Сердце вдруг начинает безумно биться, становится тяжело дышать, кружится голова, а тело охватывает сильный страх. Возникает ощущение, что вот-вот произойдет что-то страшное: человек потеряет сознание, перестанет контролировать себя или даже умрет. Именно так может проявляться паническая атака.
Главные тезисы
- Сильное сердцебиение, головокружение и трудности с дыханием могут показаться признаками катастрофы.
- Паническая атака обычно достигает пика в течение нескольких минут.
- Одно из самых известных упражнений заземления основывается на переключении внимания между органами чувств.
Паническая атака – это внезапный эпизод интенсивного страха или дискомфорта, сопровождающийся выраженными физическими симптомами и обычно достигающий наибольшей интенсивности в течение нескольких минут.
Несмотря на очень неприятные ощущения, сама паническая атака обычно не представляет непосредственной угрозы жизни. Однако ее симптомы могут напоминать сердечный приступ, нарушение сердечного ритма и другие опасные состояния. Поэтому нельзя самостоятельно объяснять любую боль в груди или одышку исключительно тревогой.
При нападении могут помочь спокойное дыхание, переключение внимания на окружающую среду и поддержка другого человека. Если атаки повторяются, эффективные методы лечения включают психотерапию, а при определенных показаниях — медикаменты, назначенные врачом.
Разбираемся, как распознать паническую атаку, что делать в первые минуты, каких ошибок избегать и когда необходимо немедленно обратиться за помощью.
Что такое паническая атака и что происходит с организмом
Когда мозг воспринимает ситуацию как угрожающую, активируются системы, ответственные за реакцию на опасность.
Организм готовится быстро действовать: ускоряется сердцебиение, меняется дыхание, растет мышечное напряжение.
Это нормальные физиологические механизмы, помогающие человеку реагировать на реальную опасность.
Но при панической атаке подобные реакции могут возникать без очевидной внешней угрозы.
Национальный институт психического здоровья США (NIMH) сравнивает этот механизм с чрезмерно чувствительной системой тревоги: организм реагирует так, будто существует опасность, хотя ее не может быть.
Почему возникает ощущение, что вы умираете
Сильное сердцебиение, головокружение и трудности с дыханием могут показаться признаками катастрофы.
Человек начинает бояться самых физических ощущений.
Например, заметив учащенный пульс, она думает: «Со мной что-то не так, сейчас остановится сердце».
Эта мысль усиливает страх, а страх – физическое возбуждение.
Так возникает замкнутый круг, который может поддерживать приступ.
В то же время, важно: без медицинского обследования невозможно достоверно определить, что учащенное сердцебиение вызвано именно паникой, а не физическим заболеванием.
Основные симптомы панической атаки
Паническая атака может проявляться по-разному.
Одни люди, прежде всего, испытывают сердцебиение и одышку, другие — сильное головокружение, дрожь или страх потерять контроль.
По данным NHS и NIMH, к характерным симптомам относятся:
внезапный интенсивный страх или чувство неизбежной опасности;
учащенное или сильное сердцебиение;
дрожь рук или всего тела;
повышенная потливость;
затрудненное дыхание или чувство нехватки воздуха;
дискомфорт или боль в груди;
головокружение и чувство неустойчивости;
тошнота или неприятные ощущения в животе;
озноб или приливы жара;
покалывание или онемение конечностей;
ощущение нереальности окружающего мира;
страх потерять контроль, сойти с ума или умереть.
Не обязательно иметь все перечисленные симптомы.
В то же время их наличие само по себе не подтверждает паническую атаку. Подобные проявления могут возникать при разных медицинских состояниях.
Сколько длится паническая атака
По информации NHS, большинство панических атак длятся примерно от 5 до 20 минут.
Однако отдельные эпизоды могут продолжаться дольше, а после уменьшения интенсивности страха человек иногда еще некоторое время испытывает усталость и напряжение.
Паническая атака обычно достигает пика в течение нескольких минут.
Однако не стоит ожидать определенного времени, если появились признаки возможного опасного заболевания.
Что делать во время панической атаки: пошаговый план
Если вы уже проходили медицинское обследование, знаете характер своих панических атак и нынешние ощущения соответствуют предыдущим эпизодам, можно попробовать несколько способов самопомощи.
Но если приступ произошел впервые, симптомы необычные или есть сомнения в их причине, необходима медицинская оценка.
Шаг 1. Убедитесь, что вы находитесь в безопасности
В первую очередь оцените окружающую ситуацию.
Если вы управляете автомобилем, безопасно остановитесь в разрешенном месте.
