Какие овощи лучше есть сырыми, а какие полезнее после приготовления

Например, красный перец выгодно есть сырым, если цель получить больше витамина C. А из термически обработанных томатов организм эффективнее усваивает ликопин. Морковь после приготовления становится лучшим источником доступных каротиноидов, тогда как продолжительная варка брокколи может приводить к потерям части витамина C, фолатов и биологически активных соединений.

Оптимальный подход – сочетать сырые и приготовленные овощи и выбирать способ приготовления в соответствии с конкретным продуктом.

Материал носит информационный характер. Самолечение может оказаться вредным для здоровья. При наличии заболеваний пищеварительной системы, пищевых непереносимостей, специальных диетических ограничений или других медицинских состояний перед значительным изменением рациона необходимо обратиться к врачу.

Что происходит с овощами во время приготовления

Термическая обработка запускает одновременно несколько процессов.

Часть питательных веществ разрушается под действием температуры или переходит в воду. Другие, напротив, становятся легче доступными для пищеварительной системы, поэтому их фактическое усвоение может увеличиваться.

Научные исследования показывают, что результат зависит от химических свойств конкретного соединения и способа приготовления. Особенно значительные потери возможны при длительной варке в большом количестве воды, тогда как приготовление на пару или короткая термическая обработка часто лучше сохраняют водорастворимые нутриенты.

Поэтому важно различать два понятия:

содержание питательного вещества - сколько его физически остается в продукте;

биодоступность – какую часть организм может высвободить из продукта и усвоить.

После приготовления первого показателя иногда становится меньше, а второго – больше.

Какие вещества больше всего реагируют на нагрев

Витамин C

Витамин C водорастворим и чувствителен к температуре и окислению.

Длительная варка овощей может наносить значительные потери, особенно когда воду после приготовления выливают. В исследованиях сохранения витамина C существенно отличалось в зависимости от продукта и способа обработки, причем варка обычно показывала худшие результаты, чем короткое приготовление в микроволновке или другими методами с минимальным количеством воды.

Поэтому овощи, богатые витамином C, следует регулярно есть сырыми или готовить недолго.

Фолаты

Фолаты также относятся к водорастворимым витаминам. Они могут переходить из овощей в воду во время варки и частично разрушаться.

В одном из исследований после традиционной варки шпинат сохранил примерно половину начального количества фолатов, тогда как приготовление на пару обеспечивало значительно лучшее их сохранение. Сходную закономерность наблюдали для брокколи.

Каротиноиды

С каротиноидами ситуация иная.

К этой группе относятся бета-каротин, ликопин, лютеин и другие пигменты растений. Они расположены внутри клеточных структур, поэтому механическое измельчение и умеренная термическая обработка могут помогать их высвобождению.

Исследования показывают, что нагрев способен повышать биодоступность каротиноидов из некоторых овощей, хотя чрезмерно длительная обработка может приводить к их окислению или другим изменениям.

Каротиноиды жирорастворимы, поэтому их усвоению также способствует небольшое количество жира в блюде.

Помидоры: сырые для витамина C, приготовленные для ликопина.

Помидоры – один из лучших примеров того, чему не следует противопоставлять сырые и приготовленные овощи.

Свежие томаты обеспечивают витамин С и другие питательные вещества. Часть витамина C теряется при нагревании.

В то же время, помидоры являются основным пищевым источником ликопина — красного каротиноида.

Ликопин из термически обработанных томатов, томатной пасты и соусов может быть более доступным для усвоения, чем из свежей мякоти. Исследования с участием людей показывали высшее усвоение ликопина после тепловой обработки томатных продуктов.

Практический вариант – регулярно использовать обе формы:

• свежие томаты в салатах;

• тушеные помидоры;

• томатный соус;

• запеченные томаты;

• томатную пасту как компонент блюд.

Добавление небольшого количества оливкового или другого пищевого масла может улучшать усвоение каротиноидов.

Морковь: после приготовления каротиноиды становятся доступнее

Ярко-оранжевый цвет моркови связан с высоким содержанием каротиноидов, в первую очередь бета-каротина, из которого организм может образовывать витамин A.

Сырая морковь остается питательным продуктом и содержит клетчатку. Однако часть каротиноидов находится внутри плотной растительной структуры.

Нагревание и измельчение смягчают клеточные стенки, благодаря чему каротиноиды становятся более доступными для пищеварения. Именно поэтому биодоступность бета-каротина из приготовленной моркови может быть выше.

Оптимальные способы:

• приготовление на пару;

• запекание;

• легкое тушение;

• добавление к супам;

• непродолжительное обжаривание.

Небольшое количество жира в том же блюде помогает усвоению жирорастворимых каротиноидов.

