8 звичок, які щодня підвищують навантаження на серце

Саме повсякденні фактори поступово впливають на стан судин, артеріальний тиск, рівень холестерину та глюкози, масу тіла й ризик утворення атеросклеротичних бляшок. Всесвітня організація охорони здоров’я відносить нездорове харчування, недостатню фізичну активність, тютюн і шкідливе вживання алкоголю до ключових поведінкових факторів ризику серцево-судинних захворювань.

Хороша новина полягає в тому, що значна частина цих факторів піддається корекції. І для цього необов’язково одразу переходити на складний спортивний режим або повністю перебудовувати життя.

Матеріал має інформаційний характер. Самолікування може бути шкідливим для здоров’я. За наявності болю в грудях, задишки, порушень ритму, високого артеріального тиску або інших симптомів необхідно спочатку звернутися до лікаря. При раптовому сильному болю чи тиску в грудях, вираженій задишці, втраті свідомості або підозрі на інфаркт чи інсульт потрібна невідкладна медична допомога.

1. Сидіти майже весь день і компенсувати це одним тренуванням

Офісна робота, автомобіль, вечеря перед телевізором і кілька годин із телефоном або ноутбуком можуть непомітно скластися у 10–12 годин сидіння на день.

Регулярне тренування при цьому залишається корисним, але воно не робить тривалу малорухливість абсолютно нейтральною.

ВООЗ зазначає, що велика кількість сидячого часу пов’язана з вищим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та передчасної смерті. Рекомендація проста: обмежувати час у сидячому положенні й замінювати хоча б його частину будь-якою фізичною активністю, включно з легкою.

Скільки потрібно рухатися

Для дорослих базовим орієнтиром є:

• 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень;

• або 75–150 хвилин інтенсивної;

• силові вправи щонайменше двічі на тиждень.

Але людина, яка зараз майже не рухається, не повинна починати з п’яти тренувань.

Корисними будуть навіть прості зміни:

• встати та пройтися під час телефонної розмови;

• ходити сходами;

• виходити на коротку прогулянку після обіду;

• паркуватися трохи далі;

• періодично працювати стоячи;

• робити короткі рухові перерви протягом дня.

Головна помилка — думати, що фізична активність існує тільки у форматі тренування в спортзалі.

2. Постійно отримувати надлишок солі, навіть не користуючись сільничкою

Людина може майже не досолювати домашню їжу й усе одно споживати забагато натрію.

Велика його кількість може надходити з:

• ковбас і м’ясних делікатесів;

• сирів;

• готових соусів;

• консервів;

• снеків;

• фастфуду;

• заморожених готових страв;

• супів швидкого приготування;

• хліба та випічки;

• ультраоброблених продуктів.

Надлишок натрію сприяє підвищенню артеріального тиску. А гіпертонія є одним із найважливіших факторів ризику інфаркту, інсульту, серцевої недостатності та інших серцево-судинних ускладнень.

ВООЗ рекомендує дорослим споживати менше 2 г натрію на добу, що відповідає приблизно 5 г кухонної солі з усіх джерел.

Як зменшити сіль без прісної їжі

Почніть не із сільнички, а з етикеток.

Порівнюйте вміст солі або натрію в готових продуктах. Частіше використовуйте спеції, часник, зелень, лимонний сік та інші способи зробити смак виразнішим.

Якщо використовуєте сіль удома, доцільно обирати йодовану, але це не означає, що її можна їсти без обмежень.

3. Регулярно спати менше семи годин

Сон довго сприймали переважно як питання відпочинку й працездатності. Сьогодні він розглядається як один із компонентів серцево-судинного здоров’я.

Американська кардіологічна асоціація включила здоровий сон до восьми базових факторів Life’s Essential 8. Для більшості дорослих орієнтир становить у середньому 7–9 годин на добу.

Хронічний недосип пов’язаний із несприятливими змінами:

• артеріального тиску;

• рівня глюкози;

• холестерину;

• апетиту;

• маси тіла;

• загального ризику серцево-судинних захворювань.