Если вы находитесь на лестнице, у дороги или работаете с опасным оборудованием, прекратите соответствующую деятельность.
По возможности сядьте в удобном положении.
Не нужно заставлять себя стоять, если кружится голова.
В то же время, если паника возникла в условиях реальной угрозы, например при обстреле, приоритетом является выполнение правил безопасности и перемещение к укрытию.
Шаг 2. Напомните себе, что нападение может пройти
Если панические атаки уже были диагностированы врачом и нынешний эпизод имеет знакомые проявления, можно попробовать краткую фразу:
«Я уже чувствовал это раньше. Симптомы очень неприятны, но они могут постепенно ослабеть».
Не нужно пытаться силой убедить себя, что страха нет.
Можно признавать неприятные ощущения и помнить, что интенсивность паники способна уменьшаться.
Однако такие успокаивающие утверждения не должны заменять обращение за помощью при появлении опасных симптомов.
Шаг 3. Попытайтесь замедлить дыхание
Во время панической атаки человек может дышать слишком быстро.
Такое дыхание иногда способствует появлению головокружения, покалывание в пальцах и ощущение недостатка воздуха.
Попытайтесь дышать мягко, без больших форсированных вдохов.
Один из возможных вариантов:
Сделайте спокойный вдох через нос примерно на три-четыре счета.
Медленно выдохните в течение четырех-пяти счетов.
Повторите несколько раз в удобном темпе.
Не нужно задерживать дыхание через силу или стремиться набрать как можно больше воздуха.
Если упражнение вызывает головокружение, боль или дополнительный дискомфорт, прекратите его.
Шаг 4. Переключите внимание на окружающие предметы
Во время паники внимание часто сосредотачивается на сердцебиении, дыхании и других телесных ощущениях.
Иногда полезно перенести ее на происходящее вокруг.
Для этого используют техники заземления.
К примеру, можно назвать предметы в комнате, обратить внимание на опору под ногами или описать цвета окружающих вещей.
Такой подход помогает снизить зацикленность на тревожных ощущениях.
Шаг 5. Не пытайтесь любой ценой немедленно остановить приступ.
Стремление мгновенно избавиться от каждого симптома иногда усиливает тревогу.
Человек начинает постоянно проверять пульс, контролировать дыхание или находить новые признаки опасности.
Если медицинские причины симптомов уже исключены и врач подтвердил панические атаки, это может быть полезно попытаться позволить неприятным ощущениям постепенно уменьшаться, не борясь с каждым в отдельности.
Этот принцип используется в отдельных подходах когнитивно поведенческой терапии.
Важно не путать его с игнорированием новых или опасных симптомов.
Дыхательные упражнения во время панической атаки: что действительно важно
Дыхательные техники часто рекомендуют как один из способов самопомощи.
Однако существует распространенное заблуждение: человек пытается дышать как можно глубже, хотя уже имеет учащенное дыхание.
В результате дискомфорт может усиливаться.
Почему не нужно делать слишком глубокие вдохи
При гипервентиляции человек выдыхает углекислый газ быстрее, чем организм его образует.
Снижение его уровня в крови может сопровождаться головокружением, покалыванием и чувством неустойчивости.
Поэтому целью упражнения есть не максимальный объем вдоха, а комфортный, спокойный ритм дыхания.
По рекомендациям NHS, дыхательные практики могут являться вспомогательным способом уменьшения тревоги, но их не следует использовать вместо медицинской помощи при опасных симптомах.
Можно ли дышать в бумажный пакет
Этот метод когда-то был распространенным способом помощи при гипервентиляции.
Однако сегодня его не рекомендуют применять без медицинской оценки.
Причина заключается в том, что учащенное дыхание может возникать не только из-за тревоги, но и из-за сердечных, легочных и других заболеваний.
Повторное вдыхание воздуха из пакета в таких ситуациях может оказаться опасным.
Лучше сосредоточиться на естественном медленном дыхании и своевременном обращении за помощью, если причина симптомов неизвестна.
Техника «5–4–3–2–1»: как вернуть чувство реальности
Одно из самых известных упражнений заземления основывается на переключении внимания между органами чувств.
Ее описывают, в частности материалы шотландской службы здравоохранения NHS inform.
Схема выглядит так:
5 — назовите пять видных предметов. К примеру, стол, окно, лампу, книгу и чашку.
4 – обратите внимание на четыре телесных ощущения. Это может быть прикосновение одежды к коже, опора стоп на пол или поверхность стула.
3 — выберите три звука. К примеру, шум вентиляции, голоса или звуки с улицы.
