9 перекусов, после которых быстро хочется есть: чем их заменить

На способность пищи насыщать влияют ее объем, количество белка и клетчатки, энергетическая плотность, текстура, степень обработки и даже то, нужно ли жевать продукт. Белковая пища в краткосрочных исследованиях в среднем сильнее уменьшает голод и повышает чувство наполненности, хотя длительный эффект зависит от рациона.

Клетчатка также может поддерживать сытость, но эффект зависит от ее вида и продукта: не каждая пища с надписью «Источник клетчатки» автоматически оставит сытым на несколько часов.

Поэтому хороший перекус – это не обязательно самая маленькая по калорийности пища. Более удобно выбирать комбинацию, которая действительно соответствует уровню голода и помогает спокойно дождаться следующего приема пищи.

Материал носит информационный характер. Самолечение может оказаться вредным для здоровья. При наличии заболеваний пищеварительной системы, сахарного диабета, нарушений пищевого поведения, пищевых аллергий или других медицинских состояний перед значительным изменением рациона необходимо сначала обратиться к врачу.

Чем голод отличается от сытости

Голод – это сигнал, побуждающий нас искать пищу. Насыщение возникает во время еды и помогает его завершить. Сытость – состояние после еды, в течение которого желание есть остается пониженным.

Поэтому два перекуса одинаковой калорийности могут ощущаться совершенно по-разному.

К примеру, сладкий напиток можно выпить за несколько минут почти без жевания. А яблоко с натуральным йогуртом нужно съесть, оно имеет больший объем, содержит клетчатку и белок.

Это одна из причин, почему оценивать перекус только по калорийности недостаточно.

Что делает перекус сытнее

Нет формулы, гарантирующей сытость каждому человеку на одинаковое количество часов. Однако практически полезно обращать внимание на четыре компонента.

Белок

Источниками могут быть:

• натуральный или греческий йогурт;

• кисломолочный творог;

• яйца;

• рыба;

• птица;

• бобовые;

• хумус;

• тофу.

Метаанализ рандомизированных исследований показал, что более высокое содержание белка в приеме пищи в краткосрочной перспективе может уменьшать голод и усиливать чувство наполненности.

Клетчатка

Она содержится во фруктах, овощах, бобовых, цельных зернах, орехах и семенах.

Ее влияние на аппетит зависит от конкретного типа клетчатки, структуры продукта и других компонентов блюда. В общем продукты с природной клетчаткой помогают сделать перекус более объемным и питательным.

Жиры

Орехи, семена, авокадо и ореховые пасты могут сделать перекус сытнее, но они энергетически плотные. Поэтому обычно достаточно умеренной порции.

В некоторых контролируемых исследованиях миндаль как перекус лучше контролировал голод, чем определенные рафинированные углеводороды, хотя эффект орехов на аппетит не одинаков во всех исследованиях.

Объем и структура

Целый фрукт и стакан сока – разные продукты с точки зрения насыщения.

В целом фрукте остается клетчатка, его нужно жевать, а процесс потребления занимает больше времени. Harvard Nutrition Source также отмечает, что целые фрукты обычно обеспечивают более длительную сытость, чем сок.

1. Сладкие хлопья на завтрак

Хрустящие завтрачные хлопья могут выглядеть как полноценная утренняя еда, но состав разных продуктов очень отличается.

В вариантах с большим количеством добавленного сахара и малым количеством белка и клетчатки, основную часть порции составляют быстро доступные углеводы.

Особенно легко получить слабый завтрак по сытости, если насыпать небольшую порцию сладких хлопьев и залить их небольшим количеством молока.

Как сделать сытнее

Лучше выбрать хлопья или мюсли из цельных зерен и небольшим количеством добавленного сахара.

Добавить можно:

• натуральный греческий йогурт;

• молоко;

• ягоды;

• яблоко;

• семена;

• небольшую порцию орехов.

Еще один вариант – заменить хлопья на овсянку и добавить источник белка.

Суть не в том, чтобы запретить хлопья, а в том, чтобы они не являлись единственным компонентом приема пищи.

2. Белый тост с джемом

Хлеб с джемом быстро приготовляется и дает приятный сладкий вкус. Но если перекус состоит из белого тоста и варенья, в нем может быть немного белка и клетчатки.

Поэтому небольшая порция способна убрать голод лишь ненадолго.

Белый хлеб при этом не нужно объявлять «вредным». Проблема состоит в том, что сам по себе такой перекус может оказаться недостаточным.

