Чашка зеленого, черного или травяного чая вряд ли сама по себе прибавит лет жизни. Однако большие наблюдательные исследования показывают интересную закономерность: люди, регулярно пьющие чай, в среднем имеют более низкий риск преждевременной смерти и некоторых сердечно-сосудистых заболеваний.
В одном из самых больших исследований с участием почти полумиллиона человек регулярное употребление черного чая было связано примерно с на 9–13% более низким риском смерти по сравнению с отсутствием такой привычки. Метаанализ почти 2 миллионов участников показал наиболее выраженную ассоциацию при умеренном потреблении — примерно 1,5–2 чашки чая в день.
Ключевое слово здесь – ассоциация . Такие данные не доказывают, что именно чай продлевает жизнь. Люди, регулярно пьющие его, могут одновременно иметь другие полезные привычки.
Однако чай действительно содержит полифенолы и другие биологически активные вещества, а несладкий напиток может стать хорошей альтернативой сладкой газировке, сокам и избыточного количества алкоголя. Поэтому его вполне можно рассматривать как часть здорового рациона.
Существует ли настоящий «чай долгожителей»
Нет, конкретного сорта, доказанно продлевающего жизнь, не существует.
Когда исследователи изучают связь между чаем и долголетием, чаще всего речь идет о зеленом или черном чае – напитках из листьев растения Camellia sinensis.
К этой же группе относятся:
белый чай;
улун;
пуэр;
матча.
Разница между ними состоит прежде всего в способе выращивания и обработки листьев.
Ромашка, мята, имбирь, ройбуш и каркаде в обиходе тоже называются чаем, но ботанически это травяные или растительные настои.
Их свойства следует оценивать отдельно.
Почему чай вообще связывают с долголетием
Листья чая содержат полифенолы – большую группу растительных соединений.
В зеленом чае особенно много катехинов, среди которых часто исследуют эпигалокатехин-3-галат или EGCG.
При производстве черного чая часть катехинов превращается в теафлавины и другие полифенольные соединения.
Их изучают в контексте:
состояния кровеносных сосудов;
АД;
уровня липидов в крови;
окислительного стресса;
воспалительных процессов;
метаболического здоровья
Это не значит, что чай работает как лекарственный препарат. Эффекты от обычной чашки обычно умеренны, а долгосрочное здоровье зависит от всего образа жизни.
1. Зеленый чай – наиболее исследованный
Если искать напиток, который чаще всего называют «чаем долголетия», зеленый чай станет одним из главных кандидатов.
Он содержит катехины и кофеин, а его регулярное употребление многие годы изучают в странах Восточной Азии.
Большие наблюдательные исследования в Японии связывали регулярное употребление зеленого чая с понижением сердечно-сосудистой смертности. Подобные связи обнаруживались не во всех популяциях, потому переносить конкретные проценты на каждого человека неправильно.
Клинические исследования также показывают, что компоненты зеленого чая могут давать небольшое снижение общего и LDL-холестерина.
Однако доказательств того, что зеленый чай самостоятельно предотвращает инфаркт, рак или деменцию, нет.
А что с матча
Матча изготавливается из измельченных листьев зеленого чая. Человек фактически потребляет именно листья, поэтому концентрация кофеина и некоторых полифенолов может быть выше, чем в обычном настое.
Матча может быть нормальной частью рациона, но принцип "чем больше, тем лучше" здесь не работает.
Особо не стоит приравнивать чашку зеленого чая к концентрированным экстрактам в капсулах. Для высоких доз экстракта зеленого чая описаны редкие случаи повреждения печени, в то время как обычный чай в качестве напитка для большинства взрослых считается безопасным.
2. Черный чай – хороший вариант на каждый день
Черный чай часто недооценивают на фоне популярности зеленого, хотя именно для него очень масштабные данные.
В большом британском исследовании почти 500 тысяч человек в возрасте от 40 до 69 лет наблюдали примерно в течение 11–14 лет.
У тех, кто регулярно пил по меньшей мере две чашки чая в день, риск смерти был примерно на 9–13% ниже, чем у людей, которые почти не пили чай.
Связь оставалась заметной независимо от того, добавляли ли в чай молоко или сахар, а также от генетических особенностей метаболизма кофеина.
Однако это наблюдательное исследование. Оно показывает статистическую связь, а не доказывает, что две чашки чая автоматически продлят жизнь на определенное количество лет.
