Электролиты в жару: где их взять и когда они действительно нужны

Однако это не значит, что после каждой прогулки летом нужно пить спортивный напиток или покупать таблетки с электролитами. Для большинства здоровых людей, не выполняющих длительную физическую работу на жаре, потери успешно компенсируются обычной водой и нормальной пищей.

Электролитные напитки становятся более актуальными, когда человек интенсивно потеет в течение нескольких часов, тренируется в жару, работает физически на улице или теряет значительное количество жидкости из-за рвоты или диареи.

Разбираем, какие электролиты нужны организму, где их найти в еде и напитках, как понять, что воды уже может быть недостаточно, и почему чрезмерное увлечение электролитами тоже не всегда полезно.

Что такое электролиты и зачем они нужны

Электролиты — это минералы, содержащиеся в жидкостях организма электрическим зарядом.

К основным относятся:

• натрий;

• калий;

• хлорид;

• магний;

• кальций;

• фосфаты;

• бикарбонат.

Они участвуют в поддержании баланса жидкости между клетками и окружающей средой, передаче нервных импульсов, работе мышц и регуляции кислотно-щелочного баланса.

Особенно важным при потоотделении является натрий.

Конкретно натрий и хлорид составляют огромную часть электролитов, которые человек теряет с потом. Потери калия, кальция и магния обычно значительно меньше.

Поэтому популярная идея о том, что после жары нужно, прежде всего, «восстановить магний», упрощает реальную физиологию.

Нужны ли электролиты каждый жаркий день

Обычно нет.

Если вы:

• находитесь в офисе или дома;

• время от времени выходите на улицу;

• не тренируетесь интенсивно;

• нормально питаетесь;

• нет рвоты или диареи,

основным напитком может оставаться обычная вода.

Пища в течение дня снабжает натрий, калий, магний и другие минеральные вещества.

CDC отмечает, что вода обычно является наилучшим вариантом для поддержания гидратации, а спортивные напитки с электролитами могут потребоваться, когда сильное потоотделение длится несколько часов.

Другими словами:

жара сама по себе еще не является показанием к электролитному напитку.

Значение имеет то, сколько жидкостей и солей вы реально потеряли.

Когда электролиты в жару могут быть особенно полезны

Есть несколько ситуаций, когда потребность становится значительно выше.

Длительная тренировка

Например:

• бег;

• велосипед;

• футбол;

• теннис;

• продолжительный поход.

Особенно если нагрузка длится более часа и сопровождается сильным потоотделением.

Физическая работа на улице

Строительство, сельскохозяйственные работы, работа в защитной одежде или другая физическая активность в жару может повлечь за собой значительные потери пота в течение нескольких часов.

Очень интенсивное потоотделение

Некоторые люди естественно потеют гораздо сильнее других.

Характерный признак больших потерь соли – заметны белые солевые следы на одежде после высыхания пота.

Диарея или рвота

Здесь организм теряет воду и электролиты уже другим путём. В такой ситуации требуются не обычные спортивные напитки, а правильно сбалансированные растворы для пероральной регидратации.

Тепловые судороги

Болезненные спазмы мышц после сильного потоотделения могут являться одним из проявлений теплового стресса. ВОЗ рекомендует переместиться в прохладное место, отдохнуть и использовать жидкость, содержащую электролиты.

Натрий — главный электролит, который теряется с потом.

Натрий часто имеет плохую репутацию из-за связи избытка соли с повышенным АД.

Однако организму натрий нужен.

Он помогает:

• регулировать объем внеклеточной жидкости;

• поддерживать нормальное кровообращение;

• передавать нервные импульсы;

• обеспечивать сокращение мышц.

При сильном потоотделении его потери могут существенно увеличиваться.

Где взять натрий

В обычном питании его дефицит встречается редко, поскольку натрий содержится в большом количестве продуктов.

Источниками могут быть:

• поваренная соль;

• суп и бульон;

• сыр;

• хлеб;

• соленые продукты;

• часть готовой пищи.

Именно поэтому после обычного летнего дня человеку часто достаточно воды и ужина.

Намеренно добавлять много соли в воду «для профилактики» не нужно.

Калий: важен для мышц, нервов и сердца

Калий содержится преимущественно внутри клеток и играет важную роль в:

• работе мышц;

• передачи нервных сигналов;

• нормальной работе сердца;

• регуляции жидкости;

• контроле АД.

Для взрослых ориентировочное адекватное потребление составляет около 3400 мг в день для мужчин и 2600 мг для женщин.