Как сделать сытнее

Для сладкого варианта можно соединить хлеб с:

• кисломолочным сыром и ягодами;

• арахисовой пастой и бананом;

• натуральный йогурт и фрукты.

Для несладкого:

• яйцом;

• хумусом;

• сыром;

• тунцем;

• авокадо и источник белка.

Цельнозерновой хлеб может дополнительно увеличить количество клетчатки.

3. Крекеры, рисовые хлебцы и сухие снеки

Несколько хлебцев или крекеров кажутся удобным «легким» перекусом. Проблема возникает, если это практически вся еда.

Во многих схожих продуктах преобладают крахмалы, а белка не достаточно. Количество клетчатки зависит от состава и может быть совсем небольшим.

Дополнительно сухие хрустящие снеки легко есть механически во время работы или просмотра видео.

Как сделать сытнее

Используйте крекеры или хлебцы как основание, а не весь перекус.

К ним можно добавить:

• хумус;

• кисломолочный творог;

• твердый творог;

• вареное яйцо;

• авокадо;

• рыбу;

• овощи.

К примеру, два хлебца с сыром плюс яблоко — по структуре перекуса совсем другой вариант, чем шесть сухих хлебцев подряд.

4. Круассан, печенье или сладкая булочка

Выпечка может быть очень калорийна даже при небольшом объеме. При этом она часто содержит много рафинированной муки и жира, а белка и клетчатки сравнительно немного.

Это не значит, что круассан следует исключить из рациона.

Если хочется именно круассана, его можно съесть. Но следует понимать разницу между десертом и перекусом, задача которого – поддержать сытость до следующего приема пищи.

Как сделать сытнее

Несладкий круассан можно дополнить:

• яйцом;

• сыром;

• индейкой или курицей;

• овощами.

К сладкой выпечке можно добавить натуральный йогурт или кисломолочный творог и фрукт.

Так увеличивается объем еды и появляется источник белка.

5. Сок вместо фруктов

Сок может содержать витамины и другие вещества из фруктов, но по структуре он существенно отличается от апельсина, яблока или горсти ягод.

При изготовлении обыкновенного сока значительная часть клетчатки удаляется. Напиток также легко выпить быстрее и больше, чем съесть соответствующее количество фруктов.

Именно поэтому рекомендации по питанию предпочитают целые фрукты перед соком.

Как сделать сытнее

Если хочется фруктового перекуса, лучше взять целый фрукт.

Например:

• яблоко+йогурт;

• груша + несколько орехов;

• апельсин + кисломолочный творог;

• ягоды + греческий йогурт.

Сок при этом может оставаться частью рациона, но не стоит рассчитывать на него как на полноценный сытный перекус.

6. Фруктовый смузи без белка

Смузи – особый случай, поскольку его питательность полностью зависит от рецепта.

Напиток из банана, манго, сока и меда может содержать много энергии, но при этом немного белка.

Другой смузи с натуральным йогуртом, ягодами, овсянкой и небольшим количеством семян по составу уже ближе к полноценному перекусу.

Harvard Nutrition Source отмечает, что смузи из целых фруктов хранят клетчатку лучше соков, но их очень легко сделать чрезмерно калорийными из-за большого количества фруктов, подсластители, ореховые пасты и дополнительные ингредиенты.

Формула более сбалансированной полосы

Можно объединить:

Фрукт или ягоды – для вкуса и клетчатки.

Белковую основу – греческий йогурт, молоко, кефир или другой подходящий продукт.

Дополнительную клетчатку – овсяные хлопья, чиа или ягоды.

Умеренный источник жира – небольшое количество ореховой пасты или семян.

Не обязательно добавлять все одновременно. Важно, чтобы смузи не состояли преимущественно из нескольких порций фруктов и сока.

7. Маленький сладкий йогурт

Йогурт часто воспринимается как автоматически сытный продукт, но его состав может сильно отличаться.

Небольшая баночка десертного йогурта может содержать много добавленного сахара и мало белка.

Для сравнения стоит смотреть на этикетку: два внешне похожих йогурта могут существенно отличаться по количеству белка, сахару и размеру порции.

В одном контролируемом исследовании среди женщин высокобелковый йогуртовый перекус лучше контролировал аппетит и откладывал следующий прием пищи по сравнению с вариантами с меньшим количеством белка. В то же время, эффект зависит от конкретного продукта и не каждое исследование йогуртов показывает одинаковую разницу.

Как сделать сытнее

Выбирайте натуральный йогурт с достаточным количеством белка и добавляйте:

• ягоды;

• фрукты;

• овсяные хлопья;

• орехи;

• семена.

