Пастернак: чим корисний цей коренеплід і чому його варто додати в осіннє меню

Що таке пастернак і який він на смак

Пастернак — коренеплід із родини зонтичних, до якої також належать морква, петрушка та селера. Їстівна частина рослини — світлий видовжений корінь.

За текстурою сирий пастернак нагадує моркву, але його смак складніший: солодкуватий, трохи земляний, пряний і горіховий.

Після запікання природна солодкість стає виразнішою. Саме тому пастернак добре працює у стравах, де зазвичай використовують картоплю, моркву або кореневу селеру.

Його можна:

• запікати;

• варити;

• тушкувати;

• додавати в супи;

• перетворювати на пюре;

• обсмажувати;

• готувати на грилі;

• додавати невелику кількість сирого кореня до салатів.

Харчова цінність пастернаку

У 100 г сирого пастернаку приблизно:

• 75 ккал;

• 18 г вуглеводів;

• 4,9 г клітковини;

• 1,2 г білка;

• 0,3 г жиру;

• 375 мг калію;

• 29 мг магнію;

• 67 мкг фолатів;

• 17 мг вітаміну C.

Це робить його поживнішим за багато інших коренеплодів за кількістю клітковини та деяких мікронутрієнтів.

Водночас пастернак містить більше вуглеводів і калорій, ніж морква, ріпа або коренева селера. Наприклад, у 100 г моркви близько 41–48 ккал, тоді як у пастернаку — приблизно 75.

Тому пастернак варто сприймати не як «дієтичний овоч без обмежень», а як ситний коренеплід.

1. Пастернак містить багато клітковини

Майже 5 г клітковини на 100 г — помітна кількість для одного продукту.

Харчові волокна потрібні для нормального випорожнення та підтримання роботи кишківника. Частина клітковини використовується кишковими бактеріями як субстрат для ферментації.

Практично це означає, що гарнір із пастернаку може бути кращим джерелом харчових волокон, ніж рафіновані гарніри на кшталт білого рису або продуктів із білого борошна.

Є важливий нюанс: якщо людина раніше їла мало клітковини, різко збільшувати її кількість не варто. Велика порція пастернаку разом із бобовими та сирими овочами може спричинити здуття.

Кількість клітковини краще підвищувати поступово.

2. Калій підтримує нормальну роботу серця і м’язів

Пастернак містить приблизно 375 мг калію на 100 г.

Калій потрібний для нормальної роботи нервової системи, м’язів і серця та бере участь у регуляції артеріального тиску.

Це не означає, що тарілка пастернаку здатна лікувати гіпертонію.

Корисніше дивитися ширше: раціон із достатньою кількістю овочів, фруктів, бобових та інших джерел калію зазвичай сприятливіший для серцево-судинного здоров’я, ніж меню з великою кількістю солі та малою часткою рослинної їжі.

Людям із захворюваннями нирок, яким лікар рекомендував обмежувати калій, кількість пастернаку варто узгоджувати зі своєю дієтою.

3. Пастернак — хороше джерело фолатів

У 100 г пастернаку міститься близько 67 мкг фолатів.

Фолати — природні форми вітаміну B9, потрібні для поділу клітин і синтезу ДНК.

Це робить пастернак корисним доповненням до раціону поряд із зеленими овочами, бобовими, авокадо та іншими джерелами фолатів.

Але тут важливо не перебільшувати його роль.

Для людей, які планують вагітність, звичайна їжа з фолатами не замінює рекомендацій щодо профілактичного прийому фолієвої кислоти. Пастернак може бути частиною раціону, але не спеціальною альтернативою добавкам, призначеним для профілактики дефектів нервової трубки.

4. Вітамін C доповнює осінній раціон

Пастернак містить близько 17 мг вітаміну C на 100 г.

Вітамін C бере участь у синтезі колагену, роботі імунної системи та захисті клітин від окиснювального стресу.

Проте твердження, що пастернак «зміцнює імунітет» настільки, що допомагає уникнути застуд, було б занадто сильним.

До того ж частина вітаміну C руйнується під час тривалої термічної обробки. Якщо пастернак вариться довго у великій кількості води, його залишиться менше, ніж у сирому коренеплоді.

Це не робить варений або запечений пастернак «некорисним»: клітковина, калій та багато інших компонентів нікуди не зникають.

5. Рослинні сполуки пастернаку активно вивчають

Пастернак містить флавоноїди, поліацетилени, кумарини, фуранокумарини та інші біологічно активні речовини.

Особливу увагу дослідників привертають поліацетилени типу фалькаринолу та фалькариндіолу.

У лабораторних та експериментальних моделях такі сполуки демонстрували протизапальну, протимікробну та іншу біологічну активність.

Але є принципова різниця між:

«речовина впливає на клітини в лабораторії»

«звичайна порція пастернаку лікує або запобігає конкретному захворюванню у людини».