Проблемою може бути і нерегулярний графік, коли в робочі дні людина спить по п’ять годин, а на вихідних намагається «відіспатися» до обіду.

Що можна змінити

Намагайтеся мати приблизно стабільний час пробудження.

Не залишайте всю роботу, листування й серіали на останню годину перед сном.

Якщо постійно виходить лише п’ять-шість годин сну, проблему варто розглядати так само серйозно, як недостатню фізичну активність.

4. Ігнорувати гучне хропіння та паузи в диханні уві сні

Саме по собі хропіння не завжди означає небезпечне захворювання. Але регулярне гучне хропіння, особливо разом із паузами в диханні, задиханням уві сні, ранковими головними болями та сильною денною сонливістю, може вказувати на обструктивне апное сну.

При цьому стані верхні дихальні шляхи періодично перекриваються. Рівень кисню знижується, сон фрагментується, а нервова та серцево-судинна системи багаторазово отримують стресовий сигнал протягом ночі.

Обструктивне апное пов’язане з артеріальною гіпертензією, фібриляцією передсердь, ішемічною хворобою серця, серцевою недостатністю та інсультом.

Тому фраза партнера «ти іноді перестаєш дихати уві сні» — не дрібниця.

Діагностика може включати дослідження сну в лабораторії або домашнє тестування за призначенням лікаря.

5. Курити «зовсім небагато» або вважати вейп безпечною альтернативою

У випадку з серцево-судинною системою кілька сигарет на день — не нейтральна звичка.

Тютюновий дим пошкоджує внутрішню вистилку судин, сприяє атеросклерозу, підвищує схильність крові до утворення тромбів і негативно впливає на ліпідний профіль.

За оцінками CDC, куріння підвищує ризик ішемічної хвороби серця та інсульту приблизно у 2–4 рази порівняно з відсутністю куріння. Ознаки серцево-судинного ушкодження можуть спостерігатися навіть у людей, які викурюють менше п’яти сигарет на день.

Нікотин також може тимчасово підвищувати частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск. Тому заміна звичайних сигарет продуктом із нікотином не означає автоматичного зникнення всіх серцево-судинних ризиків.

Не варто забувати і про пасивне куріння.

Якщо відмовитися самостійно складно, допомога лікаря, поведінкові програми та доказові засоби для лікування нікотинової залежності можуть істотно підвищити шанси на успіх.

6. Пити алкоголь «для серця»

Міф про щоденний келих червоного вина для профілактики хвороб серця залишається дуже живучим.

Американська кардіологічна асоціація прямо зазначає: причинно-наслідковий зв’язок між алкоголем і покращенням здоров’я серця не доведений, тому починати вживати алкоголь заради потенційної користі не рекомендується.

Регулярне вживання алкоголю може сприяти:

• підвищенню артеріального тиску;

• порушенням серцевого ритму;

• збільшенню маси тіла;

• погіршенню сну;

• підвищенню рівня тригліцеридів;

• розвитку інших захворювань.

ВООЗ наголошує, що безризикової форми вживання алкоголю для здоров’я не існує: зі збільшенням кількості зростає і ризик негативних наслідків.

Практичний висновок тут не складний: якщо людина не вживає алкоголь, немає медичних причин починати. Якщо вживає — менша кількість і рідша частота зменшують ризики.

7. Жити в режимі постійного стресу й нічого не змінювати

Короткочасна реакція на стрес нормальна. Під час небезпеки або сильного емоційного напруження виділяється адреналін, прискорюється пульс і тимчасово підвищується артеріальний тиск.

Проблема виникає, коли цей режим стає постійним.

Хронічний стрес пов’язаний із підвищеним артеріальним тиском та іншими несприятливими реакціями. Він також часто змінює поведінку: люди менше сплять, гірше харчуються, частіше курять, вживають алкоголь і менше рухаються.

При цьому порада «просто не нервувати» майже не має практичної цінності.

Краще розділити проблему на те, що можна контролювати.

