Одного самого «полезного» сыра не существует. Пармезан имеет очень много кальция и белка, но в то же время концентрирован по калорийности и натрию. Кисломолочный творог или cottage cheese удобны для увеличения белка без большого количества калорий. Моцарелла часто содержит меньше соли, чем выдержанные сыры. А людям с непереносимостью лактозы часто лучше подходят пармезан, выдержанный чеддер и остальные зрелые сыры, в которых лактозы остается совсем не достаточно.
Поэтому правильнее спрашивать: какой сыр лучше всего соответствует именно вашей цели?
Для обыденного рациона имеет значение сочетание белка, кальция, калорийности, насыщенных жиров и натрия. Важна также порция: 30 г пармезана и 200 г кисломолочного сыра – совершенно разные по объему продукты, поэтому прямое сравнение «на 100 граммов» иногда вводит в заблуждение.
Чем сыр полезен для организма
Большинство натуральных сыров являются концентрированными источниками питательных веществ.
В зависимости от сорта они обеспечивают:
полноценный белок;
кальций;
фосфор;
витамин B12;
витамин A;
цинк;
другие микронутриенты.
Особенно важен кальций. Он необходим для нормальной структуры костей и зубов, сокращения мышц, работы нервной системы и других процессов. Молочные продукты, включая сыр, относятся к основным пищевым источникам кальция. Для взрослых рекомендуемое количество обычно составляет около 1000 мг в день, а для женщин после 50 лет и всех людей старше 70 лет – около 1200 мг.
Сыр также удобен как источник белка. Небольшая порция сыра может содержать около 7–10 г белка, а большая порция кисломолочного — 20–30 г и более в зависимости от продукта.
Но сыр имеет и слабые стороны
Полезный состав не означает, что количество не имеет значения.
Многие сыры содержат:
значительное количество насыщенных жиров;
много натрия;
высокая концентрация калорий.
В типичной порции сыра может быть около 5-6 г насыщенных жиров. Соль необходима для производства многих сортов, поэтому содержание натрия тоже может быть достаточно высоким.
В то же время влияние сыра на здоровье сложнее, чем простая формула «насыщенные жиры = сыр вреден». Исследования показывают, что одинаковое количество насыщенных жиров в сыром и сливочном масле может по-разному влиять на показатели липидов крови. Вероятно, значение имеет структура продукта — так называемая пищевая матрица, включающая белок, кальций, жир, ферментационные соединения и другие компоненты.
Это не повод есть сыр без ограничений. Практическое правило проще: порция и контекст рациона важнее поиска «идеального» сорта .
1. Кисломолочный творог – один из самых удобных для белкового рациона.
Если цель получать больше белка без очень высокой калорийности, кисломолочный сыр является одним из самых практичных вариантов.
В зависимости от жирности и технологии производства 100 г продукта могут содержать около 12–18 г белка.
Порция 180-200 г легко обеспечивает более 20 г белка, поэтому такой сыр хорошо подходит:
для завтрака;
перекус;
ужины;
рациона при тренировках;
питание людей постарше.
В то же время, между продуктами есть большая разница.
Кисломолочный творог 0–2% жирности и домашний продукт с высоким содержанием жира имеют разную калорийность. Не стоит автоматически считать обезжиренный вариант лучше: важны вкус, сытость и весь рацион.
Для большинства людей удобным компромиссом может быть сыр умеренной жирности без сахара и сладких наполнителей.
2. Cottage cheese – много белка при относительно невысокой калорийности
Зернистый cottage cheese часто путают с обычным кисломолочным сыром, хотя технология и текстура отличаются.
В типичном продукте на 100 г может быть примерно:
11–13 г белка;
около 100 ккал;
около 4 г жира.
По соотношению белка к калориям это очень удобный продукт.
Но есть нюанс – соль.
В некоторых видах cottage cheese натрия достаточно много. Поэтому человеку с гипертонией или рекомендацией ограничивать натрий лучше сравнивать этикетки разных производителей.
Надпись «фитнес» или «высокобелковая» сама по себе ничего не гарантирует.
3. Моцарелла – хороший универсальный вариант
Моцарелла интересна тем, что сочетает белок и кальций с мягким вкусом.
По сравнению со многими выдержанными сырами некоторые виды моцареллы содержат меньше натрия. Особенно это касается свежей моцареллы, хотя склад сильно зависит от производителя.
Частично обезжиренная моцарелла также может иметь меньше насыщенных жиров, чем многие твердые сорта.