Практический вывод прост: несладкий черный чай вполне может быть регулярным напитком в здоровом рационе.
3. Улун – нечто среднее между зеленым и черным чаем.
Улун производят из того же чайного растения, но степень окисления листьев находится между зеленым и черным чаем.
Поэтому состав его полифенолов тоже промежуточный.
Улун содержит:
катехины;
теафлавины;
кофеин;
другие полифенольные соединения.
Некоторые наблюдательные исследования связывали зеленый чай и улун с более низкой частотой отдельных заболеваний. Но улик гораздо меньше, чем для зеленого и черного чая.
Особенно осторожно следует относиться к громким утверждениям типа «улун снижает риск рака на 70%». Подобные цифры могут проистекать из отдельных наблюдательных исследований и не означают доказанного профилактического эффекта.
Пить улун следует прежде всего потому, что он нравится по вкусу и может заменять сладкие напитки.
4. Белый чай — полезный, но не «сильнее» зеленого
Белый чай производят из молодых листьев и почек с минимальной обработкой.
Он содержит катехины, флавоноиды и другие полифенолы.
Иногда можно встретить утверждение, что белый чай имеет самую большую концентрацию антиоксидантов среди всех сортов. На самом деле состав очень зависит от сорта, места выращивания, способа обработки, температуры воды и длительности заваривания.
Поэтому универсального правила «белый чай полезнее зеленого» нет.
К тому же, большее количество определенного растительного соединения в чашке еще не означает пропорционально большей пользы для здоровья.
Белый чай можно чередовать с зеленым, черным и улуном для разнообразия.
5. Каркаде – интересный вариант для контроля давления
Каркаде готовят из чашелистиков Hibiscus sabdariffa. Он не содержит природного кофеина и имеет характерный кисловатый вкус.
В отличие от многих других травяных чаев, для гибискуса существует довольно неплохая база рандомизированных исследований артериального давления.
Метаанализы показывают, что регулярное употребление гибискуса может умеренно снижать систолическое и диастолическое давление, особенно у людей, у которых он изначально повышен.
Это не означает, что каркаде можно использовать вместо антигипертензивных препаратов.
Людям с низким давлением или уже принимающим препараты от гипертонии не стоит экспериментировать с большими количествами концентрированного настоя в лечебных целях без консультации специалиста.
6. Ройбуш – без кофеина и с полифенолами
Ройбуш производят из южноафриканского растения Aspalathus linearis.
Он, естественно, не содержит кофеина, поэтому может быть удобным вечерним напитком для людей, которым зеленый или черный чай ухудшает сон.
Ройбуш содержит разные полифенольные вещества. Небольшие исследования на людях показывали потенциальные изменения отдельных показателей липидного профиля и окислительного стресса.
Но доказательная база пока гораздо меньше, чем для классического чая.
Поэтому называть ройбуш напитком, который доказано защищает сердце или продлевает жизнь рано.
Его сильные стороны проще:
отсутствие кофеина;
приятный вкус;
возможность пить вечером;
альтернатива сладким напиткам.
7. Имбирный чай
Имбирный настой часто пьют при тошноте или дискомфорте в пищеварительной системе.
Сам имбирь достаточно активно исследуют. Имеются данные о возможной пользе при некоторых видах тошноты, в частности во время беременности, а также потенциальном влиянии добавок имбиря на отдельные метаболические показатели.
Однако здесь есть принципиальная разница.
Большинство клинических исследований проводилось с контролируемыми дозами порошка или экстракта имбиря. Обычная чашка воды с двумя ломтиками корня содержит совсем другое количество активных веществ.
Потому имбирный чай можно считать приятным напитком, но приписывать ему все эффекты концентрированных добавок неверно.
Чрезмерное количество имбиря у чувствительных людей может провоцировать изжогу или дискомфорт в животе.
8. Ромашковый чай
Ромашка практически не содержит кофеина и традиционно используется как вечерний напиток.
Ее часто называют «чаем долгожителей» из-за интересного наблюдательного исследования людей старше 65 лет мексиканского происхождения.
Среди женщин употребление ромашки было связано примерно с третьим низшим риском смерти в течение периода наблюдения. У мужчин такой статистически значимой связи не обнаружили.
Этот результат интересен, но его нельзя трактовать как доказательство того, что ромашка продлевает жизнь.
Люди, регулярно употребляющие определенные травяные напитки, могут отличаться по питанию, социальным привычкам, образу жизни и многим другим характеристикам.