Продукты с калием

Хорошими источниками являются:

• картофель;

• фасоль и чечевица;

• помидоры;

• шпинат;

• бананы;

• сухофрукты;

• авокадо;

• йогурт и молоко;

• рыба;

• орехи.

Поэтому восстанавливать калий можно обычной едой.

После летней тренировки, например, вполне нормально соединить воду с обычным блюдом из картофеля или крупы, овощей и источника белка.

Магний: электролит, но не универсальное средство от судорог

Магний участвует в сотнях ферментативных реакций и важен для:

• работы нервной системы;

• сокращение мышц;

• энергетического обмена;

• поддержание нормального сердечного ритма.

Хорошие пищевые источники:

• тыквенные семена;

• миндаль;

• кешью;

• бобовые;

• цельнозерновые продукты;

• шпинат;

• арахис;

• семена чиа.

При обычном питании здоровому человеку не нужно автоматически принимать магний только потому, что на улице жарко.

Мышечные судороги могут возникать по многим причинам, а не исключительно из-за дефицита магния.

Кроме того, большие дозы магния в форме добавок могут вызывать диарею, тошноту и спазмы живота.

Где взять электролиты из еды

На самом деле, отдельный электролитный продукт часто вообще не нужен.

Обычный прием пищи может обеспечить несколько нужных минералов.

Например:

Йогурт+банан+орехи

Дает жидкость, калий, кальций, магний и небольшое количество натрия.

Картофель + рыба + салат

Картофель содержит калий, рыба – белок и ряд минералов, а немного соли в готовом блюде обеспечивает натрий.

Суп или бульон

Дает воду и натрий, а овощи и другие компоненты добавляют калий и другие нутриенты.

Фасоль + овощи + цельнозерновой хлеб

Хорошее сочетание калия и магния с натрием, обычно присутствующим в хлебе и готовом блюде.

После нескольких часов активности на жаре такая пища вместе с водой может быть вполне достаточным способом восстановления.

Полезны ли спортивные напитки с электролитами

Да, но для конкретных ситуаций.

Типичный спортивный напиток содержит:

• воду;

• натрий;

• другие электролиты;

• углеводы.

Углеводы здесь тоже выполняют функцию: обеспечивают дополнительную энергию при длительной нагрузке.

Такой напиток может быть практичным, если человек:

• тренируется долго;

• сильно потеть;

• работает несколько часов в жаре;

• должна продолжать физическую нагрузку.

Для короткой прогулки, дороги на работу или получаса спокойной тренировки спортивный напиток обычно не нужен.

К тому же, некоторые готовые продукты содержат много сахара и калорий.

Если энергия во время тренировки не нужна, следует смотреть на состав, а не ориентироваться только на надпись electrolytes на бутылке.

Электролитные таблетки и порошки: нужны ли они

Растворимые таблетки и порошки с электролитами могут быть удобными:

• спортсменам;

• туристам;

• людям, которые много работают на жаре;

• во время продолжительных путешествий в жару.

Но склады существенно отличаются.

Один продукт может содержать преимущественно натрий.

Другой очень мало натрия, зато много магния.

Третий – значительное количество сахара.

Поэтому перед использованием стоит посмотреть:

• сколько натрия в порции;

• сколько калия;

• есть ли магний;

• сколько сахара;

• на какой объем воды рассчитана порция.

Большее количество электролитов не означает автоматически предпочтительный продукт.

Раствор для регидратации и спортивный напиток – разные вещи

Это важное разграничение.

Аптечный раствор для пероральной регидратации создан прежде всего для восстановления воды и солей при значительной потере жидкости, например из-за диареи.

Формула ВОЗ содержит специально подобранное соотношение:

• натрия;

• глюкозы;

• калия;

• хлорида;

• цитрата.

Глюкоза здесь нужна не просто по вкусу. Она помогает натрию и воде всасываться в тонком кишечнике.

Спортивный напиток имеет другое предназначение и может содержать совсем другое соотношение натрия и сахаров.

Поэтому при выраженном обезвоживании из-за диареи спортивный напиток не следует считать полноценной заменой стандартному аптечному раствору для регидратации.

Подходит ли кокосовая вода для восстановления электролитов

Кокосовая вода содержит:

• много калия;

• воду;

• немного натрия;

• небольшие количества магния;

• природные углеводы.

Поэтому он может быть приятным напитком после физической активности.

Небольшие исследования показывают, что по восстановлению жидкости она может быть сравнима с обычной водой или некоторыми спортивными напитками.

