Пастернак легко спутать с белой морковью, но по вкусу и питательному составу это отдельный продукт. Он сладковатый, с орехово-пряными нотами, хорошо подходит для супов, рагу, пюре и запекания, а после термической обработки становится еще более мягким и слаще. Главное пищевое преимущество пастернака – сочетание клетчатки, калия, фолатов и витамина C. В 100 г сырого корнеплода примерно 75 ккал, 18 г углеводов и около 5 г клетчатки. Он также содержит около 375 мг калия, 67 мкг фолатов и 17 мг витамина C. Но называть пастернак продуктом, который «лечит сердце», «сжигает жир» или «защищает от рака», было бы преувеличением. Часть его растительных соединений действительно активно изучается, однако для многих потенциальных эффектов клинических доказательств на людях пока недостаточно.
Что такое пастернак и какой он по вкусу
Пастернак — корнеплод из зонтических семейств, к которой также относятся морковь, петрушка и сельдерей. Съедобная часть растения – светлый удлиненный корень.
По текстуре сырой пастернак напоминает морковь, но его вкус более сложный: сладковатый, чуть-чуть земляной, пряный и ореховый.
После запекания природная сладость становится более выразительной. Именно поэтому пастернак хорошо работает в блюдах, где обычно используют картофель, морковь или корневую сельдерей.
Его можно:
запекать;
варить;
тушить;
добавлять в супы;
превращать в пюре;
обжаривать;
готовить на гриле;
добавлять небольшое количество сырого корня в салаты.
Пищевая ценность пастернака
В 100 г сырого пастернака примерно:
75 ккал;
18 г углеводов;
4,9 г клетчатки;
1,2 г белка;
0,3 г жира;
375 мг калия;
29 мг магния;
67 мкг фолатов;
17 мг витамина C.
Это делает его питательнее многих других корнеплодов по количеству клетчатки и некоторых микронутриентов.
В то же время пастернак содержит больше углеводов и калорий, чем морковь, репа или корневой сельдерей. Например, в 100 г моркови около 41-48 ккал, в то время как в пастернаке - примерно 75.
Поэтому пастернак следует воспринимать не как диетический овощ без ограничений, а как сытный корнеплод.
1. Пастернак содержит много клетчатки
Почти 5 г клетчатки на 100 г – заметное количество для одного продукта.
Пищевые волокна нужны для нормального стула и поддержания работы кишечника. Часть клетчатки используется кишечными бактериями в качестве субстрата для ферментации.
Практически это означает, что гарнир из пастернака может быть лучшим источником пищевых волокон, чем рафинированные гарниры типа белого риса или продуктов из белой муки.
Есть важный нюанс: если человек раньше ел мало клетчатки, резко увеличивать его количество не стоит. Большая порция пастернака вместе с бобовыми и сырыми овощами может вызвать вздутие.
Количество клетчатки лучше повышать постепенно.
2. Калий поддерживает нормальную работу сердца и мышц
Пастернак содержит около 375 мг калия на 100 г.
Калий необходим для нормальной работы нервной системы, мышц и сердца и участвует в регуляции АД.
Это не значит, что тарелка пастернака способна лечить гипертонию.
Полезнее смотреть шире: рацион с достаточным количеством овощей, фруктов, бобовых и других источников калия обычно более благоприятен для сердечно-сосудистого здоровья, чем меню с большим количеством соли и малой долей растительной пищи.
Людям с заболеваниями почек, которым врач рекомендовал ограничивать калий, количество пастернака следует согласовывать со своей диетой.
3. Пастернак – хороший источник фолатов
В 100 г пастернака содержится около 67 мкг фолатов.
Фолаты – естественные формы витамина B9, необходимые для разделения клеток и синтеза ДНК.
Это делает пастернак полезным дополнением к рациону наряду с зелеными овощами, бобовыми, авокадо и другими источниками фолатов.
Но здесь важно не преувеличивать его роль.
Для людей, планирующих беременность, обычная пища с фолатами не заменяет рекомендаций по профилактическому приему фолиевой кислоты. Пастернак может являться частью рациона, но не специальной альтернативой добавкам, предназначенным для профилактики дефектов нервной трубки.
4. Витамин C дополняет осенний рацион
Пастернак содержит около 17 мг витамина C в 100 г.
Витамин C принимает участие в синтезе коллагена, работе иммунной системы и защите клеток от окислительного стресса.
Однако утверждение, что пастернак «укрепляет иммунитет» настолько, что помогает избежать простуд, было бы слишком сильно.
К тому же, часть витамина C разрушается во время длительной термической обработки. Если пастернак долго варится в большом количестве воды, его останется меньше, чем в сыром корнеплоде.
Это не делает вареный или запеченный пастернак «неполезным»: клетчатка, калий и многие другие компоненты никуда не исчезают.
5. Растительные соединения пастернака активно изучают
Пастернак содержит флавоноиды, полиацетилены, кумарины, фуранокумарины и другие биологически активные вещества.
