Почему не удается похудеть: 12 причин, которые легко не заметить

Важно также различать отсутствие потери жира и отсутствие меньшей цифры на весах . Вода, содержание кишечника, гликоген и менструальный цикл могут на несколько дней маскировать реальные изменения жировой массы.

Вот 12 причин, которые следует проверить, если вы пытаетесь похудеть, но результат остановился.

1. Вы потребляете больше калорий, чем кажется

Это очень распространенная ситуация и вовсе не означает, что человек сознательно обманывает себя.

Оценивать энергетическую ценность пищи на глазах сложно.

Исследования, при которых записи питания сравнивали с объективными методами оценки энергозатрат, давно показывают: люди нередко недооценивают фактическое потребление энергии.

Особенно легко не учесть:

• масло для жарки;

• соусы;

• орехи;

• сыр;

• кофе с молоком и сиропом;

• несколько ложек еды во время приготовления;

• алкоголь;

• небольшие перекусы;

• "один кусочек" десерта;

• большие порции в ресторанах.

К примеру, столовая ложка масла дает примерно 120 ккал. Если наливать ее на сковороду без измерения, разница между условной одной и тремя ложками почти незаметна в тарелке, но составляет около 240 дополнительных килокалорий.

Что делать

Не нужно взвешивать еду всю жизнь.

Но если вес несколько недель не меняется, полезно на 7–14 дней максимально честно записать все, что вы едите и пьете.

Такой аудит часто показывает проблему лучше новой диеты.

2. После похудения организму требуется меньше энергии

Представим, что человек весил 100 кг и начал худеть на определенной калорийности.

Через несколько месяцев она весит уже 90 кг.

Меньшее тело обычно требует меньше энергии для:

• поддержание основных функций;

• передвижение;

• выполнение той же физической работы.

Поэтому калорийность, ранее создававшая дефицит, постепенно может приблизиться к уровню поддержания нового веса.

Именно поэтому снижение веса редко идет совершенно прямой линией.

Модели NIDDK учитывают этот эффект и показывают, почему старое правило «дефицит 500 ккал каждый день всегда дает одинаковую потерю веса» слишком упрощенно.

А как насчет «метаболической адаптации»

При похудении энергозатраты иногда снижаются несколько сильнее, чем можно объяснить одной меньшей массой тела.

Этот эффект называют адаптивным термогенезом.

Он существует, но популярное утверждение:

«Я им очень мало, а организм включил режим голода и больше не может худеть»

преувеличивает его значение.

Систематические обзоры показывают, что величина дополнительной метаболической адаптации сильно различается между людьми и в качественно проведенных исследованиях часто оказывается относительно небольшой.

Она может затруднять процесс, но не отменяет энергетический баланс.

3. Вы тренируетесь больше, но двигаетесь меньше в течение дня

Три тренировки в неделю еще не означают, что общая активность выросла.

После сложного занятия человек может бессознательно:

• больше сидеть;

• реже ходить пешком;

• пользоваться лифтом вместо лестницы;

• лежать вечером вместо прогулки;

• меньше жестикулировать и двигаться.

Такие повседневные движения входят в так называемую NEAT — нетренировочную двигательную активность .

Это энергия, которую мы тратим вне специальных тренировок: ходим, стоим, убираем, поднимаемся по лестнице, работаем по дому.

Исследования показывают, что после начала тренировочной программы у людей нетренировочная активность действительно уменьшается. Так организм частично компенсирует издержки от спорта.

Практическое заключение

Не оценивайте движение только по количеству тренировок.

Смотрите также:

• сколько ходите каждый день;

• сколько времени сидите;

• изменились ли шаги после начала диеты;

• как активны в выходные.

Иногда регулярная ходьба в течение дня дает больше для общих энергозатрат, чем попытка добавить еще одну изнурительную тренировку.

4. Вы «компенсируете» тренировку едой

После хорошей пробежки очень легко подумать:

"Я сегодня много сжег, поэтому могу позволить себе больше".

Проблема в том, что израсходованные калории сложно оценить точно.

Часы, беговые дорожки и тренажеры дают только приблизительные оценки.

А еду, напротив, очень легко недооценить.

Например, после тренировки человек:

• выпивает большой лат;

• берет протеиновый батончик;

• заказывает больший ужин;

• добавляет десерт "за заслуженное".

В результате значительная часть дефицита, созданного тренировкой, исчезает.

Это не значит, что после спорта нужно оставаться голодным.

Лучше планировать обычный прием пищи из:

• белком;

• овощами;

• источником углеводов;

• умеренным количеством жиров.

И не считать спорт разрешением на неограниченное количество еды.

5. Вы недосыпаете

Сон часто игнорируют, потому что он якобы "не сжигает калории".

