5 продуктов с йодом, которые следует добавить в рацион для профилактики дефицита

Организм не производит йод самостоятельно, поэтому он должен регулярно поступать с едой. Основными источниками являются йодированная соль, морская рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца и некоторые морские водоросли. В то же время, принцип «чем больше йода, тем лучше» опасен: его избыток также способен нарушать функцию щитовидной железы.

Для большинства людей лучшая профилактика йододефицита – разнообразный рацион и использование йодированной соли вместо обычной, а не самостоятельной приемки высоких доз йода.

Материал носит информационный характер. Самолечение может оказаться вредным для здоровья. При подозрении на дефицит йода, заболевания щитовидной железы, во время беременности, грудного вскармливания или перед началом приема препаратов йода необходимо сначала обратиться к врачу.

Для чего организму нужен йод

Йод входит в состав тиреоидных гормонов – тироксина T4 и трийодтиронина T3. Они влияют на множество физиологических процессов: энергетический обмен, работу нервной системы, сердца, терморегуляцию, рост и развитие.

Особое значение иод имеет во время беременности и в раннем детстве. Тиреоидные гормоны необходимы для нормального развития центральной нервной системы и мозга плода и младенца. Именно поэтому беременные и кормящие грудью женщины имеют высшую потребность в йоде.

Длительная нехватка йода может приводить к увеличению щитовидной железы — зоб — и приводить к недостаточной выработке тиреоидных гормонов.

Сколько йода нужно в день

Потребность зависит от возраста и физиологического состояния.

Ориентировочные суточные величины составляют:

Различные авторитетные организации используют несколько разные ориентиры для беременности и лактации. К примеру, американские нормы предусматривают 220 мкг во время беременности, тогда как ВОЗ использует ориентир около 250 мкг в сутки.

Для взрослого человека потребность в 150 мкг – это всего 0,15 мг. Однако получать такое небольшое количество регулярно важнее, чем иногда употреблять продукты с чрезвычайно высоким содержанием йода.

Почему возникает дефицит йода

Содержание йода в обычных растительных продуктах в значительной степени зависит от почвы, поэтому овощи и фрукты нельзя считать стабильным источником.

Повышенный риск недостаточного потребления имеют люди, которые:

• не используют йодированную соль;

• почти не едят морскую рыбу и морепродукты;

• не употребляют молочные продукты и яйца;

• соблюдают строгий веганский рацион;

• имеют повышенную потребность в йоде во время беременности и кормления грудью;

• живут в регионах с низким природным содержанием йода в почве.

NIH отдельно относит к группам риска людей, не пользующихся йодированной солью, беременных и исключивших из рациона морепродукты, молочные продукты и яйца.

Для Украины проблема остается актуальной: Центр общественного здоровья рекомендует использовать йодированную соль как простой способ профилактики йододефицита.

1. Йодированная соль – самый простой источник йода

Для массовой профилактики дефицита важнейшим продуктом является не экзотическая морская капуста, а обычная йодированная соль.

ВОЗ считает универсальное йодирование пищевой соли основной стратегией профилактики йододефицитных состояний. Преимущество такого подхода заключается в том, что небольшое количество соли используется регулярно, а содержание йода можно стандартизировать.

Но есть важный нюанс: для получения йода не нужно увеличивать количество соли.

ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в сутки. Поэтому принцип выглядит так: соли меньше, но если она используется – лучше выбирать йодированную .

При покупке проверяйте саму надпись «йодированная». Морская, гималайская, каменная или другая специальная соль не обязательно содержит достаточное количество йода, если его специально не обогатили.

2. Морская рыба и морепродукты

Морская рыба – один из самых надежных природных источников йода.

Особенно много его может содержать белая морская рыба. К примеру, в справочных данных NIH около 85 г запеченной щепы содержат примерно 146 мкг йода, то есть почти всю суточную потребность взрослого. Фактические показатели могут отличаться в зависимости от вида, места отлова и других факторов.

