В основі здоров’я чоловіка ежить його раціон. Саме їжа здатна як зробити організм здоровішим, так і навпаки — провокувати розвиток захворювань. Тому дуже важливо слідкувати за своїм щоденним меню і складати його з правильних продуктів. Гід Онлайн дізнався, яка дієта є найкориснішою для чоловіків і що не можна їсти чоловікам.
Яка дієта є найкориснішою для чоловіків?
Фото: envato.com
За статистикою, чоловіки в середньому живуть менше жінок. І головна причина криється в неправильному способі життя, шкідливих звичках, нездоровому харчуванні. Вченні дослідили питання харчування і визначили найкорисніший раціон, який допоможе чоловікам зміцнити здоров'я і подовжити життя. Найздоровішим варіантом виявилася середземноморська дієта, якою харчуються переважно жителі Італії, Іспанії, Греції, Франції.
Професори університету в Міннесоті ще в 50-х роках минулого століття провели експеримент та порівняли стан здоров’я жителів острову Крит з показниками жителів інших країн. І вдалося встановити, що ризик смертності від серцево-судинних захворювань значно нижчий саме у критян.
В чому користь середземноморської дієти для чоловіків?
Cередземноморська дієта — це особлива система харчування, яка включає в щоденний раціон овочі, фрукти, цільнозернові продукти, бобові, морепродукти та рибу, м’ясо, молоко. Така дієта повністю не виключає можливість вживати алкоголь - дозволяється один бокал червоного вина за вечерею. Цікаво, що така дієта підходить не лише чоловікам, а й жінкам.
Регулярне харчування за таким раціоном дуже позитивно відображається на здоров’ї. Знижується ризик розвитку серцево-судинних захворювань, підвищується рівень тестостерону, покращується настрій, підвищуються когнітивні функції. Також у чоловіків, які притримуються такого харчування, набагато рідше може виникнути астма, рак, еректильна дисфункція.
Також середземноморська дієта достатньо ефективна при профілактиці діабету 2 типу. Його появу зазвичай пов’язують з неправильним харчуванням і нездоровим способом життя. Адже через велику кількість інсуліну в організмі підшлункова перестає його виробляти. А у людей, які харчуються таким типом раціону, рівень глюкози тримається в нормі та не підвищується.
Основні правила середземноморської дієти
Фото: envato.com
Головне правило середземноморської дієти — баланс. Умовно розділіть кожен прийом їжі на 100%. З них білок складає 10%, рослинні жири — 30%, а вуглеводи — 60%. Ще одне правило: невеликі порції, розділені на 4-5 прийомів їжі.
Білкова складова в раціоні може бути представлена червоним м‘ясом, морепродуктами і рибою. Також можна включити морські водорості (морська капуста, чука) та яйця. Також до меню потрібно додати овочі, фрукти в будь-якому вигляді: сирі, печені або варені. Якщо ж сезонних овочів немає під рукою, можна замінити їх сухофруктами або бобовими.
Цільнозернові продукти заряджатимуть енергією протягом дня. Тому дуже важливо додавати до раціону хліб, насіння, пасту з твердих сортів пшениці, рис, кус-кус. Частину меню повинні займати молочні продукти: сири, йогурти, чисте молоко. А також у поціновувачів середземноморського раціону одне з перших місць займає оливкова олія. Її додають у соуси, запікають або смажать страви, заправляють салати.
Які не можна їсти чоловікам?
При дотриманні середземноморської дієти, з раціону потрібно виключити список продуктів, які негативно впливають на здоров’я, підвищують ризик виникнення захворювань.
Перший продукт, про який потрібно забути назавжди — це рафінований цукор. Зазвичай його замінюють на натуральну стевію або мед. Відштовхуючись від цього правила, з раціону також потрібно виключити всі продукти, як містять у складі велику кількість цукру: печиво, газовані напої, морозиво, цукерки.
Також не варто додавати до продуктового кошика ковбасу, копчене м’ясо, сосиски і маргарин. Від походів у заходи фаст-фуду теж доведеться відмовитися. Під заборону потрапляють всі варіанти продуктів швидкого приготування: вівсянка, картопляне пюре з пластівців, локшина тощо.
Простіше кажучи — виключіть з раціону будь-які продукти, що мають у своєму складі велику кількість трансжирів, барвників, консервантів, ароматизаторів, цукру. Адже вони порушують обмін речовин, можуть призвести до ожиріння, серцево-судинних захворювань.
Середземноморська дієта для чоловіків - меню
Фото: envato.com
Понеділок:
Сніданок: яєчний омлет з молоком і свіжими овочами;
Обід: куряче філе та запечені сезонні овочі;
Вечеря: рис з грибами та сиром;
Перекус: салат капрезе.
Вівторок:
Сніданок: легкий овочевий салат з фетою, оливками, заправлений оливковою олією;
Обід: стейк лосося з бурим рисом і свіжими овочами;
Вечеря: печене в духовці овочеве рагу з куркою;
Перекус: горіхова суміш - мигдаль, волоський горіх, лісовий горіх, тощо.
Середа:
Сніданок: сирнички зі сметаною та натуральним варенням, якщо є можливість — з сезонними ягодами;
Обід: паста з твердих сортів з вершковим соусом і грибами;
Вечеря: біла риба, запечена на грилі;
Перекус: нарізані фрукти.
Четвер:
Сніданок: відварена вівсяна каша на молоці з медом і фруктами;
Обід: свиняча відбивна, картопляне пюре;
Вечеря: світлий рис з тушкованою капустою;
Перекус: фріпси (чипси з натуральних фруктів, без підсолоджувачів барвників).
П’ятниця:
Сніданок: відварені яйця вкруту, козячий сир, багато зелені;
Обід: печена скумбрія з овочами;
Вечеря: запіканка з броколі та пармезаном;
Перекус: бутерброди з вершковим сиром, авокадо і відварним курячим філе.
Субота:
Сніданок: запечений гарбуз або яблука з медом;
Обід: запечена печінка і гречана каша;
Вечеря: паста з морепродуктами і вершково-часничним соусом;
Перекус: несолодкий йогурт, фрукти або ягоди.
Неділя:
Сніданок: гречана каша на молоці;
Обід: різотто з грибами;
Вечеря: форель, приготована на пару з броколі;
Перекус: набір сухофруктів, що складається з чорносливу, кураги, фініків, кумквату тощо.
Середземноморська дієта — ключ до довгого і здорового життя для чоловіків. Принципи харчування дієти допоможуть запобігати розвитку багатьох захворювань і не допустити ожиріння. В українських умовах також можна харчуватися за середземноморським принципом, адже в супермаркетах є всі необхідні складові різних цінових категорій. Все, що вам потрібно — вільний час на приготування і бажання бути здоровим! Використовуйте правила і приклад меню для того, щоб змінити свій раціон.
