Буряк часто сприймають як звичайний інгредієнт для борщу, вінегрету чи салату. Водночас цей коренеплід має цікаве поєднання клітковини, фолатів, калію, природних нітратів і рослинних пігментів беталаїнів. Саме нітрати буряка найбільше привертають увагу дослідників через їхній потенційний вплив на судини, артеріальний тиск і фізичну працездатність.
Головні тези:
- Буряк містить клітковину, фолати, калій, нітрати та беталаїни, які корисні для здоров'я
- Нітрати буряка можуть впливати на артеріальний тиск та фізичну витривалість
- Буряк є джерелом фолатів та клітковини, сприяючи здоровому харчуванню
- Вживання буряка може бути корисним для шлунково-кишкового тракту та мікробіоти
- Їжа буряка в помірних кількостях є безпечною, але людям із певними захворюваннями потрібно бути обережними
Але буряк не варто перетворювати на «суперфуд», який нібито лікує анемію, очищає печінку або захищає від усіх серцево-судинних хвороб. Частина популярних тверджень має наукове підґрунтя, частина базується переважно на лабораторних експериментах або невеликих дослідженнях.
Розберімося, що саме відомо про користь буряка, яку форму краще обирати та кому з ним потрібно бути обережнішим.
Що міститься в буряку
Буряк належить до відносно низькокалорійних овочів. За даними харчових баз USDA, 100 г сирого буряка містять приблизно 43 ккал, 9,6 г вуглеводів, 1,6 г білка та близько 2,8 г харчових волокон. У ньому також є калій, магній, марганець і фолати.
Особливість буряка визначають дві групи речовин.
Перша — неорганічні нітрати. В організмі частина з них перетворюється на нітрити, а потім — на оксид азоту. Оксид азоту бере участь у регуляції тонусу судин і кровотоку.
Друга — беталаїни, природні червоні та фіолетові пігменти. В експериментальних роботах вони демонструють антиоксидантні та протизапальні властивості, хоча більшість сильних тверджень про їхній лікувальний ефект поки спираються на доклінічні, а не великі клінічні дослідження.
1. Буряк може помірно впливати на артеріальний тиск
Найкраще вивчена властивість буряка пов’язана з його нітратами.
Після вживання нітратів частина їх через бактерії ротової порожнини перетворюється на нітрити, а потім в організмі — на оксид азоту. Він сприяє розслабленню гладких м’язів судин і може знижувати судинний опір.
Метааналіз 2024 року, який включив 11 рандомізованих досліджень за участю 349 людей із гіпертонією, показав, що багатий на нітрати буряковий сік у середньому знижував офісний систолічний тиск приблизно на 5 мм рт. ст. Водночас достовірного впливу на діастолічний і добовий тиск дослідники не виявили, а рівень упевненості в доказах оцінили як низький.
Тобто буряк може бути корисною складовою раціону при схильності до підвищеного тиску, але не є альтернативою антигіпертензивним препаратам.
Людям, які вже приймають ліки від тиску або схильні до гіпотонії, великі концентровані порції бурякового соку варто оцінювати обережно.
2. Нітрати буряка можуть підтримувати фізичну витривалість
Саме ця властивість пояснює популярність концентрованого бурякового соку серед бігунів, велосипедистів та інших спортсменів.
Нітрат-нітрит-оксид азоту шлях може впливати на ефективність роботи м’язів і використання кисню під час навантаження.
Великий систематичний огляд зі 123 досліджень і понад 1700 учасників показав невелике, але статистично значуще покращення фізичної продуктивності після вживання нітратів. Кращі результати спостерігалися при надходженні нітратів із бурякового соку або продуктів харчування, ніж із деяких нітратних солей.
Це не означає, що тарілка бурякового салату миттєво зробить тренування легким. У спортивних дослідженнях часто використовують стандартизовані концентровані соки, де відома конкретна кількість нітратів.
Для звичайної людини буряк можна розглядати як один із корисних овочів у раціоні, а не як спортивний допінг із холодильника.
3. Буряк є хорошим джерелом фолатів
У 100 г сирого буряка міститься приблизно 109 мкг фолатів. Це помітна кількість для звичайного овочу.