На самом деле, недостаточный сон может влиять на аппетит, выбор пищи, самоконтроль и физическую активность.

NHLBI относит недостаточный качественный сон факторам, связанным с повышенным риском набора веса и ожирения.

Есть и экспериментальные данные.

В рандомизированном исследовании взрослых с избыточным весом, которые обычно спали менее 6,5 часов, увеличение продолжительности сна примерно на 1,2 часа сопровождалось в среднем примерно на 270 ккал меньшим суточным энергопотреблением по сравнению с контрольной группой.

Это не означает, что дополнительный час сна гарантированно «сожжет 270 ккал» у каждого человека.

Но сон вполне может влиять на то, как легко соблюдать дефицит.

Сколько спать

Для большинства взрослых ориентир — по меньшей мере, около 7 часов, а многим требуется примерно 7–9 часов.

Если вы спите 5–6 часов и постоянно боретесь с вечерним голодом, следует работать не только над меню.

6. Стресс повышает аппетит – но не «блокирует жиросжигание» магическим кортизолом.

В соцсетях часто можно увидеть:

«Вы не худеете из-за высокого кортизола».

Это слишком упрощенное объяснение.

Стресс действительно может влиять на вес.

Длительное напряжение у части людей приводит к:

• более частых перекусов;

• переедание;

• тяги к калорийной пище;

• ухудшение сна;

• меньшей физической активности;

• увеличение потребления алкоголя.

Гормональные механизмы, включая кортизол, также участвуют в регуляции энергетического баланса.

Но это не значит, что обычный рабочий стресс создает физиологический барьер, из-за которого жир невозможно потерять даже при реальном дефиците энергии.

И совсем не нужно самостоятельно заказывать анализ на кортизол из-за плато веса.

Исключение – синдром Кушинга

Это реальное, но значительно реже заболевание, при котором организм длительно имеет избыток кортизола.

Среди характерных возможных признаков:

• увеличение веса преимущественно в области туловища;

• относительно тонкие руки и ноги;

• округление лица;

• широкие фиолетовые растяжки;

• легкое образование синяков;

• мышечная слабость.

Диагностировать такое состояние по одному лишнему весу невозможно.

7. Вы регулярно недооцениваете выходные

С понедельника по пятницу:

дефицит, домашняя еда, тренировка.

В субботу:

завтрак в кафе, пицца, алкоголь, десерт.

В воскресенье:

поздний завтрак, ресторан и перекусы перед сериалом.

Это не плохо само по себе.

Проблема возникает, когда два дня полностью перекрывают дефицит, созданный в предыдущие пять.

Условный пример:

дефицит 300 ккал в течение 5 дней = 1500 ккал.

Дополнительные 750 ккал в субботу и 750 в воскресенье и недельного дефицита фактически уже нет.

Именно поэтому полезнее смотреть на питание через неделю, а не оценивать себя по одному «идеальному» дню.

8. Алкоголь незаметно добавляет много энергии.

Один грамм алкоголя дает около 7 ккал.

Это почти вдвое больше, чем грамм белка или углеводов.

К этому прилагаются:

• сахар в коктейлях;

• соки;

• сиропы;

• тоник;

• закуски.

Алкоголь также может ослаблять контроль над едой.

После нескольких бокалов гораздо проще заказать пиццу в час ночи, чем приготовить запланированный ужин.

Поэтому если стоит вес, стоит посчитать алкоголь так же честно, как масло или десерты.

9. На вес могут влиять лекарства

Некоторые лекарственные средства действительно способны способствовать увеличению веса или усложнять его контроль.

К ним могут относиться отдельные:

• антидепрессанты;

• антипсихотические препараты;

• противоэпилептические средства;

• глюкокортикоиды;

• препараты для лечения диабета, в том числе инсулин и сульфонилмочевина;

• некоторые препараты от повышенного давления;

• Антигистаминные средства.

Механизмы разные.

Одни могут повышать аппетит, другие – изменять расход энергии или способствовать задержке жидкости.

Важно

Не прекращайте необходимый препарат самостоятельно из-за опасений веса.

Резкая отмена некоторых лекарств может быть опасной.

Если увеличение веса началось после назначения нового препарата, обсудите с врачом. Иногда существует другая доза, режим или альтернативное средство с меньшим воздействием на вес.

10. Иногда причиной действительно является заболевание

Популярный миф звучит так:

«Если не худеешь – проверь гормоны».

Проверять «все гормоны» каждому человеку с плато не нужно.

Но есть заболевания, которые могут оказывать влияние на массу тела.

Гипотиреоз

При недостаточной функции щитовидной железы могут появляться:

• усталость;

• зябкость;

• сухость кожи;

• закреп;

• замедление пульса;

• прибавка веса.