Источниками йода могут быть:

• щепа;

• хек;

• минтай;

• морской окунь;

• креветки;

• мидии;

• устрицы;

• другие морские моллюски.

Тунец также содержит йод, но его не следует делать единственной рыбой в рационе из-за содержания метилртута в некоторых видах. Гораздо практичнее чередовать разные виды морепродуктов.

Не нужно есть морскую рыбу каждый день специально ради йода. Регулярное включение ее в разнообразный рацион вместе с йодированной солью и другими источниками помогает поддерживать достаточное поступление микроэлемента.

3. Молоко, йогурт и молочные продукты

Молочные продукты могут обеспечивать заметную часть суточной потребности в йоде.

По данным NIH, чашка молока может содержать около 84 мкг йода, а порция натурального греческого йогурта – примерно 87 мкг. Однако это ориентировочные показатели: содержание йода зависит от рациона животных и технологии производства.

Практическими источниками являются:

• молоко;

• натуральный йогурт;

• кефир;

• кисломолочный творог;

• некоторые твердые сыры.

Важный нюанс для людей, перешедших на растительное «молоко»: миндальные, овсяные, соевые и другие растительные напитки, естественно, не являются эквивалентом коровьего молока по содержанию йода.

Если производитель специально не обогатил продукт йодом, то его количество может быть очень низким. Поэтому при полном отказе от молочных продуктов следует обращать больше внимания на другие источники.

4. Яйца

Яйцо – удобный дополнительный источник йода, особенно для людей, редко едящих морскую рыбу.

Одно большое вареное яйцо содержит около 30 мкг йода, то есть примерно пятую часть суточной потребности взрослого. Значительная его часть находится в желтке.

Это означает, что яйца вряд ли самостоятельно закроют всю потребность в йоде, но хорошо работают как один из элементов разного рациона.

К примеру, в течение дня источниками йода могут одновременно быть яйцо на завтрак, йогурт, немного йодированной соли в пище и рыба на ужин.

Именно сумма регулярных источников важнее поиска одного самого «богатого» продукта.

5. Морские водоросли – много йода, но нужна осторожность

Ламинария, нори, вакаме и другие морские водоросли часто называют лучшим источником йода. По концентрации это может быть так.

Проблема состоит в том, что содержание йода в водорослях чрезвычайно нестабильно.

По данным NIH, в коммерческих водорослях его концентрация может отличаться в сотни раз – от десятков до нескольких тысяч микрограмм на грамм.

Поэтому водоросли не следует использовать по принципу «чем больше, тем лучше».

Особенно осторожно нужно относиться к:

• ламинарии;

• комбу;

• концентрированных порошков из водорослей;

• добавок kelp;

• продуктов без ясно указанного содержания йода.

Нора обычно содержит меньше йода, чем некоторые бурые водоросли, но точное количество все равно зависит от конкретного продукта.

Ежедневное употребление больших порций высококонцентрированных водорослей может дать уже не профилактическое, а избыточное количество йода.

Действительно ли нужно есть все эти продукты каждый день

Нет.

Фраза «продукты, которые нужно есть каждый день» не означает, что каждый день на столе должны одновременно быть рыба, водоросли, яйца, молоко и йодированная соль.

Йод важно получать регулярно, но рацион оценивают в целом.

Например:

Завтрак: яйцо и натуральный йогурт.

Обед: обычное сбалансированное блюдо, приготовленное с умеренным количеством йодированной соли.

Ужин несколько раз в неделю: морская рыба.

Такой модели может быть достаточно без ежедневного употребления ламинарии или специальных добавок.

Есть ли йод во фруктах, овощах и орехах

Да, небольшие количества могут быть, но их содержание очень зависит от почвы и условий выращивания.

Именно поэтому яблоки, хурму, фейхоа, грецкие орехи или шпинат не следует использовать как гарантированную замену йодированной соли, морской рыбе или другим надежным источникам.

