9 перекусів, після яких швидко хочеться їсти: чим їх замінити

На здатність їжі насичувати впливають її об’єм, кількість білка та клітковини, енергетична щільність, текстура, ступінь обробки та навіть те, чи потрібно продукт жувати. Білкова їжа в короткострокових дослідженнях у середньому сильніше зменшує голод і підвищує відчуття наповненості, хоча довготривалий ефект залежить від усього раціону.

Клітковина також може підтримувати ситість, але ефект залежить від її виду та продукту: не кожна їжа з написом «джерело клітковини» автоматично залишить ситим на кілька годин.

Тому хороший перекус — це не обов’язково найменша за калорійністю їжа. Практичніше обирати комбінацію, яка справді відповідає рівню голоду та допомагає спокійно дочекатися наступного прийому їжі.

Матеріал має інформаційний характер. Самолікування може бути шкідливим для здоров’я. За наявності захворювань травної системи, цукрового діабету, порушень харчової поведінки, харчових алергій або інших медичних станів перед суттєвою зміною раціону необхідно спочатку звернутися до лікаря.

Чим голод відрізняється від ситості

Голод — це сигнал, який спонукає нас шукати їжу. Насичення виникає під час прийому їжі та допомагає його завершити. Ситість — стан після їжі, протягом якого бажання їсти залишається зниженим.

Тому два перекуси однакової калорійності можуть відчуватися зовсім по-різному.

Наприклад, солодкий напій можна випити за кілька хвилин майже без жування. А яблуко з натуральним йогуртом потрібно з’їсти, воно має більший об’єм, містить клітковину та білок.

Це одна з причин, чому оцінювати перекус тільки за калорійністю недостатньо.

Що робить перекус ситнішим

Немає формули, яка гарантує ситість кожній людині на однакову кількість годин. Проте практично корисно звертати увагу на чотири компоненти.

Білок

Джерелами можуть бути:

• натуральний або грецький йогурт;

• кисломолочний сир;

• яйця;

• риба;

• птиця;

• бобові;

• хумус;

• тофу.

Метааналіз рандомізованих досліджень показав, що вищий вміст білка в прийомі їжі в короткостроковій перспективі може зменшувати голод і посилювати відчуття наповненості.

Клітковина

Вона міститься у фруктах, овочах, бобових, цільних зернах, горіхах та насінні.

Її вплив на апетит залежить від конкретного типу клітковини, структури продукту та інших компонентів страви. Загалом продукти з природною клітковиною допомагають зробити перекус об’ємнішим і поживнішим.

Жири

Горіхи, насіння, авокадо та горіхові пасти можуть зробити перекус ситнішим, але вони енергетично щільні. Тому зазвичай достатньо помірної порції.

У деяких контрольованих дослідженнях мигдаль як перекус краще контролював голод, ніж певні рафіновані вуглеводні продукти, хоча ефект горіхів на апетит не є однаковим у всіх дослідженнях.

Об’єм і структура

Цілий фрукт і склянка соку — різні продукти з погляду насичення.

У цілому фрукті залишається клітковина, його потрібно жувати, а процес споживання займає більше часу. Harvard Nutrition Source також зазначає, що цілі фрукти зазвичай забезпечують тривалішу ситість, ніж сік.

1. Солодкі пластівці на сніданок

Хрусткі сніданкові пластівці можуть виглядати як повноцінна ранкова їжа, але склад різних продуктів дуже відрізняється.

У варіантах із великою кількістю доданого цукру та малою кількістю білка і клітковини основну частину порції становлять швидко доступні вуглеводи.

Особливо легко отримати слабкий за ситістю сніданок, якщо насипати невелику порцію солодких пластівців і залити їх невеликою кількістю молока.

Як зробити ситніше

Краще обрати пластівці або мюслі з цільних зерен і невеликою кількістю доданого цукру.

Додати можна:

• натуральний грецький йогурт;

• молоко;

• ягоди;

• яблуко;

• насіння;

• невелику порцію горіхів.

Ще один варіант — замінити пластівці на вівсянку й додати джерело білка.

Суть не в тому, щоб заборонити пластівці, а в тому, щоб вони не були єдиним компонентом прийому їжі.

2. Білий тост із джемом

Хліб із джемом швидко готується і дає приємний солодкий смак. Але якщо перекус складається лише з білого тосту та варення, у ньому може бути небагато білка та клітковини.

Через це невелика порція здатна прибрати голод лише ненадовго.

Білий хліб при цьому не потрібно оголошувати «шкідливим». Проблема полягає в тому, що сам по собі такий перекус може виявитися недостатнім.