Фолат — природна форма вітаміну B9. Він потрібний організму для синтезу ДНК і нормального поділу клітин. Добова потреба дорослої людини становить близько 400 мкг у перерахунку на харчові еквіваленти фолату. Під час вагітності потреба зростає.
Буряк тому може бути одним із джерел фолатів поряд із зеленими овочами, бобовими, горіхами та іншими продуктами.
Але харчовий фолат із буряка не варто використовувати замість рекомендованих добавок фолієвої кислоти до та на початку вагітності.
4. Буряк корисний для кишківника завдяки клітковині
Цілий буряк містить харчові волокна, які збільшують об’єм кишкового вмісту та сприяють регулярному випорожненню.
Клітковина також використовується частиною бактерій товстого кишківника як субстрат для ферментації. Тому овочі з харчовими волокнами є важливою частиною раціону, сприятливого для мікробіоти.
Однак є важлива різниця між цілим буряком і буряковим соком.
При приготуванні соку значна частина клітковини залишається у жмиху. Тому для щоденного харчування запечений, варений або сирий буряк зазвичай корисніший із погляду насичення та споживання харчових волокон.
Буряковий сік більше цікавий як концентроване джерело нітратів, а не як заміна овочів.
5. Буряк може допомагати збільшити кількість овочів у раціоні
Одна з найбільш недооцінених переваг буряка значно простіша за розмови про антиоксиданти.
Це доступний овоч, із якого можна приготувати багато різних страв:
салати з фетою або кисломолочним сиром;
запечений буряк із зеленню;
буряк із горіхами;
овочеві супи;
буряковий хумус;
салати з бобовими;
гарніри до м’яса та риби.
Якщо завдяки буряку в раціоні стає більше овочів і клітковини та менше ультраобробленої їжі, користь може бути значно важливішою за ефект будь-якого одного нутрієнта.
6. Чи допомагає буряк контролювати цукор у крові
Це питання складніше, ніж часто подають у популярних статтях.
Систематичний огляд 2024 року охопив дослідження різних продуктів із червоного буряка та їхнього впливу на глікемічні показники. Результати виявилися неоднозначними: частина робіт показувала позитивні зміни, інші не знаходили значущого ефекту. Автори дійшли висновку, що доказів поки недостатньо, щоб приписувати буряку надійний цукрознижувальний ефект.
Сам буряк містить природні цукри, але також воду й клітковину. Тому помірна порція цілого овочу може входити до збалансованого раціону людей із діабетом.
З концентрованими соками ситуація інша: їх легше випити у великій кількості, вони менш ситні та містять менше клітковини.
7. Беталаїни можуть мати антиоксидантні властивості
Насичений бордовий колір буряка забезпечують передусім беталаїни.
У клітинних і тваринних моделях ці речовини демонструють здатність впливати на окиснювальний стрес і деякі сигнальні шляхи запалення. Сучасні огляди описують перспективний антиоксидантний та протизапальний потенціал, але наголошують на необхідності якісніших клінічних досліджень на людях.
Окремі невеликі клінічні випробування також повідомляли про зміни деяких маркерів запалення після вживання бурякового соку. Проте цього недостатньо, щоб називати буряк способом лікування хронічного запалення.
Практичніше вважати його одним із різнокольорових овочів, які доповнюють різноманітний рослинний раціон.
8. Чи корисний буряк для мозку
Теоретична основа такого припущення пов’язана з оксидом азоту та кровообігом.
Невеликі ранні експерименти демонстрували зміни мозкового кровотоку та окремих показників когнітивної роботи після вживання нітратів.
Однак результати триваліших досліджень значно стриманіші. Наприклад, 13-тижневе рандомізоване дослідження серед людей віком 60–75 років із надмірною масою тіла не виявило покращення когнітивних функцій або виміряного мозкового кровотоку після регулярного вживання багатого на нітрати бурякового соку.
Тому фрази на кшталт «буряк покращує пам’ять» поки звучать сильніше, ніж дозволяють клінічні докази.
9. Чи допомагає буряк при анемії
Це один із найпоширеніших міфів.
Червоний колір буряка не має стосунку до гемоглобіну. Він зумовлений рослинними пігментами.
