Білок потрібний організму щодня: з амінокислот утворюються м’язові білки, ферменти, гормони та багато інших структур. Але набирати необхідну кількість білка зовсім не обов’язково за допомогою протеїнових батончиків або великих порцій м’яса.
Головні тези:
- Білок потрібний організму щоденно для побудови м'язів та гормонів.
- Оцінювати продукт лише за кількістю білка не варто, важливо також ураховувати інші поживні речовини.
- Риба, птиця, яйця, тофу, бобові, горіхи та яловичина - основні джерела білка у раціоні.
- Дозування білка залежить від кількох факторів, включаючи вік, фізичну активність та стан здоров'я.
- Розподіліть вживання білкових продуктів протягом дня для оптимального засвоєння та навантаження на організм.
Куряча грудка, риба, кисломолочний сир, грецький йогурт, яйця, сочевиця, тофу та навіть звичайна квасоля можуть забезпечувати значну частину добової потреби.
Водночас оцінювати продукт тільки за цифрою «грамів білка на 100 г» не варто. Важливо, що ще входить до його складу: насичені жири, сіль, клітковина, омега-3, кальцій, залізо та загальна калорійність. Саме тому лосось і сочевиця зазвичай будуть кращими повсякденними джерелами білка, ніж ковбаса, хоча білок містять усі три продукти. Американська кардіологічна асоціація радить частіше обирати бобові, горіхи, рибу, нежирні молочні продукти та пісне неперероблене м’ясо, а перероблене м’ясо обмежувати.
Скільки білка потрібно людині на день
Єдиної цифри для всіх немає.
Потреба залежить від:
маси тіла;
віку;
фізичної активності;
кількості м’язової маси;
калорійності харчування;
вагітності;
стану здоров’я;
відновлення після травм або хвороб.
Всесвітня організація охорони здоров’я зазначає, що для більшості дорослих 10–15% добової енергії з білка зазвичай достатньо. Для людини зі здоровою масою тіла, яка отримує приблизно 2000 ккал на добу, це орієнтовно 50–75 г білка.
Часто використовують і розрахунок за масою тіла. Базовий орієнтир для здорових дорослих становить близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла.
Наприклад:
60 кг × 0,8 г = приблизно 48 г білка на день.
Але це не універсальна оптимальна цифра для кожної ситуації.
Після 65 років білка може бути потрібно більше
З віком організм слабше реагує на амінокислоти після прийому їжі. Це явище називають анаболічною резистентністю.
Саме тому експертні групи з геріатричного харчування часто рекомендують здоровим людям старшого віку орієнтуватися приблизно на 1,0–1,2 г білка на кілограм маси тіла на добу.
Для людини масою 70 кг це приблизно 70–84 г білка.
При деяких гострих і хронічних захворюваннях потреба може бути ще вищою, але тут уже потрібна індивідуальна оцінка. Особливо це стосується людей із тяжкими захворюваннями нирок, для яких надлишок білка може бути небажаним.
1. Куряча та індича грудка
Пісне м’ясо птиці — один із найконцентрованіших джерел білка.
У 100 г приготовленої курячої грудки може бути близько 30 г білка залежно від способу приготування та конкретної частини птиці.
Перевага грудки без шкіри — відносно невелика кількість жиру при високій концентрації білка.
Практична порція у 120–150 г може забезпечити приблизно 35–45 г білка. Для багатьох людей це вже половина або навіть більша частина добової потреби.
Найкраще запікати, тушкувати, варити або готувати птицю на грилі.
Панірування, фритюр і жирні соуси можуть значно змінити калорійність страви.
2. Тунець, лосось, сардини та інша риба
Риба поєднує високоякісний білок із низкою інших нутрієнтів.
У багатьох видах приготовленої риби міститься приблизно 20–30 г білка на 100 г.
Особливо цікава жирна риба:
лосось;
сардини;
оселедець;
скумбрія.
Вона містить омега-3 жирні кислоти EPA і DHA.
Тунець зазвичай містить менше жиру та багато білка, але для різноманітності не варто робити його єдиною рибою в меню.
Американська кардіологічна асоціація радить регулярно включати рибу та морепродукти в здоровий раціон, особливо жирні види риби.
А як щодо рибних консервів
Консервований тунець, сардини або лосось можуть бути цілком зручним білковим продуктом.
Варто перевіряти етикетку на кількість солі та враховувати, у чому зберігається продукт — у воді, власному соку чи олії.
Сардини з м’якими їстівними кісточками додатково забезпечують кальцій.
3. Грецький йогурт і скір
Густі йогурти після видалення частини сироватки мають вищу концентрацію білка, ніж багато звичайних йогуртів.
У високобілковому натуральному йогурті часто міститься приблизно 9–11 г білка на 100 г. Порція 200 г може дати близько 18–22 г.
