Совет «побыть на солнце 15 минут в день» звучит просто, но с научной точки зрения универсальной нормы солнечного света в минутах нет. Пятнадцать минут в Киеве в декабре, на морском побережье в июле и в тени летнего парка совершенно разные по интенсивности света и ультрафиолетового излучения ситуации.
Главные тезисы
- Нет универсальной нормы солнца для человека; солнце оказывает влияние на циркадный ритм и синтез витамина D.
- Для здоровья важно регулярно выходить на дневной свет, но не намеренно загорать без защиты для витамина D.
- Рекомендации по нахождению на солнце варьируются в зависимости от времени года, времени суток и других факторов; регулярность важнее точности.
Дополнительно нужно различать две разные потребности организма. Яркий дневной свет помогает синхронизировать внутренние биологические часы, поддерживать бодрость днем и нормальный цикл сна. Ультрафиолетовое излучение типа UVB участвует в синтезе витамина D в коже, но в то же время чрезмерное влияние ультрафиолета повышает риск повреждения кожи и рака.
Поэтому для здоровья полезно регулярно выходить на дневной свет, но намеренно загорать без защиты для витамина D не нужно.
Материал носит информационный характер. Самолечение может оказаться вредным для здоровья. При подозрении на дефицит витамина D, нарушение сна, сезонную депрессию, заболевания кожи или при приеме препаратов, повышающих чувствительность к солнцу, необходимо сначала обратиться к врачу.
Так сколько солнца нужно человеку
Самый точный ответ – единой цифры нет.
Национальный институт здоровья США отмечает, что определить универсальную продолжительность солнечного облучения для достаточного синтеза витамина D сложно. На процесс влияют время года, время суток, облачность, географическая широта, загрязнение воздуха, количество меланина в коже, возраст, одежда, солнцезащитные средства и площадь открытой кожи.
Иногда можно встретить ориентир 5–30 минут на открытые руки, ноги или лицо несколько раз в неделю. Такой диапазон действительно упоминается в научных обзорах, однако NIH отмечает, что из-за большого количества переменных его нельзя превращать в точную норму для каждого человека.
Для повседневной жизни практичнее разделять два вопроса:
сколько дневного света нужно для циркадного ритма;
достаточно ли организм получает витамина D.
Это связанные, но не тождественные вещи.
Дневной свет и солнце — не совсем одно и то же
Для биологических часов организма важен свет, который воспринимают глаза. Для синтеза витамина D требуется UVB-излучение, попадающее на кожу.
Отсюда важно практическое отличие.
Можно получать полезный для циркадной системы сигнал от утреннего дневного света, находясь на улице в тени и защищая кожу от чрезмерного ультрафиолета.
Нет нужды смотреть непосредственно на солнце – этого делать не следует.
Почему утренний свет особенно важен
В мозге работают центральные биологические часы, которые синхронизируют сон, бодрость, выделение гормонов и другие суточные процессы примерно с 24-часовым циклом.
Один из главных сигналов для него – чередование света и тьмы.
CDC отмечает, что циркадная система особенно чувствительна к свету утром и вечером. Яркий свет после пробуждения может смещать внутренний ритм в более раннюю сторону, способствовать утренней бодрости и облегчать засыпание вечером. Яркий свет поздно вечером, напротив, способен отодвигать сон на более позднее время.
Именно поэтому короткая утренняя прогулка часто более полезна для режима сна, чем та же прогулка непосредственно перед полуночью.
Сколько времени стоит быть на улице утром
Официальной нормы типа «ровно 17 минут после пробуждения» нет.
Для здорового человека практической привычкой может быть 20-30 минут на улице в первой части дня: во время прогулки, дороги на работу, утреннего кофе на балконе или небольшой физической активности.
Это не медицинская минимальная доза, а удобный способ регулярно получать яркий дневной свет и одновременно больше двигаться.
В пасмурный зимний день освещенность на улице может быть значительно ниже, поэтому логично проводить на улице больше времени. Летом яркого дневного света человек обычно получает гораздо большее.
Главный принцип – регулярность, а не секундомер.
