5 продуктів з йодом, які варто додати в раціон для профілактики дефіциту

Організм не виробляє йод самостійно, тому він має регулярно надходити з їжею. Основними джерелами є йодована сіль, морська риба та морепродукти, молочні продукти, яйця й деякі морські водорості. Водночас принцип «чим більше йоду, тим краще» небезпечний: його надлишок також здатний порушувати функцію щитоподібної залози.

Для більшості людей найкраща профілактика йододефіциту — різноманітний раціон і використання йодованої солі замість звичайної, а не самостійне приймання високих доз йоду.

Матеріал має інформаційний характер. Самолікування може бути шкідливим для здоров’я. За підозри на дефіцит йоду, захворювання щитоподібної залози, під час вагітності, грудного вигодовування або перед початком приймання препаратів йоду необхідно спочатку звернутися до лікаря.

Для чого організму потрібен йод

Йод входить до складу тиреоїдних гормонів — тироксину T4 та трийодтироніну T3. Вони впливають на велику кількість фізіологічних процесів: енергетичний обмін, роботу нервової системи, серця, терморегуляцію, ріст і розвиток.

Особливе значення йод має під час вагітності та в ранньому дитинстві. Тиреоїдні гормони необхідні для нормального розвитку центральної нервової системи та мозку плода й немовляти. Саме тому вагітні та жінки, які годують грудьми, мають вищу потребу в йоді.

Тривала нестача йоду може спричиняти збільшення щитоподібної залози — зоб — і призводити до недостатнього вироблення тиреоїдних гормонів.

Скільки йоду потрібно на день

Потреба залежить від віку та фізіологічного стану.

Орієнтовні добові величини становлять:

Різні авторитетні організації використовують дещо різні орієнтири для вагітності та лактації. Наприклад, американські норми передбачають 220 мкг під час вагітності, тоді як ВООЗ використовує орієнтир близько 250 мкг на добу.

Для дорослої людини потреба у 150 мкг — це лише 0,15 мг. Проте отримувати таку невелику кількість регулярно важливіше, ніж зрідка вживати продукти з надзвичайно високим вмістом йоду.

Чому виникає дефіцит йоду

Вміст йоду в звичайних рослинних продуктах значною мірою залежить від ґрунту, тому овочі та фрукти не можна вважати стабільним його джерелом.

Підвищений ризик недостатнього споживання мають люди, які:

• не використовують йодовану сіль;

• майже не їдять морську рибу та морепродукти;

• не вживають молочних продуктів та яєць;

• дотримуються суворого веганського раціону;

• мають підвищену потребу в йоді під час вагітності та лактації;

• живуть у регіонах із низьким природним вмістом йоду в ґрунті.

NIH окремо відносить до груп ризику людей, які не користуються йодованою сіллю, вагітних та тих, хто виключив із раціону морепродукти, молочні продукти та яйця.

Для України проблема також залишається актуальною: Центр громадського здоров’я рекомендує використовувати йодовану сіль як простий спосіб профілактики йододефіциту.

1. Йодована сіль — найпростіше джерело йоду

Для масової профілактики дефіциту найважливішим продуктом є не екзотична морська капуста, а звичайна йодована сіль.

ВООЗ вважає універсальне йодування харчової солі основною стратегією профілактики йододефіцитних станів. Перевага такого підходу полягає в тому, що невелика кількість солі вживається регулярно, а вміст йоду можна стандартизувати.

Але є важливий нюанс: для отримання йоду не потрібно збільшувати кількість солі.

ВООЗ рекомендує дорослим споживати менш ніж 5 г солі на добу. Тому принцип виглядає так: солі менше, але якщо вона використовується — краще обирати йодовану.

Під час покупки перевіряйте саме напис «йодована». Морська, гімалайська, кам’яна або інша спеціальна сіль не обов’язково містить достатню кількість йоду, якщо її спеціально ним не збагатили.

2. Морська риба та морепродукти

Морська риба — одне з найнадійніших природних джерел йоду.

Особливо багато його може містити біла морська риба. Наприклад, у довідкових даних NIH близько 85 г запеченої тріски містять приблизно 146 мкг йоду, тобто майже всю добову потребу дорослого. Фактичні показники можуть відрізнятися залежно від виду, місця вилову та інших факторів.