Если нравится сладкий вкус, фрукты или небольшое количество меда позволяют контролировать сладость самостоятельно.

8. Салат только из огурца и зелени

Большая миска овощей может занять много места в желудке, но при этом содержать мало энергии и белка.

Это отличный гарнир. Но если человек сильно голоден и называет такой салат обедом или перекусом, голод может быстро вернуться.

Овощи при этом остаются очень важными в рационе – они обеспечивают клетчатку, воду, витамины и минералы. Вопрос состоит в комплектовании блюда.

Как сделать салат сытнее

Добавьте источник белка:

• яйцо;

• курицу;

• рыбу;

• креветки;

• тофу;

• фасоль;

• нут;

• кисломолочный или твердый творог.

При необходимости можно добавить сложные углеводы:

• цельнозерновой хлеб;

• киноа;

• гречку;

• картофель.

И небольшое количество жиров:

• оливковое масло;

• орехи;

• семена;

• авокадо.

Тогда салат превращается из чаши овощей в полноценный прием пищи.

9. "Фитнес"-батончик, который на самом деле является десертом

Надписи "фитнес", "protein", "energy", "natural" или "без белого сахара" сами по себе ничего не гарантируют.

Батончик может быть удобным продуктом в дороге, но перед покупкой стоит посмотреть:

• размер порции;

• количество белка;

• клетчатку;

• добавлены сахара;

• общую калорийность;

• список ингредиентов.

Особенно легко ошибиться с батончиками на основе фиников, сиропов, орехов и шоколада. Они могут состоять из обычных продуктов, но оставаться очень энергетически плотными.

И напротив, самый маленький низкокалорийный батончик может просто не соответствовать реальному голоду.

Что можно взять вместо него

Для офиса или дороги удобно подготовить:

• фрукт+натуральный йогурт;

• яйцо + овощи;

• кисломолочный творог + ягоды;

• небольшую порцию орехов+фрукт;

• хумус+овощи;

• цельнозерновой сэндвич с белковой внутренностью.

NIDDK также советует для повседневных перекусов чаще использовать простые целые продукты – свежие фрукты, овощи, йогурт – вместо печенья, чипсов и других типичных ультраобработанных снеков.

Как сложить сытный перекус за 30 секунд

Самое простое правило – взять хотя бы два компонента.

Белок+клетчатка

Например:

• йогурт+яблоко;

• кисломолочный творог + ягоды;

• яйцо + овощи;

• хумус + морковь;

• тунец + цельнозерновой хлебец.

Второй вариант:

фрукт или овощ+белок+небольшой источник жира.

Например:

яблоко+натуральный йогурт+несколько орехов.

Такой подход более практичный, чем поиск самого «сытного продукта».

Нужно ли вообще перекусывать

Нет. Перекус не является обязательным условием здорового питания.

Если три основных приема пищи хорошо насыщают и между ними нет выраженного голода, специально есть каждые два-три часа не нужно.

Перекус имеет смысл, когда:

• между основными приемами пищи большой интервал;

• впереди тренировки;

• нет возможности нормально поесть;

• появился реальный физический голод;

• небольшой перекус помогает избежать сильного голода вечером.

Если же человек постоянно что-то жует из-за скуки, стресса или привычки, проблема заключается не в выборе «идеального» снека.

Почему после перекуса все равно хочется сладкого

Голод и желание конкретной пищи – разные вещи.

Можно физически наесться, но все равно хотеть шоколада из-за привычки, запаха, эмоций или ожидания десерта.

Поэтому не каждое желание сладкого означает, что перекус был неправильным.

И наоборот: если после яблока через 20 минут хочется съесть полноценный обед, возможно, человек просто был слишком голоден для маленького перекуса.

В такой ситуации лучше нормально поесть, а не пытаться подавить голод еще несколькими низкокалорийными продуктами.

Нужно ли избегать углеводов, чтобы дольше быть сытым

Нет.

Углеводы не являются автоматически «несытной» едой. Овсянка, бобовые, цельнозерновой хлеб, картофель и фрукты могут отлично входить в сытный прием пищи.

Проблема чаще возникает, когда небольшая порция быстро съеденных рафинированных углеводов становится всем перекусом.

Вместо запрета лучше использовать комбинацию.

Например:

банан+йогурт;

хлеб + яйцо;

овсянка + молочный продукт и ягоды;

картофель + рыба и овощи.

Как понять, что ваш перекус работает

Ориентироваться можно на простые практические признаки.