По данным NIH, примерно 42 г частично обезжиренной моцареллы могут обеспечивать более 300 мг кальция – около четверти стандартной суточной нормы.
Но есть ловушка.
Моцарелла в салате с томатами, зеленью и оливковым маслом и большая пицца с двойным сыром – разные по пищевому профилю блюда.
Когда оценивают пользу творога, нужно смотреть и на то, с чем его едят.
4. Пармезан – чемпион по концентрации кальция и белка
Твердый выдержанный пармезан очень концентрированный.
В 100 г может быть около 35 г белка и более 1000 мг кальция. В то же время, такое количество сыра содержит много калорий и натрия, поэтому реалистическая порция значительно меньше — примерно 15–30 г.
Именно сильный вкус является преимуществом пармезана.
Для пасты, овощей, салата или супа часто достаточно небольшого количества, чтобы блюдо стало более насыщенным.
Пармезан также интересен людям с непереносимостью лактозы. Во время сыворотки значительная часть лактозы переходит в сыворотку, а остаток постепенно ферментируется бактериями. В длительно выдержанных сырах ее может оставаться только следовое количество.
5. Швейцарский сыр – много белка и кальция при относительно небольшом количестве соли
Сыры швейцарского типа, в частности эмменталь, могут быть интересным компромиссом для людей, которые любят сыры, но хотят контролировать натрий.
Типичный швейцарский сыр содержит около 27 г белка и почти 900 мг кальция на 100 г. При этом натрия в некоторых традиционных вариантах существенно меньше, чем в пармезане или фете.
Слабая сторона – высокая жирность.
Поэтому лучше воспринимать его как концентрированный продукт и использовать небольшими порциями.
Кусочек примерно 25–30 г с цельнозерновым хлебом, яблоком или овощами — более практичный повседневный вариант, чем большая творожная тарелка.
6. Рикота – мягкий сыр с умеренным количеством соли
Рикота существенно отличается от сыров.
Традиционно ее производят из сыворотки, остающейся после производства других сыров. Она обладает мягким вкусом и кремовой текстурой.
В 100 г цельномолочной реки может быть примерно:
7–8 г белка;
около 150 ккал;
свыше 200 мг кальция;
около 110 мг натрия.
Это делает ее относительно малосольным вариантом по сравнению с фетой, пармезаном или многими выдержанными сырами.
По количеству белка река уступает cottage cheese и многим твердым сортам.
Поэтому если основная цель – максимальное количество белка на калорию, она не будет абсолютным лидером. Если нужен нежный творог с умеренным содержанием натрия – река может быть хорошим выбором.
7. Фета – меньшие порции благодаря выразительному вкусу
Фета имеет сильный солоноватый вкус, поэтому ее часто нужно совсем немного.
В 100 г традиционной феты примерно 14 г белка, но также более 20 г жира. Из-за созревания в рассоле этот творог может содержать много натрия.
Следовательно, называть фету "лучшим диетическим сыром" только из-за умеренной калорийности по сравнению с некоторыми твердыми сортами некорректно.
Ее сильная сторона – вкус.
30–40 г феты достаточно, чтобы сделать более насыщенным крупный салат из овощей и зелени.
Для человека, ограничивающего соль из-за повышенного давления, отеков или других медицинских причин, количество феты следует контролировать особенно внимательно.
А как насчет чеддера
Чеддер обеспечивает множество белка, кальция, фосфора и витамина B12.
Выдержанный чеддер также содержит очень мало лактозы, поэтому некоторые люди с лактазной недостаточностью переносят его значительно лучше молока или свежих сыров.
Но это концентрированный по калориям и насыщенным жирам продукт.
Поэтому чеддер вполне может входить в здоровое меню, но оптимальная порция обычно невелика.
Несколько тонких ломтиков в сэндвиче с цельнозерновым хлебом и овощами – другая история, чем двойной чизбургер с беконом и соусом.
Какой сыр выбрать: краткая подсказка
| Цель | Практический выбор |
| Больше белка при умеренной калорийности | кисломолочный творог, cottage cheese |
| Больше кальция в небольшой порции | пармезан, швейцарский, чеддер |
| Меньше натрия | рикота, свежая моцарелла, некоторые швейцарские сыры |
| При непереносимости лактозы | пармезан, выдержанный чеддер, грюер, другие зрелые сыры |
| Для сытного белкового завтрака | кисломолочный творог, cottage cheese |
| Для салатов | моцарелла, фета, река |
| Для выразительного вкуса маленькой порцией | пармезан, фета, выдержанный чеддер |
Точный состав конкретного продукта может существенно разниться, поэтому при выборе следует проверять этикетку.