Но для людей, сильно потивших несколько часов, есть один недостаток: в кокосовой воде часто относительно мало натрия по сравнению с количеством калия.

Поэтому после очень продолжительной нагрузки она не всегда является оптимальным единственным средством восстановления.

А молоко?

Молоко содержит:

• воду;

• натрий;

• калий;

• кальций;

• углеводы;

• белок.

Исследования восстановления после физической нагрузки показывали, что молоко может хорошо помогать удерживать употребляемую жидкость.

Особенно интересно оно может быть после тренировки, поскольку одновременно дает белок и углеводы.

Однако пить молоко во время многочасовой работы на жаре не всем удобно из-за ощущения тяжести.

Людям с непереносимостью лактозы требуется безлактозный вариант или другой напиток.

Можно ли просто выпить соленой воды

Специально пить очень соленую воду не нужно.

Избыток соли может:

• вызывать сильную жажду;

• ухудшить вкус напитка;

• создать излишнюю натриевую нагрузку.

Особенно нежелательно экспериментировать людям с:

• гипертонией;

• сердечной недостаточностью;

• болезнями почек.

При обычном потоотделении натрий легко возвращается с едой.

Если требуется медицинская регидратация, безопаснее использовать стандартный аптечный раствор и готовить его точно по инструкции.

Почему опасно пить слишком много простой воды

О обезвоживании знают почти все.

О противоположной проблеме значительно меньше.

Если во время многочасовой перегрузки человек теряет натрий с потом и сразу выпивает очень много простой воды, концентрация натрия в крови может очень снизиться.

Такое состояние называется гипонатриемией .

В тяжелых случаях он представляет угрозу жизни.

Возможные симптомы:

• тошнота;

• головные боли;

• слабость;

• спутанность сознания;

• судороги.

Именно поэтому стратегия "пей как можно больше воды" тоже неправильна.

NIOSH для людей, физически физически работающих в жару, рекомендует пить регулярно, но отмечает, что общее потребление жидкости обычно не должно превышать примерно шесть чашек в час.

Для обычного человека нет необходимости пытаться принудительно выпивать огромные объемы воды.

Как понять, что организму не хватает жидкости

Легкая дегидратация может проявляться:

• жаждой;

• сухостью во рту;

• головной болью;

• усталостью;

• слабостью;

• головокружением;

• более темной мочой;

• более редким мочеиспусканием.

Во время жары также возможны:

• сильное потоотделение;

• мышечные судороги;

• тошнота.

Цвет мочи – лишь приблизительный ориентир. Светло-желтая моча часто соответствует нормальной гидратации, но на цвет могут влиять витамины, пища и некоторые лекарства.

Когда жара становится опасной

Потеря жидкости – не единственная проблема высокой температуры.

Тепловое истощение может проявляться:

• сильным потоотделением;

• головной болью;

• головокружением;

• слабостью;

• тошнотой;

• учащенным сердцебиением.

Человека нужно переместить в прохладное место, прекратить физическую активность, охлаждать и давать жидкость, если он при сознании и может пить.

Признаки возможного теплового удара

Особенно опасны:

• спутанность сознания;

• дезориентация;

• судороги;

• потеря сознания;

• очень высокая температура тела;

• резкое ухудшение состояния.

Тепловой удар – неотложное состояние.

В такой ситуации следует вызвать экстренную медицинскую помощь и активно охлаждать человека, а не пытаться решить проблему бутылкой электролитного напитка.

Кому не стоит самостоятельно увеличивать электролиты

Особая осторожность нужна людям из:

• хронической болезнью почек;

• сердечной недостаточностью;

• гипертонией;

• нарушениями уровня натрия или калия;

• необходимостью ограничивать жидкость.

Также баланс электролитов может изменять некоторые лекарства.

Например:

• диуретики;

• ингибиторы АПФ;

• блокаторы рецепторов ангиотензина;

• калийсберегающие диуретики.

В такой ситуации «дополнительный калий на всякий случай» может оказаться небезопасным.

То же касается заменителей поваренной соли на основе калия.

6 ошибок с электролитами летом

1. Пить спортивный напиток вместо воды весь день

Если вы почти не потеете, потребности в этом нет. Это может просто добавить лишние сахара и натрий.

2. Считать любую слабость дефицитом электролитов

Головные боли и усталость могут быть следствием перегрева, недосыпания, инфекции, низкого давления и многих других причин.

3. Принимать магний после каждой судороги

Мышечный спазм не доказывает дефицит магния.

4. Пить литрами чистую воду во время многочасовой нагрузки

Избыточная гидратация тоже может нарушать электролитный баланс.