Це робить грецький йогурт або скір зручним варіантом для:
сніданку;
перекусу;
соусу;
десерту;
основи для смузі.
Найпростіше вибирати натуральний продукт без великої кількості доданого цукру.
Високобілкові йогурти справді можуть містити приблизно 10 г білка на 100 г проти близько 4 г у деяких звичайних йогуртах.
До йогурту можна додати ягоди, горіхи, насіння або вівсянку — тоді перекус отримає клітковину та стане ситнішим.
4. Кисломолочний сир
Кисломолочний сир — один із найзручніших продуктів, якщо потрібно збільшити кількість білка без складного приготування.
Залежно від жирності та виробника він часто містить приблизно 12–18 г білка на 100 г.
Велика порція у 200 г може забезпечити 25–35 г білка.
Кисломолочний сир містить багато казеїну — молочного білка, що перетравлюється відносно повільно.
Це робить його ситним варіантом для сніданку, вечері або перекусу.
Проте варто звертати увагу на жирність, кількість солі та добавки. Солодкий сирковий десерт із цукром, шоколадом і глазур’ю має зовсім інший харчовий профіль.
5. Яйця
Одне велике куряче яйце зазвичай містить близько 6–7 г білка.
Два яйця — приблизно 12–14 г.
Яєчний білок забезпечує повний набір незамінних амінокислот, а жовток містить холін, вітаміни та інші нутрієнти.
Яйця зручні тим, що їх легко комбінувати з іншими продуктами.
Наприклад:
2 яйця + 150 г грецького йогурту протягом сніданку = приблизно 25–30 г білка залежно від продуктів.
Або:
омлет із двох яєць + кисломолочний сир + овочі.
Варені яйця не мають якоїсь унікальної переваги над омлетом. Значення має те, скільки масла, бекону, жирного сиру або солі додають до страви.
6. Нежирна яловичина
Пісна яловичина є концентрованим джерелом повноцінного білка.
У 100 г приготовленої пісної яловичини зазвичай близько 25–30 г білка.
Вона також забезпечує:
гемове залізо;
вітамін B12;
цинк.
Це може бути корисно для людей, які їдять м’ясо, але яловичину не обов’язково робити головним джерелом білка щодня.
Сучасні рекомендації радять частіше чергувати її з рибою, бобовими, птицею та іншими білковими продуктами.
Варто також розрізняти свіже неперероблене м’ясо й ковбасу, салямі, сосиски та бекон. Однакова кількість білка не робить ці продукти однаково бажаними для щоденного раціону.
7. Тофу
Тофу — один із найкращих способів отримати значну кількість рослинного білка.
Точні показники сильно відрізняються залежно від щільності продукту.
У 100 г твердого тофу може бути приблизно 12–17 г білка. У деяких варіантах концентрація нижча.
Для порівняння, клінічні рекомендації щодо рослинного харчування наводять для тофу близько 16,5 г білка на 100 г.
Соя містить усі незамінні амінокислоти, тому тофу є повноцінним рослинним білковим продуктом.
Його можна:
обсмажувати;
запікати;
додавати до салатів;
готувати з овочами;
використовувати в супах;
додавати до локшини та круп.
Тофу добре вбирає смак маринадів і спецій, тому прісним він є переважно тоді, коли його прісно приготували.
8. Темпе
Темпе також виготовляють із сої, але боби проходять ферментацію.
Це один із найбільш концентрованих рослинних білкових продуктів: у 100 г може бути приблизно 18–20 г білка.
На відміну від м’якого тофу, темпе має щільну структуру та виражений горіховий смак.
Його можна нарізати скибочками, замаринувати й запекти або обсмажити разом з овочами.
Для людини, яка хоче зменшити кількість м’яса, темпе може бути значно кращою білковою заміною, ніж деякі овочеві котлети, у яких фактична кількість білка невелика.
9. Сочевиця
Сочевиця програє курячій грудці за кількістю білка на 100 г, але має іншу сильну сторону — клітковину.
У 100 г приготовленої сочевиці приблизно 8–9 г білка, а стандартна велика порція може забезпечувати близько 15–18 г.
Разом із білком людина отримує:
харчові волокна;
фолати;
калій;
залізо;
складні вуглеводи.
Саме тому оцінювати білковий продукт тільки за кількістю амінокислот неправильно.
Порція сочевиці може містити менше білка, ніж м’ясо, але водночас суттєво збільшує кількість клітковини в раціоні.
10. Квасоля, нут та інші бобові
Квасоля, нут, горох і боби — ще один недорогий спосіб збільшити кількість рослинного білка.
Одна чашка приготовлених бобових залежно від виду може забезпечувати приблизно 12–18 г білка.
Американська кардіологічна асоціація прямо рекомендує частіше використовувати бобові як джерело білка та клітковини.