Як зробити ситніше

Для солодкого варіанта можна поєднати хліб із:

• кисломолочним сиром і ягодами;

• арахісовою пастою та бананом;

• натуральним йогуртом і фруктами.

Для несолодкого:

• яйцем;

• хумусом;

• сиром;

• тунцем;

• авокадо та джерелом білка.

Цільнозерновий хліб може додатково збільшити кількість клітковини.

3. Крекери, рисові хлібці та сухі снеки

Кілька хлібців або крекерів здаються зручним «легким» перекусом. Проблема виникає, якщо це фактично вся їжа.

У багатьох подібних продуктах переважають крохмалі, а білка мало. Кількість клітковини залежить від складу й може бути зовсім невеликою.

Додатково сухі хрусткі снеки легко їсти механічно під час роботи чи перегляду відео.

Як зробити ситніше

Використовуйте крекери або хлібці як основу, а не весь перекус.

До них можна додати:

• хумус;

• кисломолочний сир;

• твердий сир;

• варене яйце;

• авокадо;

• рибу;

• овочі.

Наприклад, два хлібці з сиром плюс яблуко — за структурою перекусу зовсім інший варіант, ніж шість сухих хлібців поспіль.

4. Круасан, печиво або солодка булочка

Випічка може бути дуже калорійною навіть при невеликому об’ємі. При цьому вона часто містить багато рафінованого борошна та жиру, а білка й клітковини — порівняно небагато.

Це не означає, що круасан потрібно виключити з раціону.

Якщо хочеться саме круасана, його можна з’їсти. Але варто розуміти різницю між десертом і перекусом, завдання якого — підтримати ситість до наступного прийому їжі.

Як зробити ситніше

Несолодкий круасан можна доповнити:

• яйцем;

• сиром;

• індичкою або куркою;

• овочами.

До солодкої випічки можна додати натуральний йогурт або кисломолочний сир і фрукт.

Так збільшується об’єм прийому їжі та з’являється джерело білка.

5. Сік замість фруктів

Сік може містити вітаміни та інші речовини з фруктів, але за структурою він суттєво відрізняється від цілого апельсина, яблука чи жмені ягід.

При виготовленні звичайного соку значна частина клітковини видаляється. Напій також легко випити швидше та в більшій кількості, ніж з’їсти відповідну кількість фруктів.

Саме тому рекомендації з харчування надають перевагу цілим фруктам перед соком.

Як зробити ситніше

Якщо хочеться фруктового перекусу, краще взяти цілий фрукт.

Наприклад:

• яблуко + йогурт;

• груша + кілька горіхів;

• апельсин + кисломолочний сир;

• ягоди + грецький йогурт.

Сік при цьому може залишатися частиною раціону, але не варто розраховувати на нього як на повноцінний ситний перекус.

6. Фруктовий смузі без білка

Смузі — особливий випадок, оскільки його поживність повністю залежить від рецепта.

Напій із банана, манго, соку й меду може містити чимало енергії, але при цьому небагато білка.

Інший смузі з натуральним йогуртом, ягодами, вівсянкою та невеликою кількістю насіння за складом уже ближчий до повноцінного перекусу.

Harvard Nutrition Source зазначає, що смузі з цілих фруктів зберігають клітковину краще, ніж соки, але їх дуже легко зробити надмірно калорійними через велику кількість фруктів, підсолоджувачі, горіхові пасти та додаткові інгредієнти.

Формула більш збалансованого смузі

Можна поєднати:

Фрукт або ягоди — для смаку та клітковини.

Білкову основу — грецький йогурт, молоко, кефір або інший відповідний продукт.

Додаткову клітковину — вівсяні пластівці, чіа або ягоди.

Помірне джерело жиру — невелику кількість горіхової пасти чи насіння.

Не обов’язково додавати все одночасно. Важливо, щоб смузі не складався переважно з кількох порцій фруктів і соку.

7. Маленький солодкий йогурт

Йогурт часто сприймається як автоматично ситний продукт, але його склад може дуже відрізнятися.

Невелика баночка десертного йогурту може містити багато доданого цукру та відносно мало білка.

Для порівняння варто дивитися на етикетку: два зовні схожі йогурти можуть суттєво відрізнятися за кількістю білка, цукру та розміром порції.

В одному контрольованому дослідженні серед жінок високобілковий йогуртовий перекус краще контролював апетит і відкладав наступний прийом їжі порівняно з варіантами з меншою кількістю білка. Водночас ефект залежить від конкретного продукту і не кожне дослідження йогуртів показує однакову різницю.

Як зробити ситніше

Обирайте натуральний йогурт із достатньою кількістю білка та додавайте:

• ягоди;

• фрукти;

• вівсяні пластівці;

• горіхи;

• насіння.