Почему свет за окном не полностью заменяет прогулку
Для циркадной системы свет через окно не является абсолютно бесполезным, однако в помещении его интенсивность обычно значительно ниже, чем под открытым небом.
А для синтеза витамина D ситуация еще более проста: UVB-излучение практически не проходит сквозь обычное оконное стекло. Поэтому сиденье у солнечного окна не обеспечивает коже тот же механизм образования витамина D, который находится на улице.
Следовательно, рабочее место у окна может быть приятнее и светлее, но не стоит считать его полноценной заменой времени на свежем воздухе.
Как солнечный свет связан с витамином D
Под действием UVB-излучения в коже запускается цепь реакций, в результате которых образуется витамин D3.
Поэтому солнце исторически является важным источником этого витамина.
Однако эффективность синтеза очень нестабильна. На нее влияют:
сезон;
географическая широта;
время суток;
облачность;
загрязнение атмосферы;
площадь открытой кожи;
пигментация;
возраст;
одежда;
солнцезащитные средства.
У человека с более темной кожей большее количество меланина уменьшает проникновение UVB, поэтому при одинаковых условиях синтез витамина D может быть ниже. С возрастом способность кожи вырабатывать его также снижается.
Именно поэтому утверждение "всем достаточно 15 минут солнца" некорректно.
Нужно ли загорать для витамина D
Нет.
Американская академия дерматологии не рекомендует получать витамин D путем умышленного незащищенного пребывания на солнце или солярии. Ультрафиолетовое излучение является канцерогенным, а четкой безопасной дозы UV, которая обеспечивала бы максимальный синтез витамина D без повышения риска рака кожи, установить невозможно.
Это важный момент: дневной свет полезен, но солнечный ожог не является признаком достаточной дозы витамина D.
Нет необходимости специально отказываться от солнцезащитного крема, чтобы повышать уровень витамина D.
Если существует риск его дефицита, вопрос лучше решать из-за питания, лабораторной оценки по показаниям и добавкам в дозе, рекомендованной врачом.
Почему нет безопасной формулы «столько минут без SPF»
Скорость воздействия ультрафиолета может изменяться в разы даже для одного человека.
Например, 20 минут на улице:
в 8:00 утра;
полдень;
в апреле;
в июле;
в Киеве;
у экватора;
в горах;
у воды
дают совершенно разную ультрафиолетовую нагрузку.
ВОЗ рекомендует ориентироваться на UV индекс. Когда его значение достигает 3 или более, следует использовать меры защиты от чрезмерного ультрафиолета. Чем выше UV-индекс, тем быстрее возможно повреждение кожи и глаз.
Почему зимой все сложнее
В регионах с выраженной сезонностью зимой солнце находится ниже горизонта, дни короче, люди больше времени проводят в помещении и закрывают почти всю кожу одеждой.
Поэтому UVB, необходимого для образования витамина D, может быть недостаточно даже тогда, когда человек регулярно гуляет.
Но это не делает зимнюю прогулку тщетной.
Дневной свет все равно остается сильным сигналом для циркадного ритма. То есть зимняя прогулка может быть полезна для режима сна и дневного уровня бодрости даже тогда, когда ее вклад в синтез витамина D минимален.
Сколько витамина D нужно взрослому человеку
Потребность в витамине D лучше оценивать не по количеству минут под солнцем, а по рекомендованному суточному поступлению и, если для этого есть медицинские основания, лабораторным показателям.
Рекомендуемые нормы пищевого поступления рассчитаны на основе минимального воздействия солнца. Это позволяет не полагаться на непредсказуемое количество UV излучения.
Пищевыми источниками витамина D являются жирная рыба, обогащенные продукты, яйца и некоторые другие продукты. При необходимости врач может рекомендовать добавку.
Самостоятельно принимать высокие дозы витамина D по принципу "на всякий случай" также не стоит: избыток этого жирорастворимого витамина может быть вредным.
Улучшает ли солнечный свет сон
Дневной свет не снотворный, но он участвует в настройке системы, которая определяет, когда организму быть активным, а когда готовиться ко сну.
Вечером организм постепенно увеличивает выработку мелатонина. Утренний свет, напротив, подает сигнал о начале активной части суток.
