Скільки сонячного світла потрібно людині щодня: що кажуть сучасні дані

Додатково потрібно розрізняти дві різні потреби організму. Яскраве денне світло допомагає синхронізувати внутрішній біологічний годинник, підтримувати бадьорість удень і нормальний цикл сну. Ультрафіолетове випромінювання типу UVB бере участь у синтезі вітаміну D у шкірі, але водночас надмірний вплив ультрафіолету підвищує ризик пошкодження шкіри та раку.

Тому для здоров’я корисно регулярно виходити на денне світло, але навмисно засмагати без захисту заради вітаміну D не потрібно.

Матеріал має інформаційний характер. Самолікування може бути шкідливим для здоров’я. За підозри на дефіцит вітаміну D, порушення сну, сезонну депресію, захворювання шкіри або при прийманні препаратів, що підвищують чутливість до сонця, необхідно спочатку звернутися до лікаря.

То скільки сонця потрібно людині

Найточніша відповідь — єдиної цифри немає.

Національний інститут здоров’я США зазначає, що визначити універсальну тривалість сонячного опромінення для достатнього синтезу вітаміну D складно. На процес впливають пора року, час доби, хмарність, географічна широта, забруднення повітря, кількість меланіну в шкірі, вік, одяг, сонцезахисні засоби та площа відкритої шкіри.

Іноді можна зустріти орієнтир 5–30 хвилин сонця на відкриті руки, ноги або обличчя кілька разів на тиждень. Такий діапазон справді згадується в наукових оглядах, проте NIH наголошує, що через велику кількість змінних його не можна перетворювати на точну норму для кожної людини.

Для повсякденного життя практичніше розділяти два запитання:

• скільки денного світла потрібно для циркадного ритму;

• чи достатньо організм отримує вітаміну D.

Це пов’язані, але не тотожні речі.

Денне світло і сонце — не зовсім одне й те саме

Для біологічного годинника організму важливе саме світло, яке сприймають очі. Для синтезу вітаміну D потрібне UVB-випромінювання, яке потрапляє на шкіру.

Звідси важлива практична відмінність.

Можна отримувати корисний для циркадної системи сигнал від яскравого ранкового денного світла, перебуваючи на вулиці в тіні та захищаючи шкіру від надмірного ультрафіолету.

Немає потреби дивитися безпосередньо на сонце — цього робити не слід.

Чому ранкове світло особливо важливе

У мозку працює центральний біологічний годинник, який синхронізує сон, бадьорість, виділення гормонів та інші добові процеси приблизно з 24-годинним циклом.

Один із головних сигналів для нього — чергування світла й темряви.

CDC зазначає, що циркадна система особливо чутлива до світла вранці та ввечері. Яскраве світло після пробудження може зміщувати внутрішній ритм у більш ранній бік, сприяти ранковій бадьорості та полегшувати засинання ввечері. Яскраве світло пізно ввечері, навпаки, здатне відсувати сон на пізніший час.

Саме тому коротка ранкова прогулянка часто корисніша для режиму сну, ніж та сама прогулянка безпосередньо перед опівніччю.

Скільки часу варто бути на вулиці вранці

Офіційної норми на кшталт «рівно 17 хвилин після пробудження» немає.

Для здорової людини практичною звичкою може бути 20–30 хвилин на вулиці в першій частині дня: під час прогулянки, дороги на роботу, ранкової кави на балконі або невеликої фізичної активності.

Це не медична мінімальна доза, а зручний спосіб регулярно отримувати яскраве денне світло й одночасно більше рухатися.

У похмурий зимовий день освітленість надворі може бути значно нижчою, тому логічно проводити на вулиці більше часу. Влітку яскравого денного світла людина зазвичай отримує набагато більше.

Головний принцип — регулярність, а не секундомір.

Чому світло за вікном не повністю замінює прогулянку

Для циркадної системи світло через вікно не є абсолютно марним, однак у приміщенні його інтенсивність зазвичай значно нижча, ніж просто неба.

А для синтезу вітаміну D ситуація ще простіша: UVB-випромінювання практично не проходить крізь звичайне віконне скло. Тому сидіння біля сонячного вікна не забезпечує шкірі той самий механізм утворення вітаміну D, що перебування надворі.

