Чим корисні баклажани: 8 причин частіше додавати їх до раціону

Проте популярні твердження про те, що баклажани «спалюють жир», лікують високий холестерин, запобігають раку або самостійно нормалізують цукор у крові, перебільшують наявні докази. Більшість потенційних лікувальних ефектів окремих речовин із баклажана вивчали в лабораторії, на тваринах або в невеликих клінічних дослідженнях.

Реальна перевага баклажанів простіша: це поживний овоч, який допомагає збільшити частку рослинної їжі та клітковини в раціоні.

Що міститься в баклажані

За сучасними даними про харчову цінність, у 100 г сирого баклажана приблизно:

• 25 ккал;

• 5,9 г вуглеводів;

• 3 г клітковини;

• 1 г білка;

• 0,2 г жиру;

• близько 229 мг калію;

• 14 мг магнію;

• 22 мкг фолатів;

• невеликі кількості марганцю, міді, вітамінів B6, C і K.

Близько 92% маси баклажана становить вода.

Тому називати його «вітамінною бомбою» не зовсім правильно: концентрація більшості вітамінів у ньому помірна. Його цінність полягає в поєднанні невисокої калорійності, клітковини та різноманітних фітонутрієнтів.

1. Баклажани допомагають отримувати більше клітковини

У 100 г баклажана близько 3 г харчових волокон.

Це досить хороший показник для овоча, хоча сам баклажан не може забезпечити всю добову потребу в клітковині.

Дорослим рекомендують отримувати щонайменше близько 25 г природної харчової клітковини на день із різних продуктів.

До хороших джерел також належать:

• бобові;

• цільнозернові крупи;

• ягоди;

• фрукти;

• овочі;

• горіхи;

• насіння.

Клітковина збільшує об’єм кишкового вмісту, підтримує нормальне випорожнення та слугує субстратом для частини кишкової мікробіоти.

Тому порція запечених баклажанів із квасолею, зеленню та іншими овочами може стати хорошим способом збільшити загальну кількість харчових волокон.

Якщо раніше клітковини в меню було мало, збільшувати її варто поступово, щоб уникнути здуття та дискомфорту.

2. У фіолетовій шкірці є антоціани

Темно-фіолетове забарвлення багатьох сортів баклажана створюють антоціани — група рослинних пігментів із родини флавоноїдів.

Одним із характерних антоціанів баклажана є насунін.

Найбільше цих пігментів зосереджено саме у шкірці, хоча їх кількість суттєво відрізняється залежно від сорту, кольору, умов вирощування та стиглості плода.

У лабораторних дослідженнях насунін та інші поліфеноли демонструють антиоксидантні властивості.

Антиоксидантна активність означає здатність речовини взаємодіяти з окиснювальними процесами. Але з цього не випливає, що баклажан може лікувати конкретні захворювання або «очищувати організм від вільних радикалів».

Людський організм має складну власну систему антиоксидантного захисту, а користь рослинної їжі формується всім раціоном.

Чи потрібно чистити баклажан

У більшості випадків — ні.

Шкірка їстівна та містить значну частину антоціанів.

Молодий баклажан достатньо добре вимити, видалити плодоніжку та приготувати разом зі шкіркою.

Очистити його можна, якщо:

• шкірка дуже жорстка;

• використовується великий перестиглий плід;

• конкретний рецепт потребує ніжної текстури;

• шкірка погано переноситься травною системою.

В інших випадках залишити її цілком доцільно.

3. Баклажани мають дуже низьку енергетичну щільність

У 100 г сирого баклажана приблизно 25 ккал.

Це означає, що досить велика за об’ємом порція самого овоча містить небагато енергії.

Така властивість зручна при контролі маси тіла: баклажанами можна збільшити об’єм страви без великого приросту калорійності.

Але є важливе «але».

Спосіб приготування може змінити все

М’якоть баклажана має пористу структуру і добре поглинає олію під час смаження.

Тому сирий баклажан на 25 ккал і обсмажені кружальця, які увібрали кілька столових ложок олії, — зовсім різні за калорійністю страви.

Якщо мета — помірна калорійність, краще:

• запікати;

• готувати на грилі;

• тушкувати;

• готувати в аерогрилі;

• використовувати невелику контрольовану кількість олії.

