8 привычек, ежедневно повышающих нагрузку на сердце

Именно обычные факторы постепенно влияют на состояние сосудов, артериальное давление, уровень холестерина и глюкозы, массу тела и риск образования атеросклеротических бляшек. Всемирная организация здравоохранения относит нездоровое питание, недостаточную физическую активность, табак и вредное употребление алкоголя ключевым поведенческим факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошая новость состоит в том, что значительная часть этих факторов подвергается коррекции. И для этого не обязательно сразу переходить на сложный спортивный режим или полностью перестраивать жизнь.

Материал носит информационный характер. Самолечение может оказаться вредным для здоровья. При наличии боли в груди, одышки, нарушений ритма, высокого АД или других симптомов необходимо сначала обратиться к врачу. При внезапной сильной боли или давлении в груди, выраженной одышке, потере сознания или подозрении на инфаркт или инсульт требуется неотложная медицинская помощь.

1. Сидеть почти весь день и компенсировать это одной тренировкой

Офисная работа, автомобиль, ужин перед телевизором и несколько часов с телефоном или ноутбуком могут незаметно сложиться в 10–12 часов сиденья в день.

Регулярная тренировка при этом остается полезной, но она не делает длительную малоподвижность абсолютно нейтральной.

ВОЗ отмечает, что большое количество сидячего времени связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и преждевременной смерти. Рекомендация проста: ограничивать время в сидячем положении и заменять хотя бы его часть любой физической активностью, включая легкую.

Сколько нужно двигаться

Для взрослых базовым ориентиром:

• 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю;

• или 75–150 минут интенсивной;

• силовые упражнения не менее двух раз в неделю.

Но человек, который сейчас почти не двигается, не должен начинать с пяти тренировок.

Полезны будут даже простые изменения:

• встать и пройтись во время телефонного разговора;

• ходить по лестнице;

• выходить на короткую прогулку после обеда;

• парковаться чуть дальше;

• периодически работать стоя;

• делать короткие двигательные перерывы в течение дня.

Главная ошибка – думать, что физическая активность существует только в формате тренировки в спортзале.

2. Постоянно получать избыток соли, даже не пользуясь солонкой

Человек может почти не досаливать домашнюю пищу и все равно потреблять слишком много натрия.

Большое его количество может поступать из:

• колбас и мясных деликатесов;

• сыров;

• готовых соусов;

• консервов;

• снеков;

• фастфуда;

• замороженных готовых блюд;

• супов быстрого приготовления;

• хлеба и выпечки;

• ультраобработанных продуктов.

Избыток натрия способствует повышению АД. А гипертония является одним из важнейших факторов риска инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности и других сердечно-сосудистых осложнений.

ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 2 г натрия в сутки, что соответствует примерно 5 г поваренной соли из всех источников.

Как уменьшить соль без пресной еды

Начните не с солонки, а с этикеток.

Сравните соли или натрия в готовых продуктах. Чаще используйте специи, чеснок, зелень, лимонный сок и другие способы сделать вкус более выразительным.

Если вы используете соль дома, целесообразно выбирать йодированную, но это не означает, что ее можно есть без ограничений.

3. Регулярно спать менее семи часов

Сон долго воспринимали преимущественно как вопросы отдыха и трудоспособности. Сегодня он рассматривается как один из компонентов сердечно-сосудистого здоровья.

Американская кардиологическая ассоциация включила здоровый сон в восемь базовых факторов Life's Essential 8. Для большинства взрослых ориентир составляет в среднем 7–9 часов в сутки.

Хронический недосып связан с неблагоприятными изменениями:

• АД;

• уровня глюкозы;

• холестерина;

• аппетита;

• массы тела;

• общего риска сердечно-сосудистых заболеваний

Проблемой может быть и нерегулярный график, когда в рабочие дни человек спит по пять часов, а на выходных пытается отоспаться до обеда.

Что можно изменить

Старайтесь иметь примерно стабильное время пробуждения.

Не оставляйте всю работу, переписку и сериалы на последний час перед сном.

Если постоянно получается всего пять-шесть часов сна, проблему следует рассматривать так же серьезно, как недостаточную физическую активность.

4. Игнорировать громкий храп и паузы в дыхании во сне

Само по себе храп не всегда означает опасное заболевание. Но регулярный громкий храп, особенно вместе с паузами в дыхании, задыханием во сне, утренними головными болями и сильной дневной сонливостью, может указывать на обструктивное апноэ сна.

При этом состоянии верхние дыхательные пути периодически перекрываются. Уровень кислорода снижается, сон фрагментируется, а нервная и сердечно-сосудистая системы многократно получают стрессовый сигнал в течение ночи.

Обструктивное апноэ связано с артериальной гипертензией, фибрилляцией предсердий, ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и инсультом.

Поэтому фраза партнера «ты иногда перестаешь дышать во сне» – не мелочь.

Диагностика может включать в себя исследование сна в лаборатории или домашнее тестирование по назначению врача.

5. Курить «совершенно немного» или считать вейп безопасной альтернативой

В случае с сердечно-сосудистой системой несколько сигарет в день – не нейтральная привычка.