Отже, робоче місце біля вікна може бути приємнішим і світлішим, але не варто вважати його повноцінною заміною часу на свіжому повітрі.

Як сонячне світло пов’язане з вітаміном D

Під дією UVB-випромінювання в шкірі запускається ланцюг реакцій, у результаті яких утворюється вітамін D3.

Саме тому сонце історично є важливим джерелом цього вітаміну.

Проте ефективність синтезу дуже нестабільна. На неї впливають:

• сезон;

• географічна широта;

• час доби;

• хмарність;

• забруднення атмосфери;

• площа відкритої шкіри;

• пігментація;

• вік;

• одяг;

• сонцезахисні засоби.

У людини з темнішою шкірою більша кількість меланіну зменшує проникнення UVB, тому за однакових умов синтез вітаміну D може бути нижчим. З віком здатність шкіри виробляти його також знижується.

Саме тому твердження «всім достатньо 15 хвилин сонця» некоректне.

Чи потрібно засмагати для вітаміну D

Ні.

Американська академія дерматології не рекомендує отримувати вітамін D шляхом навмисного незахищеного перебування на сонці або в солярії. Ультрафіолетове випромінювання є канцерогенним, а чіткої безпечної дози UV, яка забезпечувала б максимальний синтез вітаміну D без підвищення ризику раку шкіри, встановити неможливо.

Це важливий момент: денне світло корисне, але сонячний опік не є ознакою «достатньої дози вітаміну D».

Немає також необхідності спеціально відмовлятися від сонцезахисного крему, щоб підвищувати рівень вітаміну D.

Якщо існує ризик його дефіциту, питання краще вирішувати через харчування, лабораторну оцінку за показаннями та добавки в дозі, рекомендованій лікарем.

Чому немає безпечної формули «стільки-то хвилин без SPF»

Швидкість впливу ультрафіолету може змінюватися в рази навіть для однієї людини.

Наприклад, 20 хвилин надворі:

• о 8:00 ранку;

• опівдні;

• у квітні;

• у липні;

• у Києві;

• біля екватора;

• в горах;

• біля води

дають зовсім різне ультрафіолетове навантаження.

ВООЗ рекомендує орієнтуватися на UV-індекс. Коли його значення досягає 3 або більше, варто використовувати заходи захисту від надмірного ультрафіолету. Чим вищий UV-індекс, тим швидше можливе пошкодження шкіри та очей.

Чому взимку все складніше

У регіонах із вираженою сезонністю взимку сонце знаходиться нижче над горизонтом, дні коротші, люди більше часу проводять у приміщенні й закривають майже всю шкіру одягом.

Через це UVB, необхідного для утворення вітаміну D, може бути недостатньо навіть тоді, коли людина регулярно гуляє.

Але це не робить зимову прогулянку марною.

Денне світло все одно залишається сильним сигналом для циркадного ритму. Тобто зимова прогулянка може бути корисною для режиму сну та денного рівня бадьорості навіть тоді, коли її внесок у синтез вітаміну D мінімальний.

Скільки вітаміну D потрібно дорослій людині

Потребу у вітаміні D краще оцінювати не за кількістю хвилин під сонцем, а за рекомендованим добовим надходженням та, коли для цього є медичні підстави, лабораторними показниками.

Рекомендовані норми харчового надходження розраховані з урахуванням мінімального впливу сонця. Це дозволяє не покладатися на непередбачувану кількість UV-випромінювання.

Харчовими джерелами вітаміну D є жирна риба, збагачені продукти, яйця та деякі інші продукти. За потреби лікар може рекомендувати добавку.

Самостійно приймати високі дози вітаміну D за принципом «про всяк випадок» також не варто: надлишок цього жиророзчинного вітаміну може бути шкідливим.

Чи покращує сонячне світло сон

Денне світло не є снодійним, але воно бере участь у налаштуванні системи, яка визначає, коли організму бути активним, а коли готуватися до сну.

Увечері організм поступово збільшує вироблення мелатоніну. Ранкове світло, навпаки, подає сигнал про початок активної частини доби.

NHLBI зазначає, що світло й темрява належать до основних зовнішніх сигналів, які синхронізують циркадні годинники. Надмірне яскраве штучне світло ввечері може порушувати цей процес і заважати нормальному виділенню мелатоніну.

