Белок нужен организму каждый день: из аминокислот образуются мышечные белки, ферменты, гормоны и многие другие структуры. Но набирать нужное количество белка совсем не непременно при помощи протеиновых батончиков либо огромных порций мяса.
Главные тезисы
- Белок необходим организму ежедневно для построения мышц и гормонов.
- Оценивать продукт только по количеству белка не стоит, важно также учитывать другие питательные вещества.
- Рыба, птица, яйца, тофу, бобовые, орехи и говядина – основные источники белка в рационе.
- Дозировка белка зависит от нескольких факторов, включая возраст, физическую активность и состояние здоровья.
- Распределите употребление белковых продуктов в течение дня для оптимального усвоения и нагрузки на организм.
Куриная грудка, рыба, кисломолочный творог, греческий йогурт, яйца, чечевица, тофу и даже обычная фасоль могут обеспечивать значительную часть суточной потребности.
В то же время, оценивать продукт только по цифре «граммов белка на 100 г» не стоит. Важно, что еще входит в состав: насыщенные жиры, соль, клетчатка, омега-3, кальций, железо и общая калорийность. Именно поэтому лосось и чечевица обычно будут лучше повседневными источниками белка, чем колбаса, хотя белок содержат все три продукта. Американская кардиологическая ассоциация советует чаще выбирать бобовые, орехи, рыбу, нежирные молочные продукты и постное непереработанное мясо, а переработанное мясо ограничивать.
Сколько белка нужно человеку в день
Единой цифры для всех нет.
Потребность зависит от:
массы тела;
возраста;
физической активности;
количества мышечной массы;
калорийности питания;
беременности;
состояния здоровья;
восстановление после травм или болезней.
Всемирная организация здравоохранения отмечает, что большинству взрослых 10–15% суточной энергии из белка обычно достаточно. Для человека со здоровой массой тела, получающего примерно 2000 ккал в сутки, это ориентировочно 50-75 г белка.
Часто используют и расчет по массе тела. Базовый ориентир для здоровых взрослых составляет около 0,8 г белка на кг массы тела.
Например:
60 кг×0,8 г = примерно 48 г белка в день.
Но это не универсальная оптимальная цифра для каждой ситуации.
После 65 лет белка может потребоваться больше
С возрастом организм слабее реагирует на аминокислоты после еды. Это явление называют анаболической резистентностью.
Именно поэтому экспертные группы по гериатрическому питанию часто рекомендуют здоровым людям постарше ориентироваться примерно на 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела в сутки .
Для человека массой 70 кг это примерно 70-84 г белка.
При некоторых острых и хронических заболеваниях потребность может быть еще выше, но здесь уже требуется индивидуальная оценка. Особенно это касается людей с тяжелыми заболеваниями почек, для которых избыток может быть нежелательным.
1. Куриная и индюшиная грудка
Постное мясо птицы – один из самых концентрированных источников белка.
В 100 г приготовленной куриной грудки может быть около 30 г белка в зависимости от способа приготовления и конкретной части птицы.
Преимущество кома без кожи – относительно небольшое количество жира при высокой концентрации белка.
Практическая порция в 120-150 г может обеспечить примерно 35-45 г белка. Для многих людей это уже половина или даже большая часть суточной потребности.
Лучше запекать, тушить, варить или готовить птицу на гриле.
Панировка, фритюр и жирные соусы могут значительно изменить калорийность блюда.
2. Тунец, лосось, сардины и прочая рыба
Рыба сочетает высококачественный белок с рядом других нутриентов.
Во многих видах приготовленной рыбы содержится около 20–30 г белка на 100 г .
Особенно интересна жирная рыба:
лосось;
сардины;
сельдь;
скумбрия.
Она содержит омега-3 жирные кислоты EPA и DHA.
Тунец обычно содержит меньше жира и много белка, но для разнообразия не стоит производить его единственной рыбой в меню.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует регулярно включать рыбу и морепродукты в здоровый рацион, особенно жирные виды рыбы.
А как насчет рыбных консервов
Консервированный тунец, сардины или лосось могут быть вполне удобным белковым продуктом.
Следует проверять этикетку на количество соли и учитывать, в чем хранится продукт в воде, собственном соке или масле.
Сардины с мягкими съедобными косточками дополнительно снабжают кальций.
3. Греческий йогурт и скир
Густые йогурты после удаления части сыворотки имеют более высокую концентрацию белка, чем многие обычные йогурты.
В высокобелковом натуральном йогурте часто содержится около 9–11 г белка на 100 г . Порция 200 г может дать около 18-22 г.