Баклажан із великою кількістю майонезу, сиру чи олії не стає «дієтичним» тільки через наявність овоча.

4. Чи допомагають баклажани схуднути

Сам баклажан не спалює жир.

Для зменшення жирової маси потрібен тривалий енергетичний дефіцит — організм має витрачати більше енергії, ніж отримує.

Баклажан може допомагати опосередковано: він низькокалорійний, містить воду й клітковину та добре збільшує об’єм їжі.

Існує рандомізоване дослідження, у якому жінки з надмірною масою тіла отримували низькокалорійний раціон і 13 г баклажанового борошна на день. В окремих групах спостерігали зменшення жирової маси та зміни антиоксидантного статусу.

Але переносити цей результат на звичайний запечений баклажан некоректно. Досліджували концентроване борошно в поєднанні зі спеціально підібраною гіпокалорійною дієтою.

Тому баклажани можуть бути частиною раціону для схуднення, але не є засобом для схуднення.

5. Баклажани можуть добре вписуватися в раціон при контролі глюкози

У баклажанах небагато доступних вуглеводів і є клітковина.

Саме тому вони можуть бути зручним овочевим компонентом меню людей, які контролюють кількість вуглеводів.

Наприклад, баклажан можна поєднати з:

• рибою;

• птицею;

• яйцями;

• сочевицею;

• нутом;

• тофу;

• іншими овочами.

Проте говорити, що баклажани «знижують цукор у крові», занадто категорично.

Деякі речовини з баклажана в лабораторних експериментах впливали на ферменти, пов’язані з перетравленням вуглеводів, але клінічних даних недостатньо, щоб використовувати баклажан як лікування діабету.

При цукровому діабеті значення має весь раціон, загальна кількість вуглеводів, активність, медикаментозна терапія та індивідуальна відповідь глюкози.

6. Калій і клітковина корисні в контексті здорового раціону для серця

Баклажан містить калій і практично не містить натрію, якщо його не солити під час приготування.

Калій бере участь у регуляції:

• скорочення м’язів;

• нервових імпульсів;

• водно-електролітного балансу;

• артеріального тиску.

Але 229 мг калію на 100 г не роблять баклажан його рекордним джерелом.

Значно важливіше те, що баклажан можна використовувати як частину раціону з великою кількістю різних овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів.

Є невелике рандомізоване дослідження концентрованого порошку баклажана, де спостерігалося помірне зниження артеріального тиску в окремих групах учасників. Проте цей результат не доводить, що звичайна порція баклажанів працює як засіб від гіпертонії.

Так само старі клінічні дослідження не підтверджують сильного холестеринознижувального ефекту баклажана.

Отже, баклажани корисні для серцево-судинного меню як овоч, але вони не замінюють препарати від тиску чи холестерину.

7. Баклажан містить різні рослинні біоактивні сполуки

Крім антоціанів, у баклажанах виявляють фенольні кислоти та інші фітонутрієнти.

Однією з характерних речовин є хлорогенова кислота.

Її активно вивчають у контексті:

• антиоксидантної активності;

• метаболізму глюкози;

• стану кровоносних судин;

• запальних процесів.

Проте більшість механістичних даних не можна автоматично перетворювати на твердження «баклажан лікує запалення».

Концентрація окремої речовини в лабораторному експерименті може суттєво відрізнятися від кількості, яку людина отримує зі звичайної порції їжі.

Тому найбільш доказовий підхід — регулярно їсти різноманітні овочі, а не намагатися отримати максимальну дозу одного антиоксиданту.

8. Баклажани допомагають урізноманітнити рослинну частину меню

Це одна з найбільш недооцінених переваг.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує людям старше 10 років орієнтуватися щонайменше на 400 г овочів і фруктів на день.

Баклажан може бути одним із них.

Його зручно поєднувати з:

• помідорами;

• солодким перцем;

• цибулею;

• часником;

• зеленню;

• нутом;

• сочевицею;

• йогуртовими соусами;

• рибою;

• птицею.

Один і той самий овоч може бути основою рагу, запеченого гарніру, теплого салату, намазки або овочевої закуски.

Чим різноманітніше рослинне меню, тим ширший набір клітковини та фітонутрієнтів людина отримує.

