Кисломолочный творог – простой продукт с высокой пищевой ценностью. Он содержит полноценный молочный белок, кальций, фосфор, витамин B12 и другие микроэлементы, поэтому может являться удобным вариантом для завтрака, перекуса или ужина.
Главные тезисы
- Кисломолочный сыр является удобным источником полноценного белка, необходимого для работы иммунной системы и мышечной ткани.
- Сыр популярен среди любителей фитнеса и спортивных тренировок, поскольку способствует улучшению мышечной массы.
- Благотворительные свойства кисломолочного сыра помогают обеспечивать чувство сытости и контролировать глюкозу в крови.
Особенно ценен домашний сыр для людей, которым нужно набрать достаточное количество белка без большого количества пищи. Именно поэтому его часто включают в рацион во время похудения, занятий спортом и силовых тренировок.
В то же время популярные утверждения об этом продукте нередко преувеличены. Кисломолочный сыр сам по себе не сжигает жир, не лечит остеопороз, не гарантирует здоровый кишечник и не работает как натуральное снотворное.
Разберем, какую пользу он может давать, сколько белка содержит и как правильно включать его в рацион.
Кисломолочный творог и cottage cheese – это одно и то же?
Не совсем.
В кулинарной традиции кисломолочный или домашний сыр обычно имеет плотную, относительно сухую структуру. Англоязычный cottage cheese часто более влажный, состоит из зерен сыра и может содержать сливки или добавленную соль.
Из-за разной технологии производства отличается и пищевая ценность.
В среднем 100 г кисломолочного сыра в зависимости от жирности и влажности могут содержать приблизительно:
80–170 ккал;
11–18 г белка;
1–10 г жира;
несколько граммов углеводов.
Точные показатели конкретного продукта следует смотреть на этикетке. Особенно сильно отличаются жирность, количество кальция и натрия.
1. Кисломолочный творог – удобный источник полноценного белка.
Одно из главных преимуществ продукта – высокая концентрация молочного белка.
Он содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно.
Значительную часть молочного белка составляет казеин. Он переваривается медленнее сывороточного белока и обеспечивает более длительное поступление аминокислот.
Белок необходим для:
поддержание мышечной ткани;
восстановление после физической перегрузки;
синтеза ферментов и гормонов;
работы иммунной системы;
поддержание тканей организма.
Именно поэтому кисломолочный творог может быть особенно полезен людям, которые тренируются, много двигаются или пытаются увеличить долю белка в рационе.
сколько белка в порции
Если продукт содержит 16–18 г белка на 100 г, стандартная порция 150–200 г может дать примерно 24–36 г белка.
В более влажном cottage cheese концентрация может быть ниже – около 11–13 г на 100 г.
Поэтому две упаковки «сырая» могут существенно отличаться по составу.
2. Белок помогает поддерживать мышцы
Кисломолочный сыр популярен среди людей, занимающихся силовыми тренировками, и в этом есть научная логика.
Большой метаанализ рандомизированных исследований показал, что дополнительный белок в сочетании с силовыми тренировками может способствовать большему приросту безжировой массы.
В то же время, сам по себе кисломолочный сыр не «строит мышцы».
Для этого нужны:
силовая нагрузка;
достаточное общее количество белка;
энергия;
восстановление;
регулярность тренировок.
Если человек просто прибавляет еще 300 г сыра к уже достаточному по калорийности рациону, мышцы от этого автоматически не вырастут.
3. Он может помогать дольше оставаться сытым.
Белковая пища обычно лучше насыщает, чем продукты, где большинство калорий поступает из быстроусвояемых углеводов.
Исследования молочных белков и молочных продуктов показывают потенциальное положительное влияние на сытость.
Поэтому перекус с кисломолочным сыром может быть практичнее печенья или сладкого напитка, особенно если после такого перекуса нужно несколько часов работать.
Например:
Вариант 1: сладкая булочка+кофе.
Вариант 2: кисломолочный творог + ягоды + немного орехов.
Второй вариант обычно дает больше белка, клетчатки и питательных веществ.
Однако сытость индивидуальна, а творог не гарантирует автоматического уменьшения аппетита у каждого человека.
4. Кисломолочный творог можно включать в рацион для похудения.
Продукт часто называют диетическим, но здесь нужно уточнение.
Он может быть удобным при снижении веса из-за сочетания:
белка;
относительно умеренной калорийности;
хорошей сытости;
простота приготовления.
Однако жировая ткань уменьшается, когда в течение времени поддерживается энергетический дефицит.