Это делает греческий йогурт или скир удобным вариантом для:
завтрака;
перекус;
соуса;
десерта;
основы для полосы.
Проще всего выбирать натуральный продукт без большого количества добавленного сахара.
Высокобелковые йогурты могут содержать примерно 10 г белка на 100 г против около 4 г в некоторых обычных йогуртах.
К йогурту можно добавить ягоды, орехи, семена или овсянку – тогда перекус получит клетчатку и станет сытнее.
4. Кисломолочный творог
Кисломолочный творог – один из самых удобных продуктов, если нужно увеличить количество белка без сложного приготовления.
В зависимости от жирности и производителя он часто содержит около 12–18 г белка на 100 г .
Большая порция в 200 г может обеспечить 25-35 г белка.
Кисломолочный творог содержит много казеина — переваривается относительно медленно молочного белка.
Это делает его сытным вариантом для завтрака, ужина или перекуса.
Однако следует обращать внимание на жирность, количество соли и добавки. Сладкий творожный десерт с сахаром, шоколадом и глазурью имеет совсем другой пищевой профиль.
5. Яйца
Одно крупное куриное яйцо обычно содержит около 6–7 г белка .
Два яйца – примерно 12–14 г.
Яичный белок обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот, а желток содержит холин, витамины и другие нутриенты.
Яйца удобны тем, что их легко сочетать с другими продуктами.
Например:
2 яйца + 150 г греческого йогурта в течение завтрака = примерно 25–30 г белка в зависимости от продуктов.
Или:
омлет из двух яиц + кисломолочный творог + овощи .
Вареные яйца не имеют никакого уникального преимущества над омлетом. Значение имеет то, сколько масла, бекона, жирного творога или соли добавляют в блюдо.
6. Нежирная говядина
Постная говядина является концентрированным источником полноценного белка.
В 100 г приготовленной постной говядины обычно около 25–30 г белка .
Она также обеспечивает:
гемовое железо;
витамин B12;
цинк.
Это может быть полезно для людей, которые едят мясо, но говядину не обязательно делать основным источником белка каждый день.
Современные рекомендации советуют чаще чередовать ее с рыбой, бобовыми, птицами и другими белковыми продуктами.
Следует также различать свежее непереработанное мясо и колбасу, салями, сосиски и бекон. Равное количество белка не делает эти продукты одинаково желательными для ежедневного рациона.
7. Тофу
Тофу – один из лучших способов получить значительное количество растительного белка.
Точные характеристики сильно различаются в зависимости от плотности продукта.
В 100 г твердого тофа может быть примерно 12–17 г белка . В некоторых вариантах концентрация ниже.
Для сравнения, клинические рекомендации по растительному питанию приводят для тофа около 16,5 г белка на 100 г.
Соя содержит все незаменимые аминокислоты, поэтому тофу является полноценным растительным белковым продуктом.
Его можно:
обжаривать;
запекать;
добавлять в салаты;
готовить с овощами;
использовать в супах;
добавлять в лапшу и крупы.
Тофу хорошо впитывает вкус маринадов и специй, поэтому пресным он преимущественно тогда, когда его пресно приготовили.
8. Темпе
Темпе также производят из сои, но бобы проходят ферментацию.
Это один из наиболее концентрированных растительных белковых продуктов: в 100 г может быть примерно 18–20 г белка .
В отличие от мягкого тофа, темп имеет плотную структуру и выраженный ореховый вкус.
Его можно нарезать ломтиками, замариновать и запечь или обжарить вместе с овощами.
Для человека, желающего уменьшить количество мяса, темп может быть значительно лучшей белковой заменой, чем некоторые овощные котлеты, у которых фактическое количество белка невелико.
9. Чечевица
Чечевица проигрывает куриной грудке по количеству белка на 100 г, но имеет другую сильную сторону – клетчатку.
В 100 г приготовленной чечевицы примерно 8-9 г белка , а большая стандартная порция может обеспечивать около 15-18 г.
Вместе с белком человек получает:
пищевые волокна;
фолаты;
калий;
железо;
сложные углеводы.
Поэтому оценивать белковый продукт только по количеству аминокислот неправильно.
Порция чечевицы может содержать меньше белка, чем мясо, но при этом существенно увеличивает количество клетчатки в рационе.
10. Фасоль, нут и другие бобовые
Фасоль, нут, горох и бобы – еще один недорогой способ увеличить количество растительного белка.
Одна чашка приготовленных бобовых в зависимости от вида может снабжать примерно 12–18 г белка .
Американская кардиологическая ассоциация прямо рекомендует чаще использовать бобовые как источник белка и клетчатки.