Особенно популярен миф касается фейхоа. Этот фрукт может содержать йод, но его концентрация нестабильна и не позволяет рассчитывать фейхоа в качестве точного ежедневного источника микроэлемента.

То же касается грецких орехов.

Есть эти продукты полезно как часть всевозможного рациона, но лечить ими йододефицит не следует.

Как понять, что не хватает йода

По самочувствию точно определить дефицит невозможно.

При продолжительном значительном дефиците может увеличиваться щитовидная железа. Если из-за недостатка йода развивается гипотиреоз, возможны:

• усталость;

• сонливость;

• снижение работоспособности;

• непереносимость холода;

• сухость кожи;

• запоры;

• изменение массы тела;

• ухудшение концентрации.

Но эти симптомы неспецифичны. Они могут возникать при десятках других состояний, поэтому невозможно заключить «мне не хватает йода» только за усталостью или выпадением волос.

Зоб является одним из наиболее характерных проявлений длительного йододефицита, но заболевания щитовидки могут иметь и другие причины.

Можно ли самостоятельно начать пить йод

Без установленной надобности высокие дозы йода принимать не следует.

Йод – типичный пример вещества, для которого опасными могут быть и дефицит, и избыток.

Чрезмерное поступление способно нарушать функцию щитовидной железы, вызывая гипотиреоз или, у подверженных людей, гипертиреоз. Особенно чувствительны могут быть люди с уже имеющимися заболеваниями щитовидной железы.

Американский верхний допустимый предел для взрослых составляет 1100 мкг в сутки из всех источников. Она в несколько раз превышает обычную суточную потребность и не является целевой нормой потребления.

Особо опасным может быть бесконтрольное использование концентрированных добавок kelp или препаратов с сотнями или тысячами микрограмм йода.

Беременность и йод: почему правила другие

Во время беременности потребность в йоде растет, поскольку микроэлемент требуется и матери, и плоду.

Недостаточное поступление йода в этот период составляет особую проблему из-за роли тиреоидных гормонов в формировании мозга и нервной системы ребенка.

При этом самостоятельно принимать какое-либо количество йода по принципу «для профилактики» не следует.

Профессиональные рекомендации по добавкам отличаются в зависимости от страны, уровня йодирования соли и питания населения. В части рекомендаций для беременных используется добавка около 150 мкг йода, но решение нужно принимать с учетом рациона, пренатального комплекса и состояния щитовидной железы.

Веганский рацион и дефицит йода

Для людей на строгом веганском рационе вопрос йода особенно актуален.

Основные стабильные пищевые источники – рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца – в таком рационе отсутствуют.

Остаются:

• йодированная соль;

• обогащенные йодом продукты;

• контролируемые порции водорослей;

• по показаниям - добавки, дозировка которых согласована с врачом.

Растительное молоко следует проверять по этикетке: если йод не был добавлен производителем, рассчитывать на него как на надежный источник не следует.

Мешают ли капуста и брокколи усваивать йод

Крестоцветные овощи содержат природные вещества, иногда называемые гойтрогенами. Поэтому возник популярный миф, что людям нужно избегать капусты, брокколи или цветной капусты для «защиты щитовидной железы».

Для человека, получающего достаточно йода, обычные порции этих овощей не считаются проблемой. NIH прямо отмечает, что при адекватном поступлении йода разумное потребление продуктов с гойтрогенами обычно не вызывает беспокойства.

Поэтому исключать питательные овощи из рациона без медицинских показаний нет смысла.

Самые распространенные ошибки в профилактике йододефицита

Первая ошибка – покупать морскую или гималайскую соль и считать, что она автоматически богата йодом. На самом деле нужно искать саму маркировку о йодировании.

Вторая – увеличивать количество соли. Для профилактики нужно заменить обычную соль йодированной, а не есть больше соленого.

Третья – ежедневно принимать ламинарию или kelp в неизвестной дозировке. Содержание йода в таких продуктах может быть очень высоким.