Джерелами йоду можуть бути:

• тріска;

• хек;

• минтай;

• морський окунь;

• креветки;

• мідії;

• устриці;

• інші морські молюски.

Тунець також містить йод, але його не варто робити єдиною рибою в раціоні через вміст метилртуті в деяких видах. Значно практичніше чергувати різні види морепродуктів.

Не потрібно їсти морську рибу щодня спеціально заради йоду. Регулярне включення її в різноманітний раціон разом із йодованою сіллю та іншими джерелами допомагає підтримувати достатнє надходження мікроелемента.

3. Молоко, йогурт і молочні продукти

Молочні продукти можуть забезпечувати помітну частину добової потреби в йоді.

За даними NIH, чашка молока може містити близько 84 мкг йоду, а порція натурального грецького йогурту — приблизно 87 мкг. Однак це орієнтовні показники: вміст йоду залежить від раціону тварин і технології виробництва.

Практичними джерелами є:

• молоко;

• натуральний йогурт;

• кефір;

• кисломолочний сир;

• деякі тверді сири.

Важливий нюанс для людей, які перейшли на рослинне «молоко»: мигдальні, вівсяні, соєві та інші рослинні напої природно не є еквівалентом коров’ячого молока за вмістом йоду.

Якщо виробник спеціально не збагатив продукт йодом, його кількість може бути дуже низькою. Тому при повній відмові від молочних продуктів потрібно звертати більше уваги на інші джерела.

4. Яйця

Яйце — зручне додаткове джерело йоду, особливо для людей, які рідко їдять морську рибу.

Одне велике варене яйце містить орієнтовно близько 30 мкг йоду, тобто приблизно п’яту частину добової потреби дорослого. Значна його частина знаходиться в жовтку.

Це означає, що яйця навряд чи самостійно закриють всю потребу в йоді, але добре працюють як один з елементів різноманітного раціону.

Наприклад, протягом дня джерелами йоду можуть одночасно бути яйце на сніданок, йогурт, трохи йодованої солі в їжі та риба на вечерю.

Саме сума регулярних джерел важливіша за пошук одного «найбагатшого» продукту.

5. Морські водорості — багато йоду, але потрібна обережність

Ламінарія, норі, вакаме та інші морські водорості часто називають найкращим джерелом йоду. За концентрацією це справді може бути так.

Проблема полягає в тому, що вміст йоду у водоростях надзвичайно нестабільний.

За даними NIH, у комерційних водоростях його концентрація може відрізнятися в сотні разів — від десятків до кількох тисяч мікрограмів на грам.

Тому водорості не варто використовувати за принципом «чим більше, тим краще».

Особливо обережно потрібно ставитися до:

• ламінарії;

• комбу;

• концентрованих порошків із водоростей;

• добавок kelp;

• продуктів без зрозуміло зазначеного вмісту йоду.

Норі зазвичай містить менше йоду, ніж деякі бурі водорості, але точна кількість усе одно залежить від конкретного продукту.

Щоденне вживання великих порцій висококонцентрованих водоростей може дати вже не профілактичну, а надмірну кількість йоду.

Чи справді потрібно їсти всі ці продукти щодня

Ні.

Фраза «продукти, які потрібно їсти щодня» не означає, що щодня на столі мають одночасно бути риба, водорості, яйця, молоко та йодована сіль.

Йод важливо отримувати регулярно, але раціон оцінюють у цілому.

Наприклад:

Сніданок: яйце та натуральний йогурт.

Обід: звичайна збалансована страва, приготовлена з помірною кількістю йодованої солі.

Вечеря кілька разів на тиждень: морська риба.

Такої моделі може бути достатньо без щоденного вживання ламінарії або спеціальних добавок.

Чи є йод у фруктах, овочах і горіхах

Так, невеликі кількості можуть бути, але їх вміст дуже залежить від ґрунту й умов вирощування.

Саме тому яблука, хурму, фейхоа, волоські горіхи або шпинат не варто використовувати як гарантовану заміну йодованій солі, морській рибі чи іншим надійним джерелам.