Бобовые удобно добавлять к:
супов;
салатов;
рагу;
боулов;
овощных котлет;
хумуса;
пасты.
Если после них возникает вздутие, начинать лучше с небольших порций и увеличивать постепенно.
Консервированную фасоль или нут можно промыть водой – это помогает удалить часть соли.
11. Едомам
Эдамаме – молодые соевые бобы.
Они интересны тем, что одновременно снабжают белок и клетчатку.
В порции примерно 120 г может быть около 16 г белка .
Эдамаме можно добавить в салат, рис, лапшу или есть как отдельную закуску.
Это хороший пример того, что белковый перекус не обязательно должен быть молочным или мясным.
12. Фисташки, арахис и другие орехи
Орехи содержат достаточно много белка на 100 г, но обычная порция значительно меньше.
Например, около 30 г фисташек дают примерно 7-8 г белка , арахис - около 8 г.
Вместе с белком орехи содержат ненасыщенные жиры, минералы и клетчатку.
Но есть нюанс: они очень калорийны.
Поэтому 100 г фисташек действительно обеспечат много белка, но такая порция также будет содержать более 500 ккал.
Для повседневного перекуса реалистичнее небольшая горсть.
Какие продукты содержат больше белка
Если оценивать приблизительную концентрацию в готовом продукте, картина выглядит следующим образом:
| Продукт | Ориентировочное количество белка |
| Куриная грудка, приготовленная | около 30 г/100 г |
| Постная говядина | 25–30 г / 100 г |
| Тоннеть | 25–30 г / 100 г |
| Лосось | 20–25 г / 100 г |
| Темпе | около 20 г/100 г |
| Кисломолочный творог | 12–18 г / 100 г |
| Жесткий тофу | 12–17 г / 100 г |
| Яйца | 12–13 г / 100 г |
| Греческий йогурт / скир | 9–11 г / 100 г |
| Вареная чечевица | 8-9 г / 100 г |
| Фисташки | около 7–8 г/30 г |
| Одно большое яйцо | около 6–7 г |
Точные цифры зависят от сорта, жирности, бренда, количества воды и способа приготовления. Поэтому информацию на конкретной упаковке всегда следует считать более точной, чем универсальная таблица.
Животный или растительный белок: какой лучше
Животные белки обычно содержат все девять незаменимых аминокислот в пропорциях, удобных для организма.
К таким продуктам относятся:
яйца;
молочные продукты;
рыба;
птица;
мясо.
Полноценными растительными источниками являются, в частности, соя и продукты из нее.
Многие другие растительные белки имеют меньшее количество определенных незаменимых аминокислот. Но это не значит, что вегетарианц нужно в каждой тарелке математически сочетать «правильные» продукты.
Если в течение дня в рационе присутствуют разные бобовые, цельные зерна, орехи, семена и соевые продукты, получить необходимый набор аминокислот вполне реально.
Что важнее: количество белка или его источник
Оба фактора.
Если белка слишком мало, организму не хватит строительного материала.
Но по достижении необходимого количества большое значение имеет так называемый белковый пакет , который еще поступает вместе с белком.
Например:
лосось – белок + омега-3;
чечевица – белок + клетчатка;
греческий йогурт – белок + кальций;
колбаса – белок + часто большое количество натрия и насыщенного жира.
Именно поэтому Harvard TH Chan School of Public Health отмечает, что для долгосрочного здоровья источник белка может быть важнее простого увеличения его общего количества.
Как набрать 80 г белка без протеинового порошка
Это проще, чем может показаться.
Например:
Завтрак:
undefined 2 яйца + 200 г греческого йогурта – примерно 30 г.
Обед:
undefined 120 г куриной грудки - примерно 35 г.
Ужин:
undefined порция чечевицы – примерно 15–18 г.
Итого – около 80 г белка без батончиков, коктейлей и спортивных добавок.
Другой вариант без мяса:
Завтрак: скир с орехами - около 25 г.
Обед: тофу с крупой и овощами – около 25 г.
Ужин: чечевица или фасоль – около 20 г.
Перекус: эдамаме или йогурт – еще 10–15 г.
Нужно ли есть весь белок за один прием
Гораздо практичнее распределять белковые продукты в течение дня.
Типичная ошибка – почти безбелковый завтрак из кофе и булочки, небольшой обед и огромная порция мяса вечером.
Для людей старшего возраста экспертные рекомендации часто предлагают ориентироваться примерно на 25–30 г белка при основных приемах пищи, особенно вместе с физической активностью.
Для здорового молодого человека нет необходимости считать каждый грамм столь точно. Достаточно, чтобы нормальный источник белка регулярно присутствовал в завтраке, обеде и ужине.