Поэтому творог не имеет отдельного жиросжигающего свойства.
Важно учитывать и добавки.
200 г сыра – одна калорийность.
200 г сыра из:
несколькими ложками сметаны;
медом;
вареньем;
орехами;
шоколадом
— уже совсем другое.
Полезный продукт легко превратить в достаточно калорийный десерт.
5. Это источник кальция и фосфора
Кальций необходим организму для поддержания костей и зубов, работы мышц, передачи нервных сигналов и других физиологических процессов.
Для большинства взрослых рекомендованное потребление кальция составляет около 1000 мг в сутки, а в некоторых старших возрастах потребность выше.
Молочные продукты являются одним из самых распространенных пищевых источников кальция.
Однако кисломолочный творог не всегда рекордсмен по его содержанию.
К примеру, в 100 г некоторых разновидностей cottage cheese содержится около 100 мг кальция. Йогурт или молоко при аналогичной порции иногда могут дать больше.
Показатели зависят от технологии производства: часть кальция может переходить в сыворотку при производстве сыра.
Поэтому утверждение "порция сыра полностью закрывает суточную потребность в кальции" для большинства продуктов будет неправильным.
6. Белок и минералы важны для здоровья костей
Костная ткань нуждается не в одном кальции.
Для нормального ее поддержания важны:
кальций;
белок;
фосфор;
витамин D;
физическая активность;
гормональный статус.
Кисломолочный творог может обеспечить сразу несколько этих компонентов, включая белок, кальций и фосфор.
Систематические обзоры исследований молочных продуктов демонстрируют потенциальные преимущества для минеральной плотности костей, хотя данные по профилактике переломов не столь однозначны.
Поэтому творог следует рассматривать как часть сбалансированного рациона для здоровья костей, а не как средство профилактики остеопороза само по себе.
А как насчет витамина D?
В обычном кисломолочном сыре его может быть очень мало, если продукт специально не обогащался.
Поэтому автоматически называть любой творог хорошим источником витамина D неправильно.
7. Кисломолочный творог содержит витамин B12
Витамин B12 естественно содержится в продуктах животного происхождения, включая молочные.
Он нужен для:
нормального образования эритроцитов;
функционирование нервной системы;
синтез ДНК.
Для взрослого человека рекомендуемое потребление составляет около 2,4 мкг/сут.
Кисломолочный сыр может вносить вклад в обеспечение B12 вместе с молоком, йогуртом, яйцами, рыбой и мясом.
Тем не менее, количество витамина B12 зависит от продукта, поэтому не стоит рассчитывать на одинаковые показатели во всех видах сыра.
8. Он может быть источником селена
Селен нужен в очень небольших количествах, но играет немаловажную роль в организме.
Он участвует в:
работе антиоксидантных систем;
метаболизме гормонов щитовидной железы;
функционировании иммунной системы;
синтезе ДНК
Молочные продукты могут обеспечивать часть суточного поступления селена.
В некоторых видах cottage cheese 100 г продукта дают заметную долю дневной потребности.
Однако называть сыр самым лучшим источником селена не стоит. Значительно больше микроэлемента могут содержать рыба, морепродукты, мясо, яйца и отдельные виды орехов.
9. Сыр может быть удобным продуктом для контроля глюкозы, но не лечит диабет
Несладкий кисломолочный творог обычно содержит немного углеводов и много белка.
Поэтому его можно комбинировать с продуктами, богатыми углеводами, чтобы получить более сбалансированный прием пищи.
Например:
фрукт+кисломолочный творог;
цельнозерновой хлеб + творог + овощи.
Белки молока могут оказывать влияние на сытость и послеезжевую гликемическую реакцию.
Но фраза «сыр стабилизирует сахар в крови» слишком категорична.
На уровень глюкозы влияют:
все блюдо;
количество углеводов;
порция;
физическая активность;
лекарство;
инсулинорезистентность;
индивидуальная реакция
Людям с сахарным диабетом следует ориентироваться на общий план питания, а не на отдельный «полезный продукт».
10. Кисломолочный творог на ночь – можно
Популярный фитнес-ритуал – есть кисломолочный творог перед сном через казеин.
В этом есть определенная научная основа.
Исследования показывают, что белок, употребленный перед сном, переваривается в течение ночи и может повышать синтез синтеза мышечного белка после тренировки. Особенно часто исследовали около 20–40 г казеина.
Это может быть полезной стратегией для людей, активно занимающихся силовыми тренировками.
Однако есть важное уточнение.