Сырая морковь также вполне уместна — например, как хрустящий перекус или составляющая салата.

Красный болгарский перец: выгодно есть сырым

Сладкий красный перец содержит большое количество витамина C.

Поскольку этот витамин чувствителен к длительному нагреву и может переходить в воду, сырой перец позволяет максимально сохранить его первоначальное содержание.

Его можно:

• добавлять в салаты;

• есть с хумусом;

• использовать в сэндвичах;

• добавлять в холодные закуски;

• подавать в качестве овощного гарнира без нагрева.

Это не означает, что тушеный или запеченный перец становится «неполезным». В нем остаются клетчатка, минералы, каротиноиды и другие соединения.

Если перец готовят, короткое запекание или быстрое обжаривание обычно лучше соответствует целям сохранения чувствительных нутриентов, чем продолжительная варка.

Брокколи: важный способ приготовления

Брокколи содержит витамин C, фолаты, клетчатку и глюкозинолаты.

Особый интерес вызывает глюкорафанин – вещество, из которого с участием фермента мирозиназы может образовываться сульфорафан.

Мирозиназа активируется, когда ткань брокколи повреждается при нарезании или жевании. Высокая температура может инактивировать этот фермент.

Исследования показывают, что сырая брокколи обеспечивает высокую биодоступность продуктов расщепления глюкозинолатов, тогда как интенсивное приготовление может снижать ее. Краткое приготовление на пару позволяет частично сохранить этот механизм.

Практически брокколи можно:

• есть сырой, если она хорошо переносится;

• готовить на пару несколько минут;

• быстро обжаривать;

• запекать до состояния, когда соцветия остаются упругими.

Длительное вываривание до мягкой консистенции менее выгодно с точки зрения сохранения витамина C, фолатов и части фитохимических веществ.

Шпинат: полезный в двух формах

В случае со шпинатом выбирать единственный «правильный» вариант особенно нецелесообразно.

Сырые листья хорошо подходят для получения витамина C и фолатов без потерь из-за нагревания и вымывания в воду.

После приготовления шпинат резко уменьшается в объеме. Поэтому в одной тарелке можно фактически съесть значительно большую массу зелени, чем в виде сырого салата.

Нагрев также разрушает часть клеточных структур и может увеличивать доступность некоторых каротиноидов. Одновременно при длительной варке снижаются уровни отдельных водорастворимых веществ.

Рациональный подход - чередовать:

сырой шпинат – в салатах и сэндвичах;

приготовленный - в омлетах, супах, пасте, тушеных блюдах или в качестве гарнира.

Капуста: сырая или коротко приготовленная

Белокочанная и краснокочанная капуста отлично подходят для употребления без термической обработки.

В сырой капусте хорошо сохраняются витамин C и чувствительны к нагреванию вещества.

Ее можно использовать для салатов, сэндвичей, роллов и других холодных блюд.

Но готовить капусту тоже можно. Краткое тушение, быстрое обжаривание или приготовление на пару смягчают структуру и могут сделать продукт более комфортным для людей, у которых большое количество сырой капусты вызывает вздутие.

Наименее выгодный вариант для сохранения водорастворимых нутриентов – длинная варка в большом количестве воды с последующей ее сливкой.

Если капуста используется в супе, ситуация другая: часть перешедших в воду веществ получает человек вместе с бульоном.

Кейл и другая листовая зелень: следует чередовать способы

Кейл, мангольд и другие темно-зеленые листовые зелени содержат каротиноиды, фолаты, витамины и минеральные вещества.

Сырой кейл хорошо сохраняет термочувствительные компоненты, но его плотные листья не всем нравятся или хорошо переносятся.

Краткое приготовление:

• смягчает структуру;

• уменьшает объем;

• облегчает использование большого количества зелени в одном блюде;

• может повышать доступность части каротиноидов.

Продолжительная высокотемпературная обработка не требуется.

Для усвоения каротиноидов листовую зелень удобно подавать с небольшим количеством оливкового масла, авокадо, орехов или семян.

Спаржа: лучше кратко приготовить

Сырую спаржу есть можно, если она свежая и правильно вымытая, но ее волокнистая структура обычно становится приятнее после короткой тепловой обработки.

Нагрев смягчает клеточные стенки, что может способствовать высвобождению части каротиноидов и других фитохимических веществ.

В то же время спаржа содержит фолаты и витамин C, поэтому длинная варка не является оптимальной.

Лучше:

• готовить на пару;

• быстро обжаривать;

• запекать;

• готовить на гриле без обугливания.

Готовая спаржа должна оставаться упругой, а не превращаться в очень мягкую массу.