Клінічних досліджень самого пастернаку поки відносно мало, тому приписувати йому лікувальні властивості передчасно.

6. Пастернак добре насичує

Пастернак містить клітковину, воду та крохмалисті вуглеводи, тому порція такого гарніру може давати досить тривале відчуття ситості.

Це корисно при контролі калорійності раціону, але сам продукт не має жироспалювальних властивостей.

Різницю визначає спосіб приготування.

Наприклад:

запечений пастернак із травами та невеликою кількістю олії — одна страва;

пастернак, щедро политий олією, медом і вершковим соусом — зовсім інша за енергетичною цінністю.

Тому при схудненні важливо оцінювати всю страву.

7. Пастернак можна використовувати замість частини картоплі

Один із найпростіших способів познайомитися з пастернаком — не готувати його окремо, а замінити ним частину звичайного гарніру.

Наприклад, для пюре можна використати:

• половину картоплі;

• половину пастернаку.

Смак стане солодкуватішим і прянішим, а страва отримає більше різноманіття за складом.

Пастернак також добре поєднується з:

• морквою;

• гарбузом;

• селерою;

• картоплею;

• грибами;

• сочевицею;

• нутом;

• куркою;

• яловичиною;

• рибою;

• чебрецем;

• розмарином;

• часником.

8. Чи можна пастернак при діабеті

Можна, але важливо враховувати порцію.

Пастернак є крохмалистішим коренеплодом, ніж морква, і містить приблизно 18 г вуглеводів на 100 г.

Його іноді помилково відносять до продуктів із дуже низьким глікемічним індексом. Насправді доступні довідкові дані частіше відносять пастернак до продуктів із середнім глікемічним індексом, хоча точне значення залежить від способу приготування та конкретної порції.

Це не означає, що пастернак заборонений при діабеті.

Важливі:

• розмір порції;

• загальна кількість вуглеводів у прийомі їжі;

• спосіб приготування;

• поєднання з білком, жирами та іншими овочами.

Наприклад, невелика порція запеченого пастернаку разом із рибою та салатом — зовсім інший прийом їжі, ніж велика тарілка пюре з кількох коренеплодів.

9. Чи корисний пастернак при вегетаріанському харчуванні

Так, але не з тієї причини, яку іноді можна почути.

Пастернак містить фолати, тіамін та інші вітаміни групи B, але він не може замінити ключові нутрієнти, які потребують особливої уваги у веганському раціоні.

Зокрема, пастернак не є надійним джерелом вітаміну B12.

Тому його перевага для рослинного меню простіша: це ще один овоч із клітковиною, мінералами та фолатами, який допомагає зробити раціон різноманітнішим.

Добре поєднувати його з сочевицею, квасолею, нутом, тофу та іншими джерелами білка.

Пастернак чи морква: що корисніше

Однозначного переможця немає.

Морква містить значно більше каротиноїдів, зокрема бета-каротину, з якого організм може утворювати вітамін A.

Пастернак натомість містить приблизно більше клітковини, фолатів, калію й магнію на 100 г, але також більше вуглеводів та калорій.

Умовно:

морква — менш калорійна та особливо цікава як джерело каротиноїдів;

пастернак — більш крохмалистий, ситний та багатий на клітковину й фолати.

Практично найкращий варіант — не вибирати один овоч, а використовувати обидва.

Пастернак чи картопля

Пастернак може нагадувати картоплю за способом використання, але смак і харчовий профіль відрізняються.

Пастернак солодший і пряніший. Він добре підходить для запікання та пюре, але не є безвуглеводною або низькокалорійною заміною картоплі.

Його головна перевага — різноманітність.

Якщо людина щодня їсть картоплю, додавання пастернаку, гарбуза, кореневої селери та інших овочів робить меню ширшим за набором клітковини й фітонутрієнтів.

Як краще готувати пастернак

Запікання

Один із найсмачніших способів.

Корінь нарізають брусочками, додають трохи олії, спеції й запікають до м’якості та золотистої скоринки.

Добре працюють розмарин, чебрець, часник і чорний перець.

Пюре

Пастернак можна зварити й подрібнити окремо або змішати з картоплею, цвітною капустою чи кореневою селерою.

Через природну солодкість він добре поєднується з пряними спеціями.

Суп

Пастернак додає крем-супам щільності без великої кількості вершків.

Особливо добре поєднується з морквою, гарбузом, цибулею та сочевицею.

Рагу

Під час тривалого тушкування коренеплід стає ніжним і частково віддає солодкість соусу.

Це хороший компонент овочевих та м’ясних рагу.

Чи потрібно чистити пастернак

Молоді невеликі коренеплоди часто достатньо добре вимити й тонко очистити за потреби.

У великих зрілих коренів шкірка може бути грубішою, тому її краще зняти.

Також у дуже великого пастернаку серцевина іноді стає жорсткою. Якщо вона волокниста, її можна вирізати перед приготуванням.