Чи захищають баклажани від раку

У баклажанах є поліфеноли та глікоалкалоїди, які активно досліджують.

Зокрема, речовини соламаргін і соласонін демонстрували здатність впливати на пухлинні клітини в лабораторних експериментах.

Це цікаве наукове спостереження, але воно не означає, що вживання баклажанів лікує або запобігає раку.

Між речовиною, яка пригнічує клітини в лабораторній чашці, і доведеним ефектом звичайної їжі у людини лежить величезна різниця.

Клінічних доказів, які дозволяли б рекомендувати баклажан для профілактики конкретного онкологічного захворювання, немає.

Коректніше говорити про загальні переваги раціону, багатого на різні овочі й фрукти.

Пасльонові та артрит: чи потрібно відмовлятися від баклажанів

Баклажани належать до родини пасльонових разом із помідорами, перцем і картоплею.

В інтернеті можна зустріти твердження, що всі пасльонові провокують запалення суглобів через соланін.

Переконливих доказів такого універсального ефекту немає.

До того ж для баклажана характерні передусім інші глікоалкалоїди — зокрема соласонін і соламаргін.

Наукових підстав автоматично виключати баклажани з раціону всім людям з артритом немає.

Якщо людина багато разів помічала чітке погіршення симптомів після конкретного продукту, це можна обговорити з лікарем або дієтологом і перевірити індивідуальну переносимість.

Але велика група поживних овочів не повинна виключатися «про всяк випадок» через інтернет-міф.

Чи небезпечний «соланін» у баклажанах

Їстівні стиглі баклажани при звичайному споживанні вважаються безпечним продуктом для більшості людей.

Глікоалкалоїди — природні захисні речовини рослин родини пасльонових. У дуже високих дозах певні сполуки цієї групи справді можуть бути токсичними.

Це, однак, не означає, що нормальна порція приготовленого баклажана є отруйною.

Особливу увагу до глікоалкалоїдів частіше приділяють позеленілій або пророслій картоплі, де концентрація може істотно збільшуватися.

Страх перед «соланіном баклажана» не є підставою виключати цей овоч зі звичайного раціону.

Чи потрібно солити баклажани перед приготуванням

Раніше баклажани часто засолювали, щоб прибрати виражену гіркоту.

Сучасні сорти зазвичай значно менш гіркі, тому обов’язкової потреби в цьому немає.

Посолити нарізаний баклажан заздалегідь можна з кулінарною метою — наприклад, щоб змінити текстуру.

Але для більшості страв достатньо:

1. помити плід;

2. нарізати;

3. додати невелику кількість олії та спецій;

4. запекти або приготувати на грилі.

Людям, яким рекомендовано обмежувати натрій, немає сенсу щедро засолювати баклажани лише через традицію.

Як найкорисніше готувати баклажани

Найбільше значення має кількість доданого жиру.

Запікання

Наріжте баклажан скибочками або кубиками, додайте невелику кількість олії та спецій і запікайте до м’якості.

Гриль

Добре підходить для великих скибочок. Потрібно зовсім небагато олії.

Тушкування

Баклажани можна готувати з помідорами, перцем, цибулею та бобовими.

Баба гануш або інші намазки

Запечений баклажан добре поєднується з тахіні, лимонним соком, часником і зеленню. Калорійність такої закуски значною мірою залежить від кількості тахіні та олії.

Смаження

Не є «забороненим» способом, але баклажан здатний поглинути багато олії. Якщо стежите за калорійністю, краще контролювати її кількість.

Як вибрати хороший баклажан

Якісний плід зазвичай:

• пружний;

• має гладку шкірку;

• не має великих м’яких ділянок;

• не зморщений;

• відносно важкий для свого розміру;

• має свіжу плодоніжку.

Дуже великі перезрілі баклажани іноді мають грубішу структуру, більше насіння та вираженішу гіркоту.

Колір не обов’язково має бути темно-фіолетовим. Існують білі, смугасті, зеленуваті та світло-фіолетові сорти.

Кому баклажани можуть не підходити

Для більшості людей баклажани безпечні.

Проте можлива харчова алергія. Вона зустрічається рідко, але в науковій літературі описані реакції різної тяжкості.

