Свеклу часто воспринимают как обычный ингредиент для борща, винегрета или салата. В то же время, этот корнеплод имеет интересное сочетание клетчатки, фолатов, калия, природных нитратов и растительных пигментов беталаинов. Именно нитраты свеклы больше привлекают внимание исследователей из-за их потенциального влияния на сосуды, артериальное давление и физическую работоспособность.
Главные тезисы
- Свекла содержит клетчатку, фолаты, калий, нитраты и беталаины, которые полезны для здоровья
- Нитраты свеклы могут влиять на АД и физическую выносливость.
- Свекла является источником фолатов и клетчатки, способствуя здоровому питанию.
- Употребление свеклы может быть полезно для желудочно-кишечного тракта и микробиоты.
- Пища свеклы в умеренных количествах безопасна, но людям с определенными заболеваниями нужно быть осторожными
Но свеклу не стоит превращать в «суперфуд», который якобы лечит анемию, очищает печень или защищает от всех сердечно-сосудистых заболеваний. Часть популярных утверждений имеет научную основу, часть базируется преимущественно на лабораторных экспериментах или небольших исследованиях.
Разберемся, что именно известно о пользе свеклы, какую форму лучше выбирать и кому с ней нужно быть осторожнее.
Содержащийся в свекле
Свекла относится к относительно низкокалорийным овощам. По данным пищевых баз USDA, 100 г сырой свеклы содержат около 43 ккал, 9,6 г углеводов, 1,6 г белка и около 2,8 г пищевых волокон. В нем также калий, магний, марганец и фолаты.
Особенность свеклы определяют две группы веществ.
Первая – неорганические нитраты . В организме часть из них превращается в нитриты, а затем — в оксид азота. Оксид азота участвует в регуляции тонуса сосудов и кровотока.
Вторая – беталаины , природные красные и фиолетовые пигменты. В экспериментальных работах они демонстрируют антиоксидантные и противовоспалительные свойства, хотя большинство сильных утверждений об их лечебном эффекте пока опираются на доклинические, а не обширные клинические исследования.
1. Свекла может умеренно влиять на АД
Лучше изученное свойство свеклы связано с ее нитратами.
После употребления нитратов часть их из-за бактерий полости рта превращается в нитриты, а затем в организме — в оксид азота. Он способствует расслаблению гладких мышц сосудов и может снижать сосудистое сопротивление.
Метаанализ 2024 года, включивший 11 рандомизированных исследований с участием 349 человек с гипертонией, показал, что богатый нитратами свекольный сок в среднем снижал офисное систолическое давление примерно на 5 мм рт. ст. В то же время, достоверного влияния на диастолическое и суточное давление исследователи не оказали, а уровень уверенности в доказательствах оценили как низкий.
То есть свекла может быть полезной составляющей рациона при склонности к повышенному давлению, но не является альтернативой антигипертензивным препаратам.
Людям, которые уже принимают лекарства от давления или подвержены гипотонии, большие концентрированные порции свекловичного сока следует оценивать осторожно.
2. Нитраты свеклы могут поддерживать физическую выносливость
Именно это свойство объясняет популярность концентрированного свекловичного сока среди бегунов, велосипедистов и других спортсменов.
Нитрат-нитрит-оксид азота может влиять на эффективность работы мышц и использование кислорода во время нагрузки.
Большой систематический обзор из 123 исследований и более 1700 участников показал небольшое, но статистически значимое улучшение физической производительности после применения нитратов. Лучшие результаты наблюдались при поступлении нитратов из свекловичного сока или продуктов питания, чем из некоторых нитратных солей.
Это не значит, что тарелка свекловичного салата мгновенно сделает тренировку легкой. В спортивных исследованиях часто используют стандартизированные концентрированные соки, где известно конкретное количество нитратов.
Для обычного человека свеклу можно рассматривать как одно из полезных овощей в рационе, а не как спортивный допинг из холодильника.
3. Свекла является хорошим источником фолатов
В 100 г сырой свеклы содержится примерно 109 мкг фолатов. Это заметное количество для обыкновенного овоща.
