Чай довгожителів: які види справді корисні та що про них говорить наука

Ключове слово тут — асоціація. Такі дані не доводять, що саме чай продовжує життя. Люди, які регулярно його п’ють, можуть одночасно мати інші корисні звички.

Однак чай справді містить поліфеноли та інші біологічно активні речовини, а несолодкий напій може стати хорошою альтернативою солодкій газованій воді, сокам та надлишковій кількості алкоголю. Тому його цілком можна розглядати як частину здорового раціону.

Чи існує справжній «чай довгожителів»

Ні, конкретного сорту, який доведено подовжує життя, не існує.

Коли дослідники вивчають зв’язок між чаєм і довголіттям, найчастіше йдеться про зелений або чорний чай — напої з листя рослини Camellia sinensis.

До цієї ж групи належать:

• білий чай;

• улун;

• пуер;

• матча.

Різниця між ними полягає насамперед у способі вирощування та обробки листя.

Ромашка, м’ята, імбир, ройбуш і каркаде в побуті теж називаються чаєм, але ботанічно це трав’яні або рослинні настої.

Їхні властивості потрібно оцінювати окремо.

Чому чай взагалі пов’язують із довголіттям

Листя чаю містить поліфеноли — велику групу рослинних сполук.

У зеленому чаї особливо багато катехінів, серед яких часто досліджують епігалокатехін-3-галат, або EGCG.

Під час виробництва чорного чаю частина катехінів перетворюється на теафлавіни та інші поліфенольні сполуки.

Їх вивчають у контексті:

• стану кровоносних судин;

• артеріального тиску;

• рівня ліпідів у крові;

• окиснювального стресу;

• запальних процесів;

• метаболічного здоров’я.

Це не означає, що чай працює як лікарський препарат. Ефекти від звичайної чашки зазвичай помірні, а довгострокове здоров’я залежить від усього способу життя.

1. Зелений чай — найбільш досліджений

Якщо шукати напій, який найчастіше називають «чаєм довголіття», зелений чай буде одним із головних кандидатів.

Він містить катехіни та кофеїн, а його регулярне вживання багато років вивчають у країнах Східної Азії.

Великі спостережні дослідження в Японії пов’язували регулярне вживання зеленого чаю зі зниженням серцево-судинної смертності. Подібні зв’язки виявлялися не в усіх популяціях, тому переносити конкретні відсотки на кожну людину неправильно.

Клінічні дослідження також показують, що компоненти зеленого чаю можуть давати невелике зниження загального та LDL-холестерину.

Проте доказів того, що зелений чай самостійно запобігає інфаркту, раку або деменції, немає.

А що з матча

Матча виготовляється з подрібненого листя зеленого чаю. Людина фактично споживає саме листя, тому концентрація кофеїну та деяких поліфенолів може бути вищою, ніж у звичайному настої.

Матча може бути нормальною частиною раціону, але принцип «чим більше, тим краще» тут не працює.

Особливо не варто прирівнювати чашку зеленого чаю до концентрованих екстрактів у капсулах. Для високих доз екстракту зеленого чаю описані рідкісні випадки пошкодження печінки, тоді як звичайний чай як напій для більшості дорослих вважається безпечним.

2. Чорний чай — хороший варіант на щодень

Чорний чай часто недооцінюють на тлі популярності зеленого, хоча саме для нього є дуже масштабні дані.

У великому британському дослідженні майже 500 тисяч людей віком від 40 до 69 років спостерігали приблизно протягом 11–14 років.

У тих, хто регулярно пив щонайменше дві чашки чаю на день, ризик смерті був приблизно на 9–13% нижчим, ніж у людей, які чай майже не пили.

Зв’язок залишався помітним незалежно від того, чи додавали до чаю молоко або цукор, а також від генетичних особливостей метаболізму кофеїну.

Проте це спостережне дослідження. Воно показує статистичний зв’язок, а не доводить, що дві чашки чаю автоматично продовжать життя на певну кількість років.

Практичний висновок простий: несолодкий чорний чай цілком може бути регулярним напоєм у здоровому раціоні.

3. Улун — щось середнє між зеленим і чорним чаєм

Улун виробляють із тієї самої чайної рослини, але ступінь окиснення листя знаходиться між зеленим та чорним чаєм.

Тому склад його поліфенолів теж проміжний.

Улун містить:

• катехіни;

• теафлавіни;

• кофеїн;

• інші поліфенольні сполуки.

Деякі спостережні дослідження пов’язували зелений чай та улун із нижчою частотою окремих захворювань. Але доказів значно менше, ніж для зеленого та чорного чаю.

Особливо обережно слід ставитися до гучних тверджень на кшталт «улун знижує ризик раку на 70%». Подібні цифри можуть походити з окремих спостережних досліджень і не означають доведеного профілактичного ефекту.

Пити улун варто насамперед тому, що він подобається на смак і може замінювати солодкі напої.

4. Білий чай — корисний, але не «сильніший» за зелений

Білий чай виробляють із молодого листя та бруньок із мінімальною обробкою.

Він містить катехіни, флавоноїди та інші поліфеноли.

Іноді можна зустріти твердження, що білий чай має найбільшу концентрацію антиоксидантів серед усіх сортів. Насправді склад дуже залежить від сорту, місця вирощування, способу обробки, температури води та тривалості заварювання.

Тому універсального правила «білий чай корисніший за зелений» немає.

До того ж більша кількість певної рослинної сполуки в чашці ще не означає пропорційно більшу користь для здоров’я.

Білий чай можна чергувати із зеленим, чорним та улуном заради різноманітності.

5. Каркаде — цікавий варіант для контролю тиску

Каркаде готують із чашолистків Hibiscus sabdariffa. Він не містить природного кофеїну та має характерний кислуватий смак.

На відміну від багатьох інших трав’яних чаїв, для гібіскусу існує досить непогана база рандомізованих досліджень щодо артеріального тиску.

Метааналізи показують, що регулярне вживання гібіскусу може помірно знижувати систолічний і діастолічний тиск, особливо в людей, у яких він початково підвищений.

Це не означає, що каркаде можна використовувати замість антигіпертензивних препаратів.

Людям із низьким тиском або тим, хто вже приймає препарати від гіпертонії, не варто експериментувати з великими кількостями концентрованого настою з лікувальною метою без консультації фахівця.

6. Ройбуш — без кофеїну та з поліфенолами

Ройбуш виготовляють із південноафриканської рослини Aspalathus linearis.

Він природно не містить кофеїну, тому може бути зручним вечірнім напоєм для людей, яким зелений або чорний чай погіршує сон.

Ройбуш містить різні поліфенольні речовини. Невеликі дослідження на людях показували потенційні зміни окремих показників ліпідного профілю та окиснювального стресу.

Але доказова база поки значно менша, ніж для класичного чаю.

Тому називати ройбуш напоєм, який доведено захищає серце або продовжує життя, зарано.

Його сильні сторони простіші:

• відсутність кофеїну;

• приємний смак;

• можливість пити ввечері;

• альтернатива солодким напоям.

7. Імбирний чай

Імбирний настій часто п’ють при нудоті або дискомфорті в травній системі.

Сам імбир досить активно досліджують. Є дані про можливу користь при деяких видах нудоти, зокрема під час вагітності, а також про потенційний вплив добавок імбиру на окремі метаболічні показники.

Проте тут є принципова різниця.

Більшість клінічних досліджень проводили з контрольованими дозами порошку або екстракту імбиру. Звичайна чашка води з двома скибочками кореня містить зовсім іншу кількість активних речовин.

Тому імбирний чай можна вважати приємним напоєм, але приписувати йому всі ефекти концентрованих добавок неправильно.

Надмірна кількість імбиру в чутливих людей може провокувати печію або дискомфорт у животі.

8. Ромашковий чай

Ромашка практично не містить кофеїну й традиційно використовується як вечірній напій.

Її часто називають «чаєм довгожителів» через цікаве спостережне дослідження людей старше 65 років мексиканського походження.

Серед жінок вживання ромашки було пов’язане приблизно з на третину нижчим ризиком смерті протягом періоду спостереження. У чоловіків такого статистично значущого зв’язку не виявили.

Цей результат цікавий, але його не можна трактувати як доказ того, що ромашка продовжує життя.

Люди, які регулярно вживають певні трав’яні напої, можуть відрізнятися за харчуванням, соціальними звичками, способом життя та багатьма іншими характеристиками.

Тому головна перевага ромашкового чаю для більшості людей полягає в тому, що це безкофеїновий вечірній напій.

9. М’ятний чай

М’ятний чай також зазвичай не містить кофеїну.

Невеликі дослідження вивчали його можливий вплив на увагу, пам’ять та суб’єктивне самопочуття, але доказів недостатньо, щоб називати його напоєм для профілактики когнітивного старіння.

Для багатьох людей головна користь м’ятного настою практичніша: він може замінити вечірню каву або солодкий напій.

Водночас м’ята підходить не всім. У частини людей із гастроезофагеальним рефлюксом м’ятні продукти можуть посилювати печію.

Якщо після такого чаю регулярно виникає кислий присмак або печіння за грудиною, краще обрати інший варіант.

А як щодо куркуми

Напій із куркумою часто рекламують як один із найсильніших «антивікових чаїв».

Куркумін — одна з основних досліджуваних речовин куркуми. У лабораторних експериментах та клінічних дослідженнях концентрованих препаратів вивчали його вплив на запальні процеси та різні показники здоров’я.

Але засвоєння куркуміну з їжі досить низьке.

Чашка теплого напою з невеликою кількістю спеції не еквівалентна стандартизованому екстракту, який використовують у дослідженнях.

Тому «чай із куркуми для довголіття» краще сприймати як кулінарний напій, а не лікувальний засіб.

Який чай найкраще пити щодня

Якщо людина добре переносить кофеїн, найпростіші варіанти — зелений або чорний чай.

Саме для них накопичено найбільше даних щодо довгострокового здоров’я.

Улун і білий чай можна використовувати для різноманітності.

Якщо кофеїн заважає спати, ввечері підійдуть:

• ройбуш;

• ромашка;

• каркаде;

• м’ята;

• імбирний настій.

Головне — не перетворювати корисну звичку на спосіб отримувати зайві цукри.

Чай із п’ятьма ложками цукру, сиропом або великою кількістю меду має зовсім інший харчовий профіль, ніж несолодкий напій.

Скільки чаю потрібно пити для користі

Точної «дози довголіття» не існує.

У метааналізі майже двох мільйонів людей найнижчий ризик загальної смертності спостерігався приблизно при 1,5–2 чашках на день, а подальше збільшення кількості вже не давало пропорційно більшої користі.

В інших великих дослідженнях позитивні асоціації спостерігалися і при двох-трьох чашках.

Ці дані не означають, що потрібно обов’язково починати пити чай або збільшувати його кількість.

Для більшості здорових людей 2–3 чашки несолодкого чаю протягом дня — цілком помірний орієнтир, якщо напій добре переноситься.

Скільки кофеїну в чаї

Кількість залежить від сорту, порції, температури води та часу заварювання.

Зазвичай чашка чаю містить менше кофеїну, ніж така сама за об’ємом чашка кави, але різниця між продуктами може бути значною.

Кофеїн містять:

• чорний чай;

• зелений чай;

• білий чай;

• улун;

• матча.

Для більшості здорових дорослих сумарне споживання до приблизно 400 мг кофеїну на день зазвичай не пов’язують із негативними ефектами.

Проте індивідуальна переносимість може бути значно нижчою.

Ознаки надлишку кофеїну:

• серцебиття;

• тремтіння;

• тривожність;

• проблеми зі сном;

• головний біль;

• нервозність.

Якщо чай після 16–17 години заважає заснути, користі від його поліфенолів навряд чи варто добиватися ціною хронічного недосипу.

Під час вагітності кофеїну потрібно менше

Під час вагітності зазвичай рекомендують обмежувати загальну кількість кофеїну приблизно до 200 мг на добу.

Важливо рахувати всі джерела:

• чай;

• каву;

• матча;

• шоколад;

• колу;

• енергетичні напої.

Трав’яний чай автоматично теж не означає «можна без обмежень»: для багатьох рослин безпека великих кількостей під час вагітності вивчена недостатньо.

Чому чай краще не пити дуже гарячим

У дискусіях про користь чаю часто забувають про температуру.

Регулярне вживання дуже гарячих напоїв із температурою понад приблизно 65 °C пов’язують із підвищеним ризиком раку стравоходу.

Проблема стосується температури, а не конкретного виду чаю.

Тому немає потреби пити напій одразу після заварювання. Краще дати йому трохи охолонути.

Якщо чай обпікає язик і його доводиться пити маленькими ковтками через надмірне тепло, варто просто зачекати.

Чай може впливати на засвоєння заліза

Поліфеноли чорного та зеленого чаю здатні зменшувати засвоєння негемового заліза — форми, яка міститься переважно в рослинній їжі та препаратах заліза.

Для здорової людини з нормальними запасами заліза це зазвичай не є суттєвою проблемою.

Інша ситуація при:

• залізодефіциті;

• анемії;

• дуже низькому феритині;

• переважно рослинному раціоні;

• прийомі препаратів заліза.

У таких випадках краще не запивати їжу або таблетки заліза міцним чаєм.

Проста стратегія — розділяти прийом їжі чи препарату заліза та чаю хоча б приблизно на годину.

Чай з медом корисніший?

Мед додає смак, але не перетворює чай на лікувальний напій.

Основний компонент меду — цукри.

Чайна ложка час від часу цілком може вписуватися у здоровий раціон. Проте кілька великих ложок у кожній чашці швидко збільшують добове споживання вільних цукрів.

Особливо якщо людина п’є чотири-п’ять чашок на день.

Тому при регулярному вживанні найкращим варіантом залишається чай без цукру або з мінімальною кількістю підсолоджувача.

Що важливіше за вибір конкретного чаю

Найбільша помилка — намагатися компенсувати напоєм загалом нездоровий спосіб життя.

Навіть найдорожчий зелений чай не нейтралізує:

• куріння;

• постійний недосип;

• надмірне вживання алкоголю;

• малорухливість;

• неконтрольований високий тиск;

• дефіцит овочів і клітковини;

• надлишок ультраобробленої їжі.

Чай може бути невеликою складовою здорового способу життя.

Для довголіття значно важливішими залишаються відмова від куріння, фізична активність, нормальний артеріальний тиск, повноцінний сон, збалансоване харчування та своєчасна медична допомога.

Висновок

Якщо говорити про чаї з найкращою доказовою базою, лідерами залишаються зелений і чорний чай. Великі спостережні дослідження пов’язують їх регулярне помірне вживання з нижчою загальною та серцево-судинною смертністю.

Каркаде має цікаві клінічні дані щодо артеріального тиску, а ройбуш, ромашка, м’ята та імбир можуть урізноманітнити меню без додаткового кофеїну.

Проте «чай довголіття» — це красиве спрощення. Жоден сорт не здатний гарантувати довге життя. Найкращий чай — той, який ви добре переносите, п’єте не надто гарячим, не перевантажуєте цукром і використовуєте як частину загалом здорового раціону.

FAQ

Який чай вважається чаєм довгожителів?

Офіційного «чаю довгожителів» не існує. Найбільше даних про зв’язок із довгостроковим здоров’ям накопичено для зеленого та чорного чаю.

Який чай найкорисніший для здоров’я?

Немає одного абсолютного лідера. Зелений чай багатий катехінами, чорний — теафлавінами та іншими поліфенолами. Обидва можуть бути частиною здорового раціону.

Чи справді чай продовжує життя?

Спостережні дослідження пов’язують регулярне помірне споживання чаю з нижчим ризиком передчасної смерті. Проте вони не доводять, що причиною є саме чай.

Скільки чашок чаю можна пити на день?

Для більшості здорових дорослих 2–3 чашки протягом дня є помірною кількістю. При цьому потрібно враховувати загальне споживання кофеїну з кави, коли, шоколаду та інших джерел.

Що корисніше — зелений чи чорний чай?

Обидва мають сильні сторони. Зелений містить більше певних катехінів, чорний — більше теафлавінів. Великі дослідження знаходять позитивні асоціації для обох видів, тому вибір можна робити за смаком і переносимістю.

Чи можна пити зелений чай щодня?

Для більшості здорових дорослих звичайний зелений чай як напій безпечний при помірному споживанні. Людям, чутливим до кофеїну, краще не пити його пізно ввечері.

Який чай краще пити при високому тиску?

Каркаде досліджували в рандомізованих клінічних випробуваннях, де регулярне вживання було пов’язане з помірним зниженням тиску. Він не замінює призначені лікарем препарати.

Який чай краще пити ввечері?

Зручними безкофеїновими варіантами є ройбуш, ромашковий, м’ятний або деякі фруктово-трав’яні настої. М’ята може посилювати симптоми рефлюксу в чутливих людей.

Чи можна пити чай одразу після їжі?

Здоровій людині — можна. Якщо є дефіцит заліза або ви приймаєте препарати заліза, чорний і зелений чай краще відділяти від прийому їжі або таблетки приблизно на годину.

Якої температури має бути чай?

Краще не пити його обпікаюче гарячим. Регулярне вживання напоїв температурою понад приблизно 65 °C пов’язують із підвищеним ризиком раку стравоходу, тому після заварювання чаю варто дати охолонути.