Чем полезны баклажаны: 8 причин чаще добавлять их в рацион

Однако популярные утверждения о том, что баклажаны «сжигают жир», лечат высокий холестерин, предотвращают рак или самостоятельно нормализуют сахар в крови, преувеличивают имеющиеся доказательства. Большинство потенциальных лечебных эффектов отдельных веществ из баклажана изучалось в лаборатории, на животных или в небольших клинических исследованиях.

Реальное преимущество баклажанов более простое: это питательный овощ, который помогает увеличить долю растительной пищи и клетчатки в рационе.

Содержащийся в баклажане

По современным данным о пищевой ценности, в 100 г сырого баклажана примерно:

• 25 ккал;

• 5,9 г углеводов;

• 3 г клетчатки;

• 1 г белка;

• 0,2 г жира;

• около 229 мг калия;

• 14 мг магния;

• 22 мкг фолатов;

• небольшие количества марганца, меди, витаминов B6, C и K.

Около 92% массы баклажана составляет вода.

Поэтому называть его «витаминной бомбой» не совсем верно: концентрация большинства витаминов в нем умеренная. Его ценность заключается в сочетании невысокой калорийности, клетчатки и различных фитонутриентов.

1. Баклажаны помогают получать больше клетчатки

В 100 г баклажана около 3 г пищевых волокон.

Это достаточно хороший показатель для овоща, хотя сам баклажан не может обеспечить всю суточную потребность в клетчатке.

Взрослым рекомендуют получать не менее около 25 г природной пищевой клетчатки в день из разных продуктов.

К хорошим источникам также относятся:

• бобовые;

• цельнозерновые крупы;

• ягоды;

• фрукты;

• овощи;

• орехи;

• семена.

Клетчатка увеличивает объем кишечного содержимого, поддерживает нормальный стул и служит субстратом для части кишечной микробиоты.

Потому порция запеченных баклажанов с фасолью, зеленью и другими овощами может стать хорошим способом увеличить общее количество пищевых волокон.

Если раньше клетчатки в меню было мало, увеличивать ее следует постепенно во избежание вздутия и дискомфорта.

2. В фиолетовой кожуре есть антоцианы

Темно-фиолетовую окраску многих сортов баклажана создают антоцианы – группа растительных пигментов из семейства флавоноидов.

Одним из характерных антоцианов баклажана является насунин.

Больше этих пигментов сосредоточено именно в кожуре, хотя их количество существенно отличается в зависимости от сорта, цвета, условий выращивания и спелости плода.

В лабораторных исследованиях насунин и другие полифенолы демонстрируют антиоксидантные свойства.

Антиоксидантная активность означает способность вещества взаимодействовать с окислительными процессами. Но из этого не следует, что баклажан может лечить конкретные заболевания или очищать организм от свободных радикалов.

Человеческий организм обладает сложной собственной системой антиоксидантной защиты, а польза растительной пищи формируется всем рационом.

Нужно ли чистить баклажан

В большинстве случаев – нет.

Кожа съедобна и содержит значительную часть антоцианов.

Молодой баклажан достаточно хорошо вымыть, удалить плодоножку и приготовить вместе с кожурой.

Очистить его можно, если:

• кожура очень жесткая;

• используется большой перезрелый плод;

• конкретный рецепт требует нежной текстуры;

• кожура плохо переносится пищеварительной системой.

В других случаях оставить ее целесообразно.

3. Баклажаны имеют очень низкую энергетическую плотность.

В 100 г сырого баклажана примерно 25 ккал.

Это означает, что достаточно большая по объему порция самого овоща содержит немного энергии.

Такое свойство удобно при контроле массы тела: баклажанами можно увеличить объем блюда без большого прироста калорийности.

Но есть важное «но».

Способ приготовления может изменить все

Мякоть баклажана имеет ячеистую структуру и хорошо поглощает масло во время жарки.

Поэтому сырой баклажан на 25 ккал и обжаренные кружочки, впитавшие несколько столовых ложек масла, совершенно разные по калорийности блюда.

Если цель – умеренная калорийность, лучше:

• запекать;

• готовить на гриле;

• тушить;

• готовить в аэрогриле;

• использовать небольшое контролируемое количество растительного масла.