Особливо популярний міф стосується фейхоа. Цей фрукт може містити йод, але його концентрація нестабільна і не дозволяє розраховувати фейхоа як точне щоденне джерело мікроелемента.

Те саме стосується волоських горіхів.

Їсти ці продукти корисно як частину різноманітного раціону, але лікувати ними йододефіцит не слід.

Як зрозуміти, що не вистачає йоду

За самопочуттям точно визначити дефіцит неможливо.

При тривалому значному дефіциті може збільшуватися щитоподібна залоза. Якщо через нестачу йоду розвивається гіпотиреоз, можливі:

• втома;

• сонливість;

• зниження працездатності;

• непереносимість холоду;

• сухість шкіри;

• закрепи;

• зміна маси тіла;

• погіршення концентрації.

Але ці симптоми неспецифічні. Вони можуть виникати при десятках інших станів, тому неможливо зробити висновок «мені бракує йоду» лише за втомою або випадінням волосся.

Зоб є одним із найбільш характерних проявів тривалого йододефіциту, але захворювання щитоподібної залози можуть мати й інші причини.

Чи можна самостійно почати пити йод

Без встановленої потреби високі дози йоду приймати не варто.

Йод — типовий приклад речовини, для якої небезпечними можуть бути і дефіцит, і надлишок.

Надмірне надходження здатне порушувати функцію щитоподібної залози, спричиняючи гіпотиреоз або, у схильних людей, гіпертиреоз. Особливо чутливими можуть бути люди із вже наявними захворюваннями щитоподібної залози.

Американська верхня допустима межа для дорослих становить 1100 мкг на добу з усіх джерел. Вона у кілька разів перевищує звичайну добову потребу і не є цільовою нормою споживання.

Особливо небезпечним може бути безконтрольне використання концентрованих добавок kelp або препаратів із сотнями чи тисячами мікрограмів йоду.

Вагітність і йод: чому правила інші

Під час вагітності потреба в йоді зростає, оскільки мікроелемент потрібен і матері, і плоду.

Недостатнє надходження йоду в цей період становить особливу проблему через роль тиреоїдних гормонів у формуванні мозку та нервової системи дитини.

При цьому самостійно приймати будь-яку кількість йоду за принципом «для профілактики» не слід.

Професійні рекомендації щодо добавок відрізняються залежно від країни, рівня йодування солі та харчування населення. У частині рекомендацій для вагітних використовується добавка приблизно 150 мкг йоду, але рішення потрібно приймати з урахуванням раціону, пренатального комплексу та стану щитоподібної залози.

Веганський раціон і дефіцит йоду

Для людей на суворому веганському раціоні питання йоду особливо актуальне.

Основні стабільні харчові джерела — риба, морепродукти, молочні продукти та яйця — у такому раціоні відсутні.

Залишаються:

• йодована сіль;

• збагачені йодом продукти;

• контрольовані порції водоростей;

• за показаннями — добавки, дозування яких узгоджене з лікарем.

Рослинне молоко варто перевіряти за етикеткою: якщо йод не був доданий виробником, розраховувати на нього як на надійне джерело не слід.

Чи заважають капуста і броколі засвоювати йод

Хрестоцвіті овочі містять природні речовини, які іноді називають гойтрогенами. Через це виник популярний міф, що людям потрібно уникати капусти, броколі або цвітної капусти для «захисту щитоподібної залози».

Для людини, яка отримує достатньо йоду, звичайні порції цих овочів не вважаються проблемою. NIH прямо зазначає, що при адекватному надходженні йоду розумне споживання продуктів із гойтрогенами зазвичай не викликає занепокоєння.

Тому виключати поживні овочі з раціону без медичних показань немає сенсу.

Найпоширеніші помилки у профілактиці йододефіциту

Перша помилка — купувати морську або гімалайську сіль і вважати, що вона автоматично багата на йод. Насправді потрібно шукати саме маркування про йодування.

Друга — збільшувати кількість солі. Для профілактики потрібно замінити звичайну сіль йодованою, а не їсти більше солоного.

Третя — щодня приймати ламінарію або kelp у невідомому дозуванні. Вміст йоду в таких продуктах може бути дуже високим.