Якщо подобається солодкий смак, фрукти або невелика кількість меду дають можливість контролювати солодкість самостійно.

8. Салат лише з огірка та зелені

Велика миска овочів може зайняти багато місця в шлунку, але при цьому містити мало енергії та білка.

Це чудовий гарнір. Але якщо людина сильно голодна і називає такий салат обідом або перекусом, голод може швидко повернутися.

Овочі при цьому залишаються дуже важливими в раціоні — вони забезпечують клітковину, воду, вітаміни та мінерали. Питання полягає в комплектуванні страви.

Як зробити салат ситнішим

Додайте джерело білка:

• яйце;

• курку;

• рибу;

• креветки;

• тофу;

• квасолю;

• нут;

• кисломолочний або твердий сир.

За потреби можна додати складні вуглеводи:

• цільнозерновий хліб;

• кіноа;

• гречку;

• картоплю.

І невелику кількість жирів:

• оливкову олію;

• горіхи;

• насіння;

• авокадо.

Тоді салат перетворюється з миски овочів на повноцінний прийом їжі.

9. «Фітнес»-батончик, який насправді є десертом

Написи «фітнес», «protein», «energy», «natural» або «без білого цукру» самі по собі нічого не гарантують.

Батончик може бути зручним продуктом у дорозі, але перед покупкою варто подивитися:

• розмір порції;

• кількість білка;

• клітковину;

• додані цукри;

• загальну калорійність;

• список інгредієнтів.

Особливо легко помилитися з батончиками на основі фініків, сиропів, горіхів і шоколаду. Вони можуть складатися з цілком звичайних продуктів, але залишатися дуже енергетично щільними.

І навпаки, найменший низькокалорійний батончик може просто не відповідати реальному голоду.

Що можна взяти замість нього

Для офісу або дороги зручно підготувати:

• фрукт + натуральний йогурт;

• яйце + овочі;

• кисломолочний сир + ягоди;

• невелику порцію горіхів + фрукт;

• хумус + овочі;

• цільнозерновий сендвіч із білковою начинкою.

NIDDK також радить для повсякденних перекусів частіше використовувати прості цілі продукти — свіжі фрукти, овочі, йогурт — замість печива, чипсів та інших типових ультраоброблених снеків.

Як скласти ситний перекус за 30 секунд

Найпростіше правило — взяти хоча б два компоненти.

Білок + клітковина

Наприклад:

• йогурт + яблуко;

• кисломолочний сир + ягоди;

• яйце + овочі;

• хумус + морква;

• тунець + цільнозерновий хлібець.

Другий варіант:

фрукт або овоч + білок + невелике джерело жиру.

Наприклад:

яблуко + натуральний йогурт + кілька горіхів.

Такий підхід практичніший, ніж пошук «найситнішого продукту».

Чи потрібно взагалі перекушувати

Ні. Перекуси не є обов’язковою умовою здорового харчування.

Якщо три основні прийоми їжі добре насичують і між ними немає вираженого голоду, спеціально їсти кожні дві-три години не потрібно.

Перекус має сенс, коли:

• між основними прийомами їжі великий інтервал;

• попереду тренування;

• немає можливості нормально поїсти;

• з’явився реальний фізичний голод;

• невеликий перекус допомагає уникнути сильного голоду ввечері.

Якщо ж людина постійно щось жує через нудьгу, стрес або звичку, проблема полягає не у виборі «ідеального» снеку.

Чому після перекусу все одно хочеться солодкого

Голод і бажання конкретної їжі — різні речі.

Можна фізично наїстися, але все одно хотіти шоколаду через звичку, запах, емоції або очікування десерту.

Тому не кожне бажання солодкого означає, що перекус був «неправильним».

І навпаки: якщо після яблука через 20 хвилин хочеться з’їсти повноцінний обід, можливо, людина просто була надто голодна для маленького перекусу.

У такій ситуації краще нормально поїсти, а не намагатися придушити голод ще кількома низькокалорійними продуктами.

Чи потрібно уникати вуглеводів, щоб довше бути ситим

Ні.

Вуглеводи не є автоматично «неситною» їжею. Вівсянка, бобові, цільнозерновий хліб, картопля та фрукти можуть чудово входити до ситного прийому їжі.

Проблема частіше виникає, коли невелика порція швидко з’їдених рафінованих вуглеводів стає всім перекусом.

Замість заборони краще використати комбінацію.

Наприклад:

банан + йогурт;

хліб + яйце;

вівсянка + молочний продукт і ягоди;

картопля + риба й овочі.

Як зрозуміти, що ваш перекус працює

Орієнтуватися можна на прості практичні ознаки.