Поэтому главное преимущество ромашкового чая для большинства людей заключается в том, что это вечерний бескофеиновый напиток.
9. Мятный чай
Мятный чай также обычно не содержит кофеина.
Небольшие исследования изучали его возможное влияние на внимание, память и субъективное самочувствие, но доказательств недостаточно, чтобы называть его напитком для профилактики когнитивного старения.
Для многих людей главная польза мятного настоя практичнее: он может заменить вечерний кофе или сладкий напиток.
В то же время, мята подходит не всем. У части людей с гастроэзофагеальным рефлюксом мятные продукты могут усиливать изжогу.
Если после такого чая регулярно возникает кислый вкус или жжение за грудиной, лучше выбрать другой вариант.
А как насчет куркумы
Напиток с куркумой часто рекламируют как один из самых сильных антивозрастных чаев.
Куркумин – одно из основных исследуемых веществ куркумы. В лабораторных экспериментах и клинических исследованиях концентрированных препаратов изучали его влияние на воспалительные процессы и различные показатели здоровья.
Но усвоение куркумина из еды достаточно низкое.
Чашка теплого напитка с небольшим количеством специи не эквивалентна стандартизованному экстракту, используемому в исследованиях.
Поэтому «чай из куркумы для долголетия» лучше воспринимать как кулинарный напиток, а не лечебное средство.
Какой чай лучше всего пить каждый день
Если человек хорошо переносит кофеин, самые простые варианты – зеленый или черный чай.
Именно для них накоплено больше данных относительно долгосрочного здоровья.
Улун и белый чай можно использовать для разнообразия.
Если кофеин мешает спать, вечером подойдут:
ройбуш;
ромашка;
каркаде;
мята;
имбирный настой.
Главное — не превращать полезную привычку в способ получать лишние сахара.
Чай с пятью ложками сахара, сиропом или большим количеством меда имеет совсем другой пищевой профиль, чем несладкий напиток.
Сколько чая нужно пить для пользы
Точной "дозы долголетия" не существует.
В метаанализе почти двух миллионов человек самый низкий риск общей смертности наблюдался примерно при 1,5–2 чашках в день , а дальнейшее увеличение количества уже не приносило пропорционально большей пользы.
В других обширных исследованиях положительные ассоциации наблюдались и при двух-трех чашках.
Эти данные не означают, что нужно обязательно начинать пить чай или увеличивать его количество.
Для большинства здоровых людей 2-3 чашки несладкого чая в течение дня вполне умеренный ориентир, если напиток хорошо переносится.
Сколько кофеина в чае
Количество зависит от сорта, порции, температуры воды и времени заваривания.
Обычно чашка чая содержит меньше кофеина, чем та же по объему чашка кофе, но разница между продуктами может быть значительной.
Кофеин содержат:
черный чай;
зеленый чай;
белый чай;
улун;
матча.
Для большинства здоровых взрослых суммарное потребление примерно 400 мг кофеина в день обычно не связывают с отрицательными эффектами.
Однако индивидуальная переносимость может быть значительно ниже.
Признаки избытка кофеина:
сердцебиение;
дрожь;
тревожность;
проблемы со сном;
головные боли;
нервозность.
Если чай после 16–17 часов мешает уснуть, толку от его полифенолов вряд ли стоит добиваться ценой хронического недосыпа.
Во время беременности кофеина нужно меньше
Во время беременности обычно рекомендуют ограничивать общее количество кофеина примерно до 200 мг/сут .
Важно считать все источники:
чай;
кофе;
матча;
шоколад;
круга;
энергетические напитки.
Травяной чай автоматически тоже не означает "можно без ограничений": для многих растений безопасность больших количеств во время беременности изучена недостаточно.
Почему чай лучше не пить очень горячим
В дискуссиях о пользе чая часто забывают о температуре.
Регулярное употребление очень горячих напитков с температурой свыше приблизительно 65 °С связывается с повышенным риском рака пищевода.
Проблема касается температуры, а не конкретного вида чая.
Поэтому нет необходимости пить напиток сразу после заваривания. Лучше дать ему немного остыть.
Если чай обжигает язык и его приходится пить маленькими глотками из-за чрезмерного тепла, стоит просто подождать.
Чай может влиять на усвоение железа
Полифенолы черного и зеленого чая способны уменьшать усвоение негемового железа - формы, преимущественно в растительной пище и препаратах железа.