Четверта — приймати аптечні препарати йоду без оцінки раціону та стану щитоподібної залози.

П’ята — намагатися визначити дефіцит лише за симптомами на кшталт втоми, збільшення ваги або випадіння волосся.

Практична схема профілактики дефіциту йоду

Для більшості людей вона не потребує складного меню.

Використовуйте вдома йодовану сіль замість звичайної, не перевищуючи загальну рекомендовану кількість солі.

Регулярно їжте рибу та морепродукти.

Якщо вони входять у ваш раціон, використовуйте молоко, йогурт, кисломолочні продукти та яйця як додаткові джерела.

Не покладайтеся на водорості як на продукт, який потрібно їсти великими порціями щодня.

Якщо виключені морепродукти, яйця та молочні продукти або потреба в йоді зросла через вагітність, раціон потребує окремої оцінки.

Такий підхід відповідає головній стратегії ВООЗ: забезпечувати достатнє, але не надмірне надходження йоду, насамперед за допомогою йодованої солі.

Висновок

Для профілактики йододефіциту не потрібно щодня їсти п’ять спеціальних продуктів або приймати аптечний йод.

Основою може бути йодована сіль у межах рекомендованої кількості, доповнена рибою та морепродуктами, молочними продуктами й яйцями. Морські водорості також містять багато йоду, але через величезну різницю в його концентрації потребують обережності.

Особливо важливо контролювати достатнє надходження йоду під час вагітності, грудного вигодовування та при раціонах, які виключають основні тваринні джерела цього мікроелемента.

І дефіцит, і надлишок йоду можуть впливати на функцію щитоподібної залози. Тому завдання полягає не в отриманні максимальної дози, а в регулярному надходженні фізіологічно необхідної кількості.

FAQ

У яких продуктах найбільше йоду?

До найважливіших джерел належать морські водорості, морська риба та морепродукти, йодована сіль, молочні продукти й яйця. Водорості можуть містити надзвичайно багато йоду, але його концентрація дуже нестабільна.

Скільки йоду потрібно дорослій людині на день?

Для більшості дорослих орієнтир становить близько 150 мкг на добу. Під час вагітності та грудного вигодовування потреба зростає.

Чи достатньо йодованої солі для профілактики дефіциту?

Для багатьох людей регулярне використання йодованої солі є одним із головних джерел йоду. ВООЗ вважає універсальне йодування солі основною популяційною стратегією профілактики йододефіциту. При цьому загальне споживання солі потрібно обмежувати.

Чи містить морська сіль йод?

Не обов’язково. Морська сіль може містити слідові кількості природного йоду, але цього недостатньо, щоб автоматично вважати її надійним джерелом. Потрібно шукати на упаковці позначку, що сіль йодована.

Чи потрібно їсти морську капусту щодня?

Ні. У деяких видах водоростей кількість йоду дуже висока й сильно варіюється, тому регулярні великі порції можуть призвести до його надлишку.

Чи є йод у яйцях?

Так. Одне велике яйце містить орієнтовно близько 30 мкг йоду, хоча фактична кількість може відрізнятися. Значна частина міститься у жовтку.

Чи можна отримати достатньо йоду без риби?

Так, якщо в раціоні є достатньо інших джерел — насамперед йодована сіль, а також молочні продукти та яйця. При суворому веганському раціоні забезпечити стабільне надходження йоду складніше.

Які симптоми виникають при дефіциті йоду?

Тривалий дефіцит може призводити до збільшення щитоподібної залози та недостатнього вироблення тиреоїдних гормонів. Втома, сонливість, сухість шкіри чи зміни маси тіла можливі, але не є специфічними для нестачі йоду.

Чи можна пити йод для профілактики без аналізів?

Самостійно приймати високі дози йоду не варто. Надлишок також може порушувати роботу щитоподібної залози, особливо в людей із її захворюваннями.

Чи корисні фейхоа і волоські горіхи при йододефіциті?

Вони можуть містити певну кількість йоду, але його концентрація залежить від ґрунту та інших умов. Ці продукти не варто використовувати як надійну заміну йодованій солі, рибі, морепродуктам або іншим стабільним джерелам.