2 – заметьте два запаха. Если запахов нет, можно вспомнить два хорошо знакомых аромата.
1 – обратите внимание на один вкус. Или представьте вкус знакомого продукта.
Необязательно выполнять все пункты безупречно.
Если во время атаки трудно считать, можно просто обрисовывать предметы вокруг.
Цель заземления – не принудительно выключить тревогу, а помочь вниманию вернуться к настоящему моменту.
Как понять, что это паническая атака, а не сердечный приступ
Это один из важнейших вопросов.
Паническая атака и инфаркт миокарда могут иметь схожие симптомы:
боль или дискомфорт в груди;
учащенное сердцебиение;
одышку;
потливость;
тошноту;
головокружение;
сильный страх.
По рекомендациям Mayo Clinic, сердечный приступ не всегда сопровождается резкой и сильной болью.
Иногда симптомы бывают менее очевидными, особенно у женщин, людей пожилого возраста и лиц с диабетом.
Когда нужно немедленно вызвать скорую помощь
Неотложная медицинская помощь необходима, если возникают:
новая, сильная или непонятная боль или давление в груди;
боль, распространяющаяся в руку, спину, шею или челюсть;
выраженное затруднение дыхания;
обморок;
внезапная слабость одной половины тела, нарушение речи или другие признаки инсульта;
другие симптомы, которые могут свидетельствовать об острой опасности.
В Украине экстренную медицинскую помощь можно вызвать по номеру 103 или через единую службу 112 .
Не нужно ждать, пока завершится дыхательное упражнение.
Даже если раньше у вас были панические атаки, новую боль в груди или необычные симптомы нельзя автоматически объяснять тревогой.
Почему возникают панические атаки без видимой причины
Не всегда удается определить событие, непосредственно предшествовавшее нападению.
Человек может спокойно сидеть дома, ехать на транспорте или проснуться среди ночи и вдруг почувствовать интенсивный страх.
Ученые рассматривают панические атаки как результат взаимодействия биологических, психологических и средовых факторов.
К возможным факторам относятся наследственная предрасположенность, особенности реагирования на телесные ощущения и переживаемый стресс.
В то же время не существует одного анализа или теста, точно определяющего универсальную причину нападения.
Может ли паническая атака возникнуть во время сна
Да. Панические атаки иногда возникают ночью и пробуждают человека.
При этом возможны сердцебиение, потливость, одышка и интенсивный страх.
Но ночные эпизоды также могут быть связаны с другими состояниями, в частности, нарушениями дыхания во время сна или сердечными проблемами.
Поэтому повторяющиеся ночные симптомы следует обсудить с врачом.
Паническая атака или паническое расстройство: в чем разница
Одна паническая атака еще не означает, что у человека есть психическое расстройство.
По данным NIMH, отдельные панические эпизоды могут возникать без развития панического расстройства.
Паническое расстройство диагностируют по совокупности критериев.
Среди них — повторяющиеся неожиданные панические атаки и длительное беспокойство из-за возможности новых нападений или существенных изменений поведения, связанных с этим страхом.
Почему появляется страх повторной атаки
После сильного нападения человек может начать избегать мест, где он произошел.
К примеру, перестает ездить метро, посещать магазины или оставаться дома наедине.
Проблема заключается в том, что избегание иногда временно уменьшает тревогу, но одновременно поддерживает убеждение, что сама ситуация опасна.
В определенных обстоятельствах может развиваться агорафобия — выраженный страх ситуаций, в которых, по мнению человека, будет сложно убежать или получить помощь.
Такие состояния нуждаются в профессиональном лечении.
Как помочь человеку, у которого началась паническая атака
Если кто-то рядом внезапно испытывает сильный страх, важно не усугублять напряжение.
Прежде убедитесь, что человек физически находится в безопасности.
Если приступ произошел впервые, симптомы необычные или признаки неотложного состояния, вызывайте медицинскую помощь.
Что можно сказать человеку во время нападения
Говорите спокойным голосом и краткими предложениями.
Например:
«Я рядом. Скажи, нужна ли тебе помощь».
"Можем сесть в безопасном месте".
«Попробуй дышать спокойно. Я останусь рядом, если ты хочешь».
Не нужно требовать, чтобы человек немедленно успокоился.
Также не стоит убеждать ее в том, что физические симптомы точно безопасны, если медицинская причина неизвестна.
Чего лучше не делать
Не следует:
стыдить человека из-за страха;
кричать или создавать дополнительный шум;
принудительно удерживать ее без необходимости;
давать чужие успокаивающие препараты;
заставлять дышать в пакет;
оставлять без помощи при наличии опасных симптомов.