Баклажан с большим количеством майонеза, сыра или растительного масла не становится «диетическим» только из-за наличия овоща.

4. Помогают баклажаны похудеть

Сам баклажан не сжигает жир.

Для уменьшения жировой массы требуется длительный энергетический дефицит — организм должен тратить больше энергии, чем получает.

Баклажан может помогать косвенно: низкокалорийный, содержит воду и клетчатку и хорошо увеличивает объем пищи.

Существует рандомизированное исследование, в котором женщины с избыточной массой тела получали низкокалорийный рацион и 13 г баклажанной муки в день. В отдельных группах наблюдалось уменьшение жировой массы и изменение антиоксидантного статуса.

Но переносить этот результат на обычный запеченный баклажан некорректно. Исследовали концентрированную муку в сочетании со специально подобранной гипокалорийной диетой.

Поэтому баклажаны могут являться частью рациона для похудения, но не являются средством для похудения.

5. Баклажаны могут хорошо вписываться в рацион при контроле глюкозы.

В баклажанах немного доступных углеводов и есть клетчатка.

Именно поэтому они могут являться удобным овощным компонентом меню людей, контролирующих количество углеводов.

Например, баклажан можно сочетать с:

• рыбой;

• птицей;

• яйцами;

• чечевицей;

• нутом;

• тофу;

• другими овощами.

Однако говорить, что баклажаны «снижают сахар в крови», слишком категорично.

Некоторые вещества из баклажана в лабораторных экспериментах оказывали влияние на ферменты, связанные с перевариванием углеводов, но клинических данных недостаточно, чтобы использовать баклажан в качестве лечения диабета.

При сахарном диабете значение имеет весь рацион, общее количество углеводов, активность, медикаментозная терапия и индивидуальный ответ глюкозы.

6. Калий и клетчатка полезны в контексте здорового рациона для сердца

Баклажан содержит калий и практически не содержит натрия, если его не солить во время приготовления.

Калий участвует в регуляции:

• сокращение мышц;

• нервных импульсов;

• водно-электролитного баланса;

• АД.

Но 229 мг калия на 100 г не делают баклажан его рекордным источником.

Значительно важнее то, что баклажан можно использовать как часть рациона с большим количеством разных овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов.

Имеется небольшое рандомизированное исследование концентрированного порошка баклажана, где наблюдалось умеренное понижение артериального давления в отдельных группах участников. Однако этот результат не доказывает, что обычная порция баклажан работает как средство от гипертонии.

Так же старые клинические исследования не подтверждают сильный холестериноснижающий эффект баклажана.

Баклажаны полезны для сердечно-сосудистого меню как овощ, но они не заменяют препараты от давления или холестерина.

7. Баклажан содержит различные растительные биоактивные соединения

Кроме антоцианов, в баклажанах обнаруживают фенольные кислоты и другие фитонутриенты.

Одним из характерных веществ является хлорогеновая кислота.

Ее активно изучают в контексте:

• антиоксидантной активности;

• метаболизма глюкозы;

• состояния кровеносных сосудов;

• воспалительных процессов

Однако большинство механистических данных нельзя автоматически превращать в утверждение «баклажан лечит воспаление».

Концентрация отдельного вещества в лабораторном эксперименте может существенно отличаться от количества получаемого человеком из обычной порции пищи.

Поэтому наиболее доказательный подход регулярно есть разнообразные овощи, а не пытаться получить максимальную дозу одного антиоксиданта.

8. Баклажаны помогают разнообразить растительную часть меню

Это одно из самых недооцененных преимуществ.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям старше 10 лет ориентироваться не менее 400 г овощей и фруктов в день.

Баклажан может быть одним из них.

Его удобно сочетать с:

• помидорами;

• сладким перцем;

• луком;

• чесноком;

• зеленью;

• нутом;

• чечевицей;

• йогуртовыми соусами;

• рыбой;

• птицей.

Один и тот же овощ может быть основой рагу, запеченного гарнира, теплого салата, намазки или овощной закуски.

Чем разнообразнее растительное меню, тем более широкий набор клетчатки и фитонутриентов человек получает.