У 100 г сирого буряка міститься приблизно 0,8 мг заліза. Для порівняння, рекомендоване добове споживання становить близько 8 мг для дорослих чоловіків і 18 мг для жінок віком 19–50 років. До того ж рослинні продукти містять негемове залізо, яке засвоюється гірше за гемове залізо з продуктів тваринного походження.
Буряк може входити до збалансованого меню при дефіциті заліза, але лікувати залізодефіцитну анемію буряковим соком неправильно.
Наявність анемії потрібно підтверджувати аналізами та визначати її причину.
10. Чи «чистить» буряк печінку
Формулювання «очищує печінку» не має чіткого медичного змісту.
Печінка постійно бере участь у метаболізмі та знешкодженні різних речовин і не потребує спеціального «детоксу» буряковим соком.
Існують окремі клінічні роботи щодо буряка при жировій хворобі печінки. Наприклад, одне рандомізоване дослідження 2023 року показало покращення частини лабораторних та ультразвукових показників після бурякового соку, однак одного випробування недостатньо, щоб вважати такий підхід доведеним методом лікування.
При захворюваннях печінки значно важливішими залишаються контроль маси тіла, фізична активність, харчування, обмеження алкоголю та лікування конкретної причини хвороби.
11. Буряк може бути зручним продуктом для контролю калорійності раціону
Приблизно 43 ккал на 100 г роблять буряк відносно низькокалорійним продуктом.
Це не означає, що буряк «спалює жир». Але велика порція овочевого салату із буряком може мати значно меншу енергетичну цінність, ніж така сама за об’ємом порція багатьох готових закусок.
Водночас кінцева калорійність страви залежить від добавок. Буряк із великою кількістю майонезу, олії, сиру та горіхів може перетворитися на досить калорійний салат.
Сирий, варений чи запечений: який буряк корисніший
Однозначного переможця немає.
Сирий буряк зберігає хрустку текстуру і добре підходить для салатів. Для деяких людей велика кількість сирого овочу може бути важчою для травлення.
Варений буряк м’якший, зручний для салатів і більшості традиційних страв.
Запечений буряк має концентрованіший солодкий смак і часто потребує менше соусу або заправки.
Буряковий сік містить концентровані нітрати, тому саме його найчастіше використовують у клінічних і спортивних дослідженнях. Але він поступається цілому овочу за вмістом клітковини.
Для звичайного харчування можна чергувати різні способи приготування.
Скільки буряка можна їсти на день
Універсальної медичної норми саме для буряка не існує.
Для здорової людини помірна порція на кшталт 100–200 г як частина овочевого раціону зазвичай не потребує спеціальних обмежень. Їсти буряк щодня теж не обов’язково — різноманітність овочів важливіша за концентрацію на одному продукті.
Якщо йдеться про концентрований буряковий сік, його не варто прирівнювати до звичайної порції овочів. У дослідженнях часто використовуються стандартизовані дози з відомим вмістом нітратів, тоді як домашній сік може суттєво відрізнятися за концентрацією.
Кому потрібно бути обережним із буряком
Для більшості людей звичайні харчові порції безпечні, але є винятки.
При кальцій-оксалатних каменях у нирках
Буряк належить до продуктів із високим вмістом оксалатів. Людям, які мають схильність до кальцій-оксалатних каменів або підвищене виділення оксалату із сечею, може бути рекомендовано обмежити такі продукти.
При цьому для більшості людей без схильності до каменеутворення повна відмова від буряка не потрібна.
При низькому артеріальному тиску
Великі дози нітратів із концентрованого бурякового соку можуть додатково знижувати систолічний тиск у деяких людей. Особливо це варто враховувати при одночасному прийомі антигіпертензивних препаратів.
При чутливому кишківнику
Велика порція буряка може спричиняти здуття або дискомфорт у чутливих людей. Переносимість залежить від кількості, способу приготування та індивідуальних особливостей травлення.
Чому після буряка сеча або кал можуть стати червоними
Після буряка деякі люди помічають рожеву або червону сечу. Це явище називають бетурією.
Колір спричиняють пігменти буряка. За оцінками, бетурія виникає приблизно у 10–14% людей і зазвичай є нешкідливою.
Буряк також може забарвлювати кал.