Какой сыр лучше всего подходит для похудения
Для понижения веса нет специального «жиросжигательного» сыра.
Основную роль играет общественная калорийность рациона.
Практическое преимущество могут иметь сыры, которые снабжают много белка на относительно небольшое количество калорий. К ним часто относятся творог умеренной жирности и cottage cheese.
Белковая пища хорошо насыщает, что может упрощать контроль аппетита.
Но даже низкокалорийный сыр не компенсирует избыток энергии из других продуктов.
Например, 150 г кисломолочного сыра с ягодами – один вариант. То же количество сыра с большой порцией меда, орехов, сухофруктов и шоколада может иметь в несколько раз более высокую калорийность.
Какой сыр лучше для костей
Для костной ткани важны кальций, белок, витамин D, физическая активность и состояние здоровья.
По концентрации кальция особенно выделяются твердые сыры: пармезан, швейцарский, чеддер и подобные сорта.
Но получать весь кальций исключительно из творога не нужно.
В рационе также могут быть:
молоко;
натуральный йогурт;
кефир;
сардины с косточками;
обогащенные растительные напитки;
тофу с кальцием;
отдельные зеленые овощи.
Для людей, которым нужно контролировать насыщенные жиры или натрий, йогурт или молоко иногда будут более удобными источниками кальция, чем большие порции сыра.
Какой сыр можно есть при высоком холестерине
Сам по себе повышенный холестерин не означает автоматический запрещение сыра.
Следует обращать внимание на общее количество насыщенных жиров в рационе.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует при сердечно-сосудистых рисках чаще выбирать нежирные или пониженные по жирности молочные продукты.
Практически это может означать:
cottage cheese с пониженной жирностью;
кисломолочный творог умеренной жирности;
частично обезжиренную моцареллу;
небольшие порции сыра.
Важно оценивать все меню. Небольшое количество пармезана поверх овощей и бобовых может полностью вписываться в здоровый рацион.
Можно ли сыр при непереносимости лактозы
Во многих случаях – да.
Непереносимость лактозы не аллергия на молоко. Проблема заключается в недостаточном количестве фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар.
При производстве сыра значительная часть лактозы удаляется вместе с сывороткой. При созревании бактерии продолжают ее ферментировать.
Поэтому особенно мало лактозы обычно у:
пармезани;
Grana Padano;
выдержанном чеддере;
грюеры;
некоторых других созревших твердых сырах.
Свежие сыры типа реки, cottage cheese или сливочного сыра могут содержать больше остаточной лактозы.
Переносимость индивидуальна, поэтому лучше начинать с небольшой порции.
При аллергии на белки коровьего молока такой совет не подходит: низкое содержание лактозы не делает обычный молочный сыр безопасным.
Все ли ферментированные сыры содержат пробиотики
Нет.
При производстве многих сыров используют бактерии, но это не означает, что готовый продукт автоматически пробиотичен.
Чтобы называть продукт источником пробиотиков, в нем должны оставаться живые конкретные штаммы в достаточном количестве, а их польза должна быть подтверждена.
Технология нагревания, созревания и хранения влияет на выживаемость бактерий.
Поэтому утверждение «любая моцарелла или чеддер восстанавливающая микрофлору» будет преувеличением.
Если пробиотический эффект является важным критерием, следует искать соответствующую маркировку производителя, а не ориентироваться только на название сорта.
Сколько сыра можно есть в день
Универсального количества для сыра нет.
Для твердого концентрированного продукта практической порцией часто приблизительно 20-30 г. Мягких сыров обычно едят больше.
Например:
пармезан - 15-30 г;
чеддер – около 25–30 г;
фета – около 30–40 г;
моцарелла - 50-100 г в зависимости от блюда;
кисломолочный творог - 100-200 г;
cottage cheese - 100-200 г.
Это ориентиры, а не медицинские нормы.
Человек, который ест многие другие молочные продукты, может потребовать меньше сыра. Если сыр является одним из главных источников белка и кальция, ситуация другая.
Как выбрать хороший сыр в магазине
Проще всего смотреть не на маркетинговые надписи, а на таблицу пищевой ценности.
1. Проверьте белок
Для кисломолочного или зернистого сыра 10–15 г белка на 100 г – хороший ориентир.
В сырах показатель часто превышает 20 г.