Лук: польза есть и в сырой, и в приготовленной

В сыром луке лучше сохраняется витамин С и часть термочувствительных растительных соединений.

Она подходит для салатов, бутербродов, соусов и прохладных закусок.

После приготовления вкус лука становится более мягким, а его текстуру многие переносят комфортнее. Умеренное тушение или пассерование не лишает овощ всей питательной ценности.

Самое важное – не доводить лук до постоянного обугливания при очень высокой температуре. Для большинства блюд достаточно приготовить его к мягкости или легкой золотистости.

Свекла: можно есть сырой и приготовленной

Свекла хорошо работает в обоих вариантах.

Сыр можно натереть в салат или тонко нарезать. При этом продукт не проходит термическую обработку и сохраняет чувствительные к нагреванию вещества.

Вареная или запеченная свекла имеет более мягкую текстуру, а ее вкус становится слаще. Клетчатка и часть других компонентов при этом сохраняются.

Если свеклу варят, часть водорастворимых соединений может перейти в воду. Запекание или приготовление на пару позволяет избежать значительного вымывания.

Поэтому выбор можно делать по вкусу и переносимости.

Кабачки и цуккини: оба варианта нормальны

Молодые цуккини можно есть сырыми – тонкими слайсами, соломкой или натертыми в салат.

Короткое обжаривание или запекание смягчает растительную ткань и делает продукт более комфортным для пищеварения у людей.

Нет оснований полагать, что один из этих вариантов принципиально лучше.

Если главной целью является сохранение водорастворимых витаминов, следует избегать длительной варки в большом количестве воды.

Картофель: нужно готовить

Картофель существенно отличается от салатных овощей.

Ее основным углеводным компонентом является крахмал, структура которого изменяется при нагревании, делая картофель значительно более пригодным к нормальному пищеварению.

Поэтому сырой картофель не следует рассматривать как более «полезную» альтернативу вареному или запеченному.

Оптимальные повседневные способы:

• варка;

• запекание;

• приготовление на пару.

Отдельная тема – зеленые или сильно проросшие клубни, в которых может повышаться уровень природных гликоалкалоидов. Такие части не следует использовать в качестве обычного пищевого продукта.

А что с грибами

Грибы биологически не являются овощами, хотя в кулинарии их часто рассматривают вместе с овощными продуктами.

Шампиньоны иногда подают сырыми, однако термически обработанная форма обычно имеет более приятную текстуру, вкус и легче вписывается в горячие блюда.

Их можно:

• тушить;

• запекать;

• готовить на гриле;

• быстро обжаривать.

Длительное отваривание с последующей выливкой воды может снижать содержание части водорастворимых компонентов.

Дикие грибы имеют отдельные правила безопасности, а часть видов требует обязательной специальной термической обработки. Их нельзя оценивать по правилам для культивируемых шампиньонов.

Какой способ приготовления овощей лучше всего сохраняет питательные вещества

Универсального победителя нет, но несколько закономерностей повторяются в исследованиях.

Приготовление на пару

Один из самых щадящих вариантов.

Овощи нагреваются, но не находятся в воде. Благодаря этому меньшее количество водорастворимых витаминов и растительных соединений переходит в жидкость.

Научные обзоры часто отмечают пару как хороший метод сохранения или доступности части полифенолов, глюкозинолатов и фолатов.

Быстрая обжарка

Краткое приготовление с небольшим количеством растительного масла может хорошо подходить для моркови, перца, цуккини, лука и зелени.

Масло также способствует усвоению жирорастворимых каротиноидов.

Важно не превращать короткую пассеровку в длительную жарку при очень высокой температуре.

Запекание

Запекание сохраняет много питательных веществ, поскольку они не переходят в воду.

Подходит для:

• моркови;

• свеклы;

• томатов;

• перца;

• тыквы;

• спаржи;

• картофеля;

• цветной капусты.

Длительное запекание до сильного высушивания не требуется для получения этих преимуществ.

Варка

Варка удобна, но для водорастворимых веществ может быть менее выгодной.

Чем больше воды, меньше кусочки продукта и продолжительнее время варки, тем большим потенциально может быть вымывание витамина C и фолатов.

Если жидкость остается частью блюда – например, в супе или овощном рагу – часть перешедших в воду веществ также потребляется.

Нужно ли добавлять к овощам масло

Для некоторых овощей небольшое количество жира имеет смысл.

Каротиноиды являются жирорастворимыми. Поэтому салат с томатами, морковью, шпинатом или красным перцем может быть целесообразно дополнять источником жира.

• оливковым маслом;

• орехами;

• семенами;

• авокадо.

Это не значит, что овощи нужно обильно заливать растительным маслом. Для усвоения жирорастворимых веществ достаточно, чтобы в приеме пищи был умеренный источник жира.