NHLBI отмечает, что свет и тьма относятся к основным внешним сигналам, синхронизирующим циркадные часы. Чрезмерный яркий искусственный свет вечером может нарушать этот процесс и мешать нормальному выделению мелатонина.
Практически это означает:
утром и днем больше дневного света;
вечером - постепенное уменьшение яркости;
ночью – максимально темная спальня.
Такое сочетание важнее попытки получить определенную «дозу солнца» в течение нескольких минут.
А что с настроением и сезонной депрессией
Изменение продолжительности светового дня действительно связано с сезонным аффективным расстройством – формой депрессии с повторяющимся сезонным характером.
Для зимнего варианта сезонного аффективного расстройства одним из методов лечения является светотерапия. В клинических схемах используются специальные лампы примерно на 10 000 люкс, обычно утром в течение 30–45 минут. Они специально отфильтровывают потенциально опасный ультрафиолет.
Это еще раз показывает немаловажную разницу: для воздействия света на циркадную систему и сезонное настроение получать UV на кожу не нужно.
Если осенью или зимой в течение нескольких месяцев регулярно возникают выраженная подавленность, чрезмерная сонливость, потеря интереса к привычным занятиям и другие признаки депрессии, проблему не следует сводить к совету «больше гулять».
Помогает ли солнечный свет похудеть
Доказательств, позволяющих рекомендовать солнечный свет как метод снижения веса, нет.
Иногда экспериментальные работы о влиянии определенных спектров света на клетки или ассоциации между временем освещения и массой тела представляются как доказательство того, что солнце сжигает жир. Такой вывод некорректен.
Снижение жировой массы зависит, прежде всего, от долгосрочного энергетического баланса, питания, физической активности, сна и других факторов.
Прогулка днем может быть косвенно полезна, потому что это одновременно движение и пребывание на дневном свете. Но специально загорать для похудения нет смысла.
Влияет солнце на артериальное давление
Есть исследования потенциальной связи солнечного света, UV-излучения и механизмов регуляции сосудистого тонуса. Однако этого недостаточно, чтобы назначать солнечные ванны как способ лечения гипертонии.
Человек с повышенным АД не должен заменять назначенное лечение прогулками на солнце.
В то же время, регулярная ходьба и другая физическая активность имеют хорошо подтвержденную пользу для сердечно-сосудистого здоровья — поэтому прогулка на улице может быть хорошей привычкой без необходимости приписывать лечебный эффект самому ультрафиолету.
Как безопасно получать больше дневного света
Для большинства людей не требуются специальные «солнечные ванны».
Можно просто перестроить часть дня:
выйти на улицу после пробуждения;
пройти часть дороги на работу пешком;
пить утренний кофе на улице, когда позволяет погода;
обеденный перерыв частично проводить на улице;
гулять днем;
делать физические упражнения под открытым небом.
В часы высокого UV-индекса дневной свет прекрасно можно получать в тени.
ВОЗ рекомендует при UV-индексе 3 и выше использовать защиту: искать тень, носить одежду и головной убор, защищать глаза и применять солнцезащитное средство на открытых участках кожи.
Кому нужно быть особенно осторожным с солнцем
В повышенном внимании нуждаются люди:
с очень светлой кожей;
с большим количеством родинок;
с личной или семейной историей рака кожи;
после перенесенной меланомы;
с заболеваниями, повышающими чувствительность к UV;
принимающие фотосенсибилизирующие препараты;
после некоторых косметологических и дерматологических процедур;
с иммунодефицитными состояниями
ВОЗ также отмечает особую уязвимость детей и подростков к чрезмерному UV-излучению: солнечные ожоги в молодом возрасте влияют на будущий риск рака кожи.
Нужно ли пользоваться SPF каждый день
Защита зависит от реальной UV-нагрузки, продолжительности пребывания на улице, сезона, места и особенностей кожи.
Ключевым ориентиром является UV индекс.
При значении 3 или выше ВОЗ и CDC рекомендуют защищаться от чрезмерного солнца. Защита включает в себя не только крем, но и тень, одежду, головной убор и очки.
Солнцезащитный крем не должен использоваться для того, чтобы специально проводить под интенсивным солнцем значительно больше времени.