Четвертая – принимать аптечные препараты йода без оценки рациона и состояния щитовидной железы.

Пятая — пытаться определить дефицит только по симптомам типа усталости, увеличению веса или выпадению волос.

Практическая схема профилактики дефицита йода

Для большинства людей она не нуждается в сложном меню.

Используйте дома йодированную соль вместо обычной, не превышая общее рекомендуемое количество соли.

Регулярно ешьте рыбу и морепродукты.

Если они входят в ваш рацион, используйте молоко, йогурт, кисломолочные продукты и яйца в качестве дополнительных источников.

Не полагайтесь на водоросли как на продукт, который нужно есть большими порциями каждый день.

Если исключены морепродукты, яйца и молочные продукты или потребность в йоде возросла из-за беременности, рацион требует отдельной оценки.

Такой подход отвечает главной стратегии ВОЗ: обеспечивать достаточное, но не чрезмерное поступление йода, прежде всего с помощью йодированной соли.

Вывод

Для профилактики йододефицита не нужно каждый день есть пять специальных продуктов или принимать аптечный йод.

Основой может быть йодированная соль в пределах рекомендуемого количества, дополненная рыбой и морепродуктами, молочными продуктами и яйцами. Морские водоросли также содержат много йода, но из-за огромной разницы в его концентрации нуждаются в осторожности.

Особенно важно контролировать достаточное поступление йода во время беременности, грудного вскармливания и рационах, исключающих основные животные источники этого микроэлемента.

И дефицит и избыток йода могут влиять на функцию щитовидной железы. Поэтому задача состоит не в получении максимальной дозы, а в регулярном поступлении физиологически необходимого количества.

FAQ

В каких продуктах больше йода?

К важнейшим источникам относятся морские водоросли, морская рыба и морепродукты, йодированная соль, молочные продукты и яйца. Водоросли могут содержать очень много йода, но его концентрация очень нестабильна.

Сколько йода нужно взрослому человеку в день?

Для большинства взрослых ориентир составляет около 150 мкг/сут. Во время беременности и грудного вскармливания потребность растет.

Достаточно ли йодированной соли для профилактики дефицита?

Для многих людей регулярное использование йодированной соли является одним из основных источников йода. ВОЗ считает универсальное йодирование соли основной популяционной стратегией профилактики йододефицита. При этом общее потребление соли следует ограничивать.

Содержит ли морская соль йод?

Не обязательно. Морская соль может содержать следовые количества природного йода, но этого недостаточно, чтобы автоматически считать его надежным источником. Нужно искать на упаковке йодированную соль.

Нужно ли есть морскую капусту каждый день?

Нет. В некоторых видах водорослей количество йода очень высоко и сильно варьируется, поэтому регулярные большие порции могут привести к его избытку.

Есть ли йод в яйцах?

Да. Одно большое яйцо содержит около 30 мкг йода, хотя фактическое количество может отличаться. Значительная часть содержится в желтке.

Можно ли получить достаточно йода без рыбы?

Так, если в рационе достаточно других источников — прежде всего йодированная соль, а также молочные продукты и яйца. При серьезном веганском рационе обеспечить стабильное поступление йода труднее.

Какие симптомы возникают при дефиците йода?

Длительный дефицит может приводить к увеличению щитовидной железы и недостаточной выработке тиреоидных гормонов. Усталость, сонливость, сухость кожи или изменения массы тела возможны, но не специфичны для недостатка йода.

Можно ли пить йод для профилактики без анализов?

Самостоятельно принимать высокие дозы йода не следует. Избыток может нарушать работу щитовидной железы, особенно у людей с ее заболеваниями.

Полезны ли фейхоа и грецкие орехи при йододефиците?

Они могут содержать определенное количество йода, но его концентрация зависит от почвы и других условий. Эти продукты не следует использовать как надежную замену йодированной соли, рыбе, морепродуктам или другим стабильным источникам.
undefined