Допомагати можуть:

• регулярна фізична активність;

• стабільний сон;

• перерви під час роботи;

• обмеження постійного потоку новин, якщо він посилює тривожність;

• дихальні та релаксаційні практики;

• спілкування з близькими;

• робота з психологом або психотерапевтом, якщо стрес став хронічним і заважає повсякденному життю.

Важливо не обіцяти, що медитація сама по собі «захистить від інфаркту». Йдеться про один із компонентів загального керування ризиком.

8. Не знати свій артеріальний тиск, холестерин і рівень глюкози

Одна з найнебезпечніших звичок для серця взагалі не відчувається як звичка.

Людина може роками не вимірювати артеріальний тиск, тому що «нічого не болить».

Гіпертонія часто не має виражених симптомів. Так само підвищений холестерин може тривалий час ніяк не проявлятися.

При цьому саме артеріальний тиск, ліпіди та рівень глюкози входять до основних показників серцево-судинного здоров’я, які рекомендує контролювати Американська кардіологічна асоціація.

Не варто чекати головного болю або серцебиття, щоб уперше виміряти тиск.

Особливо важливий регулярний контроль для людей, які:

• мають надлишкову вагу;

• курять;

• мають цукровий діабет або предіабет;

• мають підвищений холестерин;

• мало рухаються;

• мають сімейну історію ранніх серцево-судинних захворювань;

• вже отримували високі показники тиску.

Оптимальним показником AHA вважає артеріальний тиск нижче 120/80 мм рт. ст., хоча діагноз гіпертонії та рішення про лікування повинні базуватися на повторних вимірюваннях і оцінці лікаря.

А як щодо самотності та нестачі спілкування

Соціальні зв’язки рідко потрапляють до традиційних списків факторів здоров’я серця, але їх не варто ігнорувати.

Наукова заява Американської кардіологічної асоціації вказує на зв’язок соціальної ізоляції та самотності з гіршими серцево-судинними наслідками. У спостережних даних вони асоціювалися приблизно з 30% вищим ризиком інфаркту, інсульту або смерті від них. При цьому такі результати показують зв’язок і не означають, що самотність у конкретної людини безпосередньо спричинить серцеву хворобу.

Практична користь тут виходить далеко за межі серця. Регулярне спілкування, підтримка та відчуття приналежності можуть полегшувати боротьбу зі стресом і допомагати підтримувати інші здорові звички.

Яке харчування справді корисне для серця

Немає одного продукту, який «очищує судини» або компенсує куріння, недосипання чи високий тиск.

Значення має вся структура раціону.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує робити основою харчування:

• овочі;

• фрукти;

• цільні зерна;

• бобові;

• горіхи та насіння;

• рибу й морепродукти;

• нежирні джерела білка;

• рослинні олії з ненасиченими жирами.

Водночас варто обмежувати надлишок солі, доданого цукру, сильно оброблені продукти, оброблене м’ясо та надлишок насичених жирів.

Суть здорового харчування для серця полягає в повсякденній моделі, а не в окремій порції авокадо, лосося або вівсянки.

Як почати змінювати звички без різкого перевороту життя

Найскладніша стратегія — одночасно заборонити собі алкоголь, цукор, сіль, почати бігати п’ять разів на тиждень, прокидатися о шостій і медитувати.

Значно практичніше вибрати одну-дві зміни, які можна виконувати постійно.

Наприклад:

Тиждень 1: 20–30 хвилин ходьби більшість днів.

Тиждень 2: перевірити кількість солі та готових продуктів у раціоні.

Тиждень 3: змістити час сну так, щоб регулярно отримувати хоча б сім годин.

Тиждень 4: кілька разів правильно виміряти артеріальний тиск.

Поступові зміни мають сенс, якщо вони залишаються частиною повсякденного життя.

Коли перевірити серце, навіть якщо нічого не болить

Профілактичний огляд особливо важливий, якщо є кілька факторів ризику одночасно.

До лікаря варто звернутися для оцінки серцево-судинного ризику, якщо у вас:

• регулярно підвищується артеріальний тиск;

• високий холестерин;

• цукровий діабет;

• ожиріння;

• куріння;

• сімейна історія раннього інфаркту або інсульту;

• підозра на апное сну;

• значне зниження переносимості фізичного навантаження.