Простой режим дневного света на каждый день
Вместо сложного подсчета минут можно воспользоваться простой схемой.
Утром
После пробуждения постарайтесь выйти на дневной свет. Прогулка примерно 20-30 минут – удобный практический формат, хотя это не обязательная медицинская «доза».
Днем
Не проводите весь световой день в помещении. Даже короткие выходы на улицу увеличивают общее количество дневного света и двигательной активности.
Вечером
За один-два часа до сна постепенно уменьшайте яркое освещение и интенсивность света от экранов, особенно если есть проблемы с засыпанием.
При высоком UV-индексе
Не ищите прямое солнце специально. Тень дает возможность получать дневной свет с меньшей ультрафиолетовой нагрузкой.
Вывод
Человеку нужен регулярный дневной свет, но наука не установила универсальную норму солнца вроде 10, 15 или 30 минут для всех.
Для циркадного ритма полезно регулярно бывать на улице, особенно в первой части дня. Практически это может быть утренняя прогулка продолжительностью около 20-30 минут и дополнительное время на улице в течение дня.
С витамином D ситуация иная: его образование зависит от UVB, но необходимая доза очень вариабельна, а избыточный ультрафиолет повышает риск рака кожи. Поэтому намеренно загорать без защиты для витамина D не нужно.
Самый безопасный принцип прост: больше дневного света, больше времени на воздухе и движении — но без солнечных ожогов и без попыток получить максимальную дозу ультрафиолета.
FAQ
Сколько минут солнца нужно человеку в день?
Универсальной нормы нет. Количество UV, необходимое для синтеза витамина D, зависит от сезона, географии, времени суток, цвета кожи, возраста и других факторов. Для циркадного ритма важнее регулярно получать яркий дневной свет, особенно утром.
Достаточно ли 15 минут солнца для витамина D?
Кому-то этого может быть достаточно при определенных условиях, а кому-то нет. Одинаковая продолжительность пребывания на солнце дает разную дозу UVB в зависимости от времени года, широты, погоды, цвета кожи и открытой площади тела.
Когда лучше выходить на солнце – утром или днем?
Для циркадного ритма особенно полезен яркий свет после пробуждения. Для синтеза витамина D UVB обычно более интенсивно ближе к середине дня, но тогда возрастает и риск повреждения кожи. Поэтому специально находиться под полуденным солнцем для витамина D не рекомендуется.
Нужно ли быть под прямым солнцем для сна?
Нет. Для циркадной системы требуется яркий дневной свет, а не облучение кожи ультрафиолетом. Можно гулять в тени и одновременно получать мощный световой сигнал для биологических часов.
Вырабатывается ли витамин D через окно?
Практически нет. UVB, запускающий образование витамина D в коже, не проходит через обычное оконное стекло.
Мешает ли солнцезащитный крем выработке витамина D?
Солнцезащитные средства уменьшают проникновение UV, но в реальной жизни их использование не является основанием намеренно отказываться от защиты ради витамина D. Дерматологи рекомендуют получать нужное количество витамина D из питания и, при необходимости, добавок, а не из-за незащищенного загара.
Нужно ли гулять на солнце зимой?
Гулять стоит, даже если зимнего UVB недостаточно для значительного синтеза витамина D. Дневной свет все равно помогает поддерживать нормальный циркадный ритм, а прогулка придает физическую активность.
Можно ли получить слишком много витамина D от солнца?
Организм имеет механизмы, ограничивающие чрезмерное накопление витамина D от солнечного света. Но это не означает, что можно неограниченно загорать: UV излучение повреждает кожу и повышает риск рака.
Какой UV индекс уже считается опасным?
ВОЗ рекомендует применять защиту от солнца, когда UV-индекс составляет 3 или больше. С ростом показателя время до потенциального повреждения кожи сокращается.
Помогает ли солнечный свет при плохом настроении?
Дневной свет влияет на циркадную систему, а сезонное сокращение светового дня связано с сезонным аффективным расстройством у людей. Для его лечения может использоваться специальная светотерапия без UV. Но при продолжительной подавленности обычная прогулка не должна заменять профессиональную помощь.
undefined