Защищают ли баклажаны от рака

В баклажанах есть полифенолы и гликоалкалоиды, которые активно исследуют.

В частности, вещества соламаргина и соласонина демонстрировали способность воздействовать на опухолевые клетки в лабораторных экспериментах.

Это интересное научное наблюдение, но оно не означает, что употребление баклажанов лечит или предотвращает рак.

Между веществом, подавляющим клетки в лабораторной чашке, и доказанным эффектом обычной пищи у человека лежит огромная разница.

Клинических доказательств, позволяющих рекомендовать баклажан для профилактики конкретного онкологического заболевания, нет.

Корректнее говорить об общих преимуществах рациона, богатого разными овощами и фруктами.

Паслен и артрит: нужно ли отказываться от баклажанов

Баклажаны принадлежат к семейству пасленовых вместе с помидорами, перцем и картофелем.

В интернете можно встретить утверждение, что все пасленовые провоцируют воспаление суставов через соланин.

Убедительных доказательств такого универсального эффекта нет.

К тому же для баклажана характерны, прежде всего, другие гликоалкалоиды — в частности соласонин и соламаргин.

Научных оснований автоматически исключать баклажаны из рациона для всех людей с артритом нет.

Если человек неоднократно замечал чёткое ухудшение симптомов после конкретного продукта, это можно обсудить с врачом или диетологом и проверить индивидуальную переносимость.

Но большая группа питательных овощей не должна исключаться "на всякий случай" через интернет-миф.

Опасный ли «солонин» в баклажанах

Съедобные спелые баклажаны при обычном потреблении считаются безопасным продуктом для большинства людей.

Гликоалкалоиды – природные защитные вещества растений семейства пасленовых. В очень высоких дозах определенные соединения этой группы могут быть токсичными.

Это, однако, не означает, что нормальная порция приготовленного баклажана ядовита.

Особое внимание к гликоалкалоидам чаще уделяют позеленелому или проросшему картофелю, где концентрация может существенно увеличиваться.

Страх перед «солонином баклажана» не есть основание исключать этот овощ из обычного рациона.

Нужно ли солить баклажаны перед приготовлением

Раньше баклажаны часто засаливали, чтобы убрать выраженную горечь.

Современные сорта обычно гораздо менее горькие, поэтому обязательной потребности в этом нет.

Посолить нарезанный баклажан заранее можно с кулинарной целью, например, чтобы изменить текстуру.

Но для большинства блюд достаточно:

1. помыть плод;

2. нарезать;

3. добавить небольшое количество масла и специй;

4. запечь или приготовить на гриле.

Людям, которым рекомендовано ограничивать натрий, нет смысла щедро засаливать баклажаны только по традиции.

Как полезнее всего готовить баклажаны

Наибольшее значение имеет количество добавленного жира.

Запекание

Нарежьте баклажан ломтиками или кубиками, добавьте небольшое количество растительного масла и специй и запекайте до мягкости.

Гриль

Хорошо подходит для больших ломтиков. Нужно совсем немного растительного масла.

Тушение

Баклажаны можно готовить с помидорами, перцем, луком и бобовыми.

Баба гануш или другие намазки

Запеченный баклажан хорошо сочетается с тахини, лимонным соком, чесноком и зеленью. Калорийность такой закуски во многом зависит от количества тахини и масла.

Жарение

Не является "запретным" способом, но баклажан способен поглотить много масла. Если смотрите за калорийностью, лучше контролировать ее количество.

Как выбрать хороший баклажан

Качественный плод обычно:

• упругий;

• имеет гладкую кожуру;

• не имеет больших мягких участков;

• не сморщенный;

• относительно тяжелый для своего размера;

• имеет свежую плодоножку.

Очень крупные перезрелые баклажаны иногда имеют более грубую структуру, больше семян и более выраженную горечь.

Цвет не обязательно должен быть темно-фиолетовым. Есть белые, полосатые, зеленоватые и светло-фиолетовые сорта.

Кому баклажаны могут не подходить

Для большинства людей баклажаны безопасны.

Однако возможна пищевая аллергия. Она встречается редко, но в научной литературе описаны реакции разной тяжести.