Після нього:

• гострий голод зникає;

• немає потреби шукати іншу їжу через 20–30 хвилин;

• можна спокійно дочекатися наступного прийому їжі;

• не виникає важкості через надмірно велику порцію;

• продукт вписується у загальний раціон.

Не потрібно вимагати, щоб один йогурт тримав ситість шість годин. Якщо до вечері ще чотири години й ви дуже голодні, потрібен більший перекус або нормальний прийом їжі.

Чи допомагають ситні перекуси схуднути

Сам по собі перекус не прискорює схуднення.

Для зміни маси тіла значення має загальне споживання енергії протягом часу. Навіть горіхи, авокадо чи арахісова паста можуть створювати надлишок калорій, якщо їсти їх великими порціями.

Перевага ситного перекусу інша: він може допомогти краще контролювати голод і зробити режим харчування комфортнішим.

NIDDK підкреслює, що довгостроковий контроль ваги базується на моделі харчування, яку людина здатна підтримувати, а не на одному окремому продукті.

Коли постійний голод потребує уваги

Якщо людина нормально їсть, але майже постійно відчуває сильний голод, варто оцінити всю картину.

Причиною можуть бути великі перерви між прийомами їжі, занадто низька калорійність раціону, недостатній сон, висока фізична активність або звичка їсти дуже маленькі порції.

Але виражене посилення апетиту іноді супроводжує і медичні стани.

Особливо важливо звернутися до лікаря, якщо сильний голод виник раптово або поєднується з:

• постійною спрагою;

• частим сечовипусканням;

• незрозумілою втратою ваги;

• тремтінням;

• вираженою слабкістю;

• іншими новими симптомами.

Висновок

Перекус може швидко прибрати відчуття голоду, але це ще не означає, що він забезпечить тривалу ситість.

Найчастіше слабко насичують невеликі перекуси, які складаються переважно з рафінованих вуглеводів або рідких калорій і майже не містять білка та клітковини. Це можуть бути сік, сухі крекери, солодкий йогурт, круасан або невеликий «фітнес»-батончик.

Принцип покращення простий: не обов’язково відмовлятися від улюбленого продукту — варто доповнити його. Фрукт можна поєднати з йогуртом, хлібець — із яйцем або хумусом, салат — із рибою чи бобовими, а смузі — із білковою основою.

Ситний перекус — це їжа, яка відповідає реальному рівню голоду та допомагає комфортно дочекатися наступного прийому їжі.

FAQ

Який перекус найбільше насичує?

Універсального продукту немає. Зазвичай ситнішими є перекуси, що поєднують білок і продукти з клітковиною: натуральний йогурт із ягодами, кисломолочний сир із фруктом, яйце з овочами або хумус із овочами.

Що перекусити, щоб не хотілося їсти кілька годин?

Обирайте достатню за розміром порцію з білком, клітковиною та за потреби невеликою кількістю жирів. Якщо до наступного прийому їжі дуже далеко, маленького яблука може бути просто недостатньо.

Чому після фруктів швидко хочеться їсти?

Фрукт містить воду та клітковину, але в більшості фруктів небагато білка. Якщо ви сильно голодні, фрукт можна поєднати з йогуртом, кисломолочним сиром або невеликою порцією горіхів.

Чи можна перекушувати горіхами?

Так. Горіхи містять білок, клітковину та ненасичені жири. Водночас вони мають високу енергетичну щільність, тому краще контролювати розмір порції.

Чому смузі не насичує?

Це залежить від рецепта. Якщо він складається переважно з фруктів і соку, білка може бути недостатньо. Додавання натурального йогурту, молока, вівсянки або насіння робить склад перекусу повнішим.

Що краще для перекусу — сік чи фрукт?

Для ситості зазвичай вигідніший цілий фрукт. Він містить природну структуру та клітковину, його довше їсти, тоді як сік легко випити швидко у значній кількості.

Чи потрібно їсти білок під час кожного перекусу?

Не обов’язково. Але якщо перекус повинен утримувати ситість кілька годин, джерело білка часто робить його практичнішим.

Чи корисні протеїнові батончики?

Залежить від конкретного продукту. Назва «протеїновий» не гарантує оптимального складу. Варто перевіряти кількість білка, клітковини, доданих цукрів, калорійність і розмір порції.

Чи обов’язково перекушувати між основними прийомами їжі?

Ні. Якщо сніданок, обід і вечеря забезпечують достатню ситість, перекуси не потрібні. Їх варто використовувати за реального голоду або коли між основними прийомами їжі довгий інтервал.

Чи можна перекушувати під час схуднення?

Так. Частота прийомів їжі сама по собі не визначає результат. Важливо, щоб перекуси вписувалися в загальний раціон і не перетворювалися на постійне непомітне споживання додаткової енергії.