Можливі симптоми:

• свербіж у роті;

• поколювання язика;

• набряк губ;

• висип;

• утруднене дихання;

• шлунково-кишкові симптоми.

Якщо після баклажана виник набряк губ або язика, утруднене дихання, різка слабкість чи інші ознаки тяжкої алергічної реакції, потрібна невідкладна медична допомога.

Людям із захворюваннями, які потребують спеціальної лікувальної дієти, оцінювати продукт краще в контексті всього раціону.

Чи можна їсти баклажани щодня

Спеціальної медичної норми для баклажанів немає.

Для здорової людини вони можуть регулярно входити до меню, якщо добре переносяться.

Але немає сенсу їсти один овоч щодня заради його «особливих антиоксидантів».

Практичніше чергувати:

• баклажани;

• кабачки;

• помідори;

• різні види капусти;

• моркву;

• буряк;

• зелень;

• бобові;

• сезонні овочі.

Різноманітність раціону дає значно більше користі, ніж концентрація на одному «суперфуді».

Висновок

Баклажани — низькокалорійний овоч із високим вмістом води, приблизно 3 г клітковини на 100 г і різноманітними поліфенолами. Фіолетова шкірка містить антоціани, серед яких характерним для баклажана є насунін.

Їх можна регулярно включати до здорового харчування, особливо якщо запікати, тушкувати або готувати на грилі з помірною кількістю олії.

При цьому баклажани не є ліками від діабету, високого тиску, холестерину, ожиріння чи раку. Найпереконливіша їхня перевага — допомога у формуванні різноманітного раціону з достатньою кількістю овочів і клітковини.

Важливо: матеріал має виключно інформаційний та ознайомчий характер і не є медичною консультацією, діагнозом чи рекомендацією щодо лікування. Самолікування та самостійна зміна призначеної терапії можуть бути шкідливими для здоров’я. Якщо у вас є хронічні захворювання, алергія, особливі дієтичні обмеження або інші питання щодо харчування, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем.

FAQ

Чим корисні баклажани?

Баклажани містять клітковину, калій, невеликі кількості вітамінів і мінералів, а також поліфеноли. Фіолетова шкірка є джерелом антоціанів. Основна перевага продукту — низька калорійність і можливість збільшити частку овочів у раціоні.

Скільки калорій у баклажані?

У 100 г сирого баклажана приблизно 25 ккал. Після смаження калорійність страви може значно зрости через олію, яку добре поглинає м’якоть.

Чи можна баклажани при схудненні?

Так. Вони містять мало калорій і можуть збільшувати об’єм страви. Але самі баклажани не спалюють жир — для схуднення важливий загальний енергетичний баланс.

Чи потрібно чистити баклажани від шкірки?

Зазвичай ні. Шкірка їстівна та містить значну частину антоціанових пігментів. Її можна видалити, якщо вона дуже груба або погано переноситься.

Чи потрібно вимочувати баклажани в солоній воді?

Сучасні сорти зазвичай не потребують обов’язкового вимочування. Старіша кулінарна практика була пов’язана насамперед із видаленням вираженої гіркоти.

Чи можна їсти баклажани при діабеті?

У більшості випадків так. Баклажани містять відносно небагато доступних вуглеводів і клітковину. При діабеті раціон та кількість вуглеводів потрібно узгоджувати з індивідуальним планом лікування.

Чи шкідливі баклажани при артриті?

Наукових доказів того, що баклажани або всі пасльонові універсально спричиняють загострення артриту, немає. Якщо конкретний продукт регулярно погіршує симптоми, це варто обговорити з лікарем.

Чи є в баклажанах соланін?

Баклажани належать до пасльонових і містять природні глікоалкалоїди, але для них більш характерні соласонін і соламаргін. Звичайні порції їстівних стиглих баклажанів не є причиною уникати продукту здоровим людям.

Що корисніше — смажені чи запечені баклажани?

При контролі калорійності практичнішими зазвичай є запечені, тушковані або приготовлені на грилі баклажани, оскільки під час смаження їхня пориста м’якоть може поглинати багато олії.

Чи можна їсти баклажани щодня?

Можна, якщо вони добре переносяться, але необхідності в цьому немає. Для здорового харчування корисніше чергувати різні овочі та прагнути до загальної різноманітності раціону.