Бобові зручно додавати до:
супів;
салатів;
рагу;
боулів;
овочевих котлет;
хумусу;
пасти.
Якщо після них виникає здуття, починати краще з невеликих порцій і збільшувати їх поступово.
Консервовану квасолю або нут можна промити водою — це допомагає видалити частину солі.
11. Едамаме
Едамаме — молоді соєві боби.
Вони цікаві тим, що одночасно забезпечують білок і клітковину.
У порції приблизно 120 г може бути близько 16 г білка.
Едамаме можна додати до салату, рису, локшини або їсти як окрему закуску.
Це хороший приклад того, що білковий перекус не обов’язково має бути молочним або м’ясним.
12. Фісташки, арахіс та інші горіхи
Горіхи містять досить багато білка на 100 г, але звичайна порція значно менша.
Наприклад, близько 30 г фісташок дають приблизно 7–8 г білка, арахіс — близько 8 г.
Разом із білком горіхи містять ненасичені жири, мінерали й клітковину.
Але є нюанс: вони дуже калорійні.
Тому 100 г фісташок справді забезпечать багато білка, але така порція також міститиме понад 500 ккал.
Для повсякденного перекусу реалістичніше невелика жменя.
Які продукти містять найбільше білка
Якщо оцінювати приблизну концентрацію в готовому продукті, картина виглядає так:
| Продукт | Орієнтовна кількість білка |
| Куряча грудка, приготовлена | близько 30 г / 100 г |
| Пісна яловичина | 25–30 г / 100 г |
| Тунець | 25–30 г / 100 г |
| Лосось | 20–25 г / 100 г |
| Темпе | близько 20 г / 100 г |
| Кисломолочний сир | 12–18 г / 100 г |
| Твердий тофу | 12–17 г / 100 г |
| Яйця | 12–13 г / 100 г |
| Грецький йогурт / скір | 9–11 г / 100 г |
| Варена сочевиця | 8–9 г / 100 г |
| Фісташки | близько 7–8 г / 30 г |
| Одне велике яйце | близько 6–7 г |
Точні цифри залежать від сорту, жирності, бренду, кількості води та способу приготування. Тому інформацію на конкретному пакованні завжди варто вважати точнішою за універсальну таблицю.
Тваринний чи рослинний білок: який кращий
Тваринні білки зазвичай містять усі дев’ять незамінних амінокислот у пропорціях, зручних для організму.
До таких продуктів належать:
яйця;
молочні продукти;
риба;
птиця;
м’ясо.
Повноцінними рослинними джерелами є, зокрема, соя та продукти з неї.
Багато інших рослинних білків мають меншу кількість певних незамінних амінокислот. Але це не означає, що вегетаріанцю потрібно в кожній тарілці математично поєднувати «правильні» продукти.
Якщо протягом дня в раціоні присутні різні бобові, цільні зерна, горіхи, насіння та соєві продукти, отримати необхідний набір амінокислот цілком реально.
Що важливіше: кількість білка чи його джерело
Обидва фактори.
Якщо білка надто мало, організму бракуватиме будівельного матеріалу.
Але після досягнення необхідної кількості велике значення має так званий білковий пакет — що ще надходить разом із білком.
Наприклад:
лосось — білок + омега-3;
сочевиця — білок + клітковина;
грецький йогурт — білок + кальцій;
ковбаса — білок + часто велика кількість натрію та насиченого жиру.
Саме тому Harvard T.H. Chan School of Public Health наголошує, що для довгострокового здоров’я джерело білка може бути важливішим за просте збільшення його загальної кількості.
Як набрати 80 г білка без протеїнового порошку
Це простіше, ніж може здаватися.
Наприклад:
Сніданок:
2 яйця + 200 г грецького йогурту — приблизно 30 г.
Обід:
120 г курячої грудки — приблизно 35 г.
Вечеря:
порція сочевиці — приблизно 15–18 г.
Разом — близько 80 г білка без батончиків, коктейлів і спортивних добавок.
Інший варіант без м’яса:
Сніданок: скір із горіхами — близько 25 г.
Обід: тофу з крупою та овочами — близько 25 г.
Вечеря: сочевиця або квасоля — близько 20 г.
Перекус: едамаме або йогурт — ще 10–15 г.
Чи потрібно їсти весь білок за один прийом
Набагато практичніше розподіляти білкові продукти протягом дня.
Типова помилка — майже безбілковий сніданок із кави та булочки, невеликий обід і величезна порція м’яса ввечері.
Для людей старшого віку експертні рекомендації часто пропонують орієнтуватися приблизно на 25–30 г білка під час основних прийомів їжі, особливо разом із фізичною активністю.