Особое внимание исследователей привлекают полиацетилены типа фалькаринола и фалькариндиола.
В лабораторных и экспериментальных моделях такие соединения демонстрировали противовоспалительную, противомикробную и другую биологическую активность.
Но есть принципиальная разница между:
«вещество влияет на клетки в лаборатории»
«обычная порция пастернака лечит или предотвращает конкретное заболевание у человека».
Клинических исследований самого пастернака пока относительно мало, поэтому приписывать ему лечебные свойства преждевременно.
6. Пастернак хорошо насыщает
Пастернак содержит клетчатку, воду и крахмалистые углеводы, поэтому порция такого гарнира может давать достаточно продолжительное ощущение сытости.
Это полезно при контроле калорийности рациона, но сам продукт не обладает жиросжигающими свойствами.
Различие определяет способ приготовления.
Например:
запеченный пастернак с травами и небольшим количеством масла – одно блюдо;
пастернак, щедро политый маслом, медом и сливочным соусом – совсем другая по энергетической ценности.
Поэтому при похудении важно оценивать все блюдо.
7. Пастернак можно использовать вместо части картофеля
Один из самых простых способов познакомиться с пастернаком – не готовить его отдельно, а заменить им часть обычного гарнира.
Например, для пюре можно использовать:
половину картофеля;
половину пастернака.
Вкус станет более сладковатым и пряным, а блюдо получит больше разнообразия по составу.
Пастернак также хорошо сочетается с:
морковью;
тыквой;
сельдереем;
картофелем;
грибами;
чечевицей;
нутом;
курицей;
говядиной;
рыбой;
тимьяном;
розмарином;
чесноком.
8. Можно ли пастернак при диабете
Можно, но важно учитывать порцию.
Пастернак является более крахмалистым корнеплодом, чем морковь, и содержит примерно 18 г углеводов на 100 г.
Его иногда по ошибке относят к продуктам с очень низким гликемическим индексом. На самом деле, доступные справочные данные чаще относят пастернак к продуктам со средним гликемическим индексом , хотя точное значение зависит от способа приготовления и конкретной порции.
Это не означает, что пастернак запрещен при диабете.
Важные:
размер порции;
общее количество углеводов в приеме пищи;
способ приготовления;
сочетание с белком, жирами и другими овощами.
Например, небольшая порция запеченного пастернака вместе с рыбой и салатом — совсем другой прием пищи, чем тарелка пюре из нескольких корнеплодов.
9. Полезен ли пастернак при вегетарианском питании
Да, но не по той причине, которую иногда можно услышать.
Пастернак содержит фолаты, тиамин и другие витамины группы B, но он не может заменить ключевые нутриенты, требующие особого внимания в веганском рационе.
В частности, пастернак не является надежным источником витамина B12.
Поэтому его преимущество для растительного меню проще: это еще один овощ с клетчаткой, минералами и фолатами, помогающий сделать рацион более разнообразным.
Хорошо совмещать его с чечевицей, фасолью, нутом, тофу и другими источниками белка.
Пастернак или морковь: что полезнее
Однозначного победителя нет.
Морковь содержит гораздо больше каротиноидов, в частности бета-каротина, из которого организм может образовывать витамин A.
Пастернак содержит примерно больше клетчатки, фолатов, калия и магния на 100 г, но также больше углеводов и калорий.
Условно:
морковь – менее калорийна и особенно интересна как источник каротиноидов;
пастернак — более крахмалистый, сытный и богатый клетчаткой и фолатами.
Практически лучший вариант – не выбирать один овощ, а использовать оба.
Пастернак или картофель
Пастернак может напоминать картофель по способу использования, но вкус и пищевой профиль отличаются.
Пастернак слаще и прянее. Он хорошо подходит для запекания и пюре, но не является безуглеводной или низкокалорийной заменой картофеля.
Его главное преимущество – разнообразие.
Если человек ежедневно ест картофель, добавление пастернака, тыквы, корневого сельдерея и других овощей, делает меню шире по набору клетчатки и фитонутриентов.
Как лучше готовить пастернак
Запекание
Один из самых вкусных способов.
Корень нарезают брусочками, добавляют немного растительного масла, специи и запекают до мягкости и золотистой корочки.
Хорошо работают розмарин, чабрец, чеснок и черный перец.
Пюре
Пастернак можно сварить и измельчить отдельно или смешать с картофелем, цветной капустой или корневым сельдереем.
Из-за природной сладости он хорошо сочетается с пряными специями.
Суп
Пастернак придает крем-супам плотность без большого количества сливок.
Особенно хорошо сочетается с морковью, тыквой, луком и чечевицей.
Рога
Во время длительного тушения корнеплод становится нежным и частично отдает сладость соусу.
Это хороший компонент овощных и мясных рагу.
Нужно ли чистить пастернак
Небольшие молодые корнеплоды часто достаточно хорошо вымыть и тонко очистить при необходимости.