Табачный дым повреждает внутреннюю выстилку сосудов, способствует атеросклерозу, повышает склонность крови к образованию тромбов и отрицательно влияет на липидный профиль.

По оценкам CDC, курение повышает риск ишемической болезни сердца и инсульта примерно в 2–4 раза по сравнению с отсутствием курения. Признаки сердечно-сосудистого повреждения могут наблюдаться даже у людей, выкуривающих менее пяти сигарет в день.

Никотин также может временно повышать частоту сердечных сокращений и АД. Поэтому замена обычных сигарет продуктом с никотином не означает автоматического исчезновения всех сердечно-сосудистых рисков.

Не стоит забывать и о пассивном курении.

Если отказаться самостоятельно сложно, помощь врача, поведенческие программы и доказательные средства лечения никотиновой зависимости могут существенно повысить шансы на успех.

6. Пить алкоголь «для сердца»

Миф о ежедневном бокале красного вина для профилактики болезней сердца остается очень живучим.

Американская кардиологическая ассоциация прямо отмечает: причинно-следственная связь между алкоголем и улучшением здоровья сердца не доказана, поэтому начинать употреблять алкоголь ради потенциальной пользы не рекомендуется.

Регулярное употребление алкоголя может способствовать:

• повышению АД;

• нарушением сердечного ритма;

• увеличению массы тела;

• ухудшению сна;

• повышению уровня триглицеридов;

• развитию других заболеваний.

ВОЗ отмечает, что безрисковая форма употребления алкоголя для здоровья не существует: с увеличением количества растет и риск негативных последствий.

Практическое заключение здесь не сложно: если человек не употребляет алкоголь, нет медицинских причин начинать. Если употребляет – меньшее количество и более редкая частота уменьшают риски.

7. Жить в режиме постоянного стресса и ничего не менять

Кратковременная реакция на стресс нормальна. При опасности или сильном эмоциональном напряжении выделяется адреналин, ускоряется пульс и временно повышается артериальное давление.

Проблема возникает, когда этот режим становится неизменным.

Хронический стресс связан с повышенным АД и другими неблагоприятными реакциями. Он также часто меняет поведение: люди меньше спят, хуже питаются, чаще курят, употребляют алкоголь и меньше двигаются.

При этом совет «просто не нервничать» почти не имеет практической ценности.

Лучше разделить проблему на то, что можно контролировать.

Помогать могут:

• регулярная физическая активность;

• стабильный сон;

• перерывы во время работы;

• ограничение постоянного потока новостей, если он усугубляет тревожность;

• дыхательные и релаксационные практики;

• общение с близкими;

• работа с психологом или психотерапевтом, если стресс стал хроническим и мешает повседневной жизни.

Важно не обещать, что медитация сама по себе «защитит от инфаркта». Речь идет об одном из компонентов общего управления риском.

8. Не знать свое АД, холестерин и уровень глюкозы

Одна из самых опасных привычек для сердца вообще не ощущается как привычка.

Человек может годами не измерять АД, потому что «ничего не болит».

Гипертония часто не имеет выраженных симптомов. Так же повышенный холестерин может длительно никак не проявляться.

При этом именно АД, липиды и уровень глюкозы входят в основные показатели сердечно-сосудистого здоровья, которые рекомендует контролировать Американская кардиологическая ассоциация.

Не стоит ждать головную боль или сердцебиение, чтобы впервые измерить давление.

Особенно важен регулярный контроль для людей, которые:

• имеют избыточный вес;

• курят;

• имеют сахарный диабет или предиабет;

• имеют повышенный холестерин;

• мало двигаются;

• имеют семейную историю ранних сердечно-сосудистых заболеваний;

• уже получали высокие показатели давления.

Оптимальным показателем AHA считает АД ниже 120/80 мм рт. ст., хотя диагноз гипертонии и решения о лечении должны основываться на повторных измерениях и оценке врача.

А как насчет одиночества и недостатка общения

Социальные связи редко попадают в традиционные списки факторов здоровья сердца, но их не стоит игнорировать.

Научное заявление Американской кардиологической ассоциации указывает на связь социальной изоляции и одиночества с худшими сердечно-сосудистыми последствиями. В наблюдаемых данных они ассоциировались примерно с 30% более высоким риском инфаркта, инсульта или смерти от них. При этом такие результаты показывают связь и не означают, что одиночество у конкретного человека непосредственно приведет к сердечной болезни.

Практическая польза здесь выходит далеко за пределы сердца. Регулярное общение, поддержка и чувство принадлежности могут облегчать борьбу со стрессом и помогать поддерживать другие здоровые привычки.

Какое питание действительно полезно для сердца

Нет одного продукта, который «очищает сосуды» или компенсирует курение, недосыпание или высокое давление.

Значение имеет вся структура рациона.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует делать основой питания:

• овощи;

• фрукты;

• цельные зерна;

• бобовые;

• орехи и семена;

• рыбу и морепродукты;

• нежирные источники белка;

• растительные масла с ненасыщенными жирами.