Сыр не снотворный
Молочный белок содержит аминокислоту триптофана, которую организм использует в биохимических путях, связанных с серотонином и мелатонином.
Но из этого не следует, что тарелка кисломолочного сыра гарантированно улучшит сон.
Систематические исследования белка перед сном касаются, прежде всего, мышечного восстановления, а не лечения бессонницы.
Если сон регулярно нарушен, искать решения только в «правильном ужине» не стоит.
11. Не каждый кисломолочный сыр является пробиотическим продуктом.
Распространенное заблуждение — считать все кисломолочные продукты источником живых пробиотических культур.
Это зависит от метода производства.
Йогурт или кефир обычно производят с использованием бактериальных культур.
В кисломолочном сыре живые микроорганизмы могут сохраняться, а могут отсутствовать или содержаться в количестве, недостаточном для того, чтобы называть продукт пробиотиком.
Поэтому если вы ищете именно пробиотический эффект, смотрите на маркировку:
"живые культуры";
конкретные штаммы бактерий;
информацию производителя о культурах.
Сам факт, что продукт кисломолочный не гарантирует доказанного пробиотического эффекта.
Также сыр не является основным источником клетчатки, необходимой для нормальной работы кишечника.
Чтобы сделать перекус более полным, его можно сочетать с ягодами, фруктами, овощами, семенами или цельнозерновыми продуктами.
Какой творог лучше: 0%, 5% или 9%
Единой правильной жирности нет.
Обезжиренный или 0-2%
Содержит меньше калорий и может быть удобно при дефиците энергии.
В то же время, не всем нравится его вкус и текстура.
5%
Компромиссный вариант между калорийностью, вкусом и жирностью.
Для многих людей именно такой сыр удобно использовать каждый день.
9% и больше
Может быть кремовым и сытным, но содержит больше калорий и насыщенных жиров.
Это не делает его «вредным».
Значения имеют порция и общий рацион.
Если продукт из 5% жира вам нравится и помогает регулярно есть питательную белковую пищу, нет необходимости насильственно переходить на полностью обезжиренный вариант.
Сколько кисломолочного сыра можно есть в день
Универсальной обязательной порции нет.
Для здорового взрослого человека практичным вариантом может быть примерно 100-200 г за один прием пищи в зависимости от:
калорийности рациона;
общей потребности в белке;
физической активности;
других молочных продуктов;
переносимости.
Нет необходимости есть сыр каждый день, если вы получаете белок и необходимые нутриенты из других продуктов.
Разнообразный рацион обычно лучше меню, построенного вокруг одного «суперпродукта».
С чем есть кисломолочный творог
Для завтрака
Кисломолочный творог + ягоды + фрукт + небольшое количество орехов.
Для перекуса
Сыр+яблоко или груша.
Для несладкого варианта
Сыр+зелень+огурец+помидор+цельнозерновой хлеб.
После тренировки
Сыр+фрукт или другой источник углеводов.
Для более сытного ужина
Сыр+овощной салат+хлеб или крупа в зависимости от потребности в энергии.
А вот большое количество сахара, варенья, сладких сиропов и жирной сметаны может существенно повысить калорийность блюда.
Кому кисломолочный творог может не подходить
Людям с аллергией на белки коровьего молока
Лактоза и аллергия – разные вещи.
Безлактозный молочный продукт все равно содержит молочные белки и не безопасен при аллергии на них.
При непереносимости лактозы
Кисломолочный творог содержит лактозу.
Ее количество и индивидуальная переносимость могут отличаться. Свежие сыры часто содержат больше лактозы, чем выдержанные жесткие.
Некоторые люди нормально переносят небольшую порцию, другим лучше подходят продукты без лактозы.
При необходимости ограничивать натрий
Некоторые виды зернистого cottage cheese довольно соленые.
К примеру, 100 г отдельных коммерческих продуктов могут содержать более 300 мг натрия.
Украинский несоленый кисломолочный сыр может иметь совсем другие показатели.
Поэтому при гипертонии или рекомендации врача ограничивать натрий следует проверять этикетку.
При заболеваниях почек
Потребность в белке, фосфоре, калии и натрии при хронической почечной болезни может изменяться в зависимости от стадии заболевания и лечения.
В такой ситуации количество молочных продуктов следует согласовывать с врачом или диетологом.
Особая осторожность с домашним сыром из сырого молока
Слово «домашний» часто рассматривается как синоним более натурального и полезного продукта.
С точки зрения продовольственной безопасности это не всегда так.