Помогает больше белка похудеть
Белок обычно хорошо насыщает, поэтому достаточное количество его может упрощать контроль аппетита.
В то же время, принцип «чем больше белка, тем быстрее похудение» не работает.
Утрата жировой ткани все равно зависит от общего энергетического баланса.
К примеру, орехи являются отличным белковым продуктом, но большие порции легко добавляют сотни калорий.
Так же «высокобелковый» шоколадный батончик может содержать много жира и калорий.
Поэтому при похудении нужно одновременно учитывать белок, общую калорийность и качество рациона.
Нужны ли протеиновые коктейли
Большинство здоровых людей протеиновый порошок не является необходимостью.
Обычная пища вполне способна обеспечить требуемое количество белка.
Но порошок может быть удобным:
спортсменам с высокой потребностью в белке;
людям, которым сложно достаточно есть;
во время путешествий;
после тренировки, когда нормальная еда недоступна;
в определенных клинических ситуациях по рекомендации специалиста.
Типичная порция протеинового порошка обеспечивает примерно 15-25 г белка в зависимости от продукта. Однако порошок не должен автоматически заменять полноценную пищу, поскольку обычные продукты дают более широкий набор нутриентов.
Кому не стоит резко увеличивать белок
Для большинства здоровых взрослых обычная высокобелковая пища в разумных количествах безопасна.
Но самостоятельно переходить на очень высокобелковый рацион не следует людям с определенными заболеваниями почек или другими состояниями, где врач назначил ограничение белка.
Осторожность также требуется, если резкое увеличение белка означает фактическую замену овощей, фруктов, круп и бобовых крупными порциями мяса.
Здоровый рацион нуждается и в белке, и клетчатке, и ненасыщенных жирах, и в достаточном количестве растительной пищи.
Вывод
Лучшими источниками белка для повседневного рациона можно считать рыбу, птицу, яйца, натуральные молочные продукты, сою, бобовые, орехи и семена.
Если нужно получать больше белка, проще всего добавлять его к каждому основному приему пищи: яйца или йогурт на завтрак, рыбу, птицу, тофу или бобовые на обед и кисломолочный сыр, чечевицу или другой источник на ужин.
Погоня за максимальной цифрой на этикетке не нужна. Для здоровья важно получать достаточное количество белка из разных питательных продуктов и сохранять сбалансированность всего рациона.
FAQ
В каких продуктах больше всего белка?
Среди обычных продуктов высокой концентрацией белка отличаются куриная и индюшачья грудка, тунец, постная говядина, лосось, творог, темпе и твердый тофу.
Сколько белка нужно в день?
Для большинства взрослых базовым ориентиром составляет примерно 0,8 г белка на килограмм массы тела. ВОЗ также отмечает, что около 10–15% суточной энергии из белка обычно достаточно для здоровых взрослых.
Сколько нужно белка после 65 лет?
Экспертные рекомендации для здоровых людей старшего возраста часто составляют примерно 1,0–1,2 г на килограмм массы тела в день из-за возрастных изменений мышечного метаболизма.
Какой продукт имеет больше всего белка на 100 г?
Среди обычных готовых продуктов одними из лидеров есть постная птица, тунец и некоторые виды мяса — примерно 25–30 г белка на 100 г. Точные значения зависят от продукта и способа приготовления.
В каких растительных продуктах больше всего белка?
К наиболее концентрированным относятся темпе, твердый тофу, соевые бобы и эдамаме. Хорошими источниками также чечевица, фасоль, нут, орехи и семена.
Сколько белка в одном яйце?
В большом курином яйце обычно примерно 6–7 г белка. Два яйца снабжают около 12–14 г.
Можно ли получить достаточное количество белка без мяса?
Да. Сою, тофу, темп, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты можно комбинировать в течение дня. Вегетарианцы могут использовать яйца и молочные продукты.
Что лучше для белка – курица или кисломолочный творог?
Куриная грудка обычно содержит больше белка на 100 г, но творог является очень удобным источником белка без приготовления и дополнительно обеспечивает кальций. Оба продукта могут входить в рацион.
Обязательно ли пить протеин после тренировки?
Нет. Если суточная потребность в белке покрывается едой, протеиновый коктейль не является обязательным. Он просто удобен способ быстро получить дополнительные 15–25 г белка.
Можно ли есть слишком много белка?
Да. Больше не всегда значит лучше. В особой осторожности нуждаются люди с определенными заболеваниями почек. Для здорового человека важнее добиться своей потребности и выбирать качественные источники, а не максимально увеличивать количество белка.
undefined