Однако NIDDK отмечает: усталость и прибавка веса очень распространены и сами по себе не означают заболевания щитовидной железы.

Синдром поликистозных яичников

СПКЯ может сопровождаться:

• нерегулярными менструациями;

• признакам избытка андрогенов;

• акне;

• чрезмерным ростом волос;

• трудностями с контролем веса.

Синдром Кушинга

Значительно более редкое состояние, связанное с длительным избытком кортизола.

Есть и другие медицинские причины.

Поэтому анализы нужно подбирать по симптомам и медицинской истории, а не заказывать универсальный «гормональный чек».

11. Менопауза может изменять состав и распределение жира

У женщин среднего возраста контроль тяжести иногда становится сложнее.

Это не сводится к формуле:

«после 45 гормонов выключают метаболизм».

При менопаузальном переходе изменяются уровни эстрогена и прогестерона, а также может изменяться распределение жировой ткани - больше жира накапливается в области живота.

Одновременно на вес влияют:

• возраст;

• уменьшение мышечной массы;

• сон;

• меньшая активность;

• образ жизни.

Национальный институт старения отмечает, что при менопаузальном переходе организм начинает иначе использовать энергию, а набор веса может происходить легче.

Но похудение после менопаузы остается возможным.

Особенно полезными становятся:

• силовые тренировки;

• достаточное количество белка;

• регулярная физическая активность;

• контроль общей калорийности;

• нормализация сна.

12. Жир может уменьшаться, пока вес временно стоит

Вес тела – это не только жир.

На цифру влияют:

• вода;

• гликоген;

• пища в пищеварительной системе;

• соль;

• углеводы;

• гормональные колебания;

• тренировки.

После тяжелой силовой тренировки мышцы могут временно удерживать больше жидкости.

После соленого ресторанного ужина вес на следующее утро иногда растет.

У многих женщин она заметно колеблется в течение менструального цикла.

Это не значит, что за одну ночь образовался килограмм жировой ткани.

Почему один день ничего не показывает

Предположим, вы реально потеряли 300 г жира в неделю.

Одновременно организм задержал 700 г. дополнительной жидкости.

Весы покажут:

+400 г.

И легко сделать неправильный вывод:

"Диета не работает".

Именно поэтому полезнее оценивать средний вес через 7–14 дней, а не одну цифру после пробуждения.

Как правильно отслеживать вес

Если ежедневное взвешивание не вызывает тревоги, можно производить его:

• утром;

• после туалета;

• до еды;

• примерно в одинаковой одежде или без нее;

• на тех же весах.

Затем сравнивать средние значения за неделю .

Другой вариант – решаться 2–3 раза в неделю в максимально одинаковых условиях.

Дополнительно можно отслеживать:

• окружность талии;

• посадку одежды;

• фотографии в одинаковых условиях;

• силовые характеристики.

Одна цифра на тяжестях не описывает все изменения состава тела.

Когда это настоящее плато

Три дня без снижения веса – не плато.

И даже неделя часто ничего не значит.

Из-за нормальных колебаний жидкости более практично говорить о плато, когда средний вес не демонстрирует тенденции к снижению в течение нескольких недель , хотя план питания и активности реально соблюдается.

Тогда следует просмотреть систему.

Что делать, если вес стоит: алгоритм 7 шагов

1. Не урезайте пищу резко

Первой реакцией часто становится:

«С завтрашнего дня им вдвое меньше».

Лучше сначала понять причину.

2. Проверьте фактический рацион

В течение 7–14 дней учитывайте:

• напитки;

• соусы;

• масло;

• перекусы;

• выходные;

• алкоголь.

3. Посмотрите на тренд веса

Не оценивайте результат по двум утрам.

4. Проверьте бытовую активность

Не стали ли вы меньше ходить после начала тренировок?

5. Оцените сон

Если стабильно спите пять часов, работа с режимом может являться важной частью программы контроля веса.

6. Просмотрите лекарства

Особенно, если набор веса или плато начались после нового назначения.

7. Обратитесь к врачу при сопутствующих симптомах

К примеру, если вместе с изменением веса возникли выраженная усталость, нарушение менструального цикла, отеки, мышечная слабость, необычные изменения кожи или другие новые симптомы.

Что не стоит делать при плато

Устраивать детокс

Он не устраняет причину плато.

Принимать мочегонные

Утрата воды не является утратой жира.

Начать голодовку на несколько дней

Это может усугубить переносимость диеты и увеличить риск срыва.

Покупать «блокаторы кортизола»

Для обычного стресса такие добавки не являются доказательным решением проблемы тяжести.