2. Посмотрите на натрий или соль
Особенно если есть гипертония или врач рекомендовал ограничивать натрий.
Два сыра одного типа могут отличаться по количеству соли достаточно заметно.
3. Оцените насыщенные жиры
Если творог является ежедневным продуктом, этот показатель важнее, чем при небольшой порции раз в несколько дней.
4. Не путайте сырный продукт с творогом
Продукты с растительными жирами, крахмалом и множеством технологических компонентов могут иметь совсем другой питательный профиль.
5. Учитывайте реальную порцию
Цифры на 100 г пармезана выглядят поразительно, но мало кто ест 100 г пармезана за один раз.
Для практического выбора полезнее перечислить данные на свою обычную порцию.
Творог во время беременности: важный нюанс
В период беременности значение имеет не только питательная ценность, но и микробиологическая безопасность.
Пастеризованные cottage cheese, моцарелла, фета, рикотта и многие другие сыры обычно относятся к безопасным вариантам. Твердые сыры типа чеддера и пармезана также считаются низкорисковыми.
Большая осторожность требуется с сырыми молочными продуктами и мягкими сырами с белой или голубой плесенью, поскольку они могут быть связаны с риском листериоза. Для отдельных таких сыров более безопасным вариантом является тщательный нагрев до горячего состояния.
Поэтому во время беременности следует проверять вид сыра и информацию о пастеризации на упаковке.
Вывод
Универсально самого полезного сыра нет.
Если нужен белковый продукт с умеренной калорийностью , практичными вариантами будут творог кисломолочный или cottage cheese.
Если главная цель – кальций , сильными вариантами являются пармезан, швейцарский сыр и другие твердые сорта, но их лучше есть небольшими порциями.
При непереносимости лактозы часто лучше переносятся долго выдержанные сыры. Если нужно контролировать натрий , следует присмотреться к рикоте, свежей моцарелле и некоторым швейцарским сырам и обязательно проверять этикетку.
Главный принцип прост: хороший сыр – тот, который дает белок и кальций, вписывается в ваш рацион по количеству соли, жиров и калорий и употребляется в разумной порции.
FAQ
Какой сыр считается самым полезным?
Единого самого полезного сорта нет. Для высокобелкового рациона удобно использовать кисломолочный творог или cottage cheese, для кальция – твердые сыры, а при непереносимости лактозы – выдержанные сорта.
Какой сыр имеет больше белка?
Среди традиционных сыров очень много белка в пармезане — около 35 г на 100 г. Высокие показатели имеют швейцарские сыры и чеддер. В то же время их обычные порции значительно меньше 100 г.
Какой сыр самый лучший для похудения?
Удобными вариантами являются кисломолочный творог и cottage cheese из-за хорошего соотношения белка и калорий. Но результат зависит от общей калорийности рациона, а не конкретного сорта сыра.
Какой сыр содержит больше кальция?
К наиболее концентрированным источникам относятся пармезан и некоторые другие сыры. В 100 г пармезана может быть больше 1000 мг кальция, но обычная порция значительно меньше.
Какой сыр содержит меньше соли?
Содержимое зависит от рецептуры и бренда. Сравнительно невысокий уровень натрия могут иметь река, свежая моцарелла и некоторые швейцарские сыры. Фета и пармезан обычно более соленые.
Какой творог можно при высоком холестерине?
Автоматически запрещать сыр не нужно. Целесообразно контролировать порции и чаще выбирать продукты с пониженным количеством насыщенных жиров – например, нежирный cottage cheese, кисломолочный творог или частично обезжиренную моцареллу.
Какой творог можно при непереносимости лактозы?
Меньше лактозы обычно остается в выдержанных твердых сырах: пармезане, Grana Padano, выдержанном чеддере и гравюре. Индивидуальная переносимость может отличаться.
Полезна ли фета?
Фета содержит белок, кальций и другие питательные вещества и может являться частью здорового рациона. Из-за созревания в рассоле она часто содержит много натрия, поэтому оптимальны небольшие порции.
Что полезнее — моцарелла или чеддер?
Зависит от цели. Чеддер обычно более концентрирован по белку и кальцию и содержит мало лактозы после выдержки. Моцарелла часто имеет меньше калорий, насыщенных жиров и натрия, особенно в частично обезжиренных вариантах.
Можно ли есть сыр каждый день?
Да, небольшая порция сыра может ежедневно входить в сбалансированный рацион. Следует учитывать количество натрия, насыщенных жиров, калорий и другие молочные продукты, потребляемые человеком в течение дня.