Для здорової молодої людини немає необхідності рахувати кожен грам настільки точно. Достатньо, щоб нормальне джерело білка регулярно було присутнє в сніданку, обіді та вечері.
Чи допомагає більше білка схуднути
Білок зазвичай добре насичує, тому достатня його кількість може спрощувати контроль апетиту.
Водночас принцип «чим більше білка, тим швидше схуднення» не працює.
Втрата жирової тканини все одно залежить від загального енергетичного балансу.
Наприклад, горіхи є чудовим білковим продуктом, але великі порції легко додають сотні калорій.
Так само «високобілковий» шоколадний батончик може містити багато жиру й калорій.
Тому під час схуднення потрібно одночасно враховувати білок, загальну калорійність і якість раціону.
Чи потрібні протеїнові коктейлі
Для більшості здорових людей протеїновий порошок не є необхідністю.
Звичайна їжа цілком здатна забезпечити потрібну кількість білка.
Але порошок може бути зручним:
спортсменам із високою потребою в білку;
людям, яким складно достатньо їсти;
під час подорожей;
після тренування, коли нормальна їжа недоступна;
у певних клінічних ситуаціях за рекомендацією фахівця.
Типова порція протеїнового порошку забезпечує приблизно 15–25 г білка залежно від продукту. Проте порошок не повинен автоматично замінювати повноцінну їжу, оскільки звичайні продукти дають ширший набір нутрієнтів.
Кому не варто різко збільшувати білок
Для більшості здорових дорослих звичайна високобілкова їжа в розумних кількостях безпечна.
Але самостійно переходити на дуже високобілковий раціон не варто людям із певними захворюваннями нирок або іншими станами, де лікар призначив обмеження білка.
Обережність також потрібна, якщо різке збільшення білка означає фактичну заміну овочів, фруктів, круп і бобових великими порціями м’яса.
Здоровий раціон потребує і білка, і клітковини, і ненасичених жирів, і достатньої кількості рослинної їжі.
Висновок
Найкращими джерелами білка для повсякденного раціону можна вважати рибу, птицю, яйця, натуральні молочні продукти, сою, бобові, горіхи та насіння.
Якщо потрібно отримувати більше білка, найпростіше додавати його до кожного основного прийому їжі: яйця або йогурт на сніданок, рибу, птицю, тофу чи бобові на обід та кисломолочний сир, сочевицю або інше джерело на вечерю.
Гонитва за максимальною цифрою на етикетці не потрібна. Для здоров’я важливо отримувати достатню кількість білка з різних поживних продуктів і зберігати збалансованість усього раціону.
FAQ
У яких продуктах найбільше білка?
Серед звичайних продуктів високою концентрацією білка відрізняються куряча та індича грудка, тунець, пісна яловичина, лосось, кисломолочний сир, темпе та твердий тофу.
Скільки білка потрібно на день?
Для більшості дорослих базовим орієнтиром є приблизно 0,8 г білка на кілограм маси тіла. ВООЗ також зазначає, що приблизно 10–15% добової енергії з білка зазвичай достатньо для здорових дорослих.
Скільки білка потрібно після 65 років?
Експертні рекомендації для здорових людей старшого віку часто становлять приблизно 1,0–1,2 г на кілограм маси тіла на день через вікові зміни м’язового метаболізму.
Який продукт має найбільше білка на 100 г?
Серед звичайних готових продуктів одними з лідерів є пісна птиця, тунець та деякі види м’яса — приблизно 25–30 г білка на 100 г. Точні значення залежать від продукту й способу приготування.
У яких рослинних продуктах найбільше білка?
До найбільш концентрованих належать темпе, твердий тофу, соєві боби та едамаме. Хорошими джерелами також є сочевиця, квасоля, нут, горіхи й насіння.
Скільки білка в одному яйці?
У великому курячому яйці зазвичай приблизно 6–7 г білка. Два яйця забезпечують близько 12–14 г.
Чи можна отримати достатньо білка без м’яса?
Так. Сою, тофу, темпе, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти можна комбінувати протягом дня. Вегетаріанці також можуть використовувати яйця та молочні продукти.
Що краще для білка — курка чи кисломолочний сир?
Куряча грудка зазвичай містить більше білка на 100 г, але кисломолочний сир є дуже зручним джерелом білка без приготування та додатково забезпечує кальцій. Обидва продукти можуть входити до раціону.
Чи обов’язково пити протеїн після тренування?
Ні. Якщо добова потреба в білку покривається їжею, протеїновий коктейль не є обов’язковим. Він просто зручний спосіб швидко отримати додаткові 15–25 г білка.
Чи можна їсти занадто багато білка?
Так. Більше не завжди означає краще. Особливої обережності потребують люди з певними захворюваннями нирок. Для здорової людини важливіше досягти своєї потреби та вибирати якісні джерела, а не максимально збільшувати кількість білка.