Некоторые люди не хотят физического контакта во время нападения.
Поэтому перед объятиями или прикосновениями лучше спросить разрешения.
Что делать после панической атаки
Когда интенсивность симптомов уменьшается, человек может испытывать усталость, напряжение и опасения, что приступ повторится.
Если состояние позволяет, можно некоторое время спокойно посидеть и постепенно возвратиться к обычной деятельности.
Не нужно немедленно анализировать каждый симптом или принуждать себя выполнять сложные задачи.
Если приступ произошел впервые, важно обратиться к врачу для оценки возможных причин.
Нужно ли записывать симптомы
Для консультации со специалистом может быть полезна краткая информация:
когда произошло нападение;
какие симптомы возникли;
примерно сколько они продолжались;
что происходило перед эпизодом;
принимаете ли вы медикаменты;
были ли подобные случаи раньше.
В то же время, не стоит постоянно проверять пульс или вести чрезмерно детализированный учет каждого телесного ощущения, если это усиливает тревогу.
Как предотвратить повторные панические атаки
Полностью гарантировать отсутствие новых приступов невозможно.
Однако определенные привычки могут поддерживать всеобщее психологическое благополучие.
NHS рекомендует людям с паническими симптомами уделять внимание регулярной физической активности, сну, навыкам расслабления и избегать чрезмерного употребления веществ, которые могут усугублять тревогу.
Просмотрите количество кофеина
Кофеин стимулирует нервную систему и может вызывать сердцебиение, дрожь и возбуждение.
У некоторых людей эти проявления напоминают симптомы панической атаки.
Если вы замечаете связь между кофе, энергетическими напитками и тревожностью, стоит обсудить ограничение кофеина с врачом.
Не используйте алкоголь для успокоения
Алкоголь может временно сбавлять напряжение, но также влияет на сон и способность регулировать эмоции.
Использование алкоголя или седативных препаратов без назначения врача для борьбы с паникой может создавать дополнительные риски.
Поддерживайте спящий режим
Недостаточный сон может усугублять чувствительность к стрессу.
Полезно при возможности соблюдать относительно стабильное время засыпания и пробуждения.
Но сам по себе правильный режим не заменяет лечение панического расстройства.
Панические атаки во время войны: как действовать украинцам
Воздушные тревоги, обстрелы, вынужденные переезды и постоянная неопределенность могут создавать значительную психологическую нагрузку.
В таких условиях люди могут острее реагировать на громкие звуки, ощущение опасности и неожиданные изменения обстоятельств.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует использовать навыки заземления и управления стрессом как вспомогательные способы поддержания психологического состояния.
Однако очень важно различать паническую реакцию и страх перед реальной опасностью.
Если раздается воздушная тревога, нужно соблюдать правила безопасности, а не пытаться убедить себя, что угрозы нет.
После перемещения в безопасное место можно использовать спокойное дыхание и другие доступные техники саморегуляции.
Если панические симптомы повторяются после травматических событий, следует обратиться к специалисту, который работает с тревожными и связанными с травмой состояниями.
Как лечат панические атаки и паническое расстройство
Лечение зависит от частоты приступов, сопутствующих симптомов, общего состояния здоровья и результатов обследования.
По рекомендациям Национального института здравоохранения и усовершенствования медицинской помощи Великобритании (NICE), одним из основных методов лечения панического расстройства является когнитивно-поведенческая терапия.
Когнитивно-поведенческая терапия
КПТ помогает человеку понять связь между телесными ощущениями, тревожными мыслями и реакциями поведения.
Например, человек может научиться иначе оценивать учащенное сердцебиение, ранее автоматически воспринимаемое как признак неизбежной катастрофы.
При профессиональном сопровождении могут применяться специальные упражнения постепенного столкновения с ощущениями или ситуациями, которых человек боится.
Самостоятельно проводить интенсивные экспозиционные упражнения без должной оценки состояния не стоит.
Медикаментозное лечение
В некоторых случаях врач может назначить медикаменты.
Для длительного лечения панического расстройства используют, в частности, некоторые антидепрессанты, эффективность которых подтверждена исследованиями.
Они не действуют мгновенно: для оценки терапевтического эффекта требуется время.
Бензодиазепины могут быстро уменьшать тревожные симптомы, но имеют риск толерантности и зависимости. Поэтому их применение требует особенно осторожного врачебного контроля.
Самостоятельно начинать, изменять дозировку или прекращать прием психотропных препаратов нельзя.