Свежие сыры, сделанные из непастеризованного молока, могут содержать патогенные бактерии.
Особенно опасными пищевые инфекции могут быть для:
беременных;
маленьких детей;
людей постарше;
людей с ослабленным иммунитетом
Для беременных более безопасным выбором является свежий творог из пастеризованного молока, изготовленный и сохраненный с соблюдением гигиенических требований.
Если приобретаете домашний сыр на рынке, важно знать происхождение молока, условия изготовления и хранения продукта.
Как выбрать хороший кисломолочный творог в магазине
Посмотрите несколько параметров.
Состав
Чем проще продукт, тем понятнее, что именно вы приобретаете.
Белок
Для более сухого кисломолочного сыра его часто будет больше, чем у влажного cottage cheese.
Жирность
Выбирайте в соответствии с общим рационом, а не по принципу «0% всегда лучше».
Натрий
Особенно важно для соленого зернистого творога.
Добавленный сахар
Сладкие творожные десерты – отдельная категория продуктов и могут содержать гораздо больше сахара и калорий.
Пастеризация
Особенно важно для беременных и других людей с повышенным риском пищевых инфекций.
Вывод
Кисломолочный творог может быть очень полезной частью рациона. Его главные преимущества значительно практичнее громких обещаний: много качественного белка, кальций, фосфор, витамин B12, селен и удобство в приготовлении.
Он хорошо подходит для белкового завтрака или перекуса, может помогать поддерживать сытость и снабжать белком людей, которые тренируются или снижают вес.
Однако сыр не следует превращать в лечебный продукт. Он не гарантирует похудение, не заменяет терапию остеопорозом или диабетом, а его «пробиотические» и снотворные свойства часто преувеличивают.
Лучший подход — использовать кисломолочный творог как один из разнообразных источников белка в сбалансированном рационе и подбирать его жирность, порцию и состав в собственных нуждах.
Важно: материал носит исключительно информационный и ознакомительный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или рекомендацией по лечению или питанию при заболеваниях. Самолечение может оказаться вредным для здоровья. Если у вас аллергия, заболевания почек, сахарный диабет, болезни пищеварительной системы, другие хронические состояния или требуют специального рациона, сначала проконсультируйтесь с врачом.
FAQ
Сколько белка в твороге?
В зависимости от жирности и количества влаги приблизительно 11–18 г белка на 100 г. Плотный сухой кисломолочный сыр обычно содержит больше белка на 100 г, чем влажный cottage cheese.
Можно ли есть кисломолочный творог каждый день?
Для большинства здоровых людей – так, если он нормально переносится и вписывается в разнообразный рацион. Обязательной необходимости есть его каждый день нет.
Какой сыр лучше для похудения – 0% или 5%?
Оба могут подходить. Обезжиренный имеет меньше калорий, но 5% может быть вкуснее и сытнее. Более важными являются общая калорийность рациона, количество белка и размер порции.
Можно ли есть кисломолочный творог вечером?
Да. Нет правила, которое запрещает творог после определенного часа. Для тренирующихся людей белковый прием пищи перед сном может даже поддерживать ночной синтез мышечного белка.
Помогает ли кисломолочный сыр похудеть?
Сам по себе – нет. Высокое содержание белка может поддерживать сытость, поэтому продукт удобно включать в рацион с пониженной калорийностью. Потеря жировой ткани требует длительного энергетического дефицита.
Полезен ли кисломолочный творог для костей?
Он содержит белок, кальций и фосфор – питательные вещества, важные для костной ткани. Однако один продукт не может самостоятельно предотвратить остеопороз.
Есть ли в кисломолочном сыре пробиотики?
Не обязательно. Наличие живых культур зависит от технологии производства. Если требуется именно пробиотический продукт, ищите информацию на упаковке.
Можно ли есть сыр при непереносимости лактозы?
Зависит от степени непереносимости продукта. Некоторые люди переносят небольшие порции, другим требуется безлактозный вариант. Свежие сыры обычно содержат больше лактозы, чем выдержанные жесткие.
Полезен ли обезжиренный кисломолочный творог?
Да. Он остается источником белка и ряда минералов. Однако нулевая жирность сама по себе не делает продукт более полезным, чем 2% или 5% вариант.
Можно ли беременным домашний творог?
Можно выбирать кисломолочный творог, изготовленный из пастеризованного молока и сохраненный с соблюдением правил безопасности. Домашнего свежего творога из непастеризованного молока во время беременности лучше избегать из-за риска пищевых инфекций.
undefined