Возможные симптомы:

• зуд во рту;

• покалывание языка;

• отек губ;

• сыпь;

• затрудненное дыхание;

• желудочно-кишечные симптомы.

Если после баклажана возник отек губ или языка, затрудненное дыхание, резкая слабость или другие признаки тяжелой аллергической реакции, необходима неотложная медицинская помощь.

Людям с заболеваниями, требующими специальной лечебной диеты, оценивать продукт лучше в контексте всего рациона.

Можно ли есть баклажаны каждый день

Специальных медицинских норм для баклажанов нет.

Для здорового человека они могут регулярно входить в меню, если они хорошо переносятся.

Но нет смысла есть один овощ каждый день ради его «особых антиоксидантов».

Практичнее дежурить:

• баклажаны;

• кабачки;

• помидоры;

• разные виды капусты;

• морковь;

• свекла;

• зелень;

• бобовые;

• сезонные овощи.

Разнообразие рациона приносит гораздо больше пользы, чем концентрация на одном «суперфуде».

Вывод

Баклажаны – низкокалорийный овощ с высоким содержанием воды, примерно 3 г клетчатки на 100 г и разнообразными полифенолами. Фиолетовая кожура содержит антоцианы, среди которых характерным для баклажана является насунин.

Их можно регулярно включать в здоровое питание, особенно если запекать, тушить или готовить на гриле с умеренным количеством масла.

При этом баклажаны не являются лекарством от диабета, высокого давления, холестерина, ожирения или рака. Самое убедительное их преимущество – помощь в формировании разнообразного рациона с достаточным количеством овощей и клетчатки.

Важно: материал носит исключительно информационный и ознакомительный характер и не является медицинской консультацией, диагнозом или рекомендацией по лечению. Самолечение и самостоятельное изменение назначенной терапии могут быть вредны для здоровья. Если у вас есть хронические заболевания, аллергия, особые диетические ограничения или другие вопросы питания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

FAQ

Чем полезны баклажаны?

Баклажаны содержат клетчатку, калий, небольшие количества витаминов и минералов, а также полифенолы. Фиолетовая кожура является источником антоцианов. Основное преимущество продукта – низкая калорийность и возможность увеличить долю овощей в рационе.

Сколько калорий в баклажане?

В 100 г сырого баклажана примерно 25 ккал. После жарки калорийность блюда может значительно возрасти из-за хорошо поглощаемого мякоть масла.

Можно ли баклажаны при похудении?

Да. Они содержат немного калорий и могут увеличивать объем блюда. Но сами баклажаны не сжигают жир — для похудения важен общий энергетический баланс.

Нужно ли чистить баклажаны от кожуры?

Обычно нет. Кожа съедобна и содержит значительную часть антоциановых пигментов. Ее можно удалить, если она очень грубая или плохо переносится.

Нужно ли вымачивать баклажаны в соленой воде?

Современные сорта обычно не нуждаются в обязательном вымачивании. Старшая кулинарная практика была связана, прежде всего, с удалением выраженной горечи.

Можно ли есть баклажаны при диабете?

В большинстве случаев да. Баклажаны содержат относительно немного доступных углеводов и клетчатку. При диабете рацион и количество углеводов следует согласовывать с индивидуальным планом лечения.

Вредны ли баклажаны при артрите?

Научных доказательств того, что баклажаны или все пасленовые универсально влекут за собой обострение артрита, нет. Если конкретный продукт регулярно усугубляет симптомы, это следует обсудить с врачом.

Есть ли в баклажанах соланин?

Баклажаны принадлежат к пасленовым и содержат природные гликоалкалоиды, но для них более характерны соласонин и соламаргин. Обычные порции съедобных спелых баклажанов не являются причиной избегать продукта здоровым людям.

Что полезнее – жареные или запеченные баклажаны?

При контроле калорийности практичнее обычно запеченные, тушеные или приготовленные на гриле баклажаны, поскольку во время жарки их пористая мякоть может поглощать много масла.

Можно ли есть баклажаны каждый день?

Можно, если они хорошо переносятся, но необходимости нет. Для здорового питания полезнее чередовать разные овощи и стремиться к общему разнообразию рациона.