Пастернак швидко темніє після нарізання, тому його краще готувати відразу.

Як вибрати хороший пастернак

Шукайте тверді коренеплоди без м’яких ділянок, значних пошкоджень і ознак гниття.

Середній за розміром пастернак часто має ніжнішу текстуру, ніж дуже великий.

Не обов’язково шукати ідеально рівні корені: форма практично не впливає на смак.

Для зберігання пастернак краще тримати в холодильнику у відділенні для овочів і не мити задовго до використання.

Важливе застереження: листя та сік рослини можуть подразнювати шкіру

Їстівний корінь пастернаку в звичайних кулінарних кількостях безпечний для більшості людей.

Але сама рослина містить фуранокумарини. Особливої обережності потребує контакт із соком листя й стебел дикого пастернаку.

Якщо рослинний сік потрапляє на шкіру, а потім ця ділянка піддається ультрафіолетовому випромінюванню, може розвинутися фітофотодерматит — реакція з почервонінням, пухирями та подальшою пігментацією.

Для звичайного магазинного коренеплоду основний ризик значно менший. Застереження найбільше стосується роботи з надземними частинами рослини, особливо дикої.

Чи буває алергія на пастернак

Так, хоча вона зустрічається значно рідше за алергію на багато інших продуктів.

Описані реакції зі свербежем і поколюванням у роті, набряком губ або язика, ринітом та контактними шкірними реакціями. Можливі перехресні реакції з іншими представниками родини зонтичних.

Якщо після сирого пастернаку регулярно виникають свербіж у роті, набряк або інші алергічні симптоми, продукт краще не тестувати повторно самостійно.

Скільки пастернаку можна їсти

Спеціальної офіційної добової норми для пастернаку немає.

Для більшості здорових дорослих порція приблизно 100–200 г як частина прийому їжі цілком може вписуватися в збалансований раціон.

Але немає потреби їсти його щодня.

Набагато корисніше чергувати різні овочі:

• пастернак;

• моркву;

• буряк;

• гарбуз;

• капусту;

• броколі;

• кореневу селеру;

• зелені овочі;

• бобові.

Різноманітність забезпечує ширший набір клітковини, вітамінів, мінералів і рослинних сполук.

Висновок

Пастернак — поживний осінній коренеплід із високим для овоча вмістом клітковини, а також калієм, фолатами й вітаміном C. Він ситніший і крохмалистіший за моркву, добре підходить для запікання, супів, пюре та рагу.

Його основна користь полягає не в «лікувальних» властивостях, а в тому, що пастернак допомагає урізноманітнити рослинну частину раціону й збільшити споживання клітковини.

Найпростіший спосіб почати — замінити ним частину картоплі в пюре або запекти разом із морквою, гарбузом і спеціями.

FAQ

Чим корисний пастернак?

Пастернак містить багато клітковини, а також калій, фолати, магній і вітамін C. Він може бути корисною частиною різноманітного овочевого раціону.

Скільки калорій у пастернаку?

У 100 г сирого пастернаку приблизно 75 ккал. Це більше, ніж у моркві або ріпі, оскільки пастернак містить більше крохмалистих вуглеводів.

Що корисніше — пастернак чи морква?

Обидва овочі корисні. Морква містить більше каротиноїдів і менше калорій, а пастернак — більше клітковини, фолатів і калію. Найкраще включати в раціон обидва.

Чи можна пастернак при схудненні?

Так. Він містить багато клітковини й добре насичує. Водночас пастернак не є дуже низькокалорійним овочем, тому значення мають порція та спосіб приготування.

Чи можна пастернак при діабеті?

Так, у контрольованій порції. Пастернак містить приблизно 18 г вуглеводів на 100 г і належить до більш крохмалистих овочів. Його глікемічний індекс частіше відносять до середнього діапазону.

Чи можна їсти пастернак сирим?

Корінь культурного пастернаку можна їсти сирим, якщо він добре вимитий і продукт нормально переноситься. Сирий пастернак твердіший і має виразніший пряний смак.

Чи потрібно чистити пастернак?

Молодий коренеплід достатньо добре вимити та за потреби тонко очистити. У великих зрілих коренів шкірка й центральна частина можуть бути грубішими.

Чи корисний пастернак для кишківника?

Він містить близько 5 г клітковини на 100 г, тому допомагає збільшити загальне надходження харчових волокон. Це сприяє нормальному випорожненню та підтримує кишкову мікробіоту.

Чи може пастернак викликати алергію?

Так, алергічні реакції можливі, хоча трапляються нечасто. Описані свербіж і поколювання в роті, набряк губ чи язика та контактні шкірні реакції.

Чому не можна торкатися дикого пастернаку на сонці?

Сік стебел і листя містить фуранокумарини. Після контакту зі шкірою та подальшого впливу сонячного ультрафіолету вони можуть спричинити фітофотодерматит із почервонінням, пухирями та пігментацією.