Для здорового человека с нормальными запасами железа это обычно не существенная проблема.
Другая ситуация при:
железодефиците;
анемии;
очень низком ферритине;
преимущественно растительном рационе;
приеме препаратов железа.
В таких случаях лучше не запивать пищу или таблетки железа крепким чаем.
Простая стратегия – разделять прием пищи или препарата железа и чая хотя бы примерно на час.
Чай с медом полезнее?
Мед придает вкус, но не превращает чай в лечебный напиток.
Основной компонент меда – сахара.
Чайная ложка иногда вполне может вписываться в здоровый рацион. Однако несколько больших ложек в каждой чашке быстро увеличивают суточное потребление свободных сахаров.
Особенно, если человек пьет четыре-пять чашек в день.
Поэтому при регулярном употреблении лучшим вариантом остается чай без сахара или с минимальным количеством подсластителя.
Что важнее выбора конкретного чая
Самая большая ошибка — пытаться компенсировать напитком в целом нездоровый образ жизни.
Даже самый дорогой зеленый чай не нейтрализует:
курение;
постоянный недосып;
чрезмерное употребление алкоголя;
малоподвижность;
неконтролируемое высокое давление;
дефицит овощей и клетчатки;
избыток ультраобработанной пищи.
Чай может являться небольшой составляющей здорового образа жизни.
Для долголетия значительно важнее отказ от курения, физическая активность, нормальное артериальное давление, полноценный сон, сбалансированное питание и своевременная медицинская помощь.
Вывод
Если говорить о чаях с лучшей доказательной базой, то лидерами остаются зеленый и черный чай. Большие наблюдательные исследования связывают их регулярное умеренное употребление с более низкой общей и сердечно-сосудистой смертностью.
Каркаде имеет интересные клинические данные по артериальному давлению, а ройбуш, ромашка, мята и имбирь могут разнообразить меню без дополнительного кофеина.
Однако «чай долголетия» – это красивое упрощение. Ни один сорт не способен гарантировать долгую жизнь. Лучший чай – тот, который вы хорошо переносите, пьете не слишком горячим, не перегружаете сахаром и используете как часть здорового рациона.
FAQ
Какой чай считается чаем долгожителей?
Официального "чая долгожителей" не существует. Больше данных о связи с долгосрочным здоровьем накоплено для зеленого и черного чая.
Какой чай самый полезный для здоровья?
Нет одного абсолютного лидера. Зеленый чай богат катехинами, черный – теафлавинами и другими полифенолами. Оба могут являться частью здорового рациона.
Действительно ли чай продолжает жизнь?
Наблюдательные исследования связывают регулярное умеренное потребление чая с более низким риском преждевременной смерти. Однако они не доказывают, что причиной именно чай.
Сколько чашек чая можно пить в день?
Для большинства здоровых взрослых 2-3 чашки в течение дня умеренно. При этом нужно учитывать общее потребление кофеина из кофе, колья, шоколада и других источников.
Что полезнее – зеленый или черный чай?
Оба имеют сильные стороны. Зеленый содержит больше определенных катехинов, черный – больше теафлавинов. Большие исследования находят положительные ассоциации для обоих видов, поэтому выбор можно делать по вкусу и переносимости.
Можно ли пить зеленый чай каждый день?
Для большинства здоровых взрослых обычный зеленый чай в качестве напитка безопасен при умеренном потреблении. Людям, чувствительным к кофеину, лучше не пить его поздним вечером.
Какой чай лучше пить при высоком давлении?
Каркаде исследовали в рандомизированных клинических испытаниях, где регулярное употребление было связано с умеренным понижением давления. Он не заменяет назначенные лечащим врачом препараты.
Какой чай лучше пить вечерком?
Удобными бескофеиновыми вариантами являются ройбуш, ромашковый, мятный или некоторые фруктово-травяные настои. Мята может усугублять симптомы рефлюкса у чувствительных людей.
Можно ли пить чай сразу после еды?
Здоровому человеку можно. Если есть дефицит железа или вы принимаете препараты железа, черный и зеленый чай лучше отделять от еды или таблетки примерно на час.
Какой температуры должен быть чай?
Лучше не пить его обжигающе горячим. Регулярное употребление напитков температурой свыше примерно 65 °C связывают с повышенным риском рака пищевода, поэтому после заваривания чая следует дать остыть.
