренировки разной интенсивности способны улучшать силу и физическую функцию.
Практический критерий намного полезнее цифры на гантели: последние повторения должны быть сложными, но человек должен сохранять правильную технику, контроль движения и нормальное дыхание.
Если после 12 повторений кажется, что можно без проблем совершить еще 15, нагрузка, вероятно, уже слишком легка для развития силы.
Нужно ли постоянно менять упражнения
Нет. Мышцы не нужно регулярно «удивлять» новой программой.
Для прогресса важнее постепенно увеличивать нагрузку: добавлять сопротивление, повторение, подходы или переходить к более сложной версии упражнения.
Если еженедельно полностью изменять программу, наоборот, становится сложнее оценить прогресс.
Базовые движения могут оставаться в тренировке месяцами. Изменять их следует, если они влекут за собой дискомфорт, перестали отвечать целям или хочется разнообразить программу.
Нужны прыжки и высокоинтенсивные тренировки
Способность быстро создавать мышечное усилие действительно важна с возрастом. Она необходима, например, чтобы быстро восстановить равновесие после преткновения.
Исследования показывают, что силовые упражнения, в которых подъем выполняется с намерением быстро двигаться, могут улучшать отдельные показатели физической функции людей старшего возраста.
Но это не значит, что каждому человеку после 60 лет нужны приседания со скачком, плиометрикой или HIIT.
Более безопасным способом развивать мощность для уже подготовленного человека может быть, например, контролируемое вставание со стула с более быстрой фазой подъема и медленным возвратом. Уровень сложности нужно подбирать по физическим возможностям.
Для человека с нарушением равновесия, остеопорозом или проблемами с суставами прыжковые упражнения без предварительной оценки могут создавать излишний риск.
Как часто тренироваться после 50-60 лет
Для большинства взрослых хорошей базой являются силовые тренировки не менее двух раз в неделю с нагрузкой основных групп мышц.
Простая домашняя программа может выглядеть так:
Два-три раза в неделю:
Вставание со стула – 8–12 повторений.
Наклон с весом – 8–12 повторений.
Тяга эластичной ленты – 8–12 повторений.
Отжим от опоры - 8-12 повторений.
Подъем на ступеньку - 6-10 повторений каждой ногой.
Поначалу можно делать по одному подходу. После адаптации – два или три.
Между силовыми тренировками удобно оставлять время для восстановления и заниматься ходьбой или другой аэробной активностью.
Людям старше 65 лет CDC рекомендует сочетать силовые упражнения с по крайней мере 150 минутами умеренной аэробной активности в неделю и тренировкой равновесия.
Как понять, что тренировка работает
Ориентироваться только на внешний вид мышц не нужно.
Прогресс может проявляться гораздо практичнее:
вы легче встаете со стула;
можете пройти больше ступеней без усталости;
сумки кажутся более легкими;
улучшилась стойкость;
можно выполнить больше повторений;
то же упражнение требует меньшего усилия;
появилась возможность использовать большее сопротивление.
Сохранность функциональности имеет особенное значение в старшем возрасте. Силовые упражнения помогают поддерживать способность выполнять обычные ежедневные действия и сохранять независимость.
Почему одной тренировки недостаточно
Мышцы нуждаются не в разовой нагрузке, а в регулярном стимуле.
Значения имеют питание, достаточное поступление белка, сон и общая физическая активность. Недоедание и очень низкокалорийные диеты могут затруднять сохранение мышечной ткани.
Не менее важно меньше сидеть в течение дня. ВОЗ отмечает, что чрезмерное сидячее поведение связано с негативными последствиями для здоровья, а любое увеличение физической активности лучше, чем полное ее отсутствие.
Поэтому тренировка дважды в неделю хорошо работает в качестве основы, но ежедневные прогулки, лестницы и обычная бытовая активность также имеют значение.
Когда нужно остановить тренировку
Обычное ощущение работы мышц во время силовых упражнений нормально. Острая боль – нет.
Тренировку нужно прекратить, если появились:
боль или давление в груди;
выраженное головокружение;
предобморочное состояние;
необычно сильная одышка;
острая боль в суставе или спине;
внезапная слабость;
нарушение координации.
Также не нужно тренироваться «из-за боли», чтобы побыстрее получить результат. В старшем возрасте особенно важны постепенное увеличение нагрузки и достаточное восстановление.
Вывод
Полностью остановить биологическое старение мышц невозможно, но скорость потери силы и функциональности в значительной степени зависит от образа жизни.
Лучше всего исследованный метод — регулярные силовые тренировки с постепенным увеличением нагрузки. Вставание со стула, наклон с весом, тяга эластичной ленты, отжим от опоры и подъем на ступень охватывают основные движения, необходимые в повседневной жизни.
Главным показателем успеха становится не рекорд в спортзале, а способность дольше оставаться сильным, подвижным и независимым по обычным ежедневным делам.
FAQ
В каком возрасте начинается потеря мышц?
Вековые изменения мышечной системы развиваются постепенно и зависят от физической активности, питания, заболеваний и других факторов. Выраженная потеря мышечной силы, массы и функции в старшем возрасте может соответствовать саркопении.
Можно ли нарастить мускулы после 60 лет?
Да. Силовые тренировки могут увеличивать силу и мышечную массу даже у людей постарше. Положительные результаты силовых программ показаны также у людей старше 75-80 лет.
Сколько раз в неделю нужно тренировать мускулы?
Базовая рекомендация для взрослых — силовая нагрузка основных групп мышц не менее двух дней в неделю.
Сколько повторений после 60 лет?
В качестве первоначального ориентира CDC предлагает примерно 8–12 повторений силового упражнения. В конце подхода исполнение должно быть ощутимо сложным.
Что лучше для мышц после 60 лет – ходьба или силовые упражнения?
Эти виды активности выполняют разные задачи. Ходьба развивает аэробную выносливость и помогает поддерживать общую активность, а упражнения с сопротивлением создают более сильный стимул для сохранения и развития мышечной силы. Оптимально совмещать их.
Достаточно ли упражнений с собственным весом?
Для начинающего – часто так. Если упражнения постепенно становятся слишком лёгкими, для дальнейшей адаптации нужно увеличивать сложность или сопротивление.
Нужны ли гантели для тренировок после 50 лет?
Нет. Начать можно с собственной массы тела и эластичных лент. Гантели становятся удобным способом более точно дозировать и постепенно увеличивать нагрузку.
Можно ли начинать силовые тренировки в 70–80-е годы?
Возраст сам не исключает силовые упражнения. Исследования подтверждают улучшение силы даже у очень старших людей. Программу нужно адаптировать к состоянию здоровья, подвижности и начальному уровню подготовки.
Помогает ли белок сохранить мышцы?
Достаточное питание, в частности поступление белка, важно для поддержания мышечной ткани. Но питание не заменяет силовую нагрузку: для сохранения силы мышцам нужен регулярный стимул.
Обязательно ли делать HIIT и прыжки, чтобы мышцы медленнее старели?
Нет. Основой остаются регулярные упражнения с сопротивлением, аэробная активность и работа над равновесием. Высокоинтенсивные или прыжковые упражнения могут использоваться подготовленными людьми, но они не являются обязательным условием сохранения мышц.
undefined