В то же время следует ограничивать избыток соли, добавленного сахара, сильно обработанные продукты, обработанное мясо и избыток насыщенных жиров.

Сущность здорового питания для сердца заключается в повседневной модели, а не в отдельной порции авокадо, лосося или овсянки.

Как начать менять привычки без резкого переворота жизни

Самая сложная стратегия – одновременно запретить себе алкоголь, сахар, соль, начать бегать пять раз в неделю, просыпаться в шесть и медитировать.

Значительно практичнее выбрать одну-две смены, которые можно выполнять постоянно.

Например:

Неделя 1: 20-30 минут ходьбы большинство дней.

2-я неделя: проверить количество соли и готовых продуктов в рационе.

Неделя 3: сместить время сна так, чтобы регулярно получать хотя бы семь часов.

Неделя 4: несколько раз правильно измерить АД.

Постепенные изменения имеют смысл, если они остаются частью повседневной жизни.

Когда проверить сердце, даже если ничего не болит

Профилактический осмотр особенно важен, если существует несколько факторов риска одновременно.

К врачу следует обратиться для оценки сердечно-сосудистого риска, если у вас:

• регулярно повышается АД;

• высокий холестерин;

• сахарный диабет;

• ожирение;

• курение;

• семейная история раннего инфаркта или инсульта;

• подозрение на апноэ сна;

• значительное снижение переносимости физической нагрузки.

Не нужно самостоятельно делать все возможные кардиологические обследования. Врач определит, нужны ли анализы, ЭКГ или другие исследования с учетом возраста, симптомов и факторов риска.

Какие симптомы сердца нельзя списывать на усталость

Повседневная профилактика важна, но она не заменяет своевременную медицинскую помощь.

Особого внимания требуют:

• боль, давление или сжатие в груди;

• необычная одышка;

• внезапное выраженное сердцебиение;

• потеря сознания;

• резкое ухудшение переносимости обыкновенной нагрузки;

• боль в груди с распространением в руку, плечо, челюсть или спину;

• внезапная слабость или онемение части тела, нарушение речи.

При острых симптомах не нужно ждать, пока они «сами минуют».

Вывод

Здоровье сердца формируется в основном не одним большим решением, а десятками повторяющихся действий.

Длительное сиденье, избыток соли, недосыпание, невыявленное апноэ сна, курение, алкоголь и постоянный стресс постепенно повышают сердечно-сосудистый риск. К ним добавляется еще один незаметный фактор – отсутствие контроля АД, холестерина и глюкозы.

Лучшая профилактическая стратегия достаточно проста: больше двигаться в течение дня, нормально спать, не курить, ограничивать алкоголь и натрий, поддерживать сбалансированное питание и знать свои основные показатели здоровья.

FAQ

Какая привычка больше всего вредит сердцу?

Невозможно выделить один для всех. Курение является одним из мощнейших модифицированных факторов риска. Большое значение имеют высокое артериальное давление, недостаточная физическая активность, нездоровое питание, диабет и высокий холестерин.

Вредно ли сидеть весь день, если вечером тренироваться?

Тренировка полезна, но очень длительное сидячее время тоже следует сокращать. ВОЗ рекомендует заменять часть сиденья физической активностью любой интенсивности.

Сколько нужно ходить для здоровья?

Общий ориентир для взрослых – 150–300 минут умеренной аэробной активности в неделю. Обычная быстрая ходьба может входить в этот объем.

Можно ли пить красное вино для профилактики заболеваний сердца?

Начинать пить алкоголь ради сердца не рекомендуется. Убедительного причинно-следственного доказательства, что алкоголь улучшает сердечно-сосудистое здоровье, нет.

Сколько часов сна нужно сердцу?

Для большинства взрослых ориентир составляет 7-9 часов в сутки. Регулярный недостаточный или некачественный сон связан с худшими показателями сердечно-сосудистого здоровья.

Опасен ли храп для сердца?

Обычный эпизодический храп не означает сердечное заболевание. Но громкий постоянный храп вместе с паузами в дыхании, задыханием и дневной сонливостью может быть признаком обструктивного апноэ сна, связанного с гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Может ли стресс вызвать инфаркт?

Хронический стресс связан с неблагоприятными сердечно-сосудистыми факторами и поведением, повышающим риск. Но инфаркт имеет сложный механизм, поэтому неправильно объяснять его только стрессом.

Какое АД считается нормальным?

Американская кардиологическая ассоциация считает оптимальным уровень ниже 120/80 мм рт. ст. Диагноз гипертонии не устанавливают по одному случайному измерению – показатели нужно оценивать повторно.

Вредит ли сердцу одна-две сигареты в день?

Безопасного количества сигарет для сердечно-сосудистой системы нет. CDC отмечает, что ранние признаки сердечно-сосудистого повреждения могут возникать даже у людей, которые курят менее пяти сигарет в день.

Как проще всего начать беречь сердце?

Начните с базовых вещей: больше ходите и меньше сидите, не курите, контролируйте АД, регулярно высыпайтесь, уменьшите избыток соли и алкоголя и сделайте овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые и другие минимально обработанные продукты основой рациона.
undefined