Важливо пам’ятати контекст. Якщо червона сеча або кал з’явилися без попереднього вживання буряка, зберігаються тривалий час або супроводжуються болем та іншими симптомами, списувати зміну кольору на їжу не варто.
Цікавий нюанс: до користі нітратів причетні бактерії в роті
Перетворення нітратів буряка на біологічно активні сполуки починається за участю бактерій ротової порожнини.
Саме тому надмірне використання сильних антибактеріальних ополіскувачів може частково порушувати цей механізм. У контрольованому дослідженні застосування антибактеріального ополіскувача зменшувало перетворення нітратів на нітрити та супроводжувалося невеликим підвищенням систолічного тиску.
Це не означає, що потрібно відмовлятися від засобів, призначених стоматологом. Але приклад добре демонструє, наскільки тісно харчування, мікробіом і фізіологія людини пов’язані між собою.
Як краще додавати буряк у раціон
Найпростіший підхід — ставитися до нього як до одного з багатьох овочів.
Наприклад:
запекти кілька коренеплодів на кілька днів;
додавати буряк до салатів із зеленню;
поєднувати його з бобовими для більш ситної страви;
подавати разом із джерелом білка;
використовувати як гарнір;
додавати невелику кількість горіхів або насіння;
чергувати буряк із капустою, морквою, помідорами, перцем та зеленими овочами.
Так простіше отримати користь від продукту без необхідності щодня пити концентрований сік або шукати спеціальні «лікувальні» рецепти.
Висновок
Буряк — поживний овоч із клітковиною, фолатами, калієм, природними нітратами та беталаїнами. Найпереконливіші клінічні дані стосуються впливу нітратів на судини, помірного зниження систолічного тиску та невеликого покращення окремих показників фізичної працездатності.
Водночас буряк не лікує анемію, не забезпечує «детокс печінки» і не може замінити ліки від гіпертонії чи діабету.
Для більшості людей це хороший спосіб урізноманітнити овочеву частину раціону. Найбільшу практичну користь дає не регулярне вживання одного «суперпродукту», а різноманітне харчування з достатньою кількістю овочів, фруктів, бобових, цільнозернових продуктів і джерел білка.
FAQ
Чи можна їсти буряк щодня?
Для більшості здорових людей помірна порція буряка може регулярно входити до раціону. Проте щоденне вживання не є необхідною умовою його користі. Важливіше їсти різні овочі.
Скільки буряка можна їсти за день?
Офіційної окремої норми для буряка немає. Для більшості людей приблизно 100–200 г як частина прийому їжі є помірною порцією. Індивідуальна переносимість може відрізнятися.
Що корисніше: варений чи сирий буряк?
Обидва варіанти можуть бути частиною здорового раціону. Сирий буряк має іншу текстуру й мінімально оброблений, а варений або запечений легше жувати та часто краще переноситься травною системою.
Чи знижує буряк тиск?
Багатий на нітрати буряковий сік у клінічних дослідженнях демонстрував помірне зниження систолічного тиску в частини людей із гіпертонією. Він не замінює призначене лікування.
Чи допомагає буряк при анемії?
Буряк містить фолати та невелику кількість заліза, але не є ефективним методом лікування залізодефіцитної анемії. У 100 г сирого буряка приблизно 0,8 мг заліза.
Чи можна буряк при цукровому діабеті?
Звичайний цілий буряк у помірній кількості може входити до збалансованого раціону. Доказів того, що він сам по собі значно знижує рівень глюкози, недостатньо. Концентрований сік варто враховувати окремо через нижчий вміст клітковини.
Чи корисний буряковий сік?
Він є концентрованим джерелом нітратів і саме тому часто використовується в дослідженнях тиску та фізичної працездатності. Але цілий буряк має перевагу за вмістом клітковини.
Чому після буряка сеча червона?
Це може бути бетурія — нешкідливе виведення пігментів буряка із сечею. Вона спостерігається приблизно у 10–14% людей.
Кому не варто їсти багато буряка?
Особливої обережності потребують люди зі схильністю до кальцій-оксалатних каменів у нирках, оскільки буряк багатий на оксалати. Великі кількості концентрованого бурякового соку також можуть бути небажаними при схильності до низького тиску.