Самостоятельно принимать гормоны щитовидной железы

Без гипотиреоза это может быть небезопасно.

Добавлять тренировки каждый день без возобновления

Больше спорта не всегда означает больший суммарный дефицит, особенно если из-за усталости вы меньше двигаетесь остаток дня.

Когда нужно обратиться к врачу

Медицинская оценка особенно уместна, если вес увеличивается или не снижается вместе с такими симптомами:

• постоянная выраженная усталость;

• сильная зябкость;

• закреп;

• заметные отеки;

• нарушение менструального цикла;

• новый чрезмерный рост волос;

• мышечная слабость;

• широкие фиолетовые растяжки без очевидной причины;

• резкие изменения веса;

• выраженная жажда или частое мочеиспускание;

• симптомы депрессии или эпизоды потери контроля над едой.

Также следует обсудить ситуацию с врачом, если ожирение уже влияет на здоровье.

Современное лечение ожирения может включать в себя питание, физическую активность, поведенческую поддержку, медикаментозную терапию и в отдельных случаях хирургическое лечение.

Сводить все в силу воли неправильно.

Вывод

Если вес перестал снижаться, это еще не значит, что с организмом что-то не так.

Чаще нужно проверить всю систему: реальную калорийность рациона, выходные, напитки, бытовую активность, сон и то, как изменились энергетические потребности после уже потерянного веса.

В то же время лекарства, гипотиреоз, СПКЯ, синдром Кушинга и другие медицинские факторы действительно могут влиять на вес, поэтому симптомы, выходящие за пределы обычного плато, не следует игнорировать.

И главное: цифра на весах в течение нескольких дней не равна изменению количества жира . Оценивайте тенденцию за несколько недель и изменяйте план на основе данных, а не после одного неудачного взвешивания.

Важно: материал носит исключительно информационный и ознакомительный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или индивидуальной рекомендацией по похудению или лечению ожирения. Самолечение гормональными препаратами, мочегонными, слабительными, добавками или лекарствами для снижения веса может быть вредным для здоровья. Если вес меняется без понятной причины, есть хронические заболевания или другие симптомы, сначала обратитесь к врачу.

FAQ

Почему я мало им, но не худею?

Причин может быть несколько. Фактическая калорийность иногда выше, чем кажется из-за масла, напитков, соусов, перекусов и выходных. После потери веса также уменьшаются энергетические потребности. Реже влияют лекарство или заболевание.

Может ли метаболизм остановить похудение?

Энергозатраты при похудении уменьшаются, а иногда возникает дополнительная метаболическая адаптация. Однако метаболизм не «выключается» и не делает потерю жира физиологически невозможно при реальном длительном дефиците энергии.

Может ли недосып мешать худеть?

Да. Недостаточный сон связан с повышенным риском набора веса и может влиять на аппетит и пищевое поведение. В контролируемом исследовании увеличение продолжительности сна у регулярно недосыпающих людей сопровождалось уменьшением потребления энергии.

Может ли стресс блокировать похудение из-за кортизола?

Обычный стресс не создает магической «кортизоловой блокировки жира». Но он может повышать аппетит, ухудшать сон, уменьшать активность и провоцировать эмоциональное переедание. Патологический избыток кортизола при синдроме Кушинга – отдельная медицинская проблема.

Какие гормоны могут мешать похудеть?

На вес могут оказывать влияние заболевания эндокринной системы, в частности гипотиреоз, синдром поликистозных яичников и синдром Кушинга. Однако проверять все гормоны без показаний не нужно.

Может ли вес стоять, хотя жир уменьшается?

Да. Задержка воды, гликоген, еда в пищеварительном тракте, соль, тренировка и менструальный цикл могут временно маскировать потерю жировой массы.

Сколько может занять плато при похудении?

Короткие остановки на несколько дней или одну-две недели могут быть обычными колебаниями. Если средний вес не изменяется в течение нескольких недель, следует просмотреть фактическое питание, активность и другие факторы.

Могут ли антидепрессанты мешать похудеть?

Некоторые антидепрессанты могут способствовать увеличению веса, но эффект зависит от конкретного препарата и человека. Самостоятельно прекращать лечение нельзя – возможные альтернативы нужно обсуждать с врачом.

Почему после начала тренировок вес не падает?

Причиной может быть задержка жидкости после тренировок, больший аппетит, компенсационное уменьшение движения в течение дня или завышенная оценка израсходованных во время спорта калорий.

Когда из-за проблем с похудением нужно обращаться к врачу?

Если плато сопровождается резким набором веса, выраженной усталостью, отеками, нарушением менструального цикла, мышечной слабостью, необычными изменениями кожи или другими новыми симптомами, следует пройти медицинскую оценку.