Когда нужно обратиться к врачу
Медицинская консультация требуется даже после одного эпизода, если его причина неизвестна.
Особенно важно обратиться за помощью, когда приступы повторяются или начинают изменять образ жизни.
Например, человек перестает пользоваться транспортом, ходить на работу или выходить из дома из-за страха новой атаки.
Первым шагом может быть консультация семейного врача, который оценит симптомы и при необходимости направит соответствующего специалиста.
Не стоит откладывать помощь только потому, что между приступами самочувствие остается нормальным.
Вывод
Паническая атака может вызвать сильнейший страх и физические симптомы, которые кажутся опасными для жизни.
Однако при подтвержденных панических атаках эти ощущения обычно постепенно проходят.
Во время приступа может помочь безопасное положение тела, спокойное дыхание, переключение внимания и поддержка другого человека.
В то же время важно не пытаться самостоятельно отличить паническую атаку от сердечного приступа по одному симптому. Новые, выраженные или необычные физические проявления нуждаются в медицинской оценке.
Если приступы повторяются, эффективное лечение существует. Когнитивно-поведенческая терапия и, по показаниям, медикаментозная помощь может существенно уменьшать симптомы и помогать возвращаться к привычной жизни.
FAQ: часто задаваемые вопросы о панических атаках
Что делать, когда началась паническая атака?
Прежде всего, убедитесь, что находитесь в безопасном месте. Если у вас уже есть подтвержденные панические атаки и знакомые симптомы, попробуйте спокойное дыхание, заземление и короткую паузу. Если приступ произошел впервые, симптомы необычные или возникли признаки опасного состояния, обратитесь за помощью.
Как быстро остановить паническую атаку?
Не существует метода, гарантированно прекращающего нападение за определенное количество секунд. Некоторым людям помогают медленное дыхание, переключение внимания и спокойная поддержка. Лучший подход зависит от индивидуальных симптомов.
Сколько длится паническая атака?
Большинство панических атак длится примерно 5–20 минут, хотя отдельные эпизоды могут быть длиннее. Если симптомы необычные, усугубляются или могут свидетельствовать об опасном заболевании, не следует ожидать их самостоятельного завершения.
Можно ли умереть от панической атаки?
Сама паническая атака обычно не представляет непосредственной угрозы жизни. Но ее симптомы могут напоминать инфаркт и другие неотложные состояния. Без обследования нельзя считать какую-либо боль в груди или одышку проявлением только тревоги.
Почему паническая атака возникает без причины?
Иногда приступ действительно начинается без очевидного внешнего фактора. На его возникновение могут влиять биологическая предрасположенность, стресс и особенности восприятия телесных ощущений. Точную причину конкретного эпизода не всегда удается определить.
Чем отличается паническая атака от тревоги?
Тревога может постепенно нарастать и сохраняться длительно. Паническая атака характеризуется внезапным интенсивным страхом или дискомфортом с выраженными физическими проявлениями, обычно быстро достигающими пика.
Помогает ли вода во время панической атаки?
Несколько глотков воды могут быть комфортными для человека, чувствующего сухость во рту. Однако нет убедительных доказательств, что вода сама по себе прекращает паническую атаку. Не следует заставлять человека пить, особенно если ему сложно проглатывать.
Как помочь близкому человеку во время панической атаки?
Говорите спокойно, помогите перейти в безопасное место и спросите, какая помощь необходима. Не стесняйте человека и не заставляйте его успокоиться немедленно. При первом или необычном приступе и возможных опасных симптомах обратитесь за помощью.
Можно ли вылечить панические атаки навсегда?
Паническое расстройство поддается лечению, а многие достигают значительного уменьшения симптомов. Однако невозможно гарантировать полное отсутствие нападений в будущем. Эффективность лечения зависит от индивидуальных обстоятельств и требует оценки специалиста.
К какому врачу обращаться с паническими атаками?
Начать можно с семейного врача, который оценит физические симптомы и определит потребность в дополнительных обследованиях. При необходимости к лечению привлекают психиатра, психолога или психотерапевта, имеющего соответствующую подготовку.
Важно: статья носит исключительно информационный характер и не заменяет профессиональной медицинской консультации. Самолечение панических атак, тревожных расстройств и других состояний может оказаться вредным для здоровья. Если вы впервые почувствовали симптомы, похожие на паническую атаку, обязательно обратитесь к врачу, чтобы установить причину. При новой или сильной боли в груди, выраженной одышке, обмороке или других признаках неотложного состояния немедленно звоните по телефону 103 или 112. Не назначайте себе успокаивающие или другие лекарственные средства самостоятельно.