5. Использовать спортивный напиток вместо раствора для регидратации при сильной диарее

Эти продукты имеют разное предназначение.

6. Думать, что «натуральный» означает безопасный в любом количестве

Кокосовая вода, минеральные добавки и электролитные порошки могут содержать значительные количества калия, натрия или магния.

Простой алгоритм: что пить в жару

Обычный жаркий день

Вода + обычное сбалансированное питание.

Короткая прогулка или легкая тренировка

Обычно достаточно воды.

Интенсивная тренировка до часа

Для большинства людей вода остается основным вариантом, а электролиты можно извлечь из еды после занятия.

Несколько часов сильного потоотделения

Может быть уместен напиток с натрием и другими электролитами.

Диарея или рвота со значительной потерей жидкости

Лучше использовать аптечный раствор для пероральной регидратации в соответствии с инструкцией.

Хронические заболевания сердца или почек

Режим жидкости и электролитов следует согласовать с врачом.

Вывод

В жару организм действительно теряет электролиты вместе с потом, но большинству людей не нужны специальные добавки после каждого выхода на улицу.

Если день проходит без тяжелой физической работы и многочасового потоотделения, воду и электролиты обычно легко извлечь из обычной пищи и напитков. Натрий поступает с солеными продуктами и готовыми блюдами, калий – с картофелем, бобовыми, овощами, фруктами и молочными продуктами, а магний – с орехами, семенами, зеленью и цельными зернами.

Спортивные напитки и электролитные порошки имеют смысл, прежде всего, при значительных потерях пота. Аптечные растворы для регидратации нужны для другой задачи — восстановление воды и солей при обезвоживании, в частности через диарею.

Главный принцип в жару прост: не ждать сильного обезвоживания, регулярно пить и соотносить количество воды и электролитов с реальной нагрузкой .

Важно: материал носит исключительно информационный и ознакомительный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или индивидуальной рекомендацией по лечению или регидратации. Самолечение и бесконтрольный прием электролитных добавок могут быть вредны для здоровья. Если у вас заболевания почек, сердца, повышенное давление, нарушение уровня натрия или калия, принимаете диуретики или другие препараты, влияющие на электролитный баланс, сначала проконсультируйтесь с врачом. При спутанности сознания, судорогах, обмороках или подозрении на тепловой удар требуется неотложная медицинская помощь.

FAQ

Какие электролиты организм теряет с потом?

Больше всего теряются натрий и хлорид. Также потом выходят меньшие количества калия, кальция и магния.

Нужно ли пить электролиты каждый день летом?

Для большинства здоровых людей нет. Если нет многочасового сильного потоотделения, достаточно воды и обычного питания.

Где взять электролиты без спортивных напитков?

Натрий можно получить из обычных соленых блюд, калий – из картофеля, бобовых, бананов, помидоров и молочных продуктов, а магний – из орехов, семян, зеленых овощей и цельных зерен.

Что лучше в жару вода или электролитный напиток?

Для повседневной гидратации главным выбором остается вода. Электролитный напиток может быть более полезным после нескольких часов интенсивного потоотделения.

Помогает ли кокосовая вода восстановить электролиты?

Да, она содержит много калия и небольшие количества натрия и магния. Однако при очень сильном потоотделении в ней может быть недостаточно натрия.

Можно ли пить воду с солью вместо электролитов?

При обычной жаре потребности в этом нет. При значительном обезвоживании безопасно использовать стандартный аптечный регидратационный раствор с правильно подобранным соотношением натрия и глюкозы.

Нужен ли магний, если в жару сводит ноги?

Не обязательно. Судороги могут быть связаны с переутомлением, тепловым стрессом, нагрузкой и другими факторами. Один эпизод судороги не доказывает дефицит магния.

Может ли быть много электролитов?

Да. Избыток натрия, калия или магния может быть опасным, особенно при заболеваниях почек, сердца или при приеме определенных лекарств.

Чем спортивный напиток отличается от аптечного раствора для регидратации?

Спортивный напиток создан преимущественно для поддержания жидкости, солей и энергии при физической нагрузке. Аптечный раствор имеет стандартизированное соотношение глюкозы и электролитов для лечения или профилактики обезвоживания, в частности, при диарее.

Как понять, что в жару начинается обезвоживание?

Возможны жажда, сухость во рту, слабость, головная боль, головокружение, более темная моча и реже мочеиспускание. При спутанности сознания, судорогах или обмороках требуется срочная медицинская помощь.