Не потрібно самостійно робити всі можливі кардіологічні обстеження. Лікар визначить, чи потрібні аналізи, ЕКГ або інші дослідження з урахуванням віку, симптомів і факторів ризику.

Які симптоми серця не можна списувати на втому

Повсякденна профілактика важлива, але вона не замінює своєчасної медичної допомоги.

Особливої уваги потребують:

• біль, тиск або стискання в грудях;

• незвична задишка;

• раптове виражене серцебиття;

• втрата свідомості;

• різке погіршення переносимості звичайного навантаження;

• біль у грудях із поширенням у руку, плече, щелепу або спину;

• раптова слабкість чи оніміння частини тіла, порушення мовлення.

При гострих симптомах не потрібно чекати, поки вони «самі минуть».

Висновок

Здоров’я серця формується переважно не одним великим рішенням, а десятками повторюваних дій.

Тривале сидіння, надлишок солі, недосипання, невиявлене апное сну, куріння, алкоголь і постійний стрес поступово підвищують серцево-судинний ризик. До них додається ще один непомітний фактор — відсутність контролю артеріального тиску, холестерину та глюкози.

Найкраща профілактична стратегія досить проста: більше рухатися протягом дня, нормально спати, не курити, обмежувати алкоголь і натрій, підтримувати збалансоване харчування та знати свої основні показники здоров’я.

FAQ

Яка звичка найбільше шкодить серцю?

Неможливо виділити одну для всіх. Куріння є одним із найпотужніших модифікованих факторів ризику. Велике значення також мають високий артеріальний тиск, недостатня фізична активність, нездорове харчування, діабет та високий холестерин.

Чи шкідливо сидіти весь день, якщо ввечері тренуватися?

Тренування корисне, але дуже тривалий сидячий час теж варто скорочувати. ВООЗ рекомендує замінювати частину сидіння фізичною активністю будь-якої інтенсивності.

Скільки потрібно ходити для здоров’я серця?

Загальний орієнтир для дорослих — 150–300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. Звичайна швидка ходьба може входити до цього обсягу.

Чи можна пити червоне вино для профілактики хвороб серця?

Починати пити алкоголь заради серця не рекомендується. Переконливого причинно-наслідкового доказу, що алкоголь покращує серцево-судинне здоров’я, немає.

Скільки годин сну потрібно серцю?

Для більшості дорослих орієнтир становить 7–9 годин на добу. Регулярний недостатній або неякісний сон пов’язаний із гіршими показниками серцево-судинного здоров’я.

Чи небезпечне хропіння для серця?

Звичайне епізодичне хропіння не означає серцеве захворювання. Але гучне постійне хропіння разом із паузами в диханні, задиханням та денною сонливістю може бути ознакою обструктивного апное сну, яке пов’язане з гіпертонією та іншими серцево-судинними захворюваннями.

Чи може стрес викликати інфаркт?

Хронічний стрес пов’язаний із несприятливими серцево-судинними факторами та поведінкою, яка підвищує ризик. Але інфаркт має складний механізм, тому неправильно пояснювати його лише стресом.

Який артеріальний тиск вважається нормальним?

Американська кардіологічна асоціація вважає оптимальним рівень нижче 120/80 мм рт. ст. Діагноз гіпертонії не встановлюють за одним випадковим вимірюванням — показники потрібно оцінювати повторно.

Чи шкодить серцю одна-дві сигарети на день?

Безпечної кількості сигарет для серцево-судинної системи немає. CDC зазначає, що ранні ознаки серцево-судинного ушкодження можуть виникати навіть у людей, які курять менше п’яти сигарет на день.

Як найпростіше почати берегти серце?

Почніть із базових речей: більше ходіть і менше сидіть, не куріть, контролюйте артеріальний тиск, регулярно висипайтеся, зменшіть надлишок солі та алкоголю й зробіть овочі, фрукти, цільні зерна, бобові та інші мінімально оброблені продукти основою раціону.