После него:

• острый голод исчезает;

• нет необходимости искать другую пищу через 20–30 минут;

• можно спокойно дождаться следующего приёма пищи;

• не возникает тяжести из-за чрезмерно большой порции;

• продукт вписывается в общий рацион.

Не требуется, чтобы один йогурт держал сытость шесть часов. Если до ужина еще четыре часа и вы очень голодны, требуется больший перекус или нормальный прием пищи.

Помогают сытные перекусы похудеть

Сам по себе перекус не ускоряет похудение.

Для изменения массы тела значение имеет общее потребление энергии в течение времени. Даже орехи, авокадо или арахисовая паста могут производить избыток калорий, если есть их большими порциями.

Преимущество сытного перекуса другое: он может помочь лучше контролировать голод и сделать режим питания более комфортным.

NIDDK подчеркивает, что долгосрочный контроль веса базируется на модели питания, которую человек способен поддерживать, а не на одном отдельном продукте.

Когда постоянный голод требует внимания

Если человек нормально ест, но почти постоянно чувствует сильный голод, следует оценить всю картину.

Причиной могут быть большие перерывы между едой, слишком низкая калорийность рациона, недостаточный сон, высокая физическая активность или привычка есть очень маленькие порции.

Но выраженное усиление аппетита иногда сопутствует и медицинским состояниям.

Особенно важно обратиться к врачу, если сильный голод возник внезапно или сочетается с:

• постоянной жаждой;

• частым мочеиспусканием;

• непонятной потерей веса;

• дрожью;

• выраженной слабостью;

• другими новыми симптомами.

Вывод

Перекус может быстро убрать чувство голода, но это еще не значит, что он обеспечит длительную сытость.

Чаще всего слабо насыщают небольшие перекусы, которые состоят преимущественно из рафинированных углеводов или жидких калорий и почти не содержат белка и клетчатки. Это могут быть сок, сухие крекеры, сладкий йогурт, круассан или небольшой фитнес-батончик.

Принцип улучшения прост: не обязательно отказываться от любимого продукта – стоит его дополнить. Фрукт можно сочетать с йогуртом, хлебец - с яйцом или хумусом, салат - с рыбой или бобовыми, а смузи - с белковым основанием.

Сытный перекус – это пища, которая соответствует реальному уровню голода и помогает комфортно дождаться следующего приема пищи.

FAQ

Какой перекус больше насыщает?

Универсального продукта нет. Обычно сытнее перекусы, сочетающие белок и продукты с клетчаткой: натуральный йогурт с ягодами, кисломолочный сыр с фруктом, яйцо с овощами или хумус с овощами.

Что перекусить, чтобы не хотелось есть несколько часов?

Выбирайте достаточную по размеру порцию с белком, клетчаткой и при необходимости небольшим количеством жиров. Если до следующего приема пищи слишком далеко, маленького яблока может быть просто недостаточно.

Почему после фруктов быстро хочется есть?

Фрукт содержит воду и клетчатку, но у большинства фруктов немного белка. Если вы сильно голодны, фрукт можно совместить с йогуртом, кисломолочным творогом или небольшой порцией орехов.

Можно ли перекусывать орехами?

Да. Орехи содержат белок, клетчатку и ненасыщенные жиры. В то же время они обладают высокой энергетической плотностью, поэтому лучше контролировать размер порции.

Почему смузи не насыщает?

Это зависит от рецепта. Если он состоит в основном из фруктов и сока, белка может быть недостаточно. Добавление натурального йогурта, молока, овсянки или семян делает состав перекуса более полным.

Что лучше для перекуса – сок или фрукт?

Для сытости обычно более выгоден целый фрукт. Он содержит природную структуру и клетчатку, его дольше есть, в то время как сок легко выпить быстро в значительном количестве.

Нужно ли есть белок во время перекуса?

Не обязательно. Но если перекус должен удерживать сытость несколько часов, источник белка часто делает его более практичным.

Полезны ли протеиновые батончики?

Это зависит от конкретного продукта. Название «протеиновый» не гарантирует оптимального состава. Следует проверять количество белка, клетчатки, добавленных сахаров, калорийность и размер порции.

Обязательно ли перекусывать между основными приемами пищи?

Нет. Если завтрак, обед и ужин обеспечивают достаточную сытость, перекусы не требуются. Их следует использовать при реальном голоде или когда между основными приемами пищи длинный интервал.

Можно ли перекусывать во время похудения?

Да. Частота приёмов пищи сама по себе не определяет результат. Важно, чтобы перекусы вписывались в общий рацион и не превращались в постоянное незаметное потребление дополнительной энергии.