Практично це означає:

вранці та вдень — більше денного світла;

увечері — поступове зменшення яскравості;

уночі — максимально темна спальня.

Таке поєднання важливіше, ніж спроба отримати певну «дозу сонця» протягом кількох хвилин.

А що з настроєм і сезонною депресією

Зміна тривалості світлового дня справді пов’язана з сезонним афективним розладом — формою депресії з повторюваним сезонним характером.

Для зимового варіанта сезонного афективного розладу одним із методів лікування є світлотерапія. У клінічних схемах використовуються спеціальні лампи приблизно на 10 000 люкс, зазвичай вранці протягом 30–45 хвилин. Вони спеціально фільтрують потенційно небезпечний ультрафіолет.

Це ще раз показує важливу різницю: для впливу світла на циркадну систему та сезонний настрій отримувати UV на шкіру не потрібно.

Якщо восени або взимку протягом кількох місяців регулярно виникають виражена пригніченість, надмірна сонливість, втрата інтересу до звичних занять та інші ознаки депресії, проблему не слід зводити до поради «більше гуляти».

Чи допомагає сонячне світло схуднути

Доказів, які дозволяли б рекомендувати сонячне світло як метод зниження ваги, немає.

Іноді експериментальні роботи про вплив певних спектрів світла на клітини або асоціації між часом освітлення та масою тіла подаються як доказ того, що сонце «спалює жир». Такий висновок некоректний.

Зниження жирової маси залежить передусім від довгострокового енергетичного балансу, харчування, фізичної активності, сну та інших факторів.

Прогулянка вдень може опосередковано бути корисною, тому що це одночасно рух і перебування на денному світлі. Але спеціально засмагати для схуднення немає сенсу.

Чи впливає сонце на артеріальний тиск

Існують дослідження потенційного зв’язку сонячного світла, UV-випромінювання та механізмів регуляції судинного тонусу. Проте цього недостатньо, щоб призначати сонячні ванни як спосіб лікування гіпертонії.

Людина з підвищеним артеріальним тиском не повинна замінювати призначене лікування прогулянками на сонці.

Водночас регулярна ходьба та інша фізична активність мають добре підтверджену користь для серцево-судинного здоров’я — тому прогулянка надворі може бути хорошою звичкою без необхідності приписувати лікувальний ефект самому ультрафіолету.

Як безпечно отримувати більше денного світла

Для більшості людей не потрібні спеціальні «сонячні ванни».

Можна просто перебудувати частину дня:

• вийти надвір після пробудження;

• пройти частину дороги на роботу пішки;

• пити ранкову каву надворі, коли дозволяє погода;

• обідню перерву частково проводити на вулиці;

• гуляти вдень;

• робити фізичні вправи просто неба.

У години високого UV-індексу денне світло прекрасно можна отримувати в тіні.

ВООЗ рекомендує при UV-індексі 3 і вище використовувати захист: шукати тінь, носити одяг і головний убір, захищати очі та застосовувати сонцезахисний засіб на відкритих ділянках шкіри.

Кому потрібно бути особливо обережним із сонцем

Підвищеної уваги потребують люди:

• з дуже світлою шкірою;

• з великою кількістю родимок;

• з особистою або сімейною історією раку шкіри;

• після перенесеної меланоми;

• із захворюваннями, що підвищують чутливість до UV;

• які приймають фотосенсибілізувальні препарати;

• після деяких косметологічних і дерматологічних процедур;

• з імунодефіцитними станами.

ВООЗ також наголошує на особливій вразливості дітей та підлітків до надмірного UV-випромінювання: сонячні опіки в молодому віці впливають на майбутній ризик раку шкіри.

Чи потрібно користуватися SPF щодня

Захист залежить від реального UV-навантаження, тривалості перебування надворі, сезону, місця та особливостей шкіри.

Ключовим орієнтиром є UV-індекс.

При значенні 3 і вище ВООЗ та CDC рекомендують захищатися від надмірного сонця. Захист включає не тільки крем, а й тінь, одяг, головний убір та окуляри.

Сонцезахисний крем не повинен використовуватися для того, щоб навмисно проводити під інтенсивним сонцем значно більше часу.

Простий режим денного світла на кожен день

Замість складного підрахунку хвилин можна користуватися простою схемою.