Фолат – естественная форма витамина B9. Он нужен организму для синтеза ДНК и деления клеток. Суточная потребность взрослого составляет около 400 мкг в пересчете на пищевые эквиваленты фолата. Во время беременности потребность растет.
Свекла поэтому может являться одним из источников фолатов наряду с зелеными овощами, бобовыми, орехами и другими продуктами.
Но пищевой фолат из свеклы не следует использовать вместо рекомендованных добавок фолиевой кислоты в начале беременности.
4. Свекла полезна для кишечника благодаря клетчатке
Целая свекла содержит пищевые волокна, которые увеличивают объем кишечного содержимого и способствуют регулярному стулу.
Клетчатка также используется частью бактерий толстого кишечника в качестве субстрата для ферментации. Поэтому овощи с пищевыми волокнами являются важнейшей частью рациона, благоприятного для микробиоты.
Однако есть важная разница между целой свеклой и свекольным соком .
При приготовлении сока значительная часть клетчатки остается в жмыхе. Поэтому для ежедневного питания запеченная, вареная или сырая свекла обычно более полезна с точки зрения насыщения и потребления пищевых волокон.
Свекольный сок больше интересен как концентрированный источник нитратов, чем как замена овощей.
5. Свекла может помогать увеличить количество овощей в рационе.
Одно из самых недооцененных преимуществ свеклы значительно проще разговоров об антиоксидантах.
Это доступный овощ, из которого можно приготовить много разных блюд:
салаты с фетой или кисломолочным сыром;
запеченная свекла с зеленью;
свекла с орехами;
овощные супы;
свекольный хумус;
салаты с бобовыми;
гарниры к мясу и рыбе.
Если благодаря свекле в рационе становится больше овощей и клетчатки и меньше ультраобработанной пищи, польза может быть значительно важнее эффекта любого одного нутриента.
6. Помогает свеклу контролировать сахар в крови
Этот вопрос сложнее, чем часто подают в популярных статьях.
Систематический обзор 2024 года охватил исследования различных продуктов из красной свеклы и их влияния на гликемические показатели. Результаты оказались неоднозначными: часть работ показывала положительные изменения, другие не находили значимого эффекта. Авторы пришли к выводу, что доказательств пока недостаточно, чтобы приписывать свекле надежный сахароснижающий эффект.
Сама свекла содержит природные сахара, но также воду и клетчатку. Поэтому умеренная порция целого овоща может входить в сбалансированный рацион людей с диабетом.
С концентрированными соками ситуация иная: их легче выпить в большом количестве, они менее сытны и содержат меньше клетчатки.
7. Беталаины могут обладать антиоксидантными свойствами.
Насыщенный бордовый цвет свеклы обеспечивают, прежде всего, беталаины.
В клеточных и животных моделях эти вещества показывают способность влиять на окислительный стресс и некие сигнальные пути воспаления. Современные обзоры описывают перспективный антиоксидантный и противовоспалительный потенциал, но подчеркивают необходимость более качественных клинических исследований на людях.
Некоторые небольшие клинические испытания также сообщали об изменениях некоторых маркеров воспаления после употребления свекловичного сока. Однако этого недостаточно, чтобы называть свеклу способом лечения хронического воспаления.
Практичнее считать его одним из разноцветных овощей, дополняющих разнообразный растительный рацион.
8. Полезна ли свекла для мозга
Теоретическая основа такого предположения связана с оксидом азота и кровообращением.
Небольшие ранние эксперименты демонстрировали изменения мозгового кровотока и отдельных показателей когнитивной работы после применения нитратов.
Однако результаты более длительных исследований значительно более сдержанны. Например, 13-недельное рандомизированное исследование среди людей в возрасте 60–75 лет с избыточной массой тела не выявило улучшения когнитивных функций или измеренного мозгового кровотока после регулярного употребления богатого нитратами свекловичного сока.
Поэтому фразы типа «свекла улучшает память» пока звучат сильнее, чем позволяют клинические доказательства.
9. Помогает свеклу при анемии
Это один из самых распространенных мифов.
Красный цвет свеклы не имеет отношения к гемоглобину. Он обусловлен растительными пигментами.