У больших зрелых корней кожица может быть более грубой, поэтому ее лучше снять.
Также у очень большого пастернака сердцевина иногда становится жесткой. Если она волокнистая, то ее можно вырезать перед приготовлением.
Пастернак быстро темнеет после нарезки, поэтому лучше его готовить сразу.
Как выбрать хороший пастернак
Ищите жесткие корнеплоды без мягких участков, значительных повреждений и признаков гниения.
Средний размер пастернак часто имеет более нежную текстуру, чем очень большой.
Не обязательно искать идеально ровные корни: форма практически не влияет на вкус.
Для хранения пастернак лучше держать в холодильнике в отделении овощей и не мыть задолго до использования.
Важная оговорка: листья и сок растения могут раздражать кожу
Съедобный корень пастернака в обычных кулинарных количествах безопасен для большинства людей.
Но само растение содержит фуранокумарины. Особой осторожности требует контакт с соком листьев и стеблей дикого пастернака.
Если растительный сок попадает на кожу, а затем этот участок подвергается ультрафиолетовому излучению, может развиться фитофотодерматит – реакция с покраснением, волдырями и последующей пигментацией.
Для обычного магазинного корнеплода основной риск значительно меньше. Предостережение больше всего касается работы с надземными частями растения, особенно дикого.
Бывает ли аллергия на пастернак
Да, хотя она встречается значительно реже аллергии на многие другие продукты.
Описаны реакции со зудом и покалыванием во рту, отеком губ или языка, ринитом и контактными кожными реакциями. Возможны перекрестные реакции с другими представителями семейства зонтичных.
Если после сырого пастернака регулярно возникают зуд во рту, отек или другие аллергические симптомы, продукт лучше не повторно тестировать самостоятельно.
Сколько пастернака можно есть
Специальной официальной суточной нормы для пастернака нет.
Для большинства здоровых взрослых порция примерно 100-200 г как часть приема пищи вполне может вписываться в сбалансированный рацион.
Но нет необходимости есть его каждый день.
Гораздо полезнее чередовать разные овощи:
пастернак;
морковь;
свекла;
тыква;
капусту;
брокколи;
корневую сельдерей;
зеленые овощи;
бобовые.
Разнообразие обеспечивает более широкий набор клетчатки, витаминов, минералов и растительных соединений.
Вывод
Пастернак — питательный осенний корнеплод с высоким клетчатым содержанием, а также калием, фолатами и витамином C. Он сытнее и крахмалистее моркови, хорошо подходит для запекания, супов, пюре и рагу.
Его основная польза заключается не в «лечебных» свойствах, а в том, что пастернак помогает разнообразить растительную часть рациона и увеличить потребление клетчатки.
Самый простой способ начать – заменить им часть картофеля в пюре или запечь вместе с морковью, тыквой и специями.
FAQ
Чем полезен пастернак?
Пастернак содержит много клетчатки, также калий, фолаты, магний и витамин C. Он может быть полезной частью различного овощного рациона.
Сколько калорий в пастернаке?
В 100 г сырого пастернака примерно 75 ккал. Это больше, чем в моркови или репе, поскольку пастернак содержит больше крахмалистых углеводов.
Что полезнее – пастернак или морковь?
Оба овоща полезны. Морковь содержит больше каротиноидов и меньше калорий, а пастернак – больше клетчатки, фолатов и калия. Лучше всего включать в рацион оба.
Можно ли пастернак при похудении?
Да. Он содержит много клетчатки и хорошо насыщает. В то же время пастернак не очень низкокалорийный овощ, поэтому значение имеют порция и способ приготовления.
Можно ли пастернак при диабете?
Да, в контролируемой порции. Пастернак содержит примерно 18 г углеводов на 100 г и относится к более крахмалистым овощам. Его гликемический индекс почаще относят к среднему спектру.
Можно ли есть пастернак сырым?
Корень культурного пастернака можно есть сырым, если он хорошо вымыт и продукт нормально переносится. Сырой пастернак более твердый и имеет более выразительный пряный вкус.
Нужно ли чистить пастернак?
Молодой корнеплод достаточно хорошо вымыть и тонко очистить. У больших зрелых корней кожица и центральная часть могут быть более грубыми.
Полезен ли пастернак для кишечника?
Он содержит около 5 г клетчатки на 100 г, поэтому помогает увеличить общее поступление пищевых волокон. Это способствует нормальному стулу и поддерживает кишечную микробиоту.
Может ли пастернак вызвать аллергию?
Да, аллергические реакции возможны, хотя встречаются нечасто. Описаны зуд и покалывание во рту, отек губ или языка и контактные кожные реакции.
Почему нельзя прикасаться к дикому пастернаку на солнце?
Сок стеблей и листьев содержит фуранокумарины. После контакта с кожей и последующего воздействия солнечного ультрафиолета они могут вызвать фитофотодерматит с покраснением, волдырями и пигментацией.