Становятся ли приготовленные овощи «пустыми»

Нет.

Даже если при приготовлении уменьшилось содержание одного витамина, продукт не превращается в пищу без пищевой ценности.

В приготовленных овощах остаются:

• клетчатка;

• минеральные вещества;

• часть витаминов;

• каротиноиды;

• полифенолы;

• прочие растительные соединения.

Кроме того, нагрев может увеличивать доступность части фитохимических веществ. В исследованиях разные методы приготовления давали очень разные результаты, поэтому простое правило «сырое всегда лучше» научные данные не подтверждают.

Когда сырые овощи могут быть не лучшим вариантом

Большое количество сырых овощей подходит не всем.

У части людей они могут вызывать:

• вздутие;

• ощущение переполнения;

• повышенное газообразование;

• дискомфорт в животе.

После короткого приготовления растительная ткань становится более мягкой, поэтому некоторые овощи переносятся легче.

Способ обработки также имеет значение для пищевой безопасности. Свежие овощи, которые едят сырыми, нужно тщательно мыть. Особая категория – сырые проростки люцерны, редиса, маша и других культур. Теплая и влажная среда их выращивания благоприятна для размножения бактерий, поэтому для беременных и других групп повышенного риска пищевых инфекций рекомендуют избегать сырых проростков и употреблять их после достаточной термической обработки.

Короткая шпаргалка: какие овощи как лучше есть

Вывод

Нет необходимости переводить рацион полностью на сырые овощи или, наоборот, отказываться от свежих салатов.

Сырыми особенно выгодно есть овощи, когда важно сохранить витамин C и другие термочувствительные вещества. К этой группе можно отнести сладкий перец, часть капустной и листовой зелени.

Умеренное приготовление полезно для продуктов, богатых каротиноидами: томатов, моркови, части темно-зеленых овощей. При этом короткое приготовление на пару, запекание и быстрое тушение часто сохраняют питательные вещества лучше, чем продолжительная варка в большом количестве воды.

Самый практичный принцип – разнообразие. Салат из свежих овощей, приготовленная морковь, томатный соус, брокколи на пару и запеченные овощи дают организму разные наборы питательных веществ в формах с разной биодоступностью.

FAQ

Что полезнее – сырые или вареные овощи?

Однозначного ответа нет. Сырые овощи лучше сохраняют часть витамина C и фолатов, тогда как нагрев может повышать доступность каротиноидов. Оптимально регулярно употреблять овощи в разных формах.

Какие овощи лучше всего есть сырыми?

Хорошими вариантами являются красный сладкий перец, помидоры, капуста, часть листовой зелени, молодые цуккини и другие овощи, которые безопасно употреблять сырыми и хорошо переносимые.

Какие овощи становятся более полезными после приготовления?

В моркови после нагревания могут становиться более доступными каротиноиды, а из термически обработанных томатов лучше усваивается ликопин. Для шпината и другой зелени приготовление может также увеличивать доступность некоторых каротиноидов.

Разрушаются ли все витамины во время варки?

Нет. Различные витамины обладают разной стойкостью. Наиболее чувствительны некоторые водорастворимые вещества, в частности витамин C и фолаты. Минералы от нагревания не разрушаются, хотя часть может переходить в воду.

Что лучше: варить овощи или готовить на пару?

Для сохранения многих водорастворимых питательных веществ приготовление на пару часто выгоднее, поскольку овощи не контактируют с большим количеством воды.

Полезны ли овощи из микроволновки?

Да. Сам принцип использования микроволн не делает овощи менее полезными. Краткое приготовление с небольшим количеством воды может хорошо сохранять отдельные витамины по сравнению с длительной варкой.

Нужно ли добавлять масло в морковь и помидоры?

Небольшое количество пищевого жира может способствовать усвоению каротиноидов, поскольку они жирорастворимы. Источником жира могут быть оливковое масло, авокадо, орехи или семена.

Можно ли есть брокколи сырой?

Да, если продукт свежий, тщательно вымытый и хорошо переносится. Сырая брокколи сохраняет активность фермента мирозиназы. Альтернативой является короткое приготовление на пару.

Теряют ли овощи пользу после запекания?

Нет. Часть термочувствительных веществ может уменьшаться, но клетчатка, минералы и многие другие соединения сохраняются. Для некоторых каротиноидов нагревание даже улучшает биодоступность.

Можно ли извлечь достаточно пользы, если не люблю сырые овощи?

Да. Приготовленные овощи остаются важнейшей частью здорового рациона. Можно использовать пару, запекание, короткое тушение и другие щадящие методы, а источники витамина C получать из фруктов или овощей, которые комфортно есть свежими.
undefined