Вранці

Після пробудження постарайтеся вийти на денне світло. Прогулянка приблизно 20–30 хвилин — зручний практичний формат, хоча це не обов’язкова медична «доза».

Удень

Не проводьте весь світловий день у приміщенні. Навіть короткі виходи надвір збільшують загальну кількість денного світла та рухової активності.

Увечері

За одну-дві години до сну поступово зменшуйте яскраве освітлення та інтенсивність світла від екранів, особливо якщо є проблеми із засинанням.

При високому UV-індексі

Не шукайте пряме сонце спеціально. Тінь дає можливість отримувати денне світло з меншим ультрафіолетовим навантаженням.

Висновок

Людині потрібне регулярне денне світло, але наука не встановила універсальну норму сонця на кшталт 10, 15 або 30 хвилин для всіх.

Для циркадного ритму корисно регулярно бувати надворі, особливо в першій частині дня. Практично це може бути ранкова прогулянка тривалістю близько 20–30 хвилин та додатковий час на вулиці протягом дня.

З вітаміном D ситуація інша: його утворення залежить від UVB, але необхідна доза дуже варіабельна, а надмірний ультрафіолет підвищує ризик раку шкіри. Тому навмисно засмагати без захисту заради вітаміну D не потрібно.

Найбезпечніший принцип простий: більше денного світла, більше часу надворі та руху — але без сонячних опіків і без спроб отримати максимальну дозу ультрафіолету.

FAQ

Скільки хвилин сонця потрібно людині на день?

Універсальної норми немає. Кількість UV, необхідна для синтезу вітаміну D, залежить від сезону, географії, часу доби, кольору шкіри, віку та інших факторів. Для циркадного ритму важливіше регулярно отримувати яскраве денне світло, особливо вранці.

Чи достатньо 15 хвилин сонця для вітаміну D?

Комусь цього може бути достатньо за певних умов, а комусь — ні. Однакова тривалість перебування на сонці дає різну дозу UVB залежно від пори року, широти, погоди, кольору шкіри та відкритої площі тіла.

Коли краще виходити на сонце — вранці чи вдень?

Для циркадного ритму особливо корисне яскраве світло після пробудження. Для синтезу вітаміну D UVB зазвичай інтенсивніший ближче до середини дня, але тоді зростає й ризик пошкодження шкіри. Тому спеціально перебувати під полуденним сонцем заради вітаміну D не рекомендується.

Чи потрібно бути під прямим сонцем для нормального сну?

Ні. Для циркадної системи потрібне яскраве денне світло, а не опромінення шкіри ультрафіолетом. Можна гуляти в тіні та водночас отримувати потужний світловий сигнал для біологічного годинника.

Чи виробляється вітамін D через вікно?

Практично ні. UVB, який запускає утворення вітаміну D у шкірі, не проходить крізь звичайне віконне скло.

Чи заважає сонцезахисний крем виробленню вітаміну D?

Сонцезахисні засоби зменшують проникнення UV, але в реальному житті їх використання не є підставою навмисно відмовлятися від захисту заради вітаміну D. Дерматологи рекомендують отримувати потрібну кількість вітаміну D з харчування та, за потреби, добавок, а не через незахищену засмагу.

Чи потрібно гуляти на сонці взимку?

Гуляти варто, навіть якщо зимового UVB недостатньо для значного синтезу вітаміну D. Денне світло все одно допомагає підтримувати нормальний циркадний ритм, а прогулянка додає фізичної активності.

Чи можна отримати забагато вітаміну D від сонця?

Організм має механізми, які обмежують надмірне накопичення вітаміну D від сонячного світла. Але це не означає, що можна необмежено засмагати: UV-випромінювання пошкоджує шкіру та підвищує ризик раку.

Який UV-індекс уже вважається небезпечним?

ВООЗ рекомендує застосовувати захист від сонця, коли UV-індекс становить 3 або більше. Зі зростанням показника час до потенційного пошкодження шкіри скорочується.

Чи допомагає сонячне світло при поганому настрої?

Денне світло впливає на циркадну систему, а сезонне скорочення світлового дня пов’язане із сезонним афективним розладом у частини людей. Для його лікування може використовуватися спеціальна світлотерапія без UV. Але при тривалій пригніченості звичайна прогулянка не повинна замінювати професійну допомогу.