В 100 г сырой свеклы содержится примерно 0,8 мг железа. Для сравнения, рекомендуемое суточное потребление составляет около 8 мг для взрослых мужчин и 18 мг для женщин в возрасте 19–50 лет. К тому же растительные продукты содержат негемовое железо, которое усваивается хуже гемового железа из продуктов животного происхождения.
Свекла может входить в сбалансированное меню при дефиците железа, но лечить железодефицитную анемию свекольным соком неправильно.
Наличие анемии следует подтверждать анализами и определять ее причину.
10. «Чистит» свеклу печень
Формулировка «очищающей печень» не имеет четкого медицинского содержания.
Печень постоянно участвует в метаболизме и обезвреживании различных веществ и не нуждается в специальном «детоксе» свекольным соком.
Существуют отдельные клинические работы по свекле при жировой болезни печени. Например, одно рандомизированное исследование 2023 показало улучшение части лабораторных и ультразвуковых показателей после свекловичного сока, однако одного испытания недостаточно, чтобы считать такой подход доказанным методом лечения.
При заболеваниях печени важнее остаются контроль массы тела, физическая активность, питание, ограничение алкоголя и лечение конкретной причины болезни.
11. Свекла может быть удобным продуктом для контроля калорийности рациона.
Приблизительно 43 ккал на 100 г делают свеклу относительно низкокалорийным продуктом.
Это не значит, что свекла «сжигает жир». Но большая порция овощного салата со свеклой может иметь значительно меньшую энергетическую ценность, чем та же по объему порция многих готовых закусок.
В то же время, конечная калорийность блюда зависит от добавок. Свекла с большим количеством майонеза, растительного масла, сыра и орехов может превратиться в достаточно калорийный салат.
Сырая, вареная или запеченная: какая свекла полезнее
Однозначного победителя нет.
Сырая свекла сохраняет хрустящую текстуру и хорошо подходит для салатов. Для некоторых людей большое количество сырого овоща может быть более тяжелым для пищеварения.
Вареная свекла более мягкая, удобная для салатов и большинства традиционных блюд.
Запеченная свекла имеет более концентрированный сладкий вкус и часто требует меньше соуса или заправки.
Свекольный сок содержит концентрированные нитраты, поэтому его чаще всего используют в клинических и спортивных исследованиях. Но он уступает целому овощу по содержанию клетчатки.
Для обычного питания можно чередовать разные способы приготовления.
Сколько свеклы можно есть в день
Универсальной медицинской нормы именно для свеклы нет.
Для здорового человека умеренная порция типа 100–200 г как часть овощного рациона обычно не требует специальных ограничений. Есть свекла каждый день тоже не обязательно — разнообразие овощей важнее концентрации на одном продукте.
Если речь идет о концентрированном свекольном секе, его не следует приравнивать к обычной порции овощей. В исследованиях часто используются стандартизированные дозы с известным содержанием нитратов, в то время как домашний сок может существенно отличаться по концентрации.
Кому нужно быть осторожным со свеклой
Для большинства людей обычные пищевые порции безопасны, но есть исключения.
При кальций-оксалатных камнях в почках
Свекла относится к продуктам с высоким содержанием оксалатов. Людям, имеющим склонность к кальцию-оксалатным камням или повышенное выделение оксалата с мочой, может быть рекомендовано ограничить такие продукты.
При этом для большинства людей без склонности к камнеобразованию полный отказ от свеклы не требуется.
При низком АД
Большие дозы нитратов из концентрированного свекловичного сока могут дополнительно снижать систолическое давление у некоторых людей. Особенно это следует учитывать при одновременном приеме антигипертензивных препаратов.
При чувствительном кишечнике
Большая порция свеклы может вызвать вздутие или дискомфорт у чувствительных людей. Переносимость зависит от количества, способа приготовления и индивидуальных особенностей пищеварения.
Почему после свеклы моча или кал могут стать красными
После свеклы некоторые люди подмечают розовую или красную мочу. Это явление называют бетурией .
Цвет вызывают пигменты свеклы. По оценкам, бетурия возникает примерно у 10–14% людей и обычно безвредна.
Свекла также может окрашивать кал.
Важно помнить контекст. Если красная моча или кал появились без предварительного употребления свеклы, сохраняются длительно или сопровождаются болью и другими симптомами, списывать изменение цвета в пищу не стоит.
Интересный нюанс: к пользе нитратов причастны бактерии во рту
Превращение нитратов свеклы в биологически активные соединения начинается с участием бактерий полости рта.
Поэтому чрезмерное использование сильных антибактериальных ополаскивателей может частично нарушать этот механизм. В контролируемом исследовании применение антибактериального ополаскивателя уменьшало превращение нитратов в нитриты и сопровождалось небольшим повышением систолического давления.
Это не значит, что нужно отказываться от средств, предназначенных стоматологом. Но пример отлично показывает, как тесновато питание, микробиом и физиология человека соединены меж собой.
Как лучше добавлять свеклу в рацион
Самый простой подход – относиться к нему как к одному из многих овощей.
Например:
запечь несколько корнеплодов на несколько дней;
добавлять свеклу в салаты с зеленью;
сочетать его с бобовыми для более сытного блюда;
подавать вместе с источником белка;
использовать как гарнир;
добавлять небольшое количество орехов или семян;
чередовать свеклу с капустой, морковью, помидорами, перцем и зелеными овощами.
Так проще извлечь пользу от продукта без необходимости ежедневно пить концентрированный сок или искать специальные «лечебные» рецепты.
Вывод
Свекла – питательный овощ с клетчаткой, фолатами, калием, природными нитратами и беталаинами. Убедительные клинические данные касаются влияния нитратов на сосуды, умеренного снижения систолического давления и небольшого улучшения отдельных показателей физической работоспособности.
В то же время свекла не лечит анемию, не обеспечивает «детокс печени» и не может заменить лекарство от гипертонии или диабета.
Для большинства людей это хороший способ разнообразить овощную часть рациона. Наибольшую практическую пользу дает не регулярное употребление одного суперпродукта, а разнообразное питание с достаточным количеством овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых продуктов и источников белка.
FAQ
Можно ли есть свеклу каждый день?
Для большинства здоровых людей умеренная порция свеклы может регулярно входить в рацион. Однако ежедневное употребление не является необходимым условием его пользы. Важнее есть разные овощи.
Сколько свеклы можно есть за день?
Официальной отдельной нормы для свеклы нет. Для большинства людей примерно 100-200 г как часть приема пищи является умеренной порцией. Индивидуальная переносимость может отличаться.
Что полезнее: вареная или сырая свекла?
Оба варианта могут являться частью здорового рациона. Сырая свекла имеет другую текстуру и минимально обработанную, а вареную или запеченную легче жевать и часто лучше переносится пищеварительной системой.
Снижает ли свекла давление?
Богатый нитратами свекольный сок в клинических исследованиях демонстрировал умеренное снижение систолического давления у части людей с гипертонией. Он не заменяет положенное лечение.
Помогает ли свекла при анемии?
Свекла содержит фолаты и небольшое количество железа, но не является эффективным методом лечения железодефицитной анемии. В 100 г сырой свеклы примерно 0,8 мг железа.
Можно ли свеклу при сахарном диабете?
Обычная целая свекла в умеренном количестве может входить в сбалансированный рацион. Доказательств того, что он сам по себе значительно снижает уровень глюкозы, недостаточно. Концентрированный сок следует учитывать отдельно из-за более низкого содержания клетчатки.
Полезен ли свекольный сок?
Он является концентрированным источником нитратов и поэтому часто используется в исследованиях давления и физической работоспособности. Но целая свекла имеет преимущество по содержанию клетчатки.
Почему после свеклы красная моча?
Это может быть бетурия – безвредное выведение пигментов свеклы с мочой. Она наблюдается примерно у 10-14% людей.
Кому не стоит есть много свеклы?
В особой осторожности нуждаются люди со склонностью к кальций-оксалатным камням в почках, поскольку свекла богата оксалатами. Большие количества концентрированного свекловичного сока также могут быть нежелательными при склонности